Πόνος στα πλευρά κατά την αναπνοή: Τι προκαλεί τους γυμναστές, τι πρέπει να αλλάξουν και πότε να επισκεφθούν γιατρό

Ο πόνος που αυξάνεται όταν παίρνετε βαθιά ανάσα, βήχετε ή αναστρέφεστε στο κρεβάτι προέρχεται σχεδόν πάντα από το θωρακικό τοίχωμα τους μύες, τον χόνδρο και τις αρθρώσεις που κρατούν τα πλευρά σας μαζί. Σε ανθρώπους που γυμνάζονται τακτικά, είναι συνήθως ένα πρόβλημα υπερφόρτωσης, όχι πρόβλημα πνεύμονα ή καρδιάς. Το πρόβλημα είναι ότι το ίδιο σύμπτωμα εμφανίζεται περιστασιακά σε συνθήκες που δεν αντέχουν την αναμονή, οπότε αξίζει να γνωρίζουμε πού είναι η γραμμή.

Γιατί πονάει όταν αναπνέεις;

Έχετε 24 πλευρά και κάθε μία έχει μια σύνδεση με την σπονδυλική σας στήλη στο πίσω μέρος και μια σύνδεση χόνδρου προς το στέρνο στο μπροστινό μέρος. Κάθε ανάσα τους σηκώνει και τους περιστρέφει. Με 14 αναπνοές το λεπτό, είναι περίπου 20.000 κινήσεις την ημέρα Γι' αυτό δεν μπορείς να "παίξεις" ένα τραύμα από πλευρά όπως κάνεις με το γόνατο. Κάθε ανάσα είναι μια νέα αναφορά.

Η πρακτική συνέπεια: Ο πόνος στα πλευρά συνήθως διαρκεί περισσότερο από ό, τι περιμένατε. Ένα στρες των ιντερκόστων μυών εγκαταλείπεται σε 244 εβδομάδες, ο φλεγμονώδης χόνδρος των πλευρών συχνά διαρκεί 488 εβδομάδες και ένα κάταγμα στρες των πλευρών 61010 εβδομάδες. Αυτό είναι το φυσιολογικό, δεν είναι σημάδι ότι κάνεις κάτι λάθος.

Οι πιο συχνές αιτίες σε άτομα που προπονούνται

Διακοστιακό μυϊκό στρες

Το κλασικό μετά από βαρύ bench press, βουτήγματα, πουλόβερ, κωπηλασία ή μετά από σκληρό βήχα κατά τη διάρκεια ενός κρυολογήματος. Ο πόνος εξαπλώνεται σε δύο ή τρία πλευρά, χειροτερεύει όταν αναπνέεις βαθιά και όταν γυρνάς το κορμί σου και είναι ήπιος όταν κάθεσαι ακίνητος.

Κωστοχονδρίτιδα

Φλεγμονή του χόνδρου όπου ένα πλευρά συναντά το στέρνο. Το αναγνωρίζεις επειδή μπορείς να δείξεις ένα σημείο δίπλα στο στήθος που πονάει όταν το πιέζεις. Συχνά εμφανίζεται 1-2 ημέρες μετά από μια συνεδρία πίεσης ή μετά από μια ξαφνική άνοδο στον όγκο της προπόνησης στο στήθος.

Σπασμός από άγχος των πλευρών

Λιγότερο κοινό, αλλά πραγματικό συχνότερα στην κωπηλασία στο εργκ, στο άθλημα ρίψης, στο γκολφ και στην πολύ υψηλού όγκου προπόνηση κορμού. Ο πόνος μένει σε ένα σημείο μεγέθους δακτυλίου, σε ξυπνάει τη νύχτα όταν γυρνάς, και χειροτερεύει εβδομάδα με την εβδομάδα αντί να εγκατασταθεί.

Σύνδρομο γλιστρούμενων πλευρών

Επηρεάζει τα κάτω πλευρά (8 (810). Αισθάνεται σαν ένα κοφτερό μαχαίρι ή ένα "κλικ" όταν σκύβετε προς τα εμπρός ή σηκώνεστε από το κρεβάτι, συχνά με την αίσθηση ότι κάτι ξεφυτρώνει κάτω από το χέρι σας.

Θωρακική σπονδυλική στήλη και αρθρώσεις του κόστους-οστρακίου

Ο πόνος βρίσκεται στην πλάτη, κάτω ή κατά μήκος της εσωτερικής άκρης της ωμοπλάτης, χειρότερος το πρωί και μετά από μακρά καθιστική περίοδο και χαλαρώνει μετά από 10 λεπτά κίνησης.

Να ξεχωρίζεις έναν μυ από κάτι πιο σοβαρό .

Ένας απλός κανόνας καλύπτει τη μεγάλη πλειοψηφία των περιπτώσεων:

Αν μπορείτε να αναπαράγετε τον πόνο πατώντας με το δάχτυλο, αλλάζοντας θέση ή κάνοντας μια συγκεκριμένη κίνηση, είναι σχεδόν βέβαιο ότι είναι το θωρακικό τοίχωμα. Αν ο πόνος είναι εκεί ό,τι και να κάνετε και έρχεται με δύσπνοια σε ανάπαυση, πυρετό ή παραγωγικό βήχα, δεν είναι μυς.

