Το Ρωσικό Τύστ: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το Ρωσικό Τουστ είναι μια άσκηση που κάνουν σχεδόν όλοι και σχεδόν όλοι κάνουν άσχημα. Αντί για μια ελεγχόμενη περιστροφή του κορμού, οι περισσότεροι άνθρωποι απλά μεταφέρουν ένα βάρος από πλευρά σε πλευρά ενώ η σπονδυλική τους στήλη κουνιέται σαν χαλαρή πόρτα. Εδώ είναι η εκδοχή που πραγματικά χτυπάει τις οπλές σας, τι συνήθως πάει στραβά, και ποιος θα πρέπει να το κάνει στην πρώτη θέση.

Τι κάνει πραγματικά η άσκηση

Η ρωσική στροφή εκπαιδεύει την περιστροφή του κορμού κάτω από φορτίο. Οι κύριοι εργάτες είναι οι εξωτερικές και εσωτερικές οπισθοδρομικές πλευρές, ενώ το ορθό κοιλιακό και το τετραγωνικό οσφυκτικό κρατούν τη θέση τους, και οι λυγιστές του ισχίου εργάζονται στατικά για να σας κρατούν να γέρνετε πίσω.

Τι κάνει Όχι , όχι . να: Δεν καίει λίπος από την μέση σου. Η μειώσεις δεν είναι κάτι, και μια σειρά από 20 επαναλήψεις κοστίζει περίπου 3 με 5 θερμίδες. Αν ο στόχος είναι μια μικρότερη μέση, αυτό προέρχεται από ένα έλλειμμα θερμίδων 300 έως 500 kcal την ημέρα, όχι από 200 στροφές.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Κάτσε σε ένα χαλί, γόνατα λυγισμένα περίπου 90 μοίρες, πόδια στο πάτωμα.
2. Τέντωσε τον κορμό σου περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα. Η πλάτη μένει επίπεδη, το στήθος ανοιχτό, τα μάτια μπροστά.
3. Τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω προς την λεκάνη σας, σαν να κλείνετε το κενό μεταξύ των κάτω πλευράς και των γοφών σας κατά ένα εκατοστό. Αυτό κλείνει την οσφυακή στήλη.
4. Πίεσε τις παλάμες σου μπροστά από το στήθος σου ή κράτα ένα βάρος 2 έως 6 κιλών κοντά στο σώμα σου.
5. Εκπνεύστε και περιστρέψτε το θωρακικό κλουβί και τους ώμους σας προς τα πλάγια. Φαντάσου το στήθος σου να δείχνει στον τοίχο στα αριστερά σου.
6. Κρατήστε την τελική θέση για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στη μέση, και μετά πηγαίνετε στην άλλη πλευρά.
7. Το τέμπο είναι περίπου δύο δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Μια σειρά από 12 επαναλήψεις ανά πλευρά θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 50 δευτερόλεπτα, όχι 15.

Μετρητές επαναλήψεων ανά πλευρά: 12 σημαίνει 12 αριστερά και 12 δεξιά, οπότε 24 περιστροφές συνολικά.

Πώς ξέρεις ότι το κάνεις σωστά;

Αν μετά από 10 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά αισθάνεστε κάψιμο κατά μήκος της πλευράς του κορμού σας, ακριβώς πάνω από τον ισχίο, το κάνετε καλά. Αν αισθάνεστε μόνο το μπροστινό μέρος των κοιλιακών σας, ή το λαιμό και τους ώμους σας, δεν υπάρχει περιστροφή που συμβαίνει απλά κουνιέστε μπρος-πίσω.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Γύρω πίσω. Η κάμψη συν περιστροφή συν φορτίο είναι ο χειρότερος συνδυασμός για τους οσφυϊκούς δίσκους. Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη, σηκώστε τον κορμό σας σε 60 μοίρες και αφήστε το βάρος.
• Μόνο τα χέρια κινούνται. Η κλασική εκδοχή: Το βάρος κινείται αριστερά και δεξιά ενώ ο θωρακός δείχνει ευθεία μπροστά όλη την ώρα. Μηδενική περιστροφή, μηδενική επίδραση.
• Το ρυθμό είναι πολύ γρήγορο. 40 επαναλήψεις σε 20 δευτερόλεπτα είναι ορμή, όχι μυϊκή δουλειά.
• Ατελείωτα σετ. Σετ με 100 επαναλήψεις, περισσότερο χάσιμο χρόνου. Τρεις σειρές 12 με 5 κιλά και καθαρή τεχνική κάνουν περισσότερα.
• Πολύ βάρος. Μια πλάκα 15 έως 20 κιλών σχεδόν πάντα μετατρέπει την κίνηση σε κούνημα. Για τους περισσότερους ανθρώπους το ανώτατο όριο είναι 8 έως 10 κιλά.
• Κρατάς την αναπνοή σου. Αναπνεύστε μέσα στην περιστροφή, εισπνεύστε καθώς περνάτε από τη μέση.
• Τα πόδια σηκώθηκαν πολύ νωρίς. Αυτό είναι μια εξέλιξη για αργότερα, όχι μια θέση εκκίνησης.

