Αντίστροφη υπερβολική πίεση: Τι κάνουν, πώς τα κάνουν, για ποιον αξίζουν

Η αντίστροφη υπερκίνηση είναι μια από αυτές τις κινήσεις που οι άνθρωποι είτε κάνουν κάθε εβδομάδα είτε δεν έχουν αγγίξει ποτέ. Η ρύθμιση είναι απλή: Ο κορμός σου ξαπλώνει σε ένα πάτωμα και παραμένει αγκυροβολημένος από τα χέρια σου, τα πόδια σου κρεμάζονται ελεύθερα από κάτω, και τα οδηγείς πίσω και πάνω με τους γλουτούς και τους ισχίους. Εδώ είναι τι πραγματικά εκπαιδεύει, πώς να το εκτελέσει χωρίς τα συνηθισμένα λάθη, και ποιος θα πρέπει να ενοχλείται με αυτό καθόλου.

Τι τρέχει στην πραγματικότητα το αντίστροφο υπερσύστημα;

Οι κύριοι κινητήρες είναι ο μέγιστος οσφυϊκός ιστός και οι ισχίες. Οι σπονδυλικοί σας παρατεταστές λειτουργούν κυρίως ισομετρικά, κρατώντας την λεκάνη και την κάτω πλάτη ακίνητη ενώ τα πόδια κινούνται. Είναι γεμάτο επέκταση ισχίου χωρίς σχεδόν καμία εμπλοκή.

Η βασική διαφορά από ένα νεκρό άλμα, ένα καλημέρα ή μια τυπική επέκταση της πλάτης είναι ότι η σπονδυλική στήλη σας δεν κουβαλάει κάθετο φορτίο από πάνω. Το βάρος κρέμεται κάτω από το επίπεδο του ισχίου και τραβάει προς τα κάτω, έτσι ώστε η στύση της σπονδυλικής στήλης να είναι αισθητά χαμηλότερη από ό,τι στα ανελκυστήρες όπου η μπάρα βρίσκεται στην πλάτη ή στα χέρια σας.

Εδώ είναι και ο μεγαλύτερος μύθος. Θα ακούσετε πολλά για αποσυμπίεση και σπονδυλική έλξη κατά τη διάρκεια της κούνησης. Τα στοιχεία για αυτό είναι ελάχιστα: Μια χούφτα μικρές μελέτες, κυρίως οξείες επιδράσεις που ξεθωριάζουν μέσα σε μερικές ώρες. Ένας πιο ειλικρινής τρόπος να δούμε την αντίστροφη υπερβάθμιση είναι ότι σας επιτρέπει να φορτώσετε την επέκταση του ισχίου με μικρή αξιωτική πίεση, η οποία έχει σημασία όταν οι καυχιές και τα deadlifts έχουν ήδη φορολογήσει την πλάτη σας εκείνη την εβδομάδα.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Βάλτε τους γοφούς σας ακριβώς στην άκρη του πάτωμα. Πολύ μπροστά και θα λυγίσεις την οσφυαλική στήλη. Πολύ πίσω και θα χάσεις την εμβέλεια και θα την μετατρέψεις σε κούνια.
2. Πιάσε τα χερούλια και τράβηξέ τα ελαφρά προς εσένα. Το στήθος παραμένει στο πάτωμα, οι ωμοπλάτες ελαφρώς σφιγμένες, ο λαιμός ευθυγραμμισμένος με την σπονδυλική στήλη (μην κάνετε κρανίο προς τα εμπρός για να κοιτάξετε στον καθρέφτη).
3. Από κάτω, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σας, ή το πολύ 10 με 15 μοίρες πάνω από αυτή τη γραμμή. Οτιδήποτε υψηλότερο δεν είναι επιπλέον εύρος κίνησης, είναι οσφυατική υπερεκτάσεις.
4. Κρατήστε το πάνω μέρος για 1 δευτερόλεπτο και τσιμπήστε σκόπιμα τους γλουτούς σας. Χωρίς αυτή τη διακοπή η άσκηση γίνεται κίνηση.
5. Κατεβάστε υπό έλεγχο για 2-3 δευτερόλεπτα. Άσε τα πόδια να κρέμονται χαλαρά για ένα ρυθμό στο κάτω μέρος, και μετά ξεκίνα την επόμενη επανάληψη.