Τι πρέπει να αλλάξει η εκπαίδευση

• Πρώτες 710 ημέρες: κόψτε κάθε κίνηση που προκαλεί πόνο πάνω από 3/10. Μην επαναλάβετε το τεστ σε κάθε συνεδρία τεστ μία φορά κάθε 5 ημέρες.
• Πατήστε: Χαμήλωσε το φορτίο κατά 40-50% και κάνε 2-3 σειρές 12-15 επαναλήψεων με ντάμπαλς, σε μια σειρά κινήσεων που δεν πονάει. Αν πονέσει και αυτό, σταμάτα να πιέζεις για 2 εβδομάδες.
• Εναλλακτικές συναλλαγές: Αξίωση του βάρους της αρθρίτιδας.
• Παράλληλος για 23 εβδομάδες: Περπατήσεις, βαριά κούνια, περιστροφές με την μπάλα και οτιδήποτε που περιλαμβάνει εξάπλωση υπό φόρτο.
• Κρατήστε τον όγκο αλλού: Τα πόδια και 30-40 λεπτά περπάτημα καθημερινά είναι εντάξει. Δεν υπάρχει λόγος να χάσεις ένα μήνα προπόνησης για ένα πλευρό.
• Επιστροφή: προσθέστε πίσω 10% της φορτίας ανά εβδομάδαΚαι μόνο μια φορά που έχεις δύο συνεχόμενες μέρες χωρίς πόνο και βαθιά ανάσα.

Ημερήσια αναπνοή και κινητικότητα

Ο στόχος δεν είναι να τεντώσει το πονεμένο σημείο αλλά να αποκαταστήσει την κανονική κίνηση των πλευρών. Κάντε αυτό μία ή δύο φορές την ημέρα, συνολικά 58 λεπτά:

1. Αναπνοή 90/90 (στην πλάτη, πόδια σε καρέκλα): 3 σειρές 5 αναπνοών 4 δευτερόλεπτα μέσα από τη μύτη, 68 δευτερόλεπτα έξω από το στόμα.
2. Πλευρική περιστροφή του θώρακα: Δύο σειρές 8 επαναλήψεων ανά πλευρά, χωρίς να πιέζει το τέλος της περιοχής.
3. Διάταξη θώρακα: 3 x 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Αν κάποιο από αυτά προκαλέσει μια κοφτερή μαχαιριά, να το παραλείψετε για εκείνη την εβδομάδα. Το να πιέζετε ή να "μασαζάτε" το φλεγμονωμένο χόνδρο των πλευρών σας με επιθετικότητα καθυστερεί την ανάρρωση.

Τρώμε και κοιμόμαστε όσο θεραπεύεται.

• Πρωτεΐνη σε 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους Ημερησίως, κατανεμημένα σε 344 γεύματα.
• Καλσίου σε 10001, 1200 mg ημερησίως από τα τρόφιμα (γαλακτοκομικά προϊόντα, σαρδέλες, φυλλωτά λαχανικά) εάν υπάρχει υποψία για πρόβλημα των οστών.
• Μην κάθεστε σε έλλειψη μεγαλύτερη από 300500500 kcal κατά τη διάρκεια της επούλωσης. Φάτε πιο κοντά στη συντήρηση.
• Κοιμήσου. 799 ώρες- Ναι . Αν ο πόνος σας ξυπνά, προσπαθήστε να κοιμάστε στην ακίνδυνη πλευρά σας με ένα μαξιλάρι να σας αγκαλιάζει στο στήθος.
• Η νικοτίνη επιβραδύνει σημαντικά την επούλωση των οστών αν καπνίζετε, αυτή είναι η περίοδος που σας κοστίζει περισσότερο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επείγοντα, τώρα. ξαφνικός οξύς πόνος με δύσπνοια σε κατάσταση ανάπαυσης· πόνος στο στήθος που εξαπλώνεται στο σαγόνι, το λαιμό ή το αριστερό χέρι· πόνος με εφίδρωση, ναυτία ή αίσθηση λιποθυμίας· βήχα με αίμα· πόνος μετά από σημαντική πρόσκρουση ή πτώση· πρήξιμο, πόνος στην μονοκατολόγχη από τη μία πλευρά μαζί με πόνο στο στήθος.

Κράτα ραντεβού σε λίγες μέρες: πόνος που διαρκεί περισσότερο από 34 εβδομάδες χωρίς καμία βελτίωση; πόνος που επιδεινώνεται εβδομάδα με την εβδομάδα; πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα; πυρετός άνω των 38 °C. εξάνθημα με φουσκάλες κατά μήκος ενός πλευράς του στήθους; ανεξήγητη απώλεια βάρους· ιστορικό οστεοπόρωσης, καρκίνου ή μακροχρόνιας χρήσης κορτικοστεροειδών.

Η σύντομη έκδοση

• Ο πόνος που αλλάζει με την κίνηση και μπορεί να αισθηθεί κάτω από την άκρη του δακτύλου σχεδόν πάντα προέρχεται από το θωρακικό τοίχωμα, όχι από τους πνεύμονες ή την καρδιά.
• Περιμένετε 244 εβδομάδες για έναν μυ, 48 για χόνδρο και 610 εβδομάδες για ένα σπασμένο πλευρικό στρες.
• Μειώστε το φορτίο πίεσης κατά 40-50%, εργαστείτε 2-3 φορές χωρίς πόνο και ξαναχτίστε 10% την εβδομάδα.
• Κάντε 58 λεπτά την ημέρα αργή αναπνοή και περιστροφή του θώρακα· μην πιέζετε ή τεντώνετε με βία το πονεμένο σημείο.
• Πονηρία σε κατάσταση ηρεμίας, πυρετός, αίμα στο σπουγγαράκι σας, πόνος μετά την πρόσκρουση ή σταθερή επιδείνωση του πόνου επισκεφθείτε αμέσως γιατρό.