Το σκάπιουλ. τι κάνει, πώς το κάνει και για ποιον πληρώνει.

Ένα σκαπαλώριο είναι ένα τραβήγμα όπου οι αγκώνες σου δεν λυγίζουν ποτέ. Κρεμάστε από το μπαρ με χαλαρούς ώμους, μετά μετακινήστε το σώμα σας 5 με 10 εκατοστά προς τα πάνω χρησιμοποιώντας μόνο τις ωμοπλάτες σας, και κάτω από την πλάτη υπό έλεγχο. Φαίνεται ότι δεν συμβαίνει τίποτα, και συμβαίνει να είναι το ακριβές μέρος της ανάρτησης που οι περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν.

Τι πραγματικά κινείται;

Η ωμοπλάτη σου δεν είναι κολλημένη στα πλευρά σου, γλιστρά μέσα από αυτά. Σε μια πλήρως χαλαρή κρέμαση οι λεπίδες ανεβαίνουν και οι ώμοι σας κάθονται κοντά στα αυτιά σας. Τραβήξτε τα κάτω και ελαφρώς μαζί και φέρνετε το κάτω τραπέζι, τα ρομπόειδα, τις κάτω ίνες του τεράστου και του μεγαλύτερου τερέ. Ολόκληρη η περιοχή είναι 5 με 10 εκατοστά, όχι περισσότερο από αυτό.

Το θέμα δεν είναι το ύψος, αλλά η ακολουθία. Σε μια καλά εκτελεσμένη έλξη, η ωμοπλάτη κινείται πρώτη και ο αγκώνα δεύτερος. Ξεπεράστε το πρώτο βήμα και το φορτίο πέφτει στους biceps και στο μπροστινό μέρος του ώμου σας, που είναι ένας συνδυασμός που τείνει να αρχίζει να παραπονιέται μετά από μερικούς μήνες.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Πάρτε μια επάνω-χειρά λαβή (χείλη με το πρόσωπο προς τα έξω), χέρια πλάτος ώμου ή 5 έως 10 cm ευρύτερα.
2. Κρέμασε πλήρως: Τα χέρια ίσια, οι ώμοι κοντά στα αυτιά, τα πόδια μακριά από το πάτωμα. Κρατήστε 2 δευτερόλεπτα για να νιώσετε την κάτω θέση.
3. Χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες, τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και σφίξτε απαλά τις λεπίδες. Το σώμα σας ανεβαίνει 5 με 10 εκατοστά σε περίπου 1 δευτερόλεπτο.
4. Κρατήστε την κορυφή για 1-2 δευτερόλεπτα. Το στήθος ελαφρώς μπροστά, τα πλευρά κάτω, χωρίς καμάκωση στην κάτω πλάτη.
5. Κατεβάστε για 2 με 3 δευτερόλεπτα πίσω σε πλήρη κλίση. Ελέγχεται, δεν πέφτει στα αρθρώματα.

Κράτα τα πόδια σου ακίνητα και το μεσαίο σου μέρος ελαφρώς σφιχτό. Αν κουνιέσαι, η φήμη δεν μετράει. Πέντε ήσυχοι επαναλαμβανόμενοι νικούν δώδεκα απρόσεκτοι.

Τα συνηθισμένα λάθη.

• - Κουμπώντας τους αγκώνες. Τη στιγμή που ο αγκώνα λυγίζει είναι μισή τράβηξη, όχι σκαπαλώριο τράβηξη. Φωτογραφήστε τον εαυτό σας από την πλευρά, εμφανίζεται αμέσως.
• Απλά τραβάω τους ώμους πίσω. Οι λεπίδες πρέπει να ταξιδεύουν προς τα κάτω, όχι μόνο προς τα πίσω.
• - Κουψώνει την κάτω πλάτη. Αν η λεκάνη σου τείνει προς τα εμπρός, κόψε τις επαναλήψεις αντί να την σπρώξεις.
• Πηγαίνετε πολύ γρήγορα. Μια σειρά από 8 θα πρέπει να διαρκέσει 40 με 55 δευτερόλεπτα. Αν τελειώσει σε 15, χρησιμοποιείς την ορμή.
• Ξεκινάμε μισό. Κάθε αντιπροσωπεία ξεκινά από μια πλήρως χαλαρή κρέμα.

Συστήματα, επαναλήψεις και εξέλιξη

Από την αρχή: 3 σειρές 5 επαναλήψεων με 2 δευτερόλεπτα κράτηση, 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Μόλις καθαρίσουν, μετακινηθείτε σε 3x8, μετά 4x8.

Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια νεκρή κρέμαση για 20 με 30 δευτερόλεπτα, να οικοδομήσει την πρόσφυση πρώτα: 3 σειρές 15 με 20 δευτερολέπτων κρεμάζοντας, 3 φορές την εβδομάδα. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 3 με 4 εβδομάδες εργασίας.

Μετά από αυτό, προχωράτε με αυτή την σειρά:

1. Ανοίξτε το κενό από 2 σε 5 δευτερόλεπτα.
2. Αργοδυναμώστε τη φάση κατεβάσεως σε 4 ή 5 δευτερόλεπτα.
3. Προσθήκη φορτίου: 2,5 κιλά, μετά 5 κιλά στην μέση. Το να ξεπεράσεις τα 10 κιλά σπάνια έχει νόημα.
4. Μετακινήστε τα σε δακτυλίδια, όπου η λαβή περιστρέφεται και η σταθεροποίηση κοστίζει περισσότερο.

Πού ταιριάζουν: 1 έως 2 σετ ως προθέρμανση πριν από τις στροφές, τις σειρές ή την επένδυση ή ως πρόσθετη εργασία στο τέλος μιας συνεδρίας πίσω. Χρησιμοποιούν μικρή ενέργεια και δεν χρειάζονται περιόδους ανάπαυσης 3 λεπτών.

Για ποιον πραγματικά αποδίδει;

Η μεγαλύτερη απόδοση πηγαίνει σε όποιον δεν μπορεί να κάνει μια άσκηση ακόμα, ή να κόψει από 1 έως 3, επειδή η αρχή της κίνησης είναι ακριβώς ο αδύναμος κρίκος τους. Πληρώνεται επίσης αν κάθεστε 8 ώρες την ημέρα ή αν πιέζετε πολύ (πακέτο, αναπηρίες) και οι ώμοι σας έχουν παρασυρθεί προς τα εμπρός.

Αν έχεις ήδη κάνει 12 ή περισσότερες καθαρές αντλίες με καλό έλεγχο, αυτή είναι μια προθέρμανση, όχι η κύρια δουλειά σου. Δεν υπάρχει λόγος να χτίσουμε μια συνεδρία γύρω από αυτό.

Είναι μια άσκηση ελέγχου, όχι μαζικής κατασκευής. Κανείς δεν έχει ξαναφτιάξει την πλάτη του με σκαπαλώριο, αλλά πολλοί το χρησιμοποιούσαν για να μάθουν να κάνουν πραγματικές σπασμούς χωρίς πόνο στον ώμο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ελαφριά οδυνηρότητα 24 έως 48 ώρες μετά την πρώτη συνεδρία είναι φυσιολογική και περνά. Ελέγξτε αν:

• πόνος στον ώμο ή τον λαιμό που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες χωρίς να μειώνεται·
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι και τα δάχτυλά σας·
• ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν μπορείτε να ξαπλώσετε σε αυτή την πλευρά.
• δεν μπορείτε να σηκώσετε ενεργά το χέρι σας πάνω από 90 μοίρες·
• Ο πόνος ξεκίνησε ξαφνικά, με ένα κτύπημα, μετά από πτώση ή κούνημα.

Εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με διάγνωση ώμου (τραυματισμός του μανικετού των περιστροφών, αστάθεια, χειρουργική επέμβαση εντός των τελευταίων 12 μηνών), συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή γιατρό πριν προσθέσετε την κρεμάλα. Αυτό το άρθρο είναι γενική πληροφορία και δεν αντικαθιστά την εξέταση.

Η σύντομη έκδοση

• Η σκανδαλώδης ανάκαμψη είναι 5 έως 10 εκατοστά κίνησης της ωμοπλάτης με εντελώς ίσους αγκώνες.
• Τάμπο: 1 δευτερόλεπτο πάνω, 1 έως 2 δευτερόλεπτα υπομονή, 2 έως 3 δευτερόλεπτα κάτω.
• Ξεκινήστε από 3x5, στοχεύστε σε 3x8 έως 4x8, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, 60 έως 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Πολύ χρήσιμο αν δεν μπορείτε να κάνετε ακόμα τραβήγματα ή αν κάθεστε και πιέζετε πολύ.
• Τσιμπήματα στο χέρι, νυχτερινός πόνος ή πόνος μετά από 2 έως 3 εβδομάδες σημαίνει ότι πρέπει να δείτε έναν γιατρό.