Η σειρά των φώκιας: Τι κάνει, πώς το κάνει και για ποιους αποδίδει

Η σειρά φώκιας είναι μια παραλλαγή κωπηλασίας όπου ξαπλώνετε με το πρόσωπο κάτω σε έναν ανεβασμένο πάγκο ενώ η μπάρα ή οι ντάμπλελ κρεμάζονται ελεύθερα από κάτω σας. Επειδή ο κορμός σας στηρίζεται και είναι κολλημένος, οι γοφοί, τα πόδια και η κάτω πλευρά της πλάτης σας απομακρύνονται από την κίνηση εντελώς. Αυτό που μένει είναι αρκετά καθαρή εργασία στην πλάτη, η οποία είναι και ο λόγος για να το κάνετε και ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι δεν το χρειάζονται καθόλου.

Τι κάνει διαφορετικά η σειρά φώκιας

Σε μια τυπική σειρά καμπύλης κρατάς τον κορμό σου στον αέρα. Οι σπονδυλικοί ανθεκτικοί, οι ισχιαίοι μυών και οι στήριξη του κορμού καταναλώνουν μεγάλο μέρος της ενέργειας, και μόλις κουραστείτε, το σώμα σας αρχίζει να στέκεται όρθιο και να ρίχνει το βάρος προς τα πάνω. Στην σειρά των φώτων, το παγκάκι κάνει αυτή τη δουλειά για σένα.

Οι πρακτικές συνέπειες είναι συγκεκριμένες:

• Δεν μπορείς να απατήσεις με το σώμα σου, οπότε το φορτίο που σηκώνεις είναι πραγματικά το φορτίο που τραβάς από την πλάτη σου.
• Η κάτω πλάτη σας παραμένει φρέσκια, έτσι ώστε η άσκηση να μην σας στερήσει την ανάρρωση από τα νεκροθρέμματα και τα καυχώματα την ίδια εβδομάδα.
• Μπορείς να προπονηθείς κοντά στην αποτυχία, σε 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρικό, χωρίς να ανησυχείς ότι η τεχνική θα χαλάσει στη σπονδυλική στήλη.
• Το εύρος κίνησης είναι μεγαλύτερο από ό, τι σε ένα κλίμακα γκαράζ επειδή τα χέρια κρέμονται ευθεία προς τα κάτω και οι ωμοπλάτες τεντώνουν άλλα 2 έως 3 εκατοστά στο κάτω μέρος.

Χτυπάει τα λατ, τα μεσαία και τα κάτω τρύπα, τα ρώμπο, τα τερές μαζώρια και τα πίσω δέλτα. Το ακριβές μείγμα μετατοπίζεται με την πρόσφυση και την πορεία της ράβδου, η οποία καλύπτεται παρακάτω.

Εγκατάσταση: Το ύψος είναι το πρόβλημα .

Μια πλάκα 20 κιλών έχει διάμετρο 45 εκατοστά, οπότε η ακτίνα είναι 22,5 εκατοστά. Ένας κανονικός πάγκος βρίσκεται περίπου 45 εκατοστά από το πάτωμα και μόλις ξαπλώσετε πάνω του το χέρι σας κρέμεται 5 έως 10 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Το μπαρ απλά δεν χωράει. Έτσι, ο πάγκος πρέπει να πάει πάνω σε μπλοκ, σκαλιά ή χαμηλά κουτιά μέχρι την κορυφή επιφάνεια κάθεται 65 έως 75 cm από το πάτωμα- Ναι . Ελέγξτε το με ταινία ή ένα ραβδί πριν ξαπλώσετε.

Κάνε δύο πράγματα πριν το πρώτο σετ. Πρώτα, δοκιμάστε ολόκληρη τη στοίβα με μια άδεια ράβδο 20 kg και μετακινήσετε σκόπιμα από πλευρά σε πλευρά για να δείτε αν η πλατφόρμα κουνιέται. Δεύτερον, βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας δεν κρέμεται από την άκρη του πάγκου, γιατί ένας σπασμένος λαιμός σε μερικές εκατοντάδες επαναλήψεις το χρόνο γίνεται πρόβλημα. Κρατήστε το μέτωπό σας πάνω από το πάτωμα ή χρησιμοποιήστε μια διπλωμένη πετσέτα.

Αν δεν έχεις ασφαλές τρόπο να σηκώσεις το παγκάκι, μην αυτοσχεδιάζεις. Μια σειρά με νάντπελ που στηρίζεται στο στήθος σε 30 έως 45 μοίρες καλύπτει το ίδιο έδαφος με ελαφρώς μικρότερη απόσταση.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω με το στέρνο σας γύρω από τη μέση του πάγκου, τους γοφούς σας στο πάγκο, τα πόδια σας σφίγγοντας τις πλευρές ή τα δάχτυλα στα πόδια σας στηρίζοντας στο πάτωμα χωρίς να πιέσετε.
2. Πάρτε μια επάνω λαβή περίπου πλάτος ώμου συν ένα χέρι για τη μέση πίσω και πίσω δέλτα. Για μεγαλύτερη εμπλοκή, χρησιμοποιήστε μια ουδέτερη ή πλάτος ώμου λαβή.
3. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται πλήρως και αφήστε τις ωμοπλάτες να εκτείνονται. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης, όχι η μισή κρέμαση.
4. Ξεκίνα με την ανάσυρση των ωμοπλάτων, μετά κάτσε να λυγίσεις τους αγκώνες. Η σειρά έχει σημασία, αλλιώς οι μασέλιες θα πάρουν τον έλεγχο.
5. Τραβήξτε το μπαρ προς το κάτω στήθος ή την άνω κοιλιά σας, προς το πάτωμα αν το επιτρέπει το εύρος.
6. Κρατήστε το πάνω μέρος για 1 δευτερόλεπτο χωρίς να αφήνετε το στήθος σας να ξεφλουδιστεί από το πάτωμα.
7. Κατεβάστε υπό έλεγχο για 2 έως 3 δευτερόλεπτα μέχρι την πλήρη κλίση και μην αναπηδείτε από τον πάτο.

