Ράις Όταν Εκπαιδεύεστε: Οι Αριθμοί, οι Πολιτισμοί και ο Χρονοδιάγραμμα

Το ρύζι είναι μία από τις φθηνότερες και πιο εύπεπτες πηγές υδατανθράκων που μπορείτε να βάλετε σε ένα πιάτο, και επίσης προσελκύει περισσότερες ανοησίες από σχεδόν οποιοδήποτε άλλο φαγητό από την ιδέα ότι το ρύζι το λευκό σας κάνει χοντρό στην ιδέα ότι το καφέ είναι πάντα η πιο έξυπνη επιλογή. Παρακάτω είναι οι πραγματικοί αριθμοί και ένας τρόπος να τους προσαρμόσετε σε μια εβδομάδα εκπαίδευσης. Τίποτα από αυτά δεν απαιτεί ειδικό προϊόν, μόνο μια κλίμακα και λίγο σχεδιασμό.

Τι σου δίνει το ρύζι;

Όλοι οι αριθμοί είναι για μαγειρεμένα ρύζι, αφού αυτό καταλήγει στο μπολ. Το ακατέργαστο ρύζι έχει περίπου τρεις φορές περισσότερα από όλα ανά 100 γραμμάρια, που είναι ο τρόπος που οι άνθρωποι χάνουν 200 με 300 θερμίδες σε ένα μόνο γεύμα.

• Λευκό ρύζι, μαγειρεμένο, 100 g: περίπου 130 kcal, 28 g υδατάνθρακες, 2,7 g πρωτεΐνης, 0,3 g λίπους, 0,3 g ινών.
• Καφέ ρύζι, μαγειρεμένο, 100 g: περίπου 120 kcal, 24 g υδατάνθρακες, 2,6 g πρωτεΐνης, 0,9 g λίπους, 1,6 g ινών.
• Ακατέργαστο ρύζι, 100 g: περίπου 350 έως 360 kcal και 75 έως 78 g υδατανθράκων, οποιουδήποτε τύπου.
• Αναλογία μαγειρέματος: 60 g ακατέργαστου ρυζιού αποδίδουν περίπου 170 έως 180 g μαγειρεμένα, που είναι περίπου 45 g υδατανθράκων.

Το ρύζι δεν είναι πηγή πρωτεΐνης. Μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένη δίνει περίπου 5 γραμμάρια, και είναι χαμηλή σε λιζίνη πάνω από αυτό. Αν ο καθημερινός στόχος σας είναι 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, το ρύζι δεν συμβάλλει σχεδόν τίποτα πάντα χρειάζεται κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή όσπρια δίπλα του.

Λευκό εναντίον καφέ.

Το χάσμα είναι μικρότερο από ό, τι υποδηλώνει το διαδίκτυο. Το καφέ έχει περίπου 1,3 g περισσότερες ίνες ανά 100 g μαγειρεμένα και περισσότερο μαγνήσιο, περίπου 40 mg έναντι 12 mg. Χρήσιμο, αλλά μια μερίδα 200 γραμμάρια καφέ ρύζι παρέχει μόνο περίπου 3 γραμμάρια ινών, και ο ημερήσιος στόχος σας είναι 25-35 γραμμάρια θα καλύπτεται με λαχανικά, φρούτα και όσπρια ανεξάρτητα.

Το λευκό ρύζι, από την άλλη πλευρά, είναι ευκολότερο στο στομάχι και αδειάζει πιο γρήγορα, πράγμα που είναι ένα συγκεκριμένο πλεονέκτημα μια ή δύο ώρες πριν από την προπόνηση και αμέσως μετά. Ένας πρακτικός κανόνας: καφέ στα γεύματα μακριά από την εκπαίδευση, λευκό στα γεύματα κοντά σε αυτό.

Πόσο ρύζι χρειάζεσαι πραγματικά;

Οι υδατάνθρακες υπολογίζονται ανά κιλό σωματικού βάρους, όχι ανά πιάτο:

• 3 έως 4 g/kg ημερησίως αν σηκώνετε τρεις φορές την εβδομάδα για περίπου μία ώρα.
• 4 έως 6 g/kg ημερησίως Αν προπονείστε πέντε με έξι φορές την εβδομάδα ή προσθέσετε 30 με 45 λεπτά καρδιοπαθητικής.
• Πάνω από 3 g/kg Μόνο όταν κόβεις και περιμένεις να υποφέρουν τα τελευταία σου σετ.

Παραδείγματος: Ένας ανυψωτής 80 κιλών που προπονούται τέσσερις φορές την εβδομάδα χρειάζεται περίπου 320 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Αν το ένα τρίτο προέρχεται από ρύζι, αυτό είναι περίπου 105 γραμμάρια υδατάνθρακες, ή περίπου 375 γραμμάρια μαγειρεμένου ρύζι σε δύο γεύματα. Τα υπόλοιπα πρέπει να προέρχονται από ψωμί, πατάτες, βρώμη, φρούτα και ζυμαρικά.

Πότε να το φάμε;

Πριν από την εκπαίδευση

Δύο με τρεις ώρες έξω, στοχεύστε σε 1 με 1,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 80 έως 120 γραμμάρια υδατάνθρακες ή 280 έως 420 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού ρυζιού, συν 30 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης (περίπου 150 έως 180 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου). Να κρατάτε το λίπος σε αυτό το γεύμα κάτω από 15 γραμμάρια, καθώς επιβραδύνει την αδειοποίηση του στομάχου.

