Εκπαίδευση με το μαντήλι των περιστροφών: Τι Πραγματικά Λειτουργεί και Τι Σπαταλάει το Χρόνο Σας

Η μανικέτα των περιστροφών είναι μια ομάδα τεσσάρων μικρών μυών που κρατούν το κεφάλι του πάνω κόκκαλου του βραχίονα σας στη θέση του ενώ οι μεγάλοι μυς κάνουν την πραγματική ανύψωση. Όταν σταματήσουν να κάνουν τη δουλειά τους χάνεις κάτι παραπάνω από το πάγκο και το πρέσο σου... χάνεις τον ύπνο από την πλευρά σου. Τα καλά νέα είναι ότι η εκπαίδευση τους είναι βαρετή, σύντομη και χωράει σε 10 λεπτά.

Τι πραγματικά εκπαιδεύεις;

Τέσσερις μύες: αρθροειδής (υψώνει το χέρι προς τα πλάγια, κυρίως στους πρώτους 30 μοίρες), υποστροφικό και ελαφρά (εξωτερική περιστροφή) και υποκατασκευή (εσωτερική περιστροφή). Η κύρια δουλειά τους δεν είναι η παραγωγή με την βία, είναι η συγκέντρωση: Κρατώντας το κεφάλι του ώμου στη θέση του ενώ το χέρι κινείται.

Γι' αυτό δεν γυμνάζεις τις μανιακές σαν να είναι μασέπς. Μια μετατόπιση 2-3 mm προς τα πάνω του κεφαλιού του ούμου είναι αρκετή για να στενέψει το χώρο κάτω από το ακρόμιο έτσι ώστε ο υπεραπυκνωτικός τένοντας αρχίζει να τρίβεται σε κάθε επανάληψη. Ο στόχος είναι ο έλεγχος με μέτρια φόρτιση, όχι ένα προσωπικό ρεκόρ.

Πώς να καταλάβεις ότι χρειάζεσαι περισσότερη δουλειά;

• Πονηρός τόπος: Αν σηκώσεις το χέρι προς την πλευρά πονάει περίπου μεταξύ 60 και 120 μοίρες, και δεν πονάει κάτω ή πάνω από αυτό το εύρος.
• Αισορροπία δύναμης: Η εξωτερική στροφή πρέπει να είναι περίπου 65-75% της εσωτερικής αντοχής στροφής. Σε ανθρώπους που πιέζουν για χρόνια πέφτει συχνά κάτω από το 50%.
• Πρακτική δοκιμή: Ξαπλώστε και κάντε 15 επαναλήψεις εξωτερικής περιστροφής με 4 κιλά, χωρίς κούνημα, χωρίς ανάταση ώμων. Αν δεν μπορείς και είσαι 80 κιλά, αυτό είναι το κενό σου.
• Βαρετό πόνο. στο μπροστινό και το πλευρικό μέρος του ώμου 12-24 ώρες μετά από ημέρες πίεσης, χωρίς τραυματισμό πίσω από αυτό.

Τέσσερις ασκήσεις που καλύπτουν τα πάντα.

1. Επικοινωνία Εξωτερική περιστροφή πλάγια

3 σειρές 12-15 επαναλήψεων με 2-4 kg. Τυλιγμένη πετσέτα κάτω από την μασχάλη, αγκώνες λυγισμένες σε 90 μοίρες και κολλημένες στα πλευρά. Τάμπο: 2 δευτερόλεπτα πάνω, 1 δευτερόλεπτο παύση στην κορυφή, 3 δευτερόλεπτα κάτω. Αν ο ώμος σας σέρνεται προς το αυτί σας ή ο κορμός σας κυλάει, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Σχεδόν όλοι ξεκινούν πολύ βαριά.

2. Επικοινωνία. Στερεό εξωτερικό περιστροφή σε ταινία ή καλώδιο

3 σετ από 15-20 επαναλήψεις. Κεφαλοκέφαλος σε ύψος πλευράς με πετσέτα κάτω, καλώδιο σε ύψος αγκώνα, κίνηση καθαρά οριζόντια. Διαλέξτε αντίσταση όπου οι τελευταίες 3 επαναλήψεις είναι σκληρές αλλά ακόμα καθαρές. Αυτή είναι μια άσκηση όγκου και ροής αίματος για τον τένοντα, όχι μια άσκηση δύναμης.

3. Η Ελλάδα. Εσωτερική περιστροφή για το υποκαταστροφικό άκρο

3 σειρές 15 επαναλήψεων σε μια μπάντα ή μια παραλλαγή με κοιλιακή πίεση με 5 δευτερόλεπτα για 8 επαναλήψεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι εξασκούνται μόνο στην εξωτερική περιστροφή επειδή αυτό είναι που διαβάζουν, αλλά ο υποκαταστροφικός μυς είναι ο μεγαλύτερος και ισχυρότερος μυς της μανιακής και είναι συνήθως ο αδύναμος κρίκος σε άτομα με πόνο πάνω από το κεφάλι.

