Το εργόμετρο κωπηλασίας: τεχνική, τα συνηθισμένα λάθη, και ποιος ταιριάζει

Το εργόμετρο κωπηλασίας είναι ένα από τα λίγα μηχανήματα που φορτώνει πόδια, πλάτη και χέρια με μια μόνο κίνηση χωρίς να χτυπά τις αρθρώσεις σας όπως το τρέξιμο. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι το χρησιμοποιούν λάθος: Τραβάνε με τα χέρια, κάθονται καμπυλωμένοι και μετά από δέκα λεπτά πονάνε η πλάτη τους αντί για τα πόδια τους. Εδώ είναι πώς μοιάζει ένα σωστό χτύπημα, ποια λάθη συνεχίζουν να εμφανίζονται, και σε ποιον ταιριάζει πραγματικά το μηχάνημα.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει το ERG

Με την κατανομή της δύναμης, ένα χτύπημα είναι περίπου 60% πόδια, 30% κορμί και πλάτη, 10% χέρια.- Ναι . Αν τα χέρια σου κουράζονται πριν τα πόδια σου, η τεχνική σου είναι λάθος... δεν υπάρχει εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Η αντίσταση είναι αυτοπροσαρμοσμένη: Όσο πιο δυνατά τραβάς, τόσο πιο δυνατά γίνεται, οπότε η ένταση προέρχεται από σένα, όχι από τοποθεσία.

Εγκατάσταση πριν από την πρώτη κίνηση

• Εξαρτήματα: Από 3 έως 5, όχι 10. Δεκα δε σημαίνει πιο σκληρό, σημαίνει πιο αργό τροχό και περισσότερο φορτίο στην πλάτη σου. Εάν η οθόνη δείχνει συντελεστή αντίστασης, στοχεύστε σε 11030130 για τους άνδρες και 100120 για τις γυναίκες.
• Πλάκες ποδιών: Το λουρί διασχίζει την μπάλα του ποδιού, ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα. Αν τα τακούνια σας σηκωθούν πλήρως σε όλη τη διαδρομή, ρίξτε το πάτωμα σε μία θέση.
• Κρατήστε το. δάχτυλα πάνω από τη λαβή, αντίχειρας κάτω, επίπεδοι καρποί, χαλαρά περίπου τόσο σφιχτά όσο το να κουβαλάς μια τσάντα με τρόφιμα.
• Παρακολούθηση: Παρακολουθήστε το διάσπασμα 500 m και το ρυθμό εγκεφαλικού εγκεφάλου (spm). Αυτοί οι δύο αριθμοί σου λένε τα πάντα για τη συνεδρία.

Το εγκεφαλικό επεισόδιο σε τέσσερα στάδια

1. Επικοινωνία Πιάστε.

Σηκωμένα τα πόδια, ελαφρώς ψηλά τα τακούνια, οι ώμοι μπροστά από τους γοφούς, επίπεδη η πλάτη, κορμός προσανατολισμένος προς τα εμπρός περίπου 101515 μοίρες. Τα χέρια ίσια, αλυσίδα οριζόντια. Αν τα πόδια σου είναι πιο ψηλά από τα δάχτυλα, έχεις πάει πολύ ψηλά.

2. Επικοινωνία. Οδήγηση

Η σειρά δεν αλλάζει ποτέ: πόδια σώμα χέρια- Ναι . Σπρώξτε το πατημασί μακριά, ενώ τα χέρια σας παραμένουν ίσια, μετά ανοίξτε το πορτ-μπαγκάζ, και μετά τραβήξτε το λαβή μέσα. Χρειάζεται περίπου ένα δευτερόλεπτο και μεταφέρει σχεδόν όλη τη δύναμη.

3. Η Ελλάδα. Τελείωσε.

Το χέρι στο κάτω μέρος των πλευρών, αγκώνες πέρα από το σώμα, κορμός γέρνει πίσω περίπου 102020 μοίρες. Μην τραβάς το λαιμό σου και μην πετάς τον εαυτό σου προς τα πίσω.

4. Επικοινωνία. Ανακάμψη

Αντίστροφη σειρά: χέρια σώμα πόδια- Ναι . Τα χέρια καθαρίζουν πρώτα τα γόνατα, μετά το κορμί στρέφεται προς τα εμπρός και μόνο τότε λυγίζουν τα γόνατα. Η ανάκαμψη θα πρέπει να είναι περίπου Δύο φορές περισσότερο από την οδήγηση. αναλογία 1:2. Αν η ανάρρωσή σου είναι τόσο γρήγορη όσο η οδήγησή σου, έχεις 40 σπμ και δεν πας πουθενά.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

