Διατροφή για την εργασία με βάρδιες

Η βάρδια δεν καταστρέφει τη διατροφή από μόνη της το χάος γύρω της το κάνει: Το μηχάνημα στις 3 π.μ., το πρώτο πραγματικό γεύμα στις 4 μ.μ., και καφέ μέχρι το τελευταίο λεπτό της βάρδιας. Το σώμα σας χειρίζεται τους υδατάνθρακες χειρότερα τη νύχτα και αδειάζει το στομάχι πιο αργά, οπότε το ίδιο πιάτο στις 3 το πρωί. Δεν είναι η ίδια πιάτα στις 1 μ.μ. Εδώ είναι ένα σχέδιο που επιβιώνει ένα πρόγραμμα που αλλάζει κάθε εβδομάδα.

Γιατί η νύχτα αλλάζει τους κανόνες;

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι σημαντικά χαμηλότερη τη νύχτα μετά από ένα πανομοιότυπο γεύμα, το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μειωθεί. Επιπλέον, η κινητικότητα του εντέρου επιβραδύνεται στο δεύτερο μισό της νύχτας, γι' αυτό ένα βαρύ, λιπαρό γεύμα στις 4 το πρωί. Είναι η πιο κοινή αιτία ναυτίας και καούρα στο τέλος της βάρδιας. Το πρακτικό συμπέρασμα: Η νύχτα δεν είναι η ώρα για το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας., δεν έχει σημασία πόσο πεινασμένος αισθάνεσαι.

Το δεύτερο ζήτημα είναι ο όγκος. Αν καταναλώσετε 800-1000 kcal τη νύχτα και επιστρέψετε στα κανονικά σας γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχετε προσθέσει ένα ολόκληρο επιπλέον γεύμα περίπου 3-4 kg το χρόνο χωρίς αλλαγή στην προπόνηση. Στόχος είναι να διατηρείται η νυχτερινή πρόσληψη σε 300500500 kcal, διαχωρίζεται σε ένα ή δύο σύντομα διαλείμματα.

Πώς να διανύετε τα γεύματα σας

Νυχτερινή βάρδια (από τις 22 έως τις 6 π.μ.)

1. Κύριο γεύμα πριν την βάρδια, γύρω στις 20:00: 354545 g πρωτεΐνης (περίπου 180200200 g κοτόπουλου ή 200250250 g ψαριού), 80120120 g ρυζιού ή χαλαζιού, μετρούμενοι ξηρά, συν μεγάλη ποσότητα λαχανικών.
2. Πρώτο διάλειμμα γύρω στις 1:00 πμ. 250350350 kcal σταθμισμένες προς πρωτεΐνες και φυτικές 200 g γιαούρτι ή κούαρκ, ένα κομμάτι φρούτου, 202525 g ξηρούς καρπούς.
3. Δεύτερο διάλειμμα γύρω στις 4 π.μ., εάν η βάρδια διαρκεί μέχρι το πρωί: 150200200 kcal. Δύο φέτες ολικής αλέσεως ψωμί με 60 γραμμάρια τυρί ή δύο σκληρά βραστά αυγά. Τίποτα τηγανητό, τίποτα επεξεργασμένο κρέας, τίποτα ζαχαρούχο.
4. Μετά τη βάρδια, πριν τον ύπνο: Κάτι μικρό, 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης και λίγο υδατάνθρακες. Αν πας για ύπνο πεινασμένος, ξυπνάς μετά από τέσσερις ώρες. Αν πας για ύπνο γεμάτος, δεν κοιμάσαι καθόλου.

Απόγευμα (2 μ.μ. - 10 μ.μ.)

Το πιο εύκολο να οργανωθεί. Ελαφρύ πρωινό στις 910, κύριο γεύμα στις 121 πριν φύγετε, ένα γεύμα 400500500 kcal γύρω στις 6 μ.μ., και μετά τις 10 μ.μ. Μόνο κάτι μικρό αν είσαι πραγματικά πεινασμένος. Ο πραγματικός κίνδυνος σε αυτή την βάρδια είναι η συνήθεια να τρώτε το ένα τρίτο της ημερήσιας σας πρόσληψης μπροστά στην τηλεόραση στις 11 το βράδυ.

Νωρίς το πρωί (6.00-2:00)

Αν ξυπνάς στις 4:30, μην πιέζεις για μεγάλο πρωινό. 1520 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια φέτα ψωμί είναι αρκετό. Κάνε το 9 το πρωί. Να σπάσεις το πραγματικό σου πρωινό. Μετακινήστε το κύριο γεύμα στις 2 και 3 μ.μ., αμέσως μετά τη δουλειά, έτσι ώστε το δείπνο να μην φτάσει πολύ αργά.

Το ημερήσιο πλαίσιο, όποια κι αν είναι η βάρδια: 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (για 80 kg είναι 13017175 g την ημέρα) κατανεμημένα σε 34 γεύματα 304545 g το καθένα και 2535 g ινών. Η ίνα είναι το πρώτο πράγμα που εξαφανίζεται στις βάρδιες, και ακολουθούν τα προβλήματα της πέψης. Βάλε τους περισσότερους υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση και στο γεύμα πριν την βάρδια.

Τι θα βάλω στο κουτί;

Ο κανόνας που λύνει το 80% του προβλήματος: Αν το φαγητό δεν είναι έτοιμο πριν την βάρδια, θα φας ό,τι είναι πιο κοντά. Δύο δοχεία ανά βάρδια είναι αρκετό.

