Ο Σκρουγκ: Τι Κάνει, Πώς Να Το Κάνει, Και Ποιος Το Χρειάζεται Πραγματικά

Η στροφή ώμων είναι ένα από τα πιο απλά ανελκυστήρες στο γυμναστήριο και ένα από τα πιο σταθερά σφαγμένα. Η κίνηση είναι ασήμαντη σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, χαμηλώστε τους που είναι ακριβώς ο λόγος που οι άνθρωποι φορτώνουν πέρα από αυτό που μπορούν να ελέγξουν και το μετατρέπουν σε μια αναπήδηση ολόκληρου του σώματος. Εδώ είναι τι πραγματικά εκπαιδεύει το σφίξιμο ώμων, πώς μοιάζει μια καθαρή υπόληψη, και ποιος θα έπρεπε να ασχολείται με την εκπαίδευση.

Τι πραγματικά κάνει το σφίξιμο των ώμων;

Το τραπέζι δεν είναι ένας μυς αλλά ένα μεγάλο φύλλο με τρία μέρη: Ανώτερο, μεσαίο και κατώτερο. Το σφίξιμο των ώμων είναι κυρίως ένα ανώτερο τραπέζι Ασκήσεις ανεβάζει την ωμοπλάτη και βοηθά στην περιστροφή προς τα πάνω όταν πιέζεις πάνω από το κεφάλι. Οι ανυψωτικές ωμοπλάτες εργάζονται παράλληλα με αυτό, και σε βαρύτερα σχήματα οι μύες του λαιμού αναλαμβάνουν ένα μερίδιο του φορτίου.

Τι κάνει το σφίξιμο των ώμων Όχι , όχι . να: Δεν φτιάχνει τα δελτά σου, δεν διευρύνει τους ώμους σου, και από μόνη της δεν διορθώνει τη στάση σου. Αν το πλάτος είναι ο στόχος, που έρχεται από την πλευρά delt και τα lats. Το στροβιλισμό των ώμων προσθέτει πάχος στη μετάβαση από το λαιμό στους ώμους και σας βοηθά να κρατάτε βαριά πράγματα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να διαλύεται η θέση της λαβής σας.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Πάρτε νταμπλς από τα πλάγια ή μια μπάρα μπροστά, τα χέρια περίπου στο πλάτος του ισχίου. Τα χέρια σου είναι... ευθεία Και να μένεις ίσια όλη την ώρα. Είναι απλά αγκίστρια.
2. Τα πόδια πλάτος ισχίου, γόνατα μαλακά αλλά όχι λυγισμένα, πλευρά κάτω, πηγούνι ελαφρώς κρυμμένο. Κοίτα ευθεία μπροστά, όχι στο ταβάνι.
3. Σήκωσε τους ώμους. Κατευθείαν.Σαν να προσπαθεί να αγγίξει τα αυτιά σου. Όχι κυλίνδυνες, όχι ρίχνοντας το κεφάλι πίσω.
4. Κράτα την στην κορυφή για 1 2 δευτερόλεπτα- Ναι . Αυτή η παύση είναι η διαφορά μεταξύ άσκησης και ηλίθιου.
5. Κατώτερη υπό έλεγχο για 23 δευτερόλεπτα Και αφήστε τους ώμους να ταξιδέψουν μέχρι να νιώσετε μια τέντωση. Μην σταματάς στα μισά.

Αναπνοή: εισπνεύστε στο κάτω μέρος, εκπνεύστε κατά την κατεδάφιση ή αμέσως μετά την παύση. Αν πρέπει να κρατήσεις την αναπνοή σου για να κινήσεις το βάρος, το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Τα συνηθισμένα λάθη.

• Τεράστιο φορτίο, δύο εκατοστά κίνηση. Το κλασικό: 180 κιλά στο μπαρ και στους ώμους που μετά βίας μετατοπίζονται.
• Βοηθάω με τα πόδια. Αν τα γόνατα λυγίσουν και απλώσουν, αυτό είναι ένα άλμα, όχι ένα κούνημα των ώμων.
• - Κουμπώντας τους αγκώνες. Το ασανσέρ γίνεται μια κακή σειρά και οι παγίδες παίρνουν λιγότερο από αυτό.
• Κουνούνται οι ώμοι. Δεν προσθέτει τίποτα, και τραβάει έναν φορτωμένο ώμο μέσα από μια άβολη θέση.
• Σπρώχνεις το πηγούνι μπροστά. Σε κάθε εκπρόσωπο που βάζει το λαιμό σε κακή θέση χωρίς λόγο.