1. Τα χέρια λυγίζουν πριν τελειώσουν τα πόδια. Η δύναμη διαρρέει και το μαστούκι κάνει τη δουλειά του τετρακέφαλου.
2. Ανοίγεις το πίσω μέρος πολύ νωρίς. Ο κορμός κουνιέται πίσω ενώ τα γόνατα είναι ακόμα λυγισμένα ο κλασικός λόγος που πονάει η κάτω πλάτη σας μετά από 101515 λεπτά.
3. Γυρίσαμε πίσω στο πιάσιμο. Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη με πλήρη συμπίεση, συντομεύστε την γλίτσα και σταματήστε πριν από τις οσφυϊκές στροφές.
4. Γυρίζω το διαδρόμιο. Το κάθισμα μετακινείται πίσω αλλά η λαβή δεν τα πόδια σας είναι ισχυρότερα από το κορμί σας, και το κορμί καταρρέει.
5. Αμβλυντικό στις 10. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι σαν να κωπηλατούν στην υγρή άμμο: Λιγότερα χτυπήματα, περισσότερο βάρος πίσω, χειρότερη τεχνική.
6. Με υψηλό ρυθμό, χαμηλή δύναμη. 32 σπμ σε διάσπαση 2:40 σημαίνει ότι χτυπάς; 22 σπμ στις 2:20 είναι η καλύτερη συνεδρία.

Πώς είναι μια συνεδρία με συγκεκριμένα

Η προθέρμανση είναι πάντα 510 λεπτά εύκολης κωπηλασίας σε 182020 σπμ, συν 10 καυχιές με το σωματικό βάρος και 10 κύκλους ώμων.

• Αρχάριοι (πρώτες 4 εβδομάδες): 3 φορές την εβδομάδα, 1520 λεπτά με 20 σπμ, με ένα λεπτό διάλειμμα κάθε 5 λεπτά για να ελέγξετε την τεχνική σας.
• Αντοχή βάσης: 30-40 λεπτά συνεχώς με 20-22 σπμ, σε ρυθμό που μπορείς ακόμα να μιλάς σε σύντομες προτάσεις.
• Διαστήματα: 5 x 500 m με 2 λεπτά ανάπαυσης σε 262828 σπμ. Ο στόχος είναι τα τελευταία 500 μέτρα να είναι όχι περισσότερο από 3 δευτερόλεπτα πιο αργά από το πρώτο.
• Κοντά και αιχμηρά: 10 x 30 δευτερόλεπτα ανοιχτά / 30 δευτερόλεπτα εκτός, συνολικά 10 λεπτά useful χρήσιμο όταν έχετε μόνο 20 λεπτά.
• Δοκιμή: ένα μέγιστο από 2000 m μία φορά κάθε 812 εβδομάδες. Όχι πιο συχνά από αυτό, είναι βάναυσο, και η τεχνική καταρρέει όταν είσαι συντετριμμένος.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Δουλεύει καλά για τους ανθρώπους που μεταφέρουν επιπλέον σωματικό βάρος για όποιον επιστρέφει μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, και για ανθρώπους με σύντομο χρόνο, αφού 20 λεπτά σας δίνουν και καρδιο και ποδαράκι. Είναι επίσης ένα σταθερό συμπλήρωμα για την προπόνηση δύναμης, δύο φορές την εβδομάδα.

Δεν σου ταιριάζει τόσο πολύ αν... Δεν μπορεί να κρατήσει μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. λόγω δυσκαμψίας των γοφών ή περιορισμένης κινητικότητας του αστράγαλου διορθώστε πρώτα την κινητικότητα. Το ίδιο ισχύει για οξεία πόνος στην κάτω πλάτη και πρόσφατα τραύματα στον ώμο: Το ERG επαναλαμβάνει την ίδια κίνηση 200 φορές και πάνω ανά συνεδρία, έτσι ένα μικρό σφάλμα μετατρέπεται σε ερεθισμό γρήγορα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος, σφίξιμο ή δύσπνοια που δεν είναι σε αναλογία με την προσπάθεια σταματήστε αμέσως και ελέγξτε.
• Πόνος που εκπέμπει από την πλάτη προς τα κάτω στο πόδι, βελόνες ή αδυναμία των ποδιών.
• Πόνος στην κάτω πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Ζαλάδα, ακανόνιστος καρδιακός παλμός ή λιποθυμία κατά την άσκηση.
• Αν έχετε διαγνωστεί με καρδιακή νόσο, ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση ή είστε έγκυος, συμφωνήστε με το γιατρό σας το βάρος της προπόνησης πριν ξεκινήσετε.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα εγκεφαλικό επεισόδιο είναι 60% πόδια, 30% κορμός, 10% χέρια πόδια κίνησης χέρια σώματος, ανακτήσει χέρια πόδια σώματος.
• Αμβλυντής 35, ανάκαμψη διπλά αργή από την κίνηση, χειριστή στο κάτω πλευρά.
• Τα πιο συνηθισμένα σφάλματα: Πρώιμη στροφή του βραχίονα, πρώιμη ανοιχτότητα πίσω, στρογγυλοποίηση πίσω στην σύλληψη.
• Ξεκινήστε με 3 συνεδρίες την εβδομάδα 152020 λεπτών με 20 σπμ. δοκιμάστε 2000 μ. το πολύ κάθε 81212 εβδομάδες.
• Πόνος στο στήθος, μυρμήγκιασμα στο πόδι ή πόνος στην πλάτη μετά από 2 εβδομάδες σημαίνει γιατρό, όχι άλλη συνεδρία.