4. Επικοινωνία. Ελέγχος του σκαπαλιού

Η μανσέτα δεν μπορεί να λειτουργήσει σε ασταθή βάση. Στρώσεις με τα μπράτσα: 2-3 σειρές από 10 επαναλήψεις, αργά, 3 δευτερόλεπτα πάνω και 3 δευτερόλεπτα κάτω. Ή προσανατολισμένος Y ανεβαίνει με 1-2 κιλά, 2-3 σειρές 12 επαναλήψεων.

Δοσολογία και εξέλιξη

• Συχνότητα: 2-4 φορές την εβδομάδα, 8-12 λεπτά ανά συνεδρία.
• Συνολικός όγκος: 9-12 σετ εργασίας ανά ώμο την εβδομάδα, διανεμημένα σε όλη την εβδομάδα.
• Προοδευτική εξέλιξη: προσθέστε 0, 5 - 1 kg κάθε 2-3 εβδομάδες ή προσθέστε 2-3 επαναλήψεις πριν προσθέσετε το φορτίο.
• Υψηλότερη τιμή: Η υπερβαίνοντας τα 6-8 kg σε εξωτερική περιστροφή σπάνια έχει νόημα. Πάνω από αυτό το δελτίο και το κορμό αναλαμβάνουν.
• Χρονοδιάγραμμα: Η πραγματική διαφορά στα συμπτώματα και στη σταθερότητα εμφανίζεται στις 10-12 εβδομάδες.

Το προσαρμόζεις στην εκπαίδευση σου.

Για προθέρμανση: 1-2 εύκολες σειρές 15-20 επαναλήψεων με ελαφριά ζώνη, 2-3 λεπτά πριν από την πρώτη σειρά πιέσεων. Το θέμα είναι η ροή του αίματος, όχι η κόπωση.

Ως κύρια εργασία: στο τέλος μιας συνεδρίας του άνω σώματος ή σε ημέρες ανάπαυσης. Ποτέ μην κάνετε βαριά εργασία μετά από στροφή ακριβώς πριν από ένα βαρύ πάγκο ή πάνω από το κεφάλι πιέστε μια κουρασμένη μαντήλα σημαίνει χειρότερη συγκέντρωση κάτω από το βαρύτερο φορτίο σας.

Τα λάθη που επαναλαμβάνονται.

1. Πολύ βάρος. Αν ο αγκώνα φεύγει από τα πλευρά, ο ώμος δουλεύει, όχι η μανσέτα.
2. Μόνο εξωτερική περιστροφή, ποτέ εσωτερική. Τα μισά μανσέτα δεν είναι εκπαιδευμένα.
3. Το ρυθμό είναι πολύ γρήγορο. Μια σειρά από 15 θα πρέπει να πάρει 60-90 δευτερόλεπτα, όχι 20.
4. Τρεις εβδομάδες δουλειάς, μετά σταματάμε τη στιγμή που ο πόνος φεύγει, και μετά όλα επιστρέφουν σε ένα μήνα.
5. Επικρατεί η αμυχή χωρίς να λαμβάνεται υπόψη ο συνολικός όγκος πίεσης. Αν κάνεις 20 πατηματικές και 4 τραβήξεις την εβδομάδα, κανένα συγκρότημα δεν θα το διορθώσει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αυτό το σχέδιο είναι για βαρετό, σταδιακό πόνο χωρίς τραυματισμό πίσω από αυτό. Να το εξετάσω αν:

• Ο πόνος ξεκίνησε ξαφνικά μετά από πτώση ή κούνημα και έρχεται με αδυναμία.
• Δεν μπορείτε να σηκώσετε το χέρι προς τα πλάγια μόνοι σας, αλλά κάποιος άλλος μπορεί να το σηκώσει παθητικά χωρίς πρόβλημα.
• Ο νυχτερινός πόνος σε ξυπνάει για περισσότερο από 2-3 εβδομάδες στη σειρά.
• Έχετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία των χεριών που είναι συνήθως ο λαιμός, όχι η μανσέτα.
• Τίποτα δεν έχει βελτιωθεί μετά από 6-8 εβδομάδες συνεπής εργασίας.
• Ο ώμος είναι κόκκινος, ζεστός, πρησμένος ή έχετε πυρετό.

Η σύντομη έκδοση

• Τρέξε το φως της μανιακής και συχνά: 2-4 φορές την εβδομάδα, 9-12 φορές την εβδομάδα, 8-12 λεπτά την εβδομάδα.
• Τέσσερα πράγματα: εξωτερική περιστροφή πλάγια, εξωτερική περιστροφή ζώνης, εσωτερική περιστροφή, χειρισμός με σκαπαλώριο.
• 12-20 επαναλήψεις, ξεκινάμε με 2-4 κιλά, το ταβάνι είναι 6-8 κιλά, αργό ρυθμό με 3 δευτερόλεπτα μείωση.
• Προόδου κατά 0, 5 - 1 kg κάθε 2-3 εβδομάδες. Πρώτα αποτελέσματα σε 4-6 εβδομάδες, πραγματικά αποτελέσματα στα 10-12.
• Ξαφνική αδυναμία, αδυναμία να σηκώσετε το χέρι ενεργά, νυχτερινός πόνος μετά τις 3 εβδομάδες ή μούδιασμα των χεριών σημαίνει εξέταση, όχι άλλο κορμί.