Σπριντς του αυχένα: Γιατί Συμβαίνουν, Τι Να Αλλάξετε και Πότε Να Επισκεφθείτε Γιατρό

Ο πόνος στα ισχία είναι ένα από τα πιο κοινά παράπονα μεταξύ των ανθρώπων που ξαφνικά αυξήθηκαν τρέχοντας, πηδώντας ή με βάση την τάξη. Τις περισσότερες φορές δεν είναι σοβαρό τραύμα είναι ιστός που δεν έχει χρόνο να προσαρμοστεί στο φορτίο. Το πραγματικό πρόβλημα ξεκινά όταν το αγνοείς, γιατί ένα ενοχλητικό αγκάθι μπορεί να μετατραπεί σε κατάγματα από άγχος που σου κοστίζει έξι έως οκτώ εβδομάδες.

Τι είναι πραγματικά οι σφεντόνες της βούτσας;

Το κλινικό όνομα είναι σύνδρομο στρες στο μέσο του κνήματος. Ο πόνος συνήθως βρίσκεται κατά μήκος της εσωτερικής άκρης του οστού της βουνοκοκαλιάς, στο κάτω τρίτο, σε μια έκταση 5 έως 15 εκατοστών. Η λέξη τεντώσεις θέματα: Όταν περνάς το δάχτυλό σου, μια μεγάλη γραμμή είναι τρυφερή, όχι μια μόνο κηλίδα στο μέγεθος ενός νομίσματος.

Το τυπικό μοτίβο μοιάζει με αυτό:

• Πονάει στην αρχή του τρέξιμου, χαλαρώνει μετά από 5 με 10 λεπτά, και μετά επιστρέφει πιο δυνατά μετά και το βράδυ.
• Ο πόνος είναι βαρετός και διάχυτος, όχι οξύς και μαχαιρωτικός.
• Τα πρώτα 10 με 20 βήματα το πρωί είναι άκαμπτα και πονεμένα.
• Το να πιέζεις το οστό είναι άβολο, αλλά δεν υπάρχει ορατός οίδημα.

Γιατί εμφανίζεται σε ανθρώπους που προπονούνται;

Είναι σχεδόν πάντα κάποια έκδοση του πολύ, πολύ νωρίς, σε επιφάνειες που είναι πολύ σκληρές.- Ναι . Οι συνηθισμένοι πυροδοτητές:

• Εβδομαδιαίο χιλιόμετρο που αυξάνεται περισσότερο από 10 τοις εκατό - ας πούμε, από 15 έως 25 χιλιόμετρα σε μια εβδομάδα.
• Ξαφνικά μεταβαίνει από τενεκέ ή γρασίδι σε άσφαλτο και σκυρόδεμα.
• Όγκος άλματος: 200 ή περισσότερες προσγειώσεις ανά συνεδρία (δέσμη, άλματα από κουτί, μπουρπές), ειδικά δύο ή τρεις συνεχόμενες ημέρες.
• Μικρή ταχύτητα, κάτω από 160 βήματα το λεπτό, με μεγάλο βήμα και μια φτέρνα που προσγειώνεται μπροστά από το σώμα σας.
• Παπούτσια που έχουν περάσει από 600 έως 800 χιλιόμετρα ή μια ξαφνική αλλαγή σε διαφορετικό τύπο παπουτσιού χωρίς μετάβαση 3 έως 4 εβδομάδων.
• Αδυναμίες στα μασχάλια και τους γοφούς. Αν δεν μπορείς να κάνεις 25 σηκώσεις μονοπόδι χωρίς να κουνιέσαι, μέρος της απάντησής σου είναι ακριβώς εκεί.
• Πολύ λίγη καύσιμη ύλη: Ένα έλλειμμα μεγαλύτερο από 500 kcal την ημέρα για εβδομάδες, παράλληλα με την προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα, μειώνει την ικανότητα του οστού να αυτο-διορθώνεται.

Τι πρέπει να αλλάξετε τις πρώτες 10 με 14 ημέρες;

1. Μειώστε το πλήγμα στο μισό. Αν τρέχεις 30 χιλιόμετρα την εβδομάδα, πέσε στα 15 και κόψε όλα τα άλματα και τα σπριντ.
2. Αντικαταστήστε, μην το αφαιρέσετε. Το ποδήλατο, το ελλειπτικό, το κολύμπι ή το κωπηλασία για 30 ως 45 λεπτά διατηρούν τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να χτυπούν το οστό.
3. Χρησιμοποίησε έναν κανόνα πόνου. Σε κλίμακα 0-10, μέχρι και 3 κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας είναι αποδεκτό αν εγκατασταθεί εντός 24 ωρών. Ό,τι είναι πάνω από αυτό σημαίνει να σταματήσουμε για σήμερα.
4. Παγάκι για 10-15 λεπτά μετά τη φόρτωση, δύο ή τρεις φορές την ημέρα για τις πρώτες τρεις έως τέσσερις ημέρες.
5. Σύντομη ταχύτητα. Ανέβασε την ταχύτητα κατά 5 έως 10 τοις εκατό μετρήσε πόσες φορές το δεξί σου πόδι προσγειώνεται σε 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με 4.
6. Άλλαξε την επιφάνεια. Καθαρή σκόνη, στάχτη ή τροχιά αντί για τσιμέντο, για τουλάχιστον τις επόμενες 3 εβδομάδες.

Ασκήσεις που κάνουν τη δουλειά.