Αναπνοή: εισπνεύστε από κάτω, εκπνεύστε από πάνω. Κρατήστε ελαφριά κοιλιακή ένταση σε όλη τη διάρκεια, περίπου 30 έως 40 τοις εκατό από ένα μέγιστο σιδερένιο, ακριβώς αρκετά για να σταματήσει η λεκάνη από το να κουνιέται από πλευρά σε πλευρά.

Λάθη που βλέπεις σε εννέα στους δέκα ανυψωτές .

• Κουνιέσαι αντί να σηκώνεις. Αν το βάρος σας κινεί αντί να το κάνετε αντίστροφα, μειώστε το φορτίο κατά 30 έως 40 τοις εκατό και αναλάβετε τον έλεγχο.
• Πηγαίνει πολύ ψηλά. Τα πόδια πάνω από το επίπεδο του κορμού σημαίνει ότι η κάτω πλάτη σου κάνει τη δουλειά των γλουτών.
• Κούνησε τα γόνατα. Μια απαλή κάμψη 10 έως 20 βαθμών είναι μια χαρά· το να βάζεις τα γόνατα μέσα σε μια θέση είναι μια εντελώς διαφορετική άσκηση.
• Φορτώνει πολύ νωρίς. Είναι εξαρτημένο. Δεν υπάρχει λόγος να το τρυπάνω τριπλά.

Συστήματα, επαναλήψεις και πόσο βάρος

Θεωρήστε την αντίστροφη υπερβάθμιση ως ένα αξεσουάρ, όχι το κύριο ανελκυστήρα της συνεδρίας.

• Ξεκινάμε: 2 έως 3 σειρές 12 έως 15 επαναλήψεων με προσθήκη 10 έως 20 kg. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, τρέχοντας μόνο με το εκκρεμές και χωρίς πλάκες είναι μια χαρά.
• Δραστηριακό εύρος: 3 με 4 σειρές από 10 έως 20 επαναλήψεις, ανάπαυση 60 έως 90 δευτερολέπτων.
• Προοδευτική εξέλιξη: Προσθέστε 2,5 με 5 κιλά μόλις φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σειρά σε δύο συνεχόμενες συνεδρίες με καθαρή παύση στην κορυφή.
• Συχνότητα: 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα σε βαρύτερες σειρές.
• Τοποθέτηση: στο τέλος της συνεδρίας, μετά τα κύρια ανελκυστήρα. Στις μέρες που κάνετε κατακροκίστρα, μπορεί επίσης να ξεκινήσει με 5 έως 8 λεπτά εύκολης ενεργοποίησης στο 20 έως 30 τοις εκατό του φόρτου εργασίας σας.

Δεν έχει νόημα να πας κάτω από 8 επαναλήψεις. Η μόχλευση κάνει τη μέγιστη δύναμη δύσκολο να μετρηθεί εδώ, και ο κίνδυνος της αδιάφορης τεχνικής ανεβαίνει πιο γρήγορα από το όφελος.

Αν δεν μπορείς να κρατήσεις τα πόδια σου ακίνητα για ένα ολόκληρο δευτερόλεπτο, το βάρος είναι πολύ βαρύ, ανεξάρτητα από το τι λένε οι πλάκες.

