Ροδιόλα: Τι Πράγματι Κάνει, Η Δόση και Αν Αξίζει

Η ροντίολα (Ροντίολα ροζά) πωλείται ως το βότανο που σου δίνει ενέργεια και είναι ένα από τα λίγα αποκαλούμενα προσαρμογόνα με πραγματικές δοκιμές σε ανθρώπους πίσω από αυτό. Το αποτέλεσμα είναι πραγματικό αλλά μικρό και στενό: Αυτό φαίνεται στο πόσο κουρασμένος και πόσο αγχωμένος νιώθεις, και σχεδόν καθόλου στο πράγμα που οι άνθρωποι πραγματικά θέλουν δύναμη και μυς. Εδώ είναι τι είναι γνωστό, πόσο να πάρετε και πώς να ελέγξετε σε τέσσερις εβδομάδες αν σας κάνει κάτι.

Τι είναι η ροντιολά και τι μετράται

Είναι ένα εκχύλισμα ρίζας από ένα βουνό φυτό. Οι δραστικές ενώσεις που εντοπίζονται είναι: Ροζαβίνες και σαλιδροσίδη- Ναι . Τα σοβαρά εκχυλίσματα τυποποιούνται σε: 3% ροζαβίνες και 1% σαλιδροσίδη (απόδοση 3: 1), η οποία χρησιμοποιήθηκε στις περισσότερες μελέτες. Αν η ετικέτα λέει μόνο "από το έδαφος χωρίς ποσοστά", δεν ξέρεις τι αγόρασες.

Ένα πράγμα να το κρατήσουμε καθαρό: Η δόση των 200 mg αναφέρεται στην εκχύλισμα, όχι σε αποξηραμένη σκόνη ρίζας. Δεν είναι αμοιβαία.

Τι κάνει στην πραγματικότητα

Κούραση και ψυχική αντοχή

Εδώ είναι που τα δεδομένα είναι πιο ισχυρά, και ειδικά σε ανθρώπους που είναι ήδη εξαντλημένοι. Δοκιμές έχουν διεξαχθεί σε γιατρούς που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες (περίπου 170 mg ημερησίως για δύο εβδομάδες), φοιτητές κατά τη διάρκεια περιόδων εξετάσεων (100200200 mg ημερησίως για περίπου 20 ημέρες) και άτομα με συμπτώματα εξάντλησης (400 mg ημερησίως για 81212 εβδομάδες). Το αποτέλεσμα είναι συνεπές: λιγότερη υποκειμενική κόπωση και κάπως καλύτερη συγκέντρωση υπό πίεση.

Σε ένα καλά ξεκουρασμένο άτομο χωρίς στρες, η επίδραση είναι ελάχιστα αισθητή. Η ροντιολά δεν κάνει πολλά όταν όλα είναι καλά βοηθά περισσότερο όταν είσαι στο κόκκινο.

Εκπαίδευση και αντοχή

Μία εφάπαξ δόση 200 mg λαμβάνονται μία ώρα πριν από την άσκηση Η αλκοόλη έχει αυξήσει μετριοπαράστατα το χρόνο μέχρι την εξάντληση και έχει μειώσει την αντιληπτή άσκηση σε αρκετές μελέτες. Σε μία μελέτη που χρησιμοποιήθηκε 3 mg ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους Η διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων ήταν πολύ μεγαλύτερη (περίπου 225 mg για άτομο 75 kg), οι ποδηλάτες ολοκλήρωσαν μια χρονική δοκιμή 10 χλμ περίπου ένα λεπτό πιο γρήγορα και αξιολόγησαν την προσπάθεια ως ευκολότερη.

Είναι αξιοσημείωτο ότι η ίδια μελέτη που διαπίστωσε οξεία επίδραση σε 200 mg διαπίστωσε ότι η χρήση του Όχι . Η αγωγή με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο με το φάρμακο. Αυτό δείχνει περιστασιακή χρήση πριν από μια σκληρή συνεδρία αντί να το αντιμετωπίζουμε σαν καθημερινή βιταμίνη.

Τι δεν κάνει

• Δεν αυξάνει τη δύναμη ή τη μυϊκή μάζα τίποτα δεν υποδηλώνει ότι το παγκάκι σας αυξάνει 5 κιλά.
• Δεν αυξάνει την τεστοστερόνη ή να κάψει λίπος.
• Δεν είναι ένα διεγερτικό με την έννοια της καφεΐνης· δεν θα το αισθανθείτε σαν 200 mg καφεΐνης.
• Δεν διορθώνει το χρόνιο χρέος ύπνου.

Αν κοιμάσαι 5 ώρες, η ροντίολα δεν θα φτιάξει τη μέρα σου στην καλύτερη περίπτωση η κούραση θα σε ενοχλεί λίγο λιγότερο.

Δόση, χρονική στιγμή και μορφή

• Ημερήσια: 200400400 mg εκχυλίσματος τυποποιημένου σε 3% ροζαβίνες και 1% σαλιδροσίδη. Ξεκινήστε με 100200200 mg και διατηρήστε το για τουλάχιστον μία εβδομάδα.
• Προεκπαίδευση: 200300300 mg, 456060 λεπτά πριν.
• Πότε: το πρωί, με άδειο στομάχι, 20-30 λεπτά πριν το πρωινό. Πάρτε το μετά τις 3 μ.μ. και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε.
• Επάνω όριο: Πάνω από 600 mg την ημέρα δεν υπάρχει κανένα πρόσθετο όφελος, μόνο περισσότερη νευρικότητα και αϋπνία.
• Διάρκεια: Οι κύκλοι 48 εβδομάδων με διάλειμμα 12 εβδομάδων είναι μια λογική προσέγγιση, αν και δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία ότι απαιτείται διάλειμμα.