Αν έχεις μόνο 60 με 90 λεπτά, μείωσε τα στο μισό: 150 έως 200 g μαγειρεμένου λευκού ρυζιού και ελαφριά πηγή πρωτεϊνών. Το ρύζι με πολλές ίνες με μια λιπαρή σάλτσα μια ώρα πριν από τα καλαμάκια είναι ένας αξιόπιστος τρόπος να αισθάνεσαι άρρωστος στην πέμπτη σειρά.

Μετά την εκπαίδευση

Ξέχνα το παράθυρο των 30 λεπτών. Εάν η επόμενη συνεδρία σας είναι σε απόσταση μεγαλύτερη των 8 ωρών, ένα κανονικό γεύμα εντός δύο ωρών είναι αρκετό: 200 έως 300 g μαγειρεμένου ρυζιού και 30 έως 40 g πρωτεΐνης. Αν γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα, ωθήστε το σε 1 έως 1,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό αμέσως μετά την πρώτη συνεδρία.

Το βράδυ.

Το ρύζι που τρώγεται στις 9 το βράδυ δεν σε κάνει πιο χοντρό από το ίδιο ρύζι που τρώγεται στην 1 το απόγευμα. Τα εβδομαδιαία συνολικά θερμίδες καθορίζουν το σωματικό βάρος, όχι το ρολόι στον τοίχο.

Για τους περισσότερους ανθρώπους ένα γεύμα με βάση το ρύζι 2 με 3 ώρες πριν από το κρεβάτι κάνει πραγματικά το να κοιμάσαι πιο εύκολο. Αν πάθεις παλινδρόμηση, άφησε ένα διάστημα 3 ωρών και μείωσε την ποσότητα κατά ένα τρίτο.

Ζύγιση, μαγείρεμα και αποθήκευση

• Ζυγίστε το. ακατέργαστοΕπικαιροποίηση: 60 έως 80 g ανά γεύμα καλύπτουν τις περισσότερες ανάγκες. Αν το ζυγίζεις μαγειρεμένο, χρησιμοποίησε έναν συντελεστή 2,8 προς 3.
• Μαγειρέψτε 300 έως 400 γραμμάρια ωμά με τη μία, δηλαδή 4 έως 5 γεύματα.
• Ψύχραιμα εντός 1 ώρας και ψυγείο στους 4 °C. Το μαγειρεμένο ρύζι που αφήνεται έξω για μια νύχτα είναι η κλασική αιτία της Bacillus cereus (Βακίλλος Στερεός) τροφική δηλητηρίαση.
• Τρώτε το εντός 1 έως 2 ημερών και ξαναζεσταίνετε μέχρι να βρομολογήσει, περίπου 74 °C στη μέση. Επαναθέρμανση μόνο μία φορά.
• Η ψύξη αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο κατά περίπου 1 έως 2 g ανά 100 g. Αυτή είναι μια μικρή διαφορά και δεν είναι κάτι για να χτίσεις μια δίαιτα γύρω από αυτό.

Αρσενικό στο ρύζι

Το ρύζι συσσωρεύει περισσότερο ανόργανο αρσενικό από άλλα δημητριακά, και το καφέ ρύζι συγκρατεί 1,5 έως 2 φορές περισσότερο επειδή βρίσκεται στο άχυρο. Για έναν υγιή ενήλικα αυτό δεν είναι λόγος για πανικό, αλλά είναι λόγος να μην κάνει το ρύζι τη μόνη πηγή υδατανθράκων για χρόνια. Πρακτικά: Το πλένετε μέχρι να ξεκαθαρίσει το νερό, το μαγειρεύετε σε άφθονο νερό σε αναλογία 6 μερίδων νερού σε 1 μερίδιο ρυζιού και αποστράγγιζε το πλεονάζον που αφαιρεί το 40 έως 60 τοις εκατό του ανόργανου αρσενικού. Αντικαταστήστε με πατάτες, χαϊμούρι, βρώμη και ζυμαρικά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Φουσκώματα, κράμπες ή διάρροια μετά από γεύματα με βάση τα σιτηρά που διαρκούν περισσότερο από 3 έως 4 εβδομάδες.
• Αίμα στα κόπρανα ή ανεξήγητη απώλεια βάρους 5 κιλά ή περισσότερο σε 2 μήνες.
• Διαβήτης, προδιαβήτης ή γλυκόζη σε άπαχη κατάσταση πάνω από 6,1 mmol/L σε αυτή την περίπτωση η ποσότητα υδατανθράκων ανά γεύμα είναι μια συζήτηση με το γιατρό σας, όχι με το διαδίκτυο.
• Νεφροπάθεια ή οποιοδήποτε φάρμακο που απαιτεί ελεγχόμενη πρόσληψη τροφής.
• Συνήθης βαριά κόπωση 30 έως 60 λεπτά μετά από κάθε γεύμα με βάση το ρύζι.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g μαγειρεμένου λευκού ρυζιού είναι περίπου 130 kcal και 28 g υδατανθράκων. 60 g ακατέργαστο παραδίδει περίπου 175 g μαγειρεμένο.
• Στόχος 3 έως 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την συχνότητα της προπόνησης.
• Λευκό ρύζι κοντά στην προπόνηση, καφέ ρύζι στα γεύματα μακριά από αυτό.
• Το ρύζι δεν έχει σημαντική πρωτεΐνη πάντα να το συνδυάζει με μια πηγή πρωτεΐνης 30 έως 40 γραμμάρια.
• Το ψύξετε εντός μίας ώρας, διατηρήστε το σε θερμοκρασία 4 °C, φάτε το εντός 2 ημερών και ξαναζεσταίνετε το μόνο μία φορά.