Η πλάτη της σανίδας: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Η πλάτη είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που φορτώνουν το πλευρικό τοίχωμα του κορμού χωρίς να λυγίζουν καθόλου τη σπονδυλική στήλη. Αν τακτικά κάμψεις ενοχλούν την κάτω πλάτη σας ή το γόνατο σας σχηματίζεται προς τα μέσα όταν τρέχετε, αυτό είναι πιθανότατα το μοτίβο που χάνετε. Παρακάτω είναι η σταδιακή εγκατάσταση, τα λάθη που κάνουν εννέα στους δέκα ανθρώπους, και αριθμοί που μπορείτε να σχεδιάσετε.

Τι συμβαίνει πραγματικά;

Η πλευρική σανίδα είναι μια ισομετρική κράτηση τίποτα δεν κινείται, και οι μύες εργάζονται για να αποτρέψουν την κίνηση. Συγκεκριμένα, εμποδίζετε τον ισχίο σας να πέσει προς το πάτωμα, η οποία είναι η δουλειά των οπλίων, του τετραγώνου οσφυού και του μεσαίου οσφυού στην κάτω πλευρά. Η ζώνη των ώμων λειτουργεί επίσης, αφού περίπου το 45-55% του σωματικού βάρους περνά από τον έναν αγκώνα και το ένα πόδι.

Η πρακτική ανταμοιβή είναι απλή: Μαθαίνεις να κρατάς τα πλευρά και την λεκάνη σου στοιβαγμένα ενώ κάτι σε τραβάει προς τα πλάγια. Αυτό μεταφέρεται σε καυχώσεις, νεκροθρέμματα, να τραβάς μια βαριά τσάντα με το ένα χέρι, και σε κάθε βήμα που κάνεις, επειδή το τρέξιμο είναι ουσιαστικά μια σειρά από θέσεις με ένα πόδι.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Ξάπλωσε στην πλευρά σου. Βάλε τον αγκώνα κάτω από τον ώμο., ούτε μπροστά ούτε πίσω κοίτα και έλεγξε. Το να είσαι 2 ίντσες μακριά είναι αρκετό για να κάψει ο ώμος.
2. Γυρίστε το μπράτσο έτσι ώστε να δείχνει κάθετα στον κορμό σας, πλατιά παλάμη. Αυτό δίνει μια ευρύτερη βάση από το να κρατάς τον εμπρός βραχίονα σε ευθυγράμμιση με το σώμα σου.
3. Στρίψε τα πόδια σου. Για να αρχίσετε, τοποθετήστε το πάνω πόδι μπροστά από το κάτω για δύο σημεία επαφής· στοιβάστε το πόδι στο πόδι όταν αυτό σας φαίνεται εύκολο.
4. Ξεκουράστε το ελεύθερο χέρι στον άνω ισχίο σας. Μην το φέρεις προς το ταβάνι ενώ το σώμα σου τρέμει.
5. Σφίξε τους γλουτούς πριν σηκώσεις τον ισχίο.Όχι μετά. Στη συνέχεια, σηκώστε την λεκάνη μέχρις ότου ο αστράγαλος, το γόνατο, ο ισχός, οι ώμοι και το αυτί σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.
6. Αναπνεύστε κανονικά: Περίπου 3 δευτερόλεπτα μέσα, 4 δευτερόλεπτα έξω. Αν κρατάς την αναπνοή σου, η κράτηση σου είναι πολύ μεγάλη.
7. Κατεβάστε κάτω από έλεγχο για 2 δευτερόλεπτα, και μετά χαλαρώστε.

Πόσο πρέπει να κρατηθεί;

Οι δύολεπτες αναμονές έχουν χειρότερη σχέση οφέλους-κινδύνου από τις πιο σύντομες, καθαρές επαναλήψεις. Μια καλύτερη μορφή είναι 6 επαναλήψεις 10 δευτερολέπτων με 3 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, αντί για ένα σετ 60 δευτερολέπτων όπου τα τελευταία 20 δευτερόλεπτα είναι μια αργή κατάρρευση.

• Αρχάριος: 3 σετ 1520 δευτερόλεπτα ανά πλευρά με τα γόνατα να λυγίζουν 90 μοίρες. Ο μικρότερος μοχλός μειώνει το φορτίο κατά περίπου το ένα τρίτο.
• Μεσαίο: 3 σετ 30-40 δευτερολέπτων ανά πλευρά, πόδια ίσια.
• Προχωρημένο: 3 σειρές 456060 δευτερολέπτων ή την ίδια διάρκεια με πλάκα 510 kg να στηρίζεται στον άνω ισχίο.
• Συχνότητα: Τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετό. Σε αντίθεση με τα βαριά ανύψωμα, αυτό δεν χρειάζεται 72 ώρες ανάρρωσης.

Χρήσιμο σημείο αναφοράς: Αν μπορείς να κρατήσεις 45 λεπτά καθαρή και στις δύο πλευρές, έχεις μια σταθερή βάση. Ένα κενό πλάι-πλαί πάνω από 15% είναι ένα σήμα. εκπαιδεύστε πρώτα την αδύναμη πλευρά και δώστε της ένα επιπλέον σετ μέχρι να ταιριάξουν οι δύο.