Ένας κανόνας λύνει περίπου το 80% των προβλημάτων: Αν δεν μπορείτε να σταματήσετε την κίνηση σε οποιοδήποτε σημείο και να την κρατήσετε για δύο δευτερόλεπτα, ο ρυθμός σας είναι πολύ γρήγορος ή το βάρος σας είναι πολύ βαρύ.

Σε ποιον να ταιριάζει.

Η άσκηση έχει περισσότερο νόημα αν:

• Εκπαιδεύεις ένα περιστρεφόμενο άθλημα: Τένις, πυγμαχία, χάντμπολ, γκολφ, πολεμικές τέχνες, αγώνες ρίψης.
• Μπορείς να κρατήσεις μια πλάκα για 30 δευτερόλεπτα και να κάνεις 10 επαναλήψεις χωρίς να σηκωθεί η πλάτη σου.
• Δεν έχετε ενεργά παράπονα στην κάτω πλάτη.

Ποιος θα το παραλείψει;

Αντικαταστήστε το με κάτι άλλο αν έχετε πόνο στην κάτω πλάτη, επιβεβαιωμένη κήλη δίσκου, κοιλιακό διαχωρισμό ή αν είστε εντός των πρώτων 12 εβδομάδων μετά τον τοκετό. Καλές υποκατάστατες είναι το πρέσο Παλόφ (3 σετ x 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά), η πλάκα της πλάτης, το νεκρό κοριτσάκι και οι περιστροφές σταθμεύσεως καλωδίων. Και τα τέσσερα φορτώνουν τις οπλές χωρίς να περιστρέφουν μια λυγισμένη σπονδυλική στήλη κάτω από το φορτίο.

Ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα

Κάντε το στο τέλος μιας συνεδρίας, ποτέ πριν από τα καυχάσματα ή τα νεκρά ανυψώματα, επειδή ένας κουρασμένος κορμός καταστρέφει αυτά τα ανυψώματα.

• Αρχάριος: Δύο φορές την εβδομάδα, 2 σειρές x 8 έως 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, χωρίς βάρος, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Μεσαίο: 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, 3 σετ x 12 έως 15 ανά πλευρά, 4 έως 6 kg, 45 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Προχωρημένο: 3 φορές την εβδομάδα, 3 με 4 σετ x 15 με 20 ανά πλευρά, 8 με 10 κιλά, πόδια 10 με 15 εκατοστά από το πάτωμα.

Προχωρήστε ένα βήμα κάθε 2 έως 3 εβδομάδες: Προσθέστε επαναλήψεις πρώτα, μετά 1-2 κιλά και μόνο τότε σηκώστε τα πόδια. Συνολικά 8 με 12 λεπτά εργασία στο κορμί ανά συνεδρία είναι αρκετό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Κάντε κράτηση για ραντεβού με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• Ο πόνος μεταφέρεται από την πλάτη σας στον πισινό ή το πόδι σας ή αισθάνεστε μυρμήγκιασμα και μούδιασμα.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Ο πόνος εμφανίστηκε ξαφνικά, με μια αίσθηση εκρήξεως ή κλεισίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Αν σηκώσετε το κεφάλι σας, θα δείτε ένα κενό μεγαλύτερο από δύο δάχτυλα πάνω ή κάτω από τον ομφάλιο, το οποίο μπορεί να είναι κοιλιακό διαχωρισμό.
• Πόνος στην πλάτη έρχεται με οποιαδήποτε απώλεια της κύστης ή του ελέγχου του εντέρου που είναι μια έκτακτη ανάγκη, την ίδια μέρα.

Η σύντομη έκδοση

• Γυρίστε το θωρακικό κλουβί, όχι τα χέρια. Η πλάτη παραμένει επίπεδη, η κλίση είναι περίπου 45 μοίρες.
• Δύο δευτερόλεπτα ανά πλευρά, ένα δευτερόλεπτο στην τελική περιοχή.
• Τρεις σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά με 4 έως 6 κιλά νίκησαν 100 γρήγορες επαναλήψεις χωρίς φόρτωση.
• Δεν θα αφαιρέσει το λίπος από τη μέση σας 300 ένα ελλείμμα 300 με 500 kcal την ημέρα το κάνει αυτό.
• Πόνος στην κάτω πλάτη, αποχωρισμό της κοιλιάς ή τις πρώτες 12 εβδομάδες μετά τον τοκετό: Αντικαταστήστε το με το πίνακα του Παλόφ και την πλάτη του.