Καλωρίδες και πρωτεΐνες στο Sarma (και πώς να το προσαρμόσετε στην καθημερινότητά σας)

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταθέτουν το σάρμα κάτω από βαριά τρόφιμα που καταστρέφουν κάθε δίαιτα., και σχεδόν κανείς δεν ξέρει τι πραγματικά κοστίζει σε θερμίδες. Η αλήθεια είναι ότι το χάσμα μεταξύ μιας λιπαρής και μιας ελαφρύτερης έκδοσης ξεπερνά τις 100 kcal ανά ρολό, που είναι η διαφορά μεταξύ ενός γεύματος που ταιριάζει στην ημέρα σας και ενός που το τρώει. Παρακάτω είναι τα πραγματικά μαθηματικά, συν ένας τρόπος για να υπολογίσετε το δικό σας sarma αντί να μαντέψετε.

Γιατί οι αριθμοί διαφέρουν τόσο πολύ;

Το Sarma δεν είναι ένα συσκευασμένο προϊόν με ετικέτα, είναι μια συνταγή που αλλάζει από σπίτι σε σπίτι. Τέσσερα πράγματα καθορίζουν τις θερμίδες:

• Η περιεκτικότητα σε λίπος του χοιρινού κρέατος. 100 g μεικτού χοιρινού κρέατος με 20% λιπαρότητα είναι περίπου 270 kcal· το βόειο κρέας με 5% λιπαρότητα είναι περίπου 137 kcal. Πάνω από 800 γραμμάρια είναι διαφορά πάνω από 1.000 kcal στην ίδια κατσαρόλα.
• Καπνιστό κρέας. 200 g καπνισμένων πλευρών ή σφιχτού λαιμού προσθέτουν περίπου 500 kcal και 40 g πρωτεΐνης.
• Ο Ρουξ. 30 γραμμάρια αλεύρι και 40 ml λάδι είναι περίπου 430 kcal που κανείς δεν παρατηρεί στο πιάτο.
• Μεγέθος ρολ. Ένα μικρό ρολό είναι 90110110 g, ένα σπιτικό 160190 g. Αυτό είναι διπλάσιο από το αριθμό ανά κομμάτι.

Κλασική σαρμά: μια κατσαρόλα με 16 ρολά

• 800 g μεικτό χοιρινό, περίπου 15% λιπαρό 1.920 kcal, 144 g πρωτεΐνης
• 200 g ακατέργαστου ρυζιού 700 kcal, 14 g πρωτεΐνης
• 200 g καπνιστό κρέας ή πλευρά 500 χλ., 40 g πρωτεΐνης
• 150 g κρεμμύδι και 30 ml λάδι για σάλτσα 300 χλ.
• 600 g φύλλα κρέατος 120 kcal, 7 g πρωτεΐνης
• - Σκατά. 30 g αλεύρι και 40 ml ελαίου 430 kcal

Αυτό είναι συνολικά περίπου 3.970 kcal και 205 g πρωτεΐνης- Ναι . Αν το μοιράσεις σε 16 ρόλους, θα έχεις... περίπου 250 kcal και περίπου 13 g πρωτεΐνης ανά ρολό, ή κάπου κοντά στις 150 kcal ανά 100 g τελικού πιάτου.

Η ελαφρύτερη έκδοση: Το ίδιο πιάτο, οι μισές θερμίδες.

• 900 g χτενισμένο βόειο κρέας σε 5% λιπαρό 1,235 kcal, 171 g πρωτεΐνης
• 150 g ακατέργαστου ρυζιού 525 kcal, 11 g πρωτεΐνης
• 150 g κρεμμύδι και 10 ml ελαίου 150 kcal
• 600 g φύλλα κρέατος 120 kcal, 7 g πρωτεΐνης
• Χωρίς καπνιστό κρέας, χωρίς roux 0 kcal

Συνολικά: περίπου 2.030 kcal και 189 g πρωτεΐνης, που είναι περίπου 130 kcal και 12 g πρωτεΐνης ανά ρολό- Ναι . Σχεδόν οι μισές θερμίδες και σχεδόν η ίδια πρωτεΐνη.

Αν δεν γνωρίζετε τη συνταγή, υποθέστε 150 kcal ανά 100 g για κλασικό sarma και 100 kcal ανά 100 g για ένα ελαφρύτερο. Βάλτε ένα ρολό σε μια ζυγαριά κουζίνας και αμέσως έχετε έναν αριθμό που μπορείτε να εργαστείτε με.

Πόση πρωτεΐνη παίρνεις πραγματικά;

Το Sarma δεν είναι κακή πηγή πρωτεΐνης, αλλά ούτε και καλή. Η κλασική έκδοση παρέχει περίπου 5 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal, η ελαφρύτερη περίπου 9 g. Για σύγκριση, 150 γραμμάρια ψημένου στήθους κοτόπουλου περιέχουν περίπου 250 χιλιοκαλρίες και 46 γραμμάρια πρωτεΐνης τις ίδιες θερμίδες με ένα κλασικό ρολό, με τρεις φορές την πρωτεΐνη.

