Ψαλομός για άτομα που προπονούνται: Τι είναι πραγματικά μέσα και πότε να το φάμε.

Ο σολομός είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που έχουν πλήρη πρωτεΐνη και πραγματικά χρήσιμα λίπη στο ίδιο πιάτο. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι το τρώνε τυχαία μία φορά κάθε τρεις εβδομάδες, μαγειρεύεται δέκα λεπτά παραπάνω και μετά αναρωτιούνται γιατί δεν άλλαξε τίποτα. Εδώ είναι τι είναι μέσα, πόσο χρειάζεσαι, και που ταιριάζει με την εκπαίδευσή σου.

Τι σου δίνει 100 γραμμάρια;

Οι αριθμοί αυτοί αφορούν μαγειρεμένο σολομό (ψημένο ή λασπωμένο), χωρίς να υπολογίζεται το λάδι που προσθέτετε. Οι περιοχές αυτές υπάρχουν επειδή ο εκτρεφόμενος σολομός του Ατλαντικού και ο άγριος σολομός διαφέρουν πολύ ως προς την περιεκτικότητα σε λιπαρά:

• Πρωτεΐνη: 222525 g, με περίπου 2 g λεουκίνης αρκετό για να προκαλέσει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών από ένα μόνο γεύμα
• Καλορίδες: 20030230 kcal (γατοτροφικές), 150180180 kcal (άγριες)
• Λεπτό: 121414 g (γατοτροφικά), 68 g (άγρια)
• EPA και DHA: 15002,2,500 mg (εκτρεφόμενα), 10001,1,500 mg (άγρια)
• Βιταμίνη D: 81515 mcg, ή 320600600 IU ένα από τα πολύ λίγα τρόφιμα που συμβάλλουν κάτι σημαντικό εδώ
• Βιταμίνη Β12: 355 mcg, περισσότερο από τις ανάγκες μιας ολόκληρης ημέρας
• Σελενίου: 304040 mcg

Για σύγκριση: 100 g στήθους κοτόπουλου περιέχει παρόμοια πρωτεΐνη (263030 g), αλλά ουσιαστικά μηδενικά ωμέγα-3 και μηδενική βιταμίνη D. Ο σολομός δεν αντικαθιστά το κοτόπουλο. Καλύπτει αυτό που δεν μπορεί το κοτόπουλο.

Πόσα την εβδομάδα, πόσα το γεύμα.

Δύο μερίδες 150 g την εβδομάδα είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Αυτό είναι περίπου 300 γραμμάρια την εβδομάδα, που σημαίνει κατά μέσο όρο 600900900 mg EPA+DHA την ημέρα πάνω από την κοινή σύσταση των 250500500 mg την ημέρα.

Για τις πρωτεΐνες τα μαθηματικά λειτουργούν έτσι: Αν ζυγίζεις 80 κιλά και σηκώνεις, στοχεύεις σε 1,62.22,2 γραμμάρια ανά κιλό, δηλαδή 13017175 γραμμάρια την ημέρα. Ένα φιλέ 150 γραμμάτων σας δίνει 3337 γραμμάρια περίπου το ένα τέταρτο της ημερήσιας σας πρόσληψης από ένα πιάτο. Αν είστε πάνω από 90 κιλά, πηγαίνετε σε 200 γραμμάρια ανά γεύμα και θα πάρετε 455050 γραμμάρια.

Χρονισμός γύρω από την εκπαίδευση

Πριν προπονηθείς .

Εδώ είναι το μόνο μέρος που ο σολομός έχει ένα προφανές μειονέκτημα: 150 γραμμάρια σολομού εκτροφής συν μια κουταλιά της σούπας λάδι είναι περίπου 25 γραμμάρια λίπος, και το λίπος επιβραδύνει την αδειοποίηση του στομάχου. Φύγε από δω. 2,5 έως 3 ώρες μεταξύ του γεύματος και της συνεδρίας σου. Αν έχεις λιγότερα από 90 λεπτά, παράτα το και φάε κάτι πιο αδύναμο... γιαούρτι, ασπράδια αυγών, ρύζι με κοτόπουλο.

Μετά την προπόνηση.

Εδώ είναι που ανήκει. Δεν υπάρχει 30λεπτο αναβολικό παράθυρο. Κανείς δεν πρέπει να σε πουλάει. Αυτό που έχει σημασία είναι να παίρνεις. 304040 g πρωτεΐνης Σε λίγες ώρες. Το λίπος μετά την προπόνηση δεν εμποδίζει την ανάρρωση ή την αμβλύ ανάπτυξη με οποιονδήποτε τρόπο θα παρατηρούσατε στην πράξη. Προσθέστε 608080 g ξηρού ρυζιού ή 250 250300 g πατάτας και το γεύμα είναι ολοκληρωμένο.

