Πότε να ξαναπάω στο γυμναστήριο μετά τη γρίπη;

Η γρίπη δεν σου κοστίζει μόνο τις πέντε μέρες που πέρασες με πυρετό... αφήνει μια ουρά μιας έως τριών εβδομάδων όπου είσαι πιο αδύναμος από όσο νιώθεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν λάθος αν επιστρέψουν πολύ νωρίς, αλλά αν επιστρέψουν στα ίδια βάρη και τον ίδιο όγκο που χρησιμοποιούσαν πριν αρρωστήσουν. Να ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα για να γυρίσεις χωρίς υποτροπή και χωρίς να χάσεις έναν ολόκληρο μήνα.

Τι πραγματικά σου κάνει η γρίπη

Δεν είναι μόνο κόπωση. Μετά από μια πραγματική γρίπη (αιμορραγία άνω των 38 °C / 100,4 °F, πόνος στους μύες και στις αρθρώσεις, που εξαλείφεται για μέρες) συμβαίνουν αρκετά μετρήσιμα πράγματα:

• Η δύναμη πέφτει περίπου. 51515% Μετά από 7-10 ημέρες απόλυτης αδράνειας, ανάλογα με το πόσο καιρό προπονούσαστε.
• Η προετοιμασία πέφτει πιο γρήγορα από την δύναμη. 57%7% Αερόβια ικανότητα σε δύο εβδομάδες.
• Ο καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ανάπαυσης είναι συνήθως αυξημένος. 101515 χτυπήματα το λεπτό, και παραμένει έτσι για μερικές ημέρες αφού αισθανθείτε καλά.
• Χάσατε. 12 kg Αυτό είναι κυρίως νερό και γλυκογόνο, συν λίγο μυς αν έτρωγες 500-1.000 θερμίδες λιγότερες από το συνηθισμένο.

Γι' αυτό η πρώτη συνεδρία δεν μπορεί να είναι ένα τεστ για το πόσο έχασες. Θα το μάθεις σε δύο με τρεις εβδομάδες.

Ο κανόνας του λαιμού, και όπου σταματά να εφαρμόζεται

Ο παλιός κανόνας: εάν τα συμπτώματα είναι: πάνω από το λαιμό φραγμένη μύτη, ήπιο πονόλαιμο, φτέρνισμα ελαφριά προπόνηση είναι μια χαρά. Αν είναι... κάτω από το λαιμό βήχα στο στήθος, πυρετός, πόνος στο σώμα, ναυτία, σφίξιμο στο στήθος ξεκουράζεστε.

Η γρίπη είναι σχεδόν πάντα μια ασθένεια κάτω από τον λαιμό. Αν δεν είστε σίγουροι αν ήταν κρυολόγημα ή γρίπη, να το θεωρήσετε γρίπη και να πάρετε δύο επιπλέον ημέρες.

Όσο πιο νωρίς είναι ασφαλές να ξεκινήσεις.

Μην μετράς τις ημέρες, σήκωσε αυτά τα πέντε κουτιά. Όλα πρέπει να είναι αληθινά πριν την πρώτη συνεδρία:

1. 244848 ώρες χωρίς πυρετό, χωρίς να πάρετε τίποτα για να μειώσετε τον πυρετό.
2. Η όρεξη σου έχει επιστρέψει στο φυσιολογικό και έχεις φάει δύο μέρες κανονικά.
3. Ο καρδιακός ρυθμός κατά την πρωινή ανάπαυση είναι εντός 5 χτυπήματα του συνηθισμένου αριθμού σας.
4. Μπορείς να σκαρφαλώσεις. δύο στρώσεις σκάλας σε φυσιολογικό ρυθμό χωρίς να ξεσπάσει η ανάσα ή να προκαλέσει κρίση βήχα.
5. Κοιμάσαι κανονικά και δεν ξυπνάς ιδρώντας.

Ένας πρακτικός κανόνας για την χρονική στιγμή: να επιτρέπετε μία ημέρα ελαφριάς δραστηριότητας για κάθε μέρα που είχατε πυρετό. πριν εκπαιδευτείς σωστά. Τέσσερις μέρες πυρετού σημαίνει τέσσερις μέρες 20-30 λεπτών περπάτημα πριν την πρώτη γυμναστική.

Πρώτη εβδομάδα: Πενήντα τοις εκατό από όλα .

Τρεις συνεδρίες, όχι πέντε. Κάθε ένα. 304040 λεπτάΌχι 75. Συγκεκριμένα:

• Φορτίο: 50-60% του βάρους εργασίας πριν την ασθένεια. Αν κάθονται 100 κιλά για 5, κάθονται 506060 κιλά τώρα.
• Όγκος: Δύο σειρές 8-10 επαναλήψεων αντί για τις συνηθισμένες 4 σειρές 5.
• Δυναμική: Η RPE 6 από 10 το πολύ αφήνει πάντα τουλάχιστον 4 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Κανένα σετ δεν αποτυγχάνει.
• Καρδιο: 202525 λεπτά περπάτημα ή στατικό ποδήλατο σε ρυθμό που θα σας επιτρέψει να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις (περίπου 6070%70% του μέγιστου καρδιακού παλμού).
• Κανένα από τα ακόλουθα: Μέγιστες προσπάθειες, σετ πτώσης, σπριντ, διαστήματα HIIT, σάουνα μετά.

