Καθόμενη σειρά καλωδίων: Τεχνική, Συνηθισμένα Λάθη και Ποιος Είναι Ο κατάλληλος

Η καθιστική σειρά καλωδίων είναι μία από τις λίγες ασκήσεις στην πλάτη που σχεδόν ο καθένας μπορεί να αρχίσει να κάνει την πρώτη εβδομάδα της προπόνησης. Το φορτίο ελέγχεται, η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε σταθερή θέση και το εύρος της κίνησης είναι εύκολο να ρυθμιστεί. Το πρόβλημα είναι ότι σπάνια γίνεται καλά: Οι περισσότεροι τραβάνε με τα χέρια τους, κουνιούνται μπρος-πίσω και μετράνε επαναλήψεις αντί να δουλεύουν την πλάτη τους.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει η άσκηση

Οι κύριοι κινητές είναι ο πλάτος πίσω, ο μεσαίος τραπέζιος, οι ρονμποειδείς και ο πίσω δελτοειδής. Οι biceps και οι μπράτσες λειτουργούν μέσω της λαβής, ενώ οι σπονδυλικοί ανυψωτές και το κοιλιακό τοίχωμα κρατούν τον κορμό ακίνητο. Η έμφαση μετατοπίζεται με την πορεία της λαβής: Το να τραβάς προς το κάτω στέρνο φορτώνει περισσότερο τη μέση πλάτη και το πίσω μέρος, ενώ το να τραβάς προς τον ομφαλό εμπλέκει περισσότερο τα πόδια.

Η πρακτική ανταμοιβή ξεπερνά την εμφάνιση. Αν δουλεύετε σε γραφείο και περνάτε 6-8 ώρες την ημέρα μπροστά σε μια οθόνη, αυτή είναι μια από τις πιο αποδοτικές ασκήσεις για τους μυς που κρατούν τις ωμοπλάτες σας στη θέση τους.

Εγκατάσταση: Πέντε βήματα πριν την πρώτη επανάληψη.

1. Προσαρμόστε την πλάκα του ποδιού έτσι ώστε τα γόνατά σας να παραμένουν λυγισμένα περίπου 10 έως 20 μοίρες όταν τα πόδια σας είναι εκτεινόμενα. Τα πλήρως κλειδωμένα γόνατα σπρώχνουν την εργασία στην κάτω πλευρά της πλάτης.
2. Κάτσε όρθιος με την λεκάνη σου ουδέτερη. Πρέπει να νιώθεις σαν να κάθεσαι πάνω στα οστά σου, όχι να κρύβεσαι πίσω τους.
3. Πάρτε το λαβή και κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς για να πάρει μια τέντωμα στην αρχική θέση, αλλά μενταγιόν από τους γοφούς αντί στρογγυλοποίηση της κάτω σπονδυλικής στήλης.
4. Ψωμί ψηλά, πηγούνι μέσα, μάτια μπροστά. Ο λαιμός σου μένει ήσυχος όλο το σετ.
5. Ρυθμίστε τον κορμό σας σε περίπου 90 με 100 μοίρες σε σχέση με τα πόδια σας και κρατήστε αυτή τη γωνία μέχρι να τελειώσει το σετ.

Εκτέλεση της κίνησης

Η αναφορά ξεκινάει από τις ωμοπλάτες, όχι τα χέρια. Πάρτε πίσω τις λεπίδες και λίγο κάτω πρώτα, μετά κάμψτε τους αγκώνες. Φέρτε το λαβάνι στον κορμό σας μέχρι οι αγκώνες να περάσουν την γραμμή των πλευρών σας κατά περίπου 5 έως 10 εκατοστά. Το να τραβάς τα χέρια μπροστά από την πλάτη σου δεν σου αγοράζει τίποτα.

Ένα ρυθμό που δουλεύει για τους περισσότερους ανθρώπους: 1 έως 2 δευτερόλεπτα τραβήχνοντας, 1 δευτερόλεπτο κράτηση στην τελική θέση, 2 έως 3 δευτερόλεπτα επιστροφή- Ναι . Αυτό σημαίνει ότι μια επανάληψη είναι περίπου 5 δευτερόλεπτα και μια σειρά από 10 περίπου 50 δευτερόλεπτα. Αν η σειρά των 10 σου διαρκεί 15 δευτερόλεπτα, κουνιέσαι, όχι κωπηλατάς.

Αναπνοή: Εκπνέεις όταν τραβάς, εισπνέεις όταν επιστρέφεις. Το να κρατάς την αναπνοή σου για λίγο κατά τις τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις μιας βαριάς σειράς είναι φυσιολογικό· το να την κρατάς σε όλη τη σειρά δεν είναι.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Κουνούντας το κορμό.

Αν ο κορμός σας κινείται περισσότερο από 10 έως 15 μοίρες μπρος και πίσω, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Πέτα 5-10 κιλά και πάρε τον έλεγχο πίσω. Αυτό είναι μακράν το πιο κοινό λάθος και το πιο ακριβό, επειδή αφαιρεί την ένταση από την πλάτη και προσθέτει φόρτο στην οσφυϊκή στήλη.