Επτά λάθη που θα δεις πιο συχνά.

• Ο γοφός σου πέφτει προς το πάτωμα. Το πιο κοινό και το πιο ακριβό. Τη στιγμή που το σώμα σταματάει να είναι ευθεία, το φορτίο μετατοπίζεται από τους μύες και στις παθητικές δομές. Επικύρωση: Κόψτε 10 δευτερόλεπτα από την αποθήκευση αντί να παρατείνει την δυστυχία.
• Γυρισμός κορμού. Το στήθος γυρίζει προς το πάτωμα και η άσκηση γίνεται μισή σανίδα. Φανταστείτε ότι η πλάτη σας γλιστρά κατά μήκος ενός τοίχου και οι δύο ώμοι πρέπει να παραμείνουν σε επαφή με αυτόν.
• Κεφαλάκι μπροστά από τον ώμο. Αισθάνεται σταθερή και τιμωρεί ήσυχα τον ώμο. Ελέγξτε πριν από κάθε σετ.
• Το κεφάλι μπροστά. Ο λαιμός πρέπει να συνεχίζει τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης· κοιτάξτε το πάτωμα περίπου ένα μέτρο μπροστά σας.
• Κρατήστε την αναπνοή. Αν δεν μπορείς να πεις μια σύντομη πρόταση ενώ κρατάς, είτε η αναπνοή σου είναι εκτός ή η κράτηση είναι πολύ μεγάλη.
• Εκπαιδεύω μόνο την ισχυρή πλευρά. Οι άνθρωποι ασυνείδητα κρατούν περισσότερο την ευκολότερη πλευρά και διευρύνουν το χάσμα.
• Αγνοώντας τον πόνο. Το κάψιμο στις οπλές είναι μια χαρά. Μια κοφτερή μαχαιριά στον ώμο ή την κάτω πλάτη δεν είναι.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να περιμένει.

Σου ταιριάζει αν πονάει η κάτω πλάτη σου όταν σκύβεις προς τα εμπρός, επειδή η πλευρική σανίδα εκπαιδεύει το κορμό με μηδενικούς βαθμούς κάμψης της σπονδυλικής στήλης. Είναι επίσης κατάλληλο για δρομείς, ποδηλάτες και όποιον κάθεται 8 ώρες την ημέρα, επειδή ο μέσος οσφυϊκός ιστός συνήθως καθίσταται πίσω σε αυτή την ομάδα. Είναι μια λογική επιλογή στην εγκυμοσύνη μετά το πρώτο τρίμηνο, όταν ξαπλώνεις ξαπλωμένη και τα τυπικά κούρεμα είναι εκτός του τραπεζιού αλλά με λυγισμένα γόνατα και με την έγκριση του γιατρού σου.

Αν έχετε πρόσφατο πόνο στον ώμο, βουρσιτίτιδα ή πρόσφατη χειρουργική επέμβαση στον ώμο, αναβάλλετε την επέμβαση. Με σημαντική διάσταση του ορθού ορθού, ξεκινήστε με την έκδοση του γόνατος και παρακολουθήστε για τυχόν σκελετό κάτω από τη μεσαία γραμμή της κοιλιάς.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η προπόνηση με πόνο που δεν είναι μυϊκό σχεδόν ποτέ δεν ξεφεύγει από μόνη της. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• ο πόνος εκπέμπει κάτω από το γόνατο, με μυρμήγκιασμα ή αδυναμία των ποδιών·
• πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από 23 εβδομάδες ή σας ξυπνάει τη νύχτα·
• χάνετε δύναμη σε ένα χέρι ή ένα πόδι ή ένα πόδι αισθάνεται σαν να υποχωρεί.
• πόνο που συνοδεύεται από πυρετό, ακούσια απώλεια βάρους ή δυσκολία στο ούρασμα·
• ο πόνος ξεκίνησε ξαφνικά μετά από πτώση ή σύγκρουση.

Ένας κανόνας που ισχύει για κάθε ισομετρική: Η ποιότητα θέσης καθορίζει το μήκος του συνόλου, όχι το αντίστροφο. Όταν η φόρμα πέσει, το σετ τελειώνει.

Η σύντομη έκδοση

• Κεφαλός κάτω από τον ώμο, σώμα σε ευθεία γραμμή από τον αστράγαλο μέχρι το αυτί, γλουτοί σφιγμένοι πριν σηκωθεί ο ισχός.
• Έξι επαναλήψεις 10 δευτερολέπτων νίκησαν μια χαλαρή κράτηση 60 δευτερολέπτων.
• Στόχος για 3 σετ 304545 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, 3 φορές την εβδομάδα. Κλείστε οποιοδήποτε κενό πλευράς προς πλευρά πάνω από 15% με ένα επιπλέον σετ στην πιο αδύναμη πλευρά.
• Τα μεγαλύτερα λάθη: Χαλαρός ισχός, περιστρεφόμενος κορμός, αγκώνες μπροστά από τον ώμο και κρατώντας την αναπνοή.
• Οξύς πόνος στον ώμο ή την πλάτη, μυρμήγκιασμα στο πόδι ή αδυναμία σταματήστε και ελέγξτε το.