Αν αισθάνεσαι καλά το επόμενο πρωί, το σχέδιο δουλεύει. Αν σε έριξε για μια ολόκληρη μέρα, πάρε άλλο 20%.

Βήμα 2 και 3

Μια ράμπα, όχι ένα άλμα:

• Δεύτερη εβδομάδα: 70-75% του βάρους εργασίας, 3 σετ, 3-4 συνεδρίες. Κάρδιο μέχρι 30 λεπτά.
• Τρίτη εβδομάδα: 85-90 τοις εκατό του βάρους εργασίας, πλήρης αριθμός σετ, ακόμα τίποτα για αποτυχία. Τα πρώτα διαστήματα είναι για παράδειγμα 4 x 2 λεπτά αντί για τα συνηθισμένα 8 x 2.
• Τετάρτη εβδομάδα: κανονικό προγραμματισμό.

Μην αυξήσετε το συνολικό εβδομαδιαίο όγκο κατά περισσότερο από 10% την προηγούμενη εβδομάδα. Κράτα την πρώτη προσπάθεια για μέγιστη απόδοση ή το τεστ φυσικής κατάστασης για μετά. 344 εβδομάδες χωρίς συμπτώματα- Ναι .

Τρόφιμο, νερό, ύπνο.

Αυτό είναι το μέρος που οι άνθρωποι παραλείπουν, και είναι το μέρος που αποφασίζει πόσο γρήγορα θα επιστρέψεις.

• Πρωτεΐνη: 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 130-175 γραμμάρια την ημέρα.
• Καλορίδες: Δεν υπάρχει έλλειμμα για τις δύο πρώτες εβδομάδες. Φάε στη συντήρηση ή +200 kcal, ακόμα κι αν είσαι ευχαριστημένος με το βάρος που έχασες όταν ήσουν άρρωστος.
• Νερό: 303535 ml ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως, συν 500750 ml ανά ώρα προπόνησης. Μετά από αρκετές μέρες πυρετού το έλλειμμα υγρών είναι πραγματικό.
• Κοιμήσου: Στόχος 8-9 ώρες την πρώτη εβδομάδα, όχι 6. Η άσκηση για σύντομο ύπνο μετά τη γρίπη είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να γυρίσεις στο κρεβάτι.

Σημάδια ότι γύρισες πολύ γρήγορα.

• Ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε 8 10 δύο πρωινά στη σειρά.
• Ο βήχας επιστρέφει ή επιδεινώνεται μετά την προπόνηση.
• Κούραση που διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες μετά από μια εύκολη συνεδρία.
• Πίσω πυρετός, ακόμη και σε 37,5 ° C (99,5 ° F).
• Τα βάρη που ένιωθα εύκολα τώρα βρίσκονται στο RPE 9.

Η απάντηση είναι πάντα η ίδια: Μειώστε το φορτίο κατά 20-30% και ξεκουραστείτε για 2-3 ημέρες. Αυτό σου κοστίζει τρεις μέρες. Το να το αγνοήσεις σου κοστίζει τρεις εβδομάδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αυτό το άρθρο δεν αντικαθιστά την εξέταση. Επισκεφτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση αν παρατηρήσετε κάποια από τα ακόλουθα:

• Πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμοΗ γρίπη μπορεί να αφήσει φλεγμονή στον καρδιακό μυ, και δεν προπονούμαστε.
• Πεινάς όταν περπατάς σε επίπεδο έδαφος, ντύνεσαι ή ξεκουράζεσαι.
• Λιποθυμία, λιποθυμία ή ζάλη κατά την άσκηση.
• Πυρετός άνω των 38 °C για περισσότερο από πέντε ημέρες ή πυρετός που επανέρχεται μετά την ήδη διακοπή του.
• Δύο εβδομάδες μετά την εμφάνιση του ιού.
• Μαύρη ούρα μαζί με έντονο μυϊκό πόνο μετά την πρώτη συνεδρία.

Αν πάσχετε από άσθμα, καρδιακή νόσο, διαβήτη ή είστε έγκυος, ζητήστε άδεια από γιατρό πριν επιστρέψετε, ανεξάρτητα από το πόσο καλά αισθάνεστε.

Η σύντομη έκδοση

• Ξεκινήστε μόνο μετά από 2448 ώρες χωρίς πυρετό χωρίς φάρμακα πυρετού.
• Πρώτη εβδομάδα: 3 συνεδρίες 30-40 λεπτών, 50-60% του βάρους σας, 2 σετ 8-10 RPE 6 μέγιστο.
• Εβδομάδα δύο 70775%, εβδομάδα τρία 8590%, εβδομάδα τέσσερα κανονικό, εβδομαδιαίο όγκο αυξημένο όχι περισσότερο από 10%.
• Φάε κατά τη συντήρηση, 1,62.22,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, κοιμήσου 89 ώρες.
• Πόνος στο στήθος, παλμοί, δύσπνοια ή λιποθυμία σημαίνει γιατρό, όχι γυμναστήριο.