Ο στόχος είναι μια σάπια που να αντέχει περισσότερο φορτίο, όχι μόνο μια που να πονάει λιγότερο. Κάντε αυτό 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 6 έως 8 εβδομάδες τα οστά και οι τένοντες προσαρμόζονται πιο αργά από τους μυς.

• Το διποδαρό μοσχάρι μεγαλώνει: 3 σειρές 15-20 επαναλήψεων, 2 δευτερόλεπτα πάνω και 3 δευτερόλεπτα κάτω. Όταν γίνει εύκολο, προσθέστε 10 με 20 κιλά.
• Το μονοπόδι μοσχάρι μεγαλώνει: 3 x 8-12, δουλεύοντας προς 3 x 20 μέχρι το τέλος του δεύτερου μήνα.
• Το γόνατο του μοσχαριού αυξάνει: 3 x 12-15 με το γόνατο να λυγίζει περίπου 30 μοίρες, που στοχεύει τον βαθύτερο μυ της μοσχάρας.
• Πίσω κάμψη, ανύψωση των δακτύλων των ποδιών κατά της μπάντας: 3 x 20-25 αργά. Αυτό επιβαρύνει τον μυ που στην πραγματικότητα είναι υπερφορτωμένος.
• Περπατά με τακούνια: 3 x 30 μέτρα.
• - Τα γόνατα: Το πλάι-κρεμάμενο πόδι σηκώνει 3 x 12-15 ανά πλευρά και το βουλγαρικό split squats 3 x 8 ανά πόδι. Ένας σταθερός γοφός σημαίνει λιγότερη στρέβλωση στο αυχένα.
• Τράβηγμα του μοσχαριού: 3 x 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι, μία φορά με το γόνατο ίσιο και μία φορά λυγισμένο.

Το να γυρνάς τον μυ της μοσχάρας για 60 με 90 δευτερόλεπτα το πόδι είναι μια χαρά. Μην κυλήσεις απευθείας στο οστό πονάει και δεν φτιάχνει τίποτα.

Τρόφιμα και ύπνο

Το οστό είναι φτιαγμένο από υλικό και χρόνο. Ελάχιστο πρακτικό: 1000 έως 1200 mg ασβεστίου την ημέρα (200 ml γάλακτος δίνει περίπου 240 mg, 30 g σκληρού τυριού περίπου 250 mg), 1,6 έως 2,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και 7 έως 9 ώρες ύπνου. Αν έχετε μεγάλο έλλειμμα θερμίδων για μήνες, διορθώστε αυτό πριν αλλάξετε κάτι άλλο.

Επιστρέφω στο τρέξιμο.

Κριτήρια για επανεκκίνηση: 7 μέρες χωρίς πόνο κατά τη διάρκεια της κανονικής πορείας, συν 20 πόνο-ελεύθερα άλματα σε ένα πόδι. Τότε φτιάξε το έτσι:

1. Πρώτη εβδομάδα: 1 λεπτό τρέξιμο / 2 λεπτά περπάτημα, 8 γύροι, 3 φορές την εβδομάδα.
2. Εβδομάδα 2: 2 λεπτά τρέξιμο / 1 λεπτό περπάτημα, 8 γύροι.
3. Τρίτη εβδομάδα: 10 λεπτά συνεχώς, μετά 15, μετά 20.
4. Μετά από αυτό: όχι περισσότερο από 10% περισσότερα χιλιόμετρα από την προηγούμενη εβδομάδα, με μία ελαφρύτερη εβδομάδα (μείον 30%) κάθε τέταρτη εβδομάδα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν ισχύει κάποιο από τα παρακάτω:

• Πόνος που μπορεί να καλύψει με το άκρο του δακτύλου, πάνω από ένα σημείο 2 έως 3 εκατοστών μια κόκκινη σημαία για ένα κατάγματα άγχους.
• Πόνος τη νύχτα ή σε πλήρη ανάπαυση.
• Δεν μπορείς να πηδήξεις με το ένα πόδι επειδή ο πόνος είναι πολύ οξύς.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα ή ζέστη στο οστό.
• Αναισθησία, μυρμήγκιασμα, αδυναμία των ποδιών ή σφίξιμο του κτιρίου κατά τη διάρκεια του τρέξιμου που χαλαρώνει μόνο μετά από 15 έως 20 λεπτά ξεκούρασης.
• Καμία βελτίωση μετά από 3 έως 4 εβδομάδες μειωμένου φορτίου.
• Προηγούμενα κατάγματα από άγχος, απουσία περιόδων για 3 μήνες ή περισσότερο ή γνωστό πρόβλημα διατροφής.

Η σύντομη έκδοση

• Ο διασκορπισμένος πόνος κατά μήκος της εσωτερικής άκρης του βυζού είναι υπερφορτωμένος· ένα πονεμένο σημείο μεγέθους νομίσματος χρειάζεται ιατρικό έλεγχο.
• Μειώστε κατά το ήμισυ το φορτίο από την πρόσκρουση για 10 έως 14 ημέρες και αντικαταστήστε το για 30-45 λεπτά ποδηλασίας ή κολύμβησης.
• Το μοσχάρι αυξάνει 3 x 15-20 και το σπονδυλικό άνοιγμα 3 x 20-25, τρεις φορές την εβδομάδα, για 6 έως 8 εβδομάδες.
• Η ταχύτητα αυξάνεται κατά 5-10%, οι επιφάνειες είναι πιο μαλακές, τα παπούτσια κάτω από 600-800 χιλιόμετρα.
• Να αναπληρώνετε το χιλιόμετρο όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα, με μία ελαφρύτερη εβδομάδα κάθε μήνα.