Σίταν για ανυψώτες: Οι αριθμοί, οι συνδυασμοί και η χρονική στιγμή.

Το σαιτάν είναι συμπυκνωμένη γλουτένη σιταριού και μία από τις λίγες φυτικές τροφές που συμβαδίζει με το γάλα κοτόπουλου γραμμάριο προς γραμμάριο πρωτεΐνης. Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η πρωτεΐνη έχει μια πραγματική αδυναμία που αξίζει να κατανοήσουμε πριν χτίσουμε τη διατροφή μας γύρω από αυτήν. Παρακάτω είναι οι αριθμοί, οι συνδυασμοί που το διορθώνουν, και πώς να το χρονομετρήσετε γύρω από την εκπαίδευση.

Τι είναι το σαιτάν και πόση πρωτεΐνη δίνει πραγματικά

Το παρασκευάζεται με το να πλένεται το άμυλο από τη ζύμη σιταριού ή, πιο συχνά τώρα, με το να αναμιγνύεται η ζωτική σκόνη γλουτένης σιταριού με νερό και καρυκεύματα. Αυτό που μένει είναι σχεδόν καθαρό δίκτυο γλουτένης, έτσι οι αριθμοί μοιάζουν με αυτό:

• 100 g τελικού σαιτανίου: περίπου 120160160 kcal, 212626 g πρωτεΐνης, 38 g υδατανθράκων, 12 g λίπους.
• 100 g ζωτικής σημασίας σκόνης γλουτένης σιταριού: περίπου 370 kcal και 708080 g πρωτεΐνης· με νερό παράγει 250 250300 g τελικού σαιτανίου.
• Φύλλα: κάτω από 1 g ανά 100 g αμελητέο, σε αντίθεση με τα φασόλια ή τις φακές.
• Μικροθρεπτικά συστατικά: λίγη περιεκτικότητα σε σίδηρο (12 mg ανά 100 g και κακή απορρόφηση), καμία βιταμίνη Β12, κανένα ωμέγα-3.

Στην πράξη: Μια μερίδα 150 g περιέχει 323939 g πρωτεΐνης για περίπου 200 kcal. Αυτό είναι πιο πυκνό από το τοφού (81616 g πρωτεΐνης ανά 100 g) και συγκρίσιμο με το στήθος κοτόπουλου ανά γραμμάριο πρωτεΐνης, με λιγότερο λίπος.

Το αδύναμο σημείο: λυζίνη

Η γλουτένη είναι χαμηλή στο αμινοξύ λυσίνη περίπου 1,52 g ανά 100 g πρωτεΐνης, ενώ η απαίτηση αναφοράς βρίσκεται κοντά στα 4,5 g. Αυτό οδηγεί τις βαθμολογίες ποιότητας πρωτεΐνης (DIAAS) για τη γλουτένη σιταριού κάτω σε 0,250.0,45, έναντι περίπου 0,9 για τη σόγια και πάνω από 1,0 για το ορό γάλακτος. Μεταφράζεται σε εκπαίδευση: 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από το σαιτάνιο μόνο δεν κάνουν την ίδια δουλειά για την οικοδόμηση μυών με 30 γραμμάρια από σόγια, αυγά ή ορό γάλακτος.

Δύο πράγματα θα το διορθώσουν, και τα δύο είναι απλά:

1. Συνδυάστε το με όσπρια την ίδια μέρα. Τα φασόλια, οι φακές, τα τσιχλόπιτα και η σόγια είναι πλούσια σε λυζίνη και καλύπτουν ακριβώς αυτό που λείπει από τη γλουτένη.
2. Μην βασίζεστε στο σαιτάν για περισσότερο από το ένα τρίτο της ημερήσιας πρωτεΐνης σας. Αν ο στόχος σου είναι 150 γραμμάρια, άσε το πολύ 45-50 γραμμάρια να έρθουν από το σαιτάν.

Χρονισμός γύρω από την εκπαίδευση

Το σαιτάν είναι χαμηλό σε λιπαρά και ουσιαστικά χωρίς ίνες, οπότε χωνεύεται γρηγορότερα από τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες αυτό είναι το πραγματικό του πλεονέκτημα αν γυμνάζεστε.

• 23 ώρες πριν από την εκπαίδευση: 120150150 g σέιταν με 150200200 g ψημένου ρυζιού ή 250 g πατάτας. Περίπου 30-35 γραμμάρια πρωτεΐνης και 60-70 γραμμάρια υδατάνθρακες, χωρίς τίποτα να είναι βαρύ στο στομάχι σας.
• 60 λεπτά πριν: Μην πιέζεις ένα στερεό γεύμα. 20 με 30 γραμμάρια υδατανθράκων από φρούτα είναι αρκετό.
• Μέσα σε 2 ώρες μετά την εκπαίδευση: στόχος 0,4 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους 32 32 g για έναν ανυψωτή 80 kg. Μια μερίδα 150 γραμμάρια σαιτάν καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος του, αλλά Πάντα. προσθέτει πηγή λευζίνης: 150 γραμμάρια μαγειρεμένα φασόλια, 200 γραμμάρια γιαούρτι σόγιας ή 100 γραμμάρια τεμπέ.
• Διαστήματα: Τέσσερα γεύματα σε 0,4 g/kg καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι καλύτερα από δύο μεγάλα γεύματα.