Πώς να ελέγξετε σε τέσσερις εβδομάδες αν λειτουργεί για εσάς

1. Εβδομάδα 1 χωρίς συμπλήρωμα. Ενημερώστε: ώρες ύπνου, πρωινή κόπωση και κόπωση στις 16 μ.μ. σε κλίμακα 110 και ονομαστική προσπάθεια (RPE 110)10) σε μία σταθερή σειρά εργασίας, για παράδειγμα 5x5 γονατισμοί στην πλάτη με το ίδιο φορτίο.
2. Εβδομάδα 24 200 200 mg κάθε πρωί, όλα τα άλλα αμετάβλητα: Ίδια φόρτιση, ίδια εκπαίδευση, ίδια καφεΐνη.
3. Κριτήρια επιτυχίας: η μέση RPE σε αυτό το σύνολο μειώνεται κατά τουλάχιστον 1 μονάδα ή η μέση κόπωση στις 4 μ.μ. μειώνεται κατά τουλάχιστον 1,5 μονάδες, σε τουλάχιστον δύο από τις τρεις εβδομάδες.
4. Αν οι αριθμοί δεν κινούνται, σταματήστε να ξοδεύετε χρήματα σε αυτό.

Ακούγεται επιλεκτικό, αλλά χωρίς αριθμούς θα το κρίνετε από το πώς ένιωθε ένα συγκεκριμένο πρωί, το οποίο είναι το πιο αδύναμο διαθέσιμο στοιχείο.

Που βρίσκεται στη λίστα προτεραιοτήτων

Πριν καν αναρωτηθείς για τη ρουδιόλη, έλεγξε τα βασικά: 799 ώρες ύπνου- Ναι . 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ανά ημέρα, 355 g κρεατίνης καθημερινά και 3 mg καφεΐνης ανά χιλιόγραμμο πριν από συνεδρίες που πραγματικά το χρειάζονται. Κάθε ένα από αυτά έχει μεγαλύτερη και πιο αξιόπιστη επίδραση. Η ρονδιόλα ανήκει στο τέλος της λίστας, όχι στην κορυφή.

Παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις

Γενικά, είναι καλά ανεκτή. Τα πιο συχνά αναφερόμενα προβλήματα είναι η αϋπνία (σχεδόν πάντα από τη μεσημεριανή δόση), η ξηρότητα στο στόμα, η ζάλη και η ευερεθιστότητα. Συνήθως αυτά εξαφανίζονται με τη μείωση της δόσης.

Πρέπει να χρησιμοποιείται μεγάλη προσοχή με τα αντικαταθλιπτικά (ειδικά τα SSRI και τα αναστολείς της MAO), τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, τα αρτηριακά αραιωτικά και τα φάρμακα που καθαρίζονται από τα ηπατικά ένζυμα CYP. Το παραλείψετε εντελώς κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό δεν υπάρχουν δεδομένα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Κούραση που διαρκεί περισσότερο από 34 εβδομάδες χωρίς σαφή αιτία να ελέγχετε τον αριθμό αίματος, τη φερριτίνη, το δείγμα του θυρεοειδούς, τη βιταμίνη D και τη γλυκόζη πριν από οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
• Κούραση σε συνδυασμό με απώλεια βάρους, νυχτερινές εφίδρωσεις, πρησμένα λεμφαδένες ή δύσπνοια με ελαφριά προσπάθεια.
• Αν παίρνετε αντικαταθλιπτικά, φάρμακα για την πίεση του αίματος ή αντιπηκτικά ρωτήστε πρώτα, όχι μετά.
• Εάν έχετε διαγνωστεί με διπολική διαταραχή: Η ρευολόλα έχει συνδεθεί με ταραχή και υπερδιέγερση σε ορισμένα άτομα, οπότε χρησιμοποιήστε την μόνο με ιατρική έγκριση.
• Παλμοί καρδιάς, έντονο άγχος ή αϋπνία που εμφανίστηκαν μετά την έναρξη της θεραπείας σταματήστε και να το εξετάσετε.

Η σύντομη έκδοση

• Η ρονδιόλα βοηθά περισσότερο όταν είστε κουρασμένοι και αγχωμένοι· σε ένα καλά ξεκουρασμένο άτομο το αποτέλεσμα είναι αμελητέο.
• Δόση: 200 400 mg ημερησίως 3% ροζαβίνης, 1% εκχύλισμα σαλιδοσίδης το πρωί ή 200 300 mg 45 60 λεπτά πριν από την προπόνηση.
• Μειώνει ελαφρώς την έννοια της άσκησης και μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την αντοχή, αλλά δεν προσθέτει δύναμη ή μυϊκό ιστό.
• Μην το παίρνετε μετά τις 3 μ. μ. και μην υπερβαίνετε τα 600 mg ημερησίως.
• Κάντε τεστ τεσσάρων εβδομάδων με γραπτούς αριθμούς. Αν η RPE και η κόπωση δεν κινηθούν, αφήστε το.