Το Καθισμένο Μωρό Σηκώνει: Η Έξοχη Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Για Ποιον Είναι

Το κάθισμα του μοσχαριού φαίνεται σαν μια άσκηση που μπορείς να κάνεις μισά ενώ περιστρέφεις το τηλέφωνο που είναι ακριβώς ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν άσχημα. Η διαφορά ανάμεσα σε ένα σετ που φτιάχνει μοσχάρια και ένα σετ που απλά καίει το χρόνο, καταλήγει σε τρία πράγματα: Τοποθέτηση πάπας, πλήρες εύρος κίνησης και ρυθμό. Εδώ είναι πώς αυτό λειτουργεί στην πράξη.

Γιατί κάθεσαι αντί να στέκεσαι;

Η μοσχάρα σας έχει δύο βασικούς μυς: Η γαστροκνεμήμιο, ο ορατός δικεφαλής, και ο αμυγδαλή, που βρίσκεται κάτω από αυτό. Ο γαστροκνεμίος διασχίζει την άρθρωση του γόνατος, οπότε όταν το γόνατό σας λυγίζει περίπου 90 μοίρες συντομεύει και δεν μπορεί να παράγει μεγάλη δύναμη. Ο Σόλεους αναλαμβάνει τη δουλειά.

Αυτό σημαίνει ότι η καθιστή έκδοση δεν είναι μια "εύκολη στάση του μοσχαριού" είναι μια διαφορετική άσκηση για έναν διαφορετικό μυ. Το σόλεους είναι αυτό που σε κρατάει όρθιο όλη μέρα και κάνει μεγάλο μέρος της δουλειάς στο περπάτημα και το τρέξιμο. Είναι πολύ αργή συσπάσεις, έτσι αντιδρά καλά σε μεγαλύτερες σειρές και περισσότερο χρόνο υπό ένταση.

Ετοιμασία πριν το πρώτο σου σετ .

• Το κουτί. κάθεται στο κάτω μέρος του μηρού, περίπου 23 cm πάνω από το γόνατο ποτέ στην ίδια την γόνατοπεδα. Αν πιέσει το αρθρό, χαμηλώστε το κάθισμα ή γλιστρήστε το πάτωμα προς τα εμπρός.
• Από το έδαφος - Με τα πόδια προς τα εμπρός. Βάλτε τα παπούτσια σας στην πλατφόρμα ώστε οι φτέρνες να κρέμονται εντελώς ελεύθερα.
• Γωνία γόνατος γύρω στους 90 βαθμούς. Πολύ πιο κοφτερό από αυτό και το πάτωμα γλιστρά, έτσι χάνεις πίεση.
• Χέρια. Ξεκουράστε ελαφρώς τις λαβές μόνο για ισορροπία. Μην πιέζεις το πάτωμα με τα χέρια σου.

Ο αντιπρόσωπος, βήμα προς βήμα.

1. Απελευθερώστε τον μοχλό ασφαλείας και αφήστε τα τακούνια σας να πέσουν κάτω από το επίπεδο της πλατφόρμας μέχρι να αισθανθείτε μια σαφή τέντωμα στην μοσχάρα.
2. Κρατήστε την κατώτερη θέση για 1 2 δευτερόλεπτα, χωρίς αντίσταση.
3. Πατήστε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας για 1 2 δευτερόλεπτα, μέχρι το πόδι σας να είναι κοντά στην κατακόρυφη θέση.
4. Κράτα την κορυφή για... 1 δευτερόλεπτο και σφίξε.
5. Κατώτερος υπό έλεγχο 23 δευτερόλεπταΠίσω στο τεντώμα.

Μια επανάληψη παίρνει 57 δευτερόλεπτα. Αν το σύνολο των 15 σας τελειώσει σε 20 δευτερόλεπτα, δεν κάνετε αυτή την άσκηση, κάνετε κάτι άλλο.

Συστήματα, επαναλήψεις και εξέλιξη

• Αρχάριος: 3 σειρές 12-15 επαναλήψεων, 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Πιο προηγμένα: 4 σετ οι τρεις πρώτες σε 101212 επαναλήψεις με βαρύτερο φορτίο, η τελευταία σε 202525 επαναλήψεις με περίπου 5060%60% του βάρους.
• Συχνότητα: 233 φορές την εβδομάδα, για συνολικά 61212 εργασιακές σειρές την εβδομάδα. Τα μοσχάρια σου αντέχουν κάθε μέρα το φορτίο από το περπάτημα, οπότε ένα σετ την εβδομάδα δεν αλλάζει τίποτα.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσετε στο πάνω μέρος της περιοχής επαναλήψεων σε κάθε σειρά για δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 2,55 κιλά και πέστε πίσω στο κάτω μέρος της περιοχής.
• Κόστος χρόνου: Η όλη άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της ξεκούρασης, διαρκεί 812 λεπτά.