Το βράδυ.

- Είναι μια χαρά. Ένα γεύμα 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης 1 2 ώρες πριν από το κρεβάτι λειτουργεί υπέρ σας. Η ιδέα ότι το λίπος που καταναλώνεται τη νύχτα πηγαίνει κατευθείαν στην αποθήκη δεν ισχύει. Οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες το αποφασίζουν αυτό, όχι το ρολόι.

Άγρια, εκτρεφόμενα, κονσέρβες και καπνισμένα

• Φυτοπαραγωγή: πιο λιπαρά, περισσότερα ωμέγα-3 ανά μερίδα, φθηνότερα και πιο εύκολα να βρεθούν. Μια τέλεια επιλογή.
• Άγρια: πιο αδύναμα, λιγότερες θερμίδες, ελαφρώς λιγότερα ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια. Όχι "υγιέστερος", απλά διαφορετικός.
• Κατεψυγμένα: από θρεπτική άποψη σχεδόν πανομοιότυπα με τα φρέσκα. Αγόρασέ το χωρίς ενοχές.
• Κονσερβοποιημένα: 105 γραμμάρια αποστραγγισμένα δίνουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, και αν τρώτε τα μαλακασμένα οστά θα πάρετε 200 mg ή περισσότερο ασβέστιο. Το φθηνότερο ωμέγα-3 στο ράφι.
• Καπνισμένα: 100 γραμμάρια φέρουν 244 γραμμάρια αλάτι. Ωραία με ψωμί που και που, όχι σαν κανονική πηγή πρωτεΐνης.

Το μαγειρεύω για να μείνει υγρό.

Να το αλάσετε 10 λεπτά πριν το μαγειρέψετε. Στο φούρνο στο 200 °C για 121515 λεπτά για ένα φιλέτο πάχους περίπου 2,5 cm. Σε τηγάνι: τοποθετήσετε το δέρμα κάτω για 4 λεπτά με μέσο ύψος, και στη συνέχεια 1 2 λεπτά στην άλλη πλευρά. Η εσωτερική θερμοκρασία των 525555 °C δίνει χυδαία ψάρια. Το επίσημο ποσοστό ασφάλειας των τροφίμων είναι 63 °C. Αν μείνεις πάνω από 18 λεπτά στο φούρνο και έχεις κάνει ξηρό ψάρι θα κατηγορήσεις ότι δεν σου αρέσει ο σολομός.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το ψάρι είναι τροφή, όχι φάρμακο, αλλά μερικές καταστάσεις αξίζουν συζήτηση:

• Αν είσαι σε... αντιπηκτικά ή αντιφλεβαιοκυτταρική θεραπεία και σκέφτεστε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιχθυέλαιο με μεγαλύτερη από 3 g EPA+DHA την ημέρα, ρωτήστε πριν ξεκινήσετε.
• Αν είσαι... έγκυοςΕπικαιροποίηση: Συνιστάται 2 3 μερίδες σολομού την εβδομάδα, αλλά συνήθως αποφεύγεται ο σολομός που καπνίζεται κρύος λόγω του κινδύνου λοστερίας.
• Αν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια οι δόσεις ωμέγα-3 που πραγματικά λειτουργούν εκεί είναι 244 γραμμάρια την ημέρα και συνταγογραφούνται, όχι μαντεύονται.
• Αν το ψάρι σου προκαλεί εξάνθημα, πρήξιμο χείλη ή δυσκολία στην αναπνοή, είναι επείγουσα φροντίδα, όχι "δεν ήταν σωστό".

Η σύντομη έκδοση

• 100 g μαγειρεμένου σολομού: 222525 g πρωτεΐνης, 1.0002,2.500 mg EPA+DHA, 320600600 IU βιταμίνης D.
• Δύο μερίδες 150 γραμμάρια την εβδομάδα καλύπτουν τις ανάγκες σου για ωμέγα-3 χωρίς συμπληρώματα.
• Αφήστε 2,53 ώρες πριν από την προπόνηση λόγω του λίπους· μετά την προπόνηση και το βράδυ είναι ιδανικά χρονικά διαστήματα.
• Ο καπνιστός σολομός είναι πολύ αλμυρός για να τρώγεται τακτικά.
• Φούρνο σε θερμοκρασία 200 °C, 1215 λεπτά για ένα φιλέτο 2,5 cm μεγαλύτερο από αυτό και είναι στεγνό.