Πόνος στον ώμο όταν σηκώνετε το χέρι σας: τι το προκαλεί σε ανθρώπους που γυμνάζονται, τι να αλλάξουν και πότε να δουν γιατρό

Ένας ώμος που κολλάει κάπου στη μέση όταν σηκώνεις το χέρι σου πάνω από το κεφάλι είναι ένα από τα πιο κοινά παράπονα μεταξύ των ανθρώπων που γυμνάζονται τακτικά. Τις περισσότερες φορές δεν είναι ένας σπασμένος τένοντας, είναι μια αναλογία φόρτωσης προς ανάκαμψη που έπεσε: Πολύ πίεση, πολύ λίγη έλξη και πολλές επαναλήψεις που ο ώμος δεν μπορεί να ανεχτεί. Εδώ είναι πώς να διαβάσετε το πρότυπο, τι να αλλάξετε στην επόμενη συνεδρία σας, και όταν η αναμονή είναι κακή ιδέα.

Τι συμβαίνει όταν σηκώνεις το χέρι σου;

Καθώς το χέρι ανεβαίνει, το κεφάλι του ωμηρού περιστρέφεται και γλιστρά μέσα σε μια ρηχή πύλη ενώ η ωμοπλάτη περιστρέφεται προς τα πάνω κατά περίπου 60 μοίρες. Αν η λεπίδα δεν ακολουθεί, επειδή οι κάτω και μεσαίες παγίδες και ο ιμάντας είναι αδύναμοι ή κουρασμένοι, ο χώρος που περνούν οι τένοντες του περιστροφικού μαντήλου και η τσούλα γίνεται μικρότερος. Ο τένοντας ερεθίζεται σε κάθε επίσκεψη. Αν προπονηθείτε, αυτό το σενάριο επαναλαμβάνεται μερικές εκατοντάδες φορές την εβδομάδα, γι' αυτό ο πόνος αυξάνεται σταδιακά αντί να έρχεται ξαφνικά.

Τα πρότυπα πόνου και τι συνήθως σημαίνουν

• Πόνος μεταξύ 60 και 120 βαθμών ανύψωσης, ανεκτό πάνω και κάτω από: Το κλασικό. πονετικό τόξο, χαρακτηριστικό του υπεραπυκνωτικού τένοντος ή του ερεθισμού του σάκους.
• Πόνος στην κορυφή, πάνω από 160 βαθμούς., ακριβώς στο οστό στην άκρη του ώμου: πιο συχνά το αρθρώμα του αέρα, κοινό σε ανθρώπους που κάνουν πολλές βουτιές, πάγκο με ευρεία λαβή και όρθιες σειρές.
• Πόνος στο μπροστινό μέρος του ώμου, χειρότερος στο παγκάκι και όταν το χέρι πηγαίνει πίσω από το σώμαΕπικαιροποίηση: Συνήθως το μακρύ κεφάλι του τένοντα του ποδήλατου ή το μπροστινό μέρος της κάψουλας.
• Πόνος τη νύχτα όταν ξαπλώνετε σε αυτή την πλευράΕπικαιροποίηση: Ο ερεθισμός είναι ήδη σημαντικός και η απάντηση είναι λιγότερος όγκος, όχι περισσότερο τέντωμα.
• Σκληρότητα σε όλες τις κατευθύνσεις, ακόμη και όταν κάποιος άλλος κινεί το χέρι σας.Επικαιροποίηση: Δεν είναι απλή υπερφόρτωση και χρειάζεται εξέταση.

Γιατί εμφανίζεται σε ανθρώπους που προπονούνται;

Η πιο κοινή αιτία είναι η ασυμφωνία όγκου. Αν κάνετε 15 σειρές πιέσεων την εβδομάδα (πακέτο, κλίση, επάνω από το κεφάλι πιέσεις, βουτήγματα) και μόνο 8 σειρές τραβήματος, το μπροστινό μέρος του ώμου κάνει πολύ περισσότερη δουλειά από την πλάτη και η ωμοπλάτη χάνει τον έλεγχο. Η δεύτερη συχνή αιτία είναι το άλμα φορτίου: να προσθέσετε 10 κιλά στο πάγκο σας σε δύο εβδομάδες, ή να πάτε από 10 σε 18 σετ ώμου μέσα σε μια νύχτα. Οι τένοντες προσαρμόζονται πιο αργά από τους μυς· ένας τένοντας χρειάζεται 6 έως 12 εβδομάδες για να χειριστεί αυτό που ένας μυς αντέχει σε 3.

Οι τεχνικοί παράγοντες είναι προβλέψιμοι: Οι αγκώνες είναι ανοιχτές σε 90 μοίρες, η λαβή είναι πολύ πιο ευρεία από 1,5 πλάτους ώμων, οι πλευρικές ανύψωση είναι πάνω από 90 μοίρες με τον αντίχειρα να δείχνει προς τα κάτω, οτιδήποτε πίσω από το λαιμό, και βαθιές βουτιές πέρα από 90 μοίρες κάμψης αγκώνων. Προσθέστε λιγότερες από 7 ώρες ύπνου και 8 ώρες κάθε μέρα σε ένα γραφείο, και ο ώμος δεν έχει ποτέ την ευκαιρία να φτάσει.

