Ρευματοειδής Αρθρίτιδα και Κίνηση: Προπόνηση Όταν οι Αρθρώσεις Σου καθορίζουν το Ταχύτητα

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ) είναι μια αυτοάνοση νόσος στην οποία το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στην επένδυση των αρθρώσεων, συνήθως συμμετρικά και συνήθως ξεκινώντας από τα χέρια, τους καρπούς και τα πόδια. Για δεκαετίες η συνήθης συμβουλή ήταν να μην χτυπούν οι αρθρώσεις. Η εικόνα έχει αλλάξει, επειδή η αδράνεια αφαιρεί δύναμη, οστική πυκνότητα και προετοιμασία πιο γρήγορα από την ασθένεια. Το ερώτημα δεν είναι: εάν: Αλλά πόσο, με τι, και πώς να το γυρίσουμε πίσω σε μια εβδομάδα όταν η φλεγμονή είναι ενεργή.

Τι κίνηση αλλάζει πραγματικά

Η προπόνηση αντοχής δεν φθείρει μια αρθρίτιδα άρθρωση ή δεν επιταχύνει τη βλάβη που είναι ο πιο κοινός φόβος και η πιο κοινή παρανόηση. Τι 12 με 24 εβδομάδες συνεπής δουλειάς σε αγοράζει ρεαλιστικά:

• αύξηση αντοχής κατά προσέγγιση 20 έως 40 τοις εκατό, μεγαλύτερη σε άτομα που ξεκινούν από την χαμηλότερη βασική τιμή·
• λιγότερη κόπωση, η οποία στην ΑΡ είναι συχνά μεγαλύτερο καθημερινό πρόβλημα από τον ίδιο τον πόνο·
• προστασία των οστών, η οποία έχει σημασία επειδή τόσο η ασθένεια όσο και η μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών οδηγούν στην οστεοπόρωση·
• Καλύτερος έλεγχος βάρους, που απευθείας ξεφορτώνει τα γόνατα, τους γοφούς και τα πόδια.

Τα φάρμακα κάνουν τη δουλειά τους και η άσκηση δεν την αντικαθιστά. Η άσκηση χειρίζεται αυτό που δεν μπορεί να κάνει το φάρμακο: μυς, οστά και αντοχή.

Το εβδομαδιαίο πλαίσιο

Δυνατότητα: 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα

Έξι με οκτώ ασκήσεις ανά συνεδρία. 2 έως 3 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις, αφήνοντας δύο με τρεις επαναλήψεις σε εφεδρεία. Μην εκπαιδεύεσαι για να αποτύχεις. Για τις πρώτες 8 έως 12 εβδομάδες, οι μηχανές και οι καθοδηγούμενες κινήσεις φορτώνουν τα χέρια και τους καρπούς πολύ λιγότερο από μια ελεύθερη βαρμπέλα.

Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις τελειώσετε κάθε σύνολο καθαρά με δύο επαναλήψεις που έχουν απομείνει, προσθέστε 2,5 kg για ασκήσεις στα πόδια και 1 έως 1,25 kg σε ασκήσεις του άνω σώματος. Αυτό είναι το πολύ 4 έως 6 κιλά το μήνα με το πρές των ποδιών αργά, αλλά κρατάει.

Αν τα χέρια σας είναι ο περιοριστικός παράγοντας, χρησιμοποιήστε μια ουδέτερη λαβή, ιμάντες ανύψωσης ή μηχανήματα που φορούν το μπράτσο αντί για λαβή με τα δάχτυλα. Τα πονόλαιμα στα δάχτυλα δεν είναι λόγος να παραλείψεις μια ολόκληρη συνεδρία για το πόδι.

Καρδιο: 150 λεπτά την εβδομάδα

Πέντε συνεδρίες 30 λεπτών ή τρεις 45 με 50, με μέτριο ρυθμό τον ρυθμό που μπορείτε να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις. Η ποδηλασία, το κολύμπι, το γρήγορο περπάτημα, η ελλειπτική και η υδατική εργασία αντέχουν καλύτερα τα ευαίσθητα πόδια και τα γόνατα.