Τα λάθη που σου κόστισαν περισσότερο.

• Μισό εύρος κίνησης. Το πιο κοινό και συνήθως πρόβλημα βάρους. Αν η φτέρνα σας κινείται 2 εκατοστά αντί για 68 εκατοστά, ο μυς λειτουργεί μόνο στην πιο μικρή, αδύναμη θέση του.
• Ξεπηδάει από τον πάτο. Ο τένον Αχιλλέα επιστρέφει την ενέργεια δωρεάν και ο μυς παρακάμπτει το πιο δύσκολο μέρος της επανάστασης. Μια παύση ενός δευτερολέπτου στο κάτω μέρος το διορθώνει.
• - Πάρκα στην γόνατα. Πονάει, περιορίζει το βάρος που μπορείς να χρησιμοποιήσεις, και δεν έχει καμία σχέση με τις γάμπες σου.
• Πολύ βάρος. Θα το αναγνωρίσεις. σπρώχνεις με τα χέρια σου, σηκώνεις τους γοφούς σου από το κάθισμα ή σκύβεις προς τα εμπρός. Πάρτε 1020 κιλά και κάντε το καθαρά.
• - Βιάζομαι. 25 επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα είναι εντυπωσιακά και δεν κάνουν τίποτα.
• Γυρίζοντας τα δάχτυλα μέσα ή έξω για να χτυπήσει ένα διαφορετικό κεφάλι. Η επίδραση είναι αμελητέα και φορτώνει το γόνατο και τον αστράγαλο χωρίς λόγο. Κράτα τα δάχτυλα ίσια.

Σε ποιον να ταιριάζει.

Είναι καλή άσκηση για... οποιοσδήποτε τρέχει ή παίζει ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή τένις ένας ισχυρός σόλεος μειώνει το φορτίο στον τένοντα του Αχιλλέα με κάθε βήμα. Βοηθά επίσης τους ανθρώπους που στέκονται για μεγάλες βάρδιες, επειδή μειώνει την βαριά, κράμπα αίσθηση στα κάτω πόδια.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν το όρθιο άρθρο της μοσχαράς σας ενοχλεί την κάτω πλάτη ή τους ώμους σας, επειδή η καθιστική έκδοση δεν πιέζει τη σπονδυλική σας στήλη. Το ίδιο ισχύει αν επιστρέφεις από τραυματισμό του Αχιλλέα. Το λυγισμένο γόνατο μειώνει τη δύναμη που πρέπει να χειριστεί ο τένοντας. Γι' αυτό είναι συνήθως η πρώτη παραλλαγή της μοσχάρας που επαναπροσδιορίζεται, με την έγκριση του φυσιοθεραπευτή.

Δεν υπάρχει μηχανή; Καθίστε σε ένα παγκάκι, βάλε τα πόδια σας σε μια σανίδα ή πλάκα ύψους 51010 εκατοστών και βάλε ένα ή δύο πλάκες βάρους (102525 kg συνολικά) στα κάτω μηρά σου. Ίδιο ρυθμό, ίδιες παύσεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Οξύς, μαχαιρωτικός πόνος στον τένοντα του Αχιλλέα ή μια αίσθηση σπασμού κατά τη διάρκεια μιας σειράς σταματήστε αμέσως.
• Πόνος στους τένοντες ή στην ποδιά που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά τη μείωση του φορτίου.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα και ζέστη στο Ένα δεν είναι μυϊκό πόνος και χρειάζεται επείγουσα εξέταση.
• Τσιμουδιές, μούδιασμα στο πόδι ή αδυναμία όταν σπρώχνεις τα δάχτυλα.
• Συχνές νυχτερινές κράμπες που δεν βελτιώνονται με επαρκή υγρά και κανονική διατροφή.

Η σύντομη έκδοση

• Το λυγισμένο γόνατο βγάζει το γαστροκνεμίωμα εκτός παιχνιδιού η καθισμένη έκδοση εκπαιδεύει το σόλεους και δεν αντικαθιστά το όρθιο ανυψώ.
• Πάρκα 2 3 εκατοστά πάνω από το γόνατο, χωρίς τακούνια, πλήρες εύρος και στα δύο άκρα.
• Τάμπο: 23 δευτερόλεπτα κάτω, 12 δευτερόλεπτα σταμάτησαν στο τεντώμα, 1 δευτερόλεπτο σφίγγονται στην κορυφή.
• 344 σειρές 102020 επαναλήψεων, 23 φορές την εβδομάδα, προχωρώντας σε άλματα 2,55 κιλών.
• Πρήξιμο και ζέστη σε μια μονοκαμηλοπαλάδα ή πόνος στους τένοντες μετά από 2 εβδομάδες γιατρός, όχι γυμναστήριο.