Αν δεν έχετε το μηχάνημα

• Υψηλό παγκάκι ή πλαστικό κουτί: Ξάπλωσε με το πρόσωπο κάτω με τους γοφούς σου μακριά από την άκρη, πιάσε το παγκάκι και σήκωσε τα πόδια σου. 2 με 3 σειρές από 15 έως 20 επαναλήψεις, χωρίς πρόσθετο φορτίο.
• Ένα μπάντα γύρω από τους αστραγάλους . Αν το αγκυροβολείτε σε ένα χαμηλό σημείο μπροστά σας, θα έχετε αντίσταση που θα αυξάνεται προς τα πάνω.
• Ένα χερούλι 4 έως 8 κιλών που κρατείται ανάμεσα στα πόδια σας Δουλεύει, αλλά πρόσεχε να μην γλιστρήσει.
• Ως άμεσο υποκατάστατο της φορτισμένης επέκτασης ισχίου, οι ώσεις ισχίου και οι επέκτασεις της πλάτης σε 3 σειρές 10 έως 12 επαναλήψεων καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος της ίδιας εργασίας.

Για ποιους αξίζει και για ποιους δεν αξίζει.

Αξίζει τον κόπο αν σηκώνετε βαριά πράγματα (κρεβάσματα και νεκροθρέμματα δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο), αν η κλειδαριά σας είναι αδύναμο σημείο, αν κάθεστε για 8 ώρες την ημέρα και η επέκταση του ισχίου σας δεν αποκτά σχεδόν κανένα όγκο, ή αν επιστρέφετε από μια απόλυση και θέλετε να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς χωρίς μια μπάρα στην πλάτη σας.

Δεν αξίζει τον κόπο αν γυμνάζεσαι δύο φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, οι καυχιές, κάποια παραλλαγή της νεκρής ανύψωσης και οι σπρώξεις του ισχίου είναι καλύτερη χρήση του χρόνου. Επίσης, δεν αξίζει τον κόπο αν η κίνηση προκαλεί πόνο στην κάτω πλάτη που παραμένει περισσότερο από 24 ώρες μετά την προπόνηση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πόνος που υποχωρεί την ίδια μέρα και μοιάζει με συνηθισμένο μυϊκό πόνο είναι φυσιολογικό. Τα παρακάτω δεν είναι και δεν είναι κάτι που πρέπει να εκπαιδεύεται:

• πόνος που εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι κάτω από το γόνατο, με μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα·
• αδυναμία των ποδιών, σκοντάψιμο ή ένα πόδι που αισθάνεται ότι δίνει;
• οποιαδήποτε αλλαγή στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου ή μούδιασμα στην περιοχή της σέλας - την ίδια ημέρα, επειγόντως·
• πόνος που δεν υποχωρεί μετά από 4 έως 6 εβδομάδες πιο εύκολης προπόνησης·
• πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα σε κατάσταση ανάπαυσης, ειδικά με πυρετό ή ανεξήγητη απώλεια βάρους·
• γνωστή οστεοπόρωση, σπονδυλολίσθηση ή προηγούμενο σχηματισμό σπονδυλικού κάταγματος - το εύρος της κίνησης εκεί καθορίζεται από φυσιοθεραπευτή, όχι από το διαδίκτυο.

Η σύντομη έκδοση

• Η αντίστροφη υπερσυστασία είναι μια επιβαρυνμένη επέκταση ισχίου για τους γλουτούς και τους ισχίτες με πολύ μικρή συμπίεση από πάνω.
• Οι ισχυρισμοί για αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης υποστηρίζονται ελαφρά. Η πραγματική αξία είναι ο όγκος επέκτασης ισχίου, όχι μαγική.
• Σηκώστε τα πόδια όχι πάνω από το επίπεδο του κορμού, κάντε μια παύση 1 δευτερόλεπτο, χαμηλώστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
• 3 με 4 σειρές από 10 με 20 επαναλήψεις, 2 με 3 φορές την εβδομάδα, προσθέστε 2,5 με 5 κιλά όταν το κερδίσετε.
• Πόνος στα πόδια κάτω από το γόνατο, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στα πόδια σημαίνει γιατρό πρώτα, εκπαίδευση δεύτερη.