Τι να αλλάξω τώρα;

1. Μειώστε το φορτίο στις επώδυνες κινήσεις κατά 30 έως 50 τοις εκατό. Ο πόνος κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας μπορεί να αυξηθεί σε 3 στα 10; Αν είναι χειρότερος 24 ώρες αργότερα από ό, τι πριν από τη συνεδρία, αυτό ήταν πάρα πολύ.
2. Ανταλλάξτε, μην διαγράψετε. Μετακινήστε το πάγκο με βαρέλια σε βαρέλια με ουδέτερη λαβή ή σε κλίση 30 μοιρών, πιέστε το πάνω από το κεφάλι σε κλίση 45 έως 60 μοιρών ή πιέστε ναρκοπέδια και παρκάρετε για 3 έως 4 εβδομάδες.
3. Συγκρατήστε τη λαβή σας στο πάτωμα του πάγκου σε πλάτους όχι μεγαλύτερο από 1,5 πλάτους ώμων και κρατήστε τους αγκώνες σε 45 έως 60 μοίρες από τον κορμό.
4. Κάντε πλευρικές ανύψωσεις μόνο στο ύψος των ώμων, αντίχειρας προς τα πάνω, 8 έως 12 επαναλήψεις με 4 έως 8 κιλά και χωρίς κούνημα, αντί για 15 χαλαρές επαναλήψεις.
5. Για κάθε σύνολο πιέσεων, προγραμματίστε 1,5 έως 2 σύνολα τραβήχτη. Με 12 παρτίδες πίεσης την εβδομάδα χρειάζεσαι 18 με 24 παρτίδες σειρών, τραβήματα και τραβήματα προσώπου.
6. Κόψτε κάθετες σειρές και όλες τις παραλλαγές πίσω από τον λαιμό όσο διαρκεί ο πόνος.

Ασκήσεις που βοηθούν πραγματικά

• Εξωτερική περιστροφή στο πλάι με λουρί ή καλώδιο, πετσέτα κάτω από τον αγκώνα: 3 σετ από 12 έως 15, αντίσταση 1 έως 3 κιλά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, 2 δευτερόλεπτα στο δρόμο της επιστροφής.
• Προδιάθεση Y αύξηση σε πάγκο 30 μοιρών: 3 σετ από 10 έως 12, βάρος σώματος ή 1 έως 2 kg, 1 δευτερόλεπτο κράτηση στην κορυφή.
• Τυλιδοποιός τοίχου Serratus ή πλυντήρια πλεονεκτήματα: 3 σετ από 10 έως 15.
• Τράβηξε το πρόσωπο.Επικαιροποίηση: 3 σετ με 15 με 2 δευτερόλεπτα, αγκώνες στο ύψος των ώμων.
• Εναρμόνιση πριν από την πίεσηΕπικαιροποίηση: 5 με 8 λεπτά, 20 περιστροφές ζώνης συν δύο φωτιστικά σε 40 και 60% του φόρτου εργασίας.

Πόσο καιρό χρειάζεται και πώς να το εντοπίσουμε.

Με ερεθισμό των τένοντων, η πρώτη σαφής βελτίωση εμφανίζεται συνήθως σε 2 έως 4 εβδομάδες και η επιστροφή στο πλήρες φορτίο διαρκεί 8 έως 12 εβδομάδες. Δοκιμάστε ξανά τα ίδια τρία πράγματα κάθε δύο εβδομάδες: πόσους βαθμούς μπορείς να σηκώσεις χωρίς πόνο, πόσα κιλά μπορείς να πιέσεις χωρίς πόνο, και αν σε ξυπνάει ακόμα τη νύχτα.

Η πλήρης ξεκούραση σπάνια το διορθώνει αυτό. Ένας ώμος που δεν κάνει τίποτα για έξι εβδομάδες τείνει να πονάει ξανά την ημέρα που επιστρέφεις στο παγκάκι. Οι τένοντες χρειάζονται σταδιακό φορτίο, όχι ηρεμία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Δεν μπορείς να σηκώσεις ενεργά το χέρι σε 90 μοίρες μετά από πτώση, κούνημα ή ξαφνική έλξη.
• Ορατή παραμόρφωση, οίδημα ή αίσθηση ότι κάτι βγήκε έξω.
• Μπουκώματα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή το μπροστινό βραχίονα.
• Πόνος που σας ξυπνάει κάθε βράδυ για περισσότερο από 3 εβδομάδες.
• Πυρετός πάνω από 38 βαθμούς Κελσίου με κόκκινο, καυτό ώμο: Είναι επείγον.
• Πόνος στον ώμο που εμφανίζεται με άσκηση παράλληλα με σφίξιμο στο στήθος, εφίδρωση ή δύσπνοια: άμεση επείγουσα φροντίδα.
• Σκληρότητα που αυξάνεται εβδομάδα με την εβδομάδα, ειδικά με διαβήτη ή με κατάσταση του θυρεοειδούς.
• Καμία πρόοδος μετά από 6 έως 8 εβδομάδες συνεπών αλλαγών κατάρτισης.

Η σύντομη έκδοση

• Ο πόνος μεταξύ 60 και 120 βαθμών ανύψωσης είναι συνήθως ερεθισμός των τένοντων, όχι σοβαρός τραυματισμός.
• Μειώστε την πίεση στις επώδυνες κινήσεις κατά 30 έως 50 τοις εκατό, διατηρήστε τον πόνο σε 3 από 10 ή λιγότερο και ελέγξτε ξανά 24 ώρες αργότερα.
• Εκτελείτε 1,5 έως 2 σειρές τραβήχτησης ανά σειρά πιέσεων. Κόντοι σε 45 έως 60 μοίρες, λαβή εντός των 1,5 πλάτων ώμων.
• Εξωτερικές περιστροφές 3 x 12 έως 15 με 1 έως 3 kg, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, συν αυξήσεις Y και εργασία serratus.
• Επισκεφτείτε αμέσως γιατρό για αδυναμία, μούδιασμα, πυρετό ή συμπτώματα στο στήθος μετά τον τραυματισμό και κλείστε ραντεβού αν δεν βελτιωθεί τίποτα σε 6 έως 8 εβδομάδες.