Στην πράξη: Τρία κλασικά ρολά έχουν περίπου 750 kcal και 39 g πρωτεΐνης. τρία ελαφρύτερα περίπου 390 kcal και 36 g. Αν στοχεύετε σε 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ένας ανυψώτης 80 kg χρειάζεται 12817176 g την ημέρα. Ο Σαρμά καλύπτει ένα αξιοπρεπές κομμάτι από αυτό, αλλά δεν θα αντέξει μόνη της.

Πώς να το προσαρμόσετε στην καθημερινότητά σας

1. Αποφάσισε τον αριθμό των ρολών πριν καθίσεις. Δύο ή τρία, ζυγισμένα, αντί για Όσοι και να πέσουν.- Ναι .
2. Οι πλευρές φέρουν το μισό πρόβλημα. 200 g απλού γιαούρτι περιέχει περίπου 120 kcal και 7 g πρωτεΐνης· 100 g κρέμας περιέχει περίπου 200 kcal και 2 g. Τρεις φέτες ψωμιού 30 γραμμάρια προσθέτουν άλλες 240 kcal.
3. Στις μέρες της προπόνησης, τρώτε το μετά τη συνεδρία. Το ρύζι στο γεύμα είναι το φορτίο υδατανθράκων που είναι καλύτερο εκεί.
4. Προσαρμόστε την υπόλοιπη μέρα. Αν το δείπνο είναι 750 kcal, κρατήστε το πρωινό και το μεσημεριανό σε 1.2001,1.400 kcal με έμφαση στις πρωτεΐνες: αυγά, γιαούρτι, κοτόπουλο.
5. Δες αν ταιριάζει με το έλλειμμα. Με 2.000 kcal την ημέρα, τρεις ελαφρύτεροι ρολ με μια πράσινη σαλάτα (περίπου 450 kcal συνολικά) χωρούν εύκολα· τρεις κλασικοί με ψωμί και κρέμα ξινής (περίπου 1.100 kcal) δεν χωρούν.

Το αλάτι είναι το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν.

Το καλαμπόκι είναι αλμυρό: 100 g περιέχουν 600800800 mg νατρίου. Προσθέστε καπνιστό κρέας και επιπλέον αλάτισμα, και μια μερίδα τριών ρολ εύκολα καταλήγει σε 2.0002,2.500 mg νατρίου, ενώ η γενική σύσταση είναι κάτω από 2.000 mg την ημέρα (περίπου 5 g αλατιού). Γι' αυτό και η ζυγαριά μπορεί να δείξει ότι το επόμενο πρωί είναι 1,5 κιλά πιο ψηλά, δηλαδή νερό, όχι λίπος, και βγαίνει σε δύο με τρεις μέρες.

Αν σε ενοχλεί αυτό: πλύνετε τα φύλλα λάχανο σε κρύο νερό για 5 λεπτά πριν τα γεμίσετε, μην προσθέσετε αλάτι στο γεύμα (το γκράουντ και το καπνιστό κρέας είναι ήδη αρκετά) και πίνετε επιπλέον 200300300 ml νερού την ίδια ημέρα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή ανεπάρκεια ή νεφρική νόσοςΣυμφωνήστε με το γιατρό σας για ένα συγκεκριμένο ημερήσιο όριο.
• Αν πάρετε βαρφαρίνη, το λάχανο και το κρέμασμα περιέχουν βιταμίνη Κ και μπορούν να αλλάξουν την INR σας. Μην αλλάζετε το ποσό ξαφνικά, και ελέγξτε αν τρώτε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο.
• Αν το κάνεις. πρήξιμο των ποδιών, δύσπνοια ή άλμα βάρους 2 kg σε διάστημα δύο ημερών Μετά από ένα αλμυρό γεύμα, αυτό δεν είναι συνηθισμένη κατακράτηση νερού... να το εξετάσουμε.
• Αν έχετε Πνίγημα, τα πιάτα πλούσια σε πουρίνη με υψηλή περιεκτικότητα σε κρέας μπορεί να προκαλέσουν μια κρίση. καθορίστε την ποσότητα με το γιατρό σας.

Η σύντομη έκδοση

• Κλασική σαρμά: περίπου 250 kcal και 13 g πρωτεΐνης ανά ρολό, περίπου 150 kcal ανά 100 g.
• Ελαφρύτερη έκδοση (5% λιπαρό αρμέξι, χωρίς roux, χωρίς καπνιστό κρέας): περίπου 130 kcal και 12 g ανά ρολό.
• Τρεις ρόλοι είναι 750 kcal (κλασική) ή 390 kcal (ελαφρύτερη), οι πλευρές αποφασίζουν το υπόλοιπο.
• Η πρωτεΐνη είναι αξιοπρεπής, αλλά 150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου δίνουν τρεις φορές περισσότερα για τις ίδιες θερμίδες.
• Το αλάτι και το νερό είναι η αληθινή ιστορία πίσω από αυτό. 2 kg κατά τη διάρκεια της νύχταςΕάν έχετε προβλήματα με την πίεση του αίματος, την καρδιά ή τα νεφρά, ζητήστε από το γιατρό σας να σας καθορίσει όριο νατρίου.