Δίπλωμα με τα χέρια

Μπορείς να το καταλάβεις όταν τα biceps σου χαλάσουν πριν την πλάτη σου. Η λύση είναι μια δευτερόλεπτη παύση στην θέση σύγκλισης και μια σκόπιμη σφίξιμο των ωμοπλάτων. Σκέψου τα χέρια σου σαν γάντζους που κρατούν μόνο τη λαβή.

Μειώνοντας το εύρος κίνησης

Πολλοί ανυψωτές δεν αφήνουν ποτέ τα χέρια τους να ευθυγραμμιστούν επειδή φοβούνται ότι θα χάσουν την ένταση. Το αποτέλεσμα είναι μια άσκηση που εκπαιδεύεται σε περίπου το 60 τοις εκατό της εμβέλειας της. Αφήστε τις ωμοπλάτες να χωριστούν και να τεντωθούν στο τέλος κάθε επαναλήψεως, χωρίς να καταρρεύσουν στην κάτω πλάτη.

Σκύβοντας τους ώμους.

Αν οι ώμοι σου σέρνονται προς τα αυτιά σου, ο άνω τραπέζιος παίρνει την θέση του. Συνειδητά να ρίξει τους ώμους κάτω μπροστά σε κάθε αντιπρόσωπο.

Παίρνεις βάρος πολύ γρήγορα.

Αν προσθέσετε 10 κιλά την εβδομάδα θα ξεπεράσετε την τεχνική σας. Ένα ρεαλιστικό άλμα είναι 2,5 έως 5 κιλά κάθε δεύτερη ή τρίτη εβδομάδα, με το ρυθμό ανέπαφο.

Σε ποιον να ταιριάζει.

Είναι κατάλληλο για αρχάριους, επειδή το μονοπάτι είναι εύκολο να το μάθουν. Όποιος έχει μια δουλειά γραφείου. Άτομα που επιστρέφουν μετά από ένα διάλειμμα μεγαλύτερο από τρεις μήνες. Και προηγμένοι ανυψωτές ως συμπλήρωμα για τις στροφές και τις σειρές βαρέλας. Είναι επίσης κατάλληλο για άτομα που δεν μπορούν να κάνουν μια σειρά από λουστράκια χωρίς πόνο στην κάτω πλάτη, επειδή η καθιστική θέση και η πλάκα του ποδιού αφαιρούν μεγάλο μέρος αυτού του φορτίου.

Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε οξύ πόνο στην κάτω πλάτη, πρόσφατο τραύμα στον ώμο ή τον αγκώνα ή συμπτώματα που μεταφέρονται προς τα κάτω στο πόδι. Σε αυτές τις περιπτώσεις η απάντηση δεν είναι να κάνουμε την άσκηση ελαφρύτερα, αλλά να μάθουμε πρώτα τι συμβαίνει.

Το προσαρμόζω σε ένα πρόγραμμα.

• Αρχάριοι (πρώτες 12 εβδομάδες): 3 σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση, αφήνοντας 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Μεσαίο: 3 έως 4 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα, 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, αφήνοντας 1 έως 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Προχωρημένο: 4 σετ, ένα βαρύ σετ στην περιοχή των 6 έως 8 επαναλήψεων και τρία στην περιοχή των 10 έως 15, μέσα σε εβδομαδιαία συνολική από 12 έως 20 σετ πίσω από όλες τις ασκήσεις μαζί.

Πάντα να αντιμετωπίζεις το πρώτο σετ σαν ένα προβάδισμα. περίπου το 50% του βάρους εργασίας για 8 επαναλήψεις. Δεν μετράει για τον όγκο σας, αλλά κρατά το πρώτο σας σετ από το να είναι το χειρότερο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό εάν ο πόνος στην πλάτη ή στους ώμους διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες και δεν μειώνεται με την ανάπαυση, εάν έχετε μυρμηγκία, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι, εάν ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή αν ο πόνος εμφανίστηκε ξαφνικά με σαφή κούνημα στη μέση. Το ίδιο ισχύει αν παρατηρήσετε ότι η δύναμη της πρόσφυσης μειώνεται χωρίς προφανή λόγο. Το άρθρο αυτό παρέχει γενικές πληροφορίες και δεν αντικαθιστά την εξέταση.

Η σύντομη έκδοση

• Η αναπαράσταση ξεκινά με τις ωμοπλάτες, μετά οι αγκώνες λυγίζουν. Οι αγκώνες περνούν την γραμμή του πλευρού κατά 5 έως 10 εκατοστά και σταματούν εκεί.
• Ο ρυθμός είναι 1 έως 2 δευτερόλεπτα, 1 δευτερόλεπτο κράτηση, 2 έως 3 δευτερόλεπτα έξω. Ένα σύνολο 10 διαρκεί περίπου 50 δευτερόλεπτα.
• Το σώμα να κουνιέται πάνω από 10 με 15 μοίρες σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσετε 5 με 10 κιλά.
• Η ρεαλιστική πρόοδος είναι 2,5 έως 5 κιλά κάθε δεύτερη ή τρίτη εβδομάδα, όχι κάθε εβδομάδα.
• Για τους περισσότερους ανθρώπους, 3 με 4 σειρές από 8 με 12 επαναλήψεις δύο φορές την εβδομάδα καλύπτουν όλα όσα χρειάζεται αυτή η άσκηση.