Όταν η ασθένεια έχει υποχωρήσει, προσθέστε 8 έως 10 λεπτά διαλείμματα δύο φορές την εβδομάδα: 1 λεπτό πιο σκληρά, 2 λεπτά πιο εύκολα.Τρεις με τέσσερις σφαίρες. Αρκεί για να μετακινήσεις την κλιματιστική σου χωρίς να πληρώσεις τόκο την επόμενη μέρα.

Κινητικότητα και χέρια: 10 λεπτά την ημέρα

Πλήρη κίνηση σε κάθε κύριο αρθρώμα. 1 έως 2 σειρές 10 επαναλήψεων- Ναι . Για τα χέρια: Πλήρη γροθιά, γροθιά γροθιά, άνοιγμα δακτύλου 10 επαναλήψεις η καθεμία, δύο φορές την ημέρα. Είναι ασήμαντο, αλλά η λειτουργία του χεριού είναι το πιο δύσκολο πράγμα για να το ξαναβρείτε όταν χάσετε.

Αιτιατική δυσκαμψία και χρονική στιγμή

Η πρωινή δυσκαμψία που διαρκεί περισσότερο από 45 έως 60 λεπτά είναι χαρακτηριστική για την ΑΡ και δεν είναι λόγος να ακυρώσετε μια συνεδρία μόνο για να την μετακινήσετε. Το καλύτερο παράθυρο είναι συνήθως 2 έως 4 ώρες μετά το ξύπνημα- Ναι . Ετοιμαστείτε για... 10 έως 15 λεπτά, διπλάσιο από ό , τι χρειάζεται μια υγιής άρθρωση: 5 λεπτά με ποδήλατο, 5 λεπτά πρόβα με άδειο σχέδιο, μετά ένα ή δύο ελαφριά σετ.

Φωτό για φωτοβολίδες

Μην κρατάς ένα σχέδιο. Κράτα τρία.

1. Πράσινο μηδέν έως μία πρησμένη άρθρωση, πόνος έως 3/10: Να εκτελέσετε το πλήρες σχέδιο και να προχωρήσετε κανονικά.
2. Κίτρινο δύο έως τρεις ευαίσθητες αρθρώσεις, πόνος 4 έως 6/10: μειώσει τον όγκο σε 50 τοις εκατό (μία έως δύο σειρές αντί για τρεις), προχωρήστε σε 12 έως 15 επαναλήψεις με περίπου το 60% του συνηθισμένου φορτίου σας και συντομεύστε την καρδιοπαίδευσή σας σε 15 έως 20 εύκολα λεπτά.
3. Κόκκινο πρησμένη και ζεστή άρθρωση, πόνος άνω των 6/10, βαριά κόπωση: Μην γεμίσεις το μαγαζί. Χρησιμοποιήστε ισομετρικές, 5 δευτερόλεπτα διατήρηση × 8 έως 10 επαναλήψεις με περίπου 20 με 30% προσπάθεια, συν πλήρες εύρος κίνησης 1 × 10 και δύο 10λεπτα περπάτημα την ημέρα. Εκπαιδεύστε το υπόλοιπο σώμα όπως συνήθως.

Οι περισσότερες εκλάμψεις εγκαταλείπονται μέσα σε λίγες μέρες έως δύο εβδομάδες. Επιστρέφω σταδιακά. Περνάτε τις δύο πρώτες εβδομάδες στο 70% των προ-εξαφάνισών σας.

Ο κανόνας των 24 ωρών .

Πόνος μέχρι και 4/10 Η δόση του φαρμάκου κατά τη διάρκεια μιας σειράς είναι αποδεκτή εφόσον επιστρέψει στο φυσιολογικό επίπεδο εντός 24 ωρών. Αν η άρθρωση είναι εμφανώς πιο πρησμένη ή πιο ζεστή το επόμενο πρωί, ή η δυσκαμψία σου διαρκεί 30 λεπτά περισσότερο από το συνηθισμένο, η τελευταία συνεδρία ήταν πολύ. Η λύση: πτώση 10 έως 20 τοις εκατό Το άτομο πρέπει να μειώσει το φορτίο ή να κόψει ένα σετ ανά άσκηση και να μείνει εκεί για μια εβδομάδα.