Συστήματα, επαναλήψεις και εξέλιξη

• Όγκος: 244 σειρές 81515 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι 58 λεπτά προπόνησης συνολικά, όχι περισσότερα.
• Ξεκούραση: 60 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
• Αρχικό φορτίο: Ό,τι σου επιτρέπει να κάνεις 15 καθαρές επαναλήψεις με μια παύση στην κορυφή. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι χοντρές . 101616 kg ανά χέρι ή 406060 kg σε ένα μπαρ. Αν αμφιβάλλεις, ξεκίνα χαμηλότερα.
• Προοδευτική εξέλιξη: όταν χτυπήσει το πάνω μέρος της περιοχής επαναλήψεων με μια πλήρη παύση δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 22.52,5 kg ανά πλευρά ή ανά νταμπέλ.
• Τοποθέτηση: Στο τέλος της ημέρας, ποτέ πριν από τα νεκροθρέμματα ή τις σειρές.

Τροποποιήσεις: Οι ντάμπλελ και η μπαρ είναι πιο άνετα επειδή το φορτίο κρέμεται δίπλα στο σώμα. Μια ευθεία μπάρα μπροστά είναι μια χαρά, αλλά σε ωθεί να γείρεσαι λίγο πίσω. Ένα καλώδιο λειτουργεί καλά αν η λαβή σου χαλάσει πριν από τις παγίδες σου. Τα στροφήματα πίσω από την πλάτη μειώνουν το εύρος της κίνησης και σπάνια αξίζουν την εγκατάσταση.

Για ποιον αποδίδει και για ποιον όχι.

Αξίζει να το κάνετε αν:

• Ο στόχος είναι η υπερτροφία και θέλετε συγκεκριμένα μια πιο παχιά γραμμή από το λαιμό μέχρι τους ώμους.
• προπονηθείτε σε άθλημα επαφής (παλέτα, ράγκμπι, αγωνιστικά αθλήματα), όπου ένας ισχυρός λαιμός και οι παγίδες απορροφούν τα χτυπήματα και τις σπρώξεις·
• Κουβαλάς βαριά φορτία περπατήσεις αγρότη, βαριά νεκροθρέμματα, δυνατός άνθρωπος και χρειάζεσαι αντοχή για να κρατήσεις βάρος.

Δεν αξίζει να το κάνεις αν:

• Εκπαιδεύεσαι τρεις φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά και η γενική δύναμη είναι ο στόχος. Τα deadlifts, οι σειρές και οι μεταφορές ήδη δίνουν πολλές παγίδες.
• Ψάχνεις για μια σωστή στάση μέση και κάτω παγίδες, εργασία με ιμάντες, και να σηκώνεσαι από την καρέκλα σου κάθε 30-45 λεπτά να κάνεις περισσότερα εκεί.

Στενό λαιμό και σφίξιμο ώμων.

Ένας κοινός μύθος είναι ότι οι σφιχτές παγίδες σημαίνουν ισχυρές παγίδες. Συνήθως είναι το αντίθετο ο μυς είναι ευαίσθητος και ελλιπώς εκπαιδευμένος. Αν αισθάνεστε συνεχώς κλειδωμένοι ο λαιμός και οι ώμοι σας, σηκώστε ελαφρά τους ώμους σας. 233 σετ 15 επαναλήψεων με 48 kg Συνήθως ανέχονται καλά και κάνουν περισσότερα από το να σπάνε.

Κανόνας: Αν η δυσφορία είναι χειρότερη 24 ώρες αργότερα και δεν έχει υποχωρήσει, μειώστε το φορτίο κατά ένα τρίτο αντί να σταματήσετε την άσκηση.

Ανακάμψη

Οι παγίδες αναρρώνουν γρήγορα, αλλά όχι αμέσως: να φύγεις. 48 ώρες μεταξύ δύο σοβαρών συνεδριών για τον ίδιο μυ. Διατηρήστε την πρωτεΐνη σε 1,62.22,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα για άτομο 80 kg που είναι περίπου 13017175 γραμμάρια- Ναι . Κοιμήσου 7-9 ώρες. Σε πέντε ώρες, όλα τα άλλα γίνονται πιο δύσκολα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία που εξαπλώνεται στο χέρι ή στα δάχτυλα.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν αλλάζει ανεξάρτητα από τη θέση.
• Πόνος μετά από πτώση, χτύπημα ή αυτοκινητιστικό ατύχημα.
• Σκληρό λαιμό με πυρετό ή σοβαρό πονοκέφαλο.
• Συμπτώματα που διαρκούν περισσότερο από 46 εβδομάδες χωρίς καμία βελτίωση ή ακούσια απώλεια βάρους.

Η σύντομη έκδοση

• Η στροφή ώμων είναι μια άσκηση πάνω από την παγίδα όχι μια άσκηση με διπλή θέση και όχι μια σταθερή στάση.
• Στενά χέρια, ίσια ώμοι, 1 2 δευτερόλεπτα παύση, 2 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερη, πλήρη εμβέλεια.
• 244 σειρές 81515 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα, 609090 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Προσθέστε 22.52,5 kg μόνο μετά από δύο καθαρές συνεδρίες στο πάνω μέρος της περιοχής επαναλήψεων.
• Το μυρμήγκιασμα στο χέρι ή ο πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα σημαίνει γιατρό, όχι βαρύτερο μπαρ.