Αν το στήθος σου σηκώνεται από το παγκάκι, δεν είναι επιλογή στυλ, είναι πολύ βάρος. Να αφαιρέσετε 5 με 10 κιλά.

Συνήθως σφάλματα

• Το να ξεφλουδίζει το κορμό από το παγκάκι, είναι το πιο συνηθισμένο.
• Μειώνει το εύρος ώστε τα χέρια να μην φτάσουν ποτέ στο πλήρες κλίμα.
• Βιάζοντας το ρυθμό και τα πηδάλια, που απορρίπτει την ακριβή ποιότητα που ήρθες για.
• Τραβάει με τους μαστούς, ειδικά με μια στενή λαβή κάτω από το χέρι. Ο αντίχειρας πάνω από το μπαρ και η σκέψη για τους αγκώνες συνήθως το διορθώνουν.

Συστήματα, επαναλήψεις και εξέλιξη

Για το μέγεθος και το πάχος της πλάτης, τρέξτε 3 έως 4 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις σε 1 έως 2 επαναλήψεις σε εφεδρική κατάσταση, σε ανάπαυση 90 έως 150 δευτερόλεπτα. Αν είναι η τελευταία άσκηση της συνεδρίας, 3 σειρές από 12 έως 15 λειτουργούν επίσης καλά.

Αρχικό φορτίο: Η σειρά σφραγίδας είναι συνήθως 60 με 75 τοις εκατό από αυτό που χρησιμοποιείτε σε μια σειρά λυγισμένη, επειδή δεν υπάρχει συνεισφορά κορμού. Αν κουπιάζεις 70 κιλά για 10, ξεκίνα από 40 έως 45 κιλά και προσαρμόσου από εκεί.

Προοδευτική εξέλιξη: Προσθέστε 2,5 κιλά μόνο όταν φτάσετε το ανώτατο επίπεδο επαναλήψεων σε κάθε σύνολο, σε δύο συνεδρίες στη σειρά. Ανάμεσα στα άλματα, προσθέστε μία επανάληψη ανά σετ την εβδομάδα. Μια εβδομαδιαία συνολική ποσότητα από 10 έως 20 σκληρά σετ για την πλάτη είναι μια λογική περιοχή, και η σειρά φώκιας θα πρέπει να αντιπροσωπεύει 3 έως 6 από αυτά, κατανεμημένα σε 1 ή 2 συνεδρίες.

Για ποιον αποδίδει και για ποιον όχι.

Πληρώνεται αν η κάτω πλάτη σας σας περιορίζει σε λυγισμένες σειρές, αν ήδη κάνετε βαριά deadlifts και squats και δεν θέλετε να φορολογήσετε τους ανυψωτές περαιτέρω, αν πιάσετε τον εαυτό σας να απατά με την ορμή, ή αν επιστρέφετε μετά από ένα διάλειμμα μεγαλύτερο από 6 εβδομάδες και θέλετε έναν ασφαλή τρόπο να επιστρέψετε στο όγκο.

Είναι λιγότερο αποδοτικό αν προπονηθείτε για ένα άθλημα που απαιτεί σταθεροποίηση του κορμού κάτω από φόρτο, αν δεν έχετε σταθερή και ασφαλή ρύθμιση ή αν ο χρόνος γυμνασίου σας είναι περιορισμένος και μια άσκηση πρέπει να καλύπτει πολλές δουλειές.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το να ξαπλώνετε με το πρόσωπο κάτω συμπιέζει το θωρακικό κλουβί και δυσκολεύει την αναπνοή, ενώ σε μερικούς ανθρώπους η αρτηριακή πίεση αυξάνεται αισθητά. Επισκεφθείτε γιατρό εάν εμφανίσετε ζάλη, ναυτία ή θολή όραση κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια σειρά, εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακή πάθηση και σκοπεύετε να κάνετε βαριές σειρές σε αυτή τη θέση, εάν αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, αδυναμία στο χέρι ή πόνο που ακτινοβολεί προς τα κάτω στο χέρι, ή εάν ο πόνος στον ώμο διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή σας ξυπνάει τη νύχτα.

Η σύντομη έκδοση

• Η σειρά σφραγίδων πιέζει τον κορμό σου στο πάγκο και αφαιρεί την ορμή, έτσι ώστε η πλάτη να κάνει καθαρή δουλειά ενώ η κάτω πλάτη να παραμένει φρέσκια.
• Ο πάγκος πρέπει να βρίσκεται 65 έως 75 cm από το πάτωμα, δεδομένου ότι μια πλάκα 20 kg έχει ακτίνα 22,5 cm. Δοκιμάστε πρώτα τη σταθερότητα με μια άδεια ράβδο.
• Πρώτα οι ωμοπλάτες, μετά οι αγκώνες, 1 δευτερόλεπτο κρατήσετε στην κορυφή, 2 με 3 δευτερόλεπτα κάτω, το στήθος δεν αφήνει ποτέ το πάτωμα.
• 3 με 4 σειρές από 8 με 12 επαναλήψεις, 90 με 150 δευτερόλεπτα ανάπαυση, ξεκινώντας από το 60 με 75% του βάρους σας.
• Είναι πιο χρήσιμο για ανθρώπους με νευρική πλάτη και για χρόνια απάτες, λιγότερο χρήσιμο για όποιον δεν έχει ασφαλή ρύθμιση.