• Μεγάλο κουτί: 150200200 g μαγειρεμένου κρέατος, ψαριών ή όσπρων, 200 g μαγειρεμένου ρυζιού ή πατάτας και λαχανικών.
• Μικρό κουτί: 200 g γιαούρτι ή κούαρκ, φρούτα, 203030 g ξηρούς καρπούς.
• Εφεδρικό στο ντουλάπι σου: Ένα κουτί ψάρι, βρώμη σε βάζο, γλυκιά μου. Όταν μια βάρδια διαρκεί δύο ώρες, αυτή είναι η διαφορά μεταξύ ενός γεύματος και τριών σοκολατών.
• Νερό: ένα μπουκάλι ενός λίτρου στο γραφείο, με στόχο 200-300 ml ανά ώρα εργασίας. Τη νύχτα, η αφυδάτωση συνήθως εμφανίζεται ως πείνα.

Καφεΐνη: δόση και χρονική στιγμή

Η καφεΐνη λειτουργεί, αλλά μόνο αν τη δοσολογήσεις. 100200200 mg (ένα ή δύο καφέδες) στην αρχή της βάρδιας, άλλα 100 mg στη μέση της βάρδιας αν το χρειαστείτε, τότε τίποτα. για τουλάχιστον 6 ώρες πριν προγραμματίσετε να ξαπλώσετε.- Ναι . Αν η βάρδια τελειώνει στις 6 το πρωί. Και κοιμάσαι από τις 7, ο τελευταίος σου καφές είναι στις 1 π.μ.

Το πρακτικό ανώτατο όριο για τους περισσότερους ανθρώπους είναι περίπου 400 mg την ημέρα. Ένα ενεργειακό ποτό πριν την βάρδια συν τρεις καφέδες τη νύχτα καθαρίζει 600 mg εύκολα, και το πληρώνεις με ρηχό ύπνο και υψηλότερη αρτηριακή πίεση.

Κοιμήσου και προπόνηση κατά τη διάρκεια της βάρδιας

Ο ύπνος είναι μέρος της διατροφής. Μετά από μια νύχτα 5 ωρών, η επιθυμία για γλυκό φαγητό αυξάνεται μετρήσιμα την επόμενη μέρα. Στόχος 7-8 ώρες, ή 6 ώρες σε ένα τετράγωνο συν ένα υπνάκο 60-90 λεπτών το απόγευμα. Κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό (κλειδιά μαύρισμα ή μάσκα) και δροσερό, 182020 βαθμούς.

Για εκπαίδευση, κρατήστε 2 3 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα Και μην τα βάζεις όλα στις μέρες σου με το κόστος της ανάρρωσης. Μια λειτουργική συνεδρία: 45 σύνθετοι ανελκυστήρες, 3 σειρές 58 επαναλήψεων για την βαριά εργασία και 3 σετ 812 Για το υπόλοιπο, 456060 λεπτά συνολικά. Μην πας στο γυμναστήριο αμέσως μετά τη νυχτερινή βάρδια πριν κοιμηθείς. Η προπόνηση με τέσσερις ώρες ύπνου κοστίζει περισσότερο από ό,τι δίνει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η βάρδια είναι ένας παράγοντας κινδύνου, όχι μια διάγνωση, αλλά κάποια πράγματα δεν πρέπει να τα διαχειρίζεσαι από μόνος σου:

• Καούρα ή παλινδρόμηση περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα ή επαναλαμβανόμενοι πόνος στο στομάχι.
• Κερδίζοντας 5 kg ή περισσότερο σε 6 μήνες χωρίς αλλαγή στη διατροφή ή την προπόνηση ή με μέση μεγαλύτερη από 94 cm στους άνδρες και 80 cm στις γυναίκες.
• Συνεχή κόπωση παρά τον ύπνο 788 ωρών, δυνατά ροχαλητά ή αναπνοές κατά τη διάρκεια του ύπνου που κάποιος άλλος παρατηρεί.
• Γνωστό διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, ασθένεια του θυρεοειδούς ή φάρμακα που πρέπει να λαμβάνονται σε καθορισμένες ώρες ένας γιατρός προσαρμόζει αυτό το πρόγραμμα ανάλογα με τις βάρδιές σας, όχι εσείς.
• Αϋπνία που διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα και δεν βελτιώνεται ούτε στις μέρες που δεν δουλεύεις.

Σε ένα έλεγχο, ζητήστε γλυκόζη σε νηστεία ή HbA1c, ένα πάνο λιπιδίων και πίεση αίματος: Μια φορά το χρόνο αν δουλεύεις τη νύχτα, πιο συχνά αν κάτι έχει ήδη βγει εκτός εμβέλειας.

Κανένα πρόγραμμα γεύματος δεν ακυρώνει το χρόνιο χρέος ύπνου. Το να τρώτε καλά με βάρδιες είναι η μέτρηση της βλάβης· ο ύπνος είναι η πραγματική θεραπεία.

Η σύντομη έκδοση

• Φάε το μεγαλύτερο γεύμα σου. πριν Η διατροφή πρέπει να είναι διαρκής και να λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας σε 300500500 kcal σε ένα ή δύο διαλείμματα.
• Πρωτεΐνη 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως, χωρισμένη σε 34 γεύματα των 304545 g.
• Καφεΐνη 100200200 mg στην αρχή της βάρδιας, τελευταία δόση 6 ώρες πριν από τον ύπνο, κάτω από 400 mg συνολικά την ημέρα.
• Πακετάρετε δύο δοχεία πριν από κάθε βάρδια και κρατήστε ένα αντίγραφο στο ντουλάπι σας που απομακρύνει τις περισσότερες κακές επιλογές.
• 23 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 3 σειρές 588 ή 812 επαναλήψεις. Μετά από μια νυχτερινή βάρδια, κοιμήσου πρώτα, γυμναστήριο δεύτερο.