Τρόφιμα, βάρος και ύπνο

• Πρωτεΐνη: 1,4 έως 1,6 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι . Με 70 κιλά, δηλαδή 100 έως 112 γραμμάρια την ημέρα, το ευκολότερο είναι 25 έως 35 γραμμάρια σε τέσσερα γεύματα.
• Λεπτόψαρα 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, 100 έως 150 g ανά μερίδα. Εάν παίρνετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ενημερώστε τον ρευματολόγο σας κάποια αλληλεπιδρούν με φάρμακα για την ρευματοειδή αρθρίτιδα.
• Βιταμίνη D: Μην μαντέψετε, μετρήστε το, ειδικά αν παίρνετε κορτικοστεροειδή.
• Αν είστε υπέρβαρος, επιδιώξτε: 0,3 έως 0,5 kg την εβδομάδα Ενώ κρατάμε την προπόνηση δύναμης, έτσι η απώλεια προέρχεται από το λίπος και όχι από τους μυς.
• Κοιμήσου. 7 έως 9 ώρες- Ναι . Ο βραχυχρόνιος ύπνος αυξάνει μετρήσιμα την ευαισθησία στον πόνο μετά από λίγες μόνο νύχτες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πυολόγημα και πόνος σε διάφορες αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδεςνα αξιολογούνται άμεσα, δεδομένου ότι η έγκαιρη διάγνωση αλλάζει τη μακροπρόθεσμη πορεία.
• Μια κοινή που είναι κόκκινη και καυτή, θερμοκρασία πάνω από 38 °C, ή έντονο πόνο που εμφανίστηκε ξαφνικά επείγον, επειδή αυτό μπορεί να είναι αρθρική λοίμωξη και όχι μια έξαρση της ράμυας.
• Τρεις ή περισσότερες εκρήξεις σε τρεις μήνες ή διαρκώς υψηλοί φλεγμονώδεις δείκτες η θεραπεία σας χρειάζεται αναθεώρηση.
• Ενημερώστε τον ρευματολόγο σας για το τι σκοπεύετε να προπονήσετε πριν ξεκινήσετε, ειδικά αν η σπονδυλική στήλη του τραχήλου σας εμπλέκεται σε αυτή την περίπτωση αποφεύγονται οι θέσεις του λαιμού και οι βαριές επιβαρύνσεις.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια, απρογραμμάτιστη απώλεια βάρους ή μούδιασμα στα χέρια ή στα πόδια μην περιμένετε το προγραμματισμένο ραντεβού.
• Ποτέ μην προσαρμόζετε τη δόση του φαρμάκου σας από μόνοι σας, ακόμη και τις εβδομάδες που αισθάνεστε καλά.

Η σύντομη έκδοση

• Η προπόνηση δεν βλάπτει τις αρθρώσεις στην ΑΡ η αδράνεια βλάπτει τους μυς, τα οστά και την προπόνηση.
• Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, δύο με τρεις σειρές από 8 με 12 επαναλήψεις με δύο με τρεις επαναλήψεις σε εφεδρικό, συν 150 λεπτά μέτριας καρδιοπαθητικής.
• Κρατήστε τρεις εκδόσεις του σχεδίου σας πλήρες, μισό και μόνο ισομετρικό και διαλέξτε από πόσες αρθρώσεις είναι πρησμένες.
• Ο πόνος μέχρι 4/10 είναι εντάξει αν υποχωρήσει μέσα σε 24 ώρες· αν δεν υποχωρήσει, μειώστε το 10 ως 20 τοις εκατό του φορτίου.
• 1, 4 έως 1, 6 g πρωτεΐνης ανά κιλό, 7 έως 9 ώρες ύπνο και να επισκεφθείτε γιατρό για πρήξιμο που διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες ή θερμή άρθρωση με πυρετό.