Αν γυμνάζεστε άγρια το πρωί, το σέιταν στο πρώτο σας γεύμα μετά την προπόνηση είναι μια απόλυτα σταθερή επιλογή απλά βάλτε όσπρια στο ίδιο πιάτο.

Πόσα την ημέρα

Αν σηκώνετε άλματα 355 φορές την εβδομάδα, ο στόχος είναι 1,62.22,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για 80 κιλά είναι 13017175 γραμμάρια την ημέρα. Εδώ είναι μια μέρα όπου ο Seitan παίζει έναν ρόλο χωρίς να κουβαλάει τα πάντα:

• Πρωινό: 80 γραμμάρια βρώμης + 300 ml σόγιας + 30 γραμμάρια φυστικοβούτυρο 28 περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• - Γεύμα: 150 γραμμάρια σέιταν + 150 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές + λαχανικά περίπου 48 γραμμάρια.
• Μετά την κατάρτιση: 200 g τοφού + 100 g ρύζι (ξηρό βάρος) 30 περίπου 30 g.
• Δείπνο: 150 g μαγειρεμένα φασόλια + 60 g ψωμί ολικής αλέσεως περίπου 25 g.

Αυτό είναι περίπου 130 γραμμάρια συνολικά, με 39 γραμμάρια από σαιτάν περίπου 30 τοις εκατό. Θεωρήστε το ανώτερο όριο.

Αλάτι, μαγείρεμα και οι συνηθισμένες παγίδες

• Αλάτι: Το σαιτανάκι που βράζεται σε σάλτσα σόγιας ή σόδα μεταφέρει εύκολα 400900900 mg νατρίου ανά 100 g. Η γενική οδηγία είναι κάτω από 2000 mg νατρίου (περίπου 5 g αλατιού) την ημέρα, και δύο μερίδες μπορούν να καταναλώσουν το ήμισυ αυτού του προϋπολογισμού. Αραίνετε το ζωμό ή βάλε τα τελευταία 10 λεπτά σε απλό νερό.
• Μαγειρική: να βράζουν για 456060 λεπτά στους 859090 °C χωρίς σκληρή βρασμό, αλλιώς η υφή γίνεται σφουγγαρόχρωμη.
• Αποτελέσματα από καουτσούκ: να ζυγίζει λιγότερο (23 λεπτά) και να αφήνει την ζύμη να ξεκουραστεί 20 λεπτά πριν από τη διαμόρφωση.
• Καλορίδες: το ψωμί ή το τηγανητό σέιταν αυξάνεται από 150 σε πάνω από 300 kcal ανά 100 g. Ψήσε το ή ψήσε το.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Για τους περισσότερους ανθρώπους το σέιταν είναι απλά φαγητό, αλλά για κάποιους είναι εκτός τραπεζιού και αυτό δεν είναι κάτι που κρίνεις με το αίσθημα.

• Φουσκώματα, διάρροια, απώλεια βάρους ή επίμονη κόπωση που διαρκεί περισσότερο από 23 εβδομάδες μετά την αύξηση της πρόσληψης γλουτένης ζητήστε να κάνετε εξετάσεις για κοιλιοκάκη.
• Σημαντικό: μη κόβετε τη γλουτένη πριν από τη δοκιμή. Τα αποτελέσματα (tTG- IgA) μπορεί να είναι ψευδώς αρνητικά αν έχετε ήδη μείνει χωρίς γλουτένη για εβδομάδες.
• Ερεύμα, οίδημα στα χείλη ή δυσκολία στην αναπνοή μετά από ένα γεύμα πιθανή αλλεργία στο σιτάρι, να αναζητήσετε άμεση φροντίδα.
• Σε μια πλήρως φυτική διατροφή, ελέγξτε τη φερριτίνη, τη Β12 και τη βιταμίνη D κάθε 6-12 μήνες.
• Νόσος των νεφρών ή υψηλή αρτηριακή πίεση Συμφωνήστε με το γιατρό σας για την ποσότητα πρωτεΐνης και αλατιού που καταναλώνετε πριν διπλασιάσετε τις μερίδες σας.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g τελικού σαιτανίου: 21-26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 120-160 kcal, σχεδόν χωρίς λίπος και χωρίς ίνες.
• Η γλουτένη είναι χαμηλή σε λυσίνη (DIAAS 0,25 0,45), οπότε δεν ταιριάζει με το σόγια ή τον ορό γάλακτος.
• Πάντα να το συνδυάζετε με όσπρια και να το κρατάτε κάτω από το ένα τρίτο της ημερήσιας πρωτεΐνης σας.
• Φάτε 120-150 g ρυζιού 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση. Στόχος 0,4 g πρωτεΐνης ανά kg εντός 2 ωρών μετά.
• Παρακολουθήστε το νάτριο από το ζωμό μαγειρέματος και παραλείψτε το σαιτάν εντελώς με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι επιβεβαιώστε το πρώτα με ένα γιατρό.