Εκπαίδευση αντίστασης στο σπίτι: πώς λειτουργεί, δύο σχέδια, και τα όρια.

Μια ζώνη 200 γραμμάτων μπορεί να προσφέρει από 2 έως 40 κιλά αντίστασης και να χωράει ακόμα στην τσέπη του μπουφάν αυτός είναι ο μόνος πραγματικός λόγος για να προπονηθείτε με μία στο σπίτι. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι κάνουν δύο εβδομάδες τυχαίας άσκησης και μετά αφήνουν το συγκρότημα σε ένα συρτάρι. Εδώ είναι πώς λειτουργούν πραγματικά οι μπάντες, δύο συγκεκριμένες προπονήσεις, και όταν σταματούν να είναι αρκετές.

Η αντίσταση αυξάνεται καθώς η ζώνη τεντώνεται.

Ένας χοντρός ζυγίζει το ίδιο όλη τη διάρκεια: 20 κιλά είναι 20 κιλά στο κάτω μέρος και στην κορυφή. Μια μπάντα δεν είναι έτσι. Η αντίσταση είναι περίπου ανάλογη με το πόσο μακριά τεντώνεται, έτσι ώστε μια ζώνη που τραβά 10 κιλά στο διπλάσιο του μήκους της (100% τεντώματος) δίνει περίπου 5 κιλά στο 50% τεντώματος και περίπου 18 έως 20 κιλά στο 200%. Η καμπύλη επιπλατυώνεται ελαφρώς στο ακροατήριο άκρο, αλλά η αρχή ισχύει.

Η πρακτική συνέπεια: Η μπάντα είναι πιο δύσκολη εκεί που είσαι πιο δυνατός., στο τέλος της κίνησης. Αυτό ταιριάζει σε σειρές, σπρώξιμο ισχίου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι και οτιδήποτε τελειώνει με επέκταση ισχίου, και λειτουργεί άσχημα όπου η κατώτερη θέση είναι το δύσκολο μέρος, όπως μια βαθιά κατάθλιψη. Γι ' αυτό το έργο μπάντας συνήθως τρέχει σε υψηλότερες επαναλήψεις από το έργο μπαρμπέλ: 12 έως 20 ανά σύνολο, επειδή το μέσο φορτίο σε ολόκληρο το εύρος είναι χαμηλότερο από ό,τι υποδηλώνει η κορυφή.

Ποια μπάντα για τι;

• Μακροκύκλωμα (κλειστός κύκλος περίπου 2 μέτρα, πλάτος 13 έως 83 mm) γκαζόν, νεκροθρέμματα, βοηθημένες ανύψωσεις. Μια βρόχτρα 64 χιλιοστών αφαιρεί 30 έως 40 κιλά σωματικού βάρους από το κάτω μέρος ενός τραβήχτη.
• Μίνι βρόχοι (30 έως 35 cm περιφέρεια) απαγωγή ισχίου, ενεργοποίηση γλουτού, προθέρμανση ώμων. Σετ από 15 έως 25 επαναλήψεις.
• Σωλήνες με λαβές σειρές, πρέσες, μπούκλες. Είναι πιο άνετα στα χέρια, αλλά οι λαβές και οι κομπίνες φθαρούν πιο γρήγορα από τον ίδιο τον σωλήνα.
• Πλατείες ζώνες θεραπείας (ένα ρολό 5 μέτρων κόβετε σε κομμάτια 1,5 έως 2 μέτρων) εξωτερική περιστροφή ώμου και οτιδήποτε χρειάζεται μικρό φορτίο, 1 έως 5 κιλά.

Τρεις ζώνες διαφορετικής ισχύος καλύπτουν σχεδόν τα πάντα. Αν έχεις μόνο ένα, κάν' το μεσαίο: Μια βαριά ζώνη δεν θα σε αφήσει να πιέσεις καθαρά πάνω από το κεφάλι σου, και μια ελαφριά δεν θα κάνει τίποτα για τα πόδια σου.

Δύο προπονήσεις, τρεις φορές την εβδομάδα.

Αλλαγή προπόνησης Α και Β τρεις φορές την εβδομάδα (Α-Β-Α, στη συνέχεια Β-Α-Β την επόμενη εβδομάδα), με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Κάθε ένα διαρκεί 30 με 40 λεπτά συμπεριλαμβανομένου ενός 5λεπτου προθέρμανσης. Διακοπή ανάμεσα στις σειρές: 60 δευτερόλεπτα για τα μικρότερα ανελκυστήρες, 90 για τις καυχιές και τα νεκρά ανελκυστήρα.

Αθλητισμός Α.

1. Σκουτ, μπάντα πάνω από τους ώμους, πόδια στη μέση της μπάντας. 3 σετ x 15-20 επαναλήψεις
2. Στάσιμο στήθος πίεση, μπάντα πίσω από την πλάτη 4 x 12
3. Αλληλεπίδραση με ένα χέρι 3 x 12 ανά πλευρά
4. Ρουμανική νεκροφόρτωση 3 x 15, 3 δευτερόλεπτα κάτω.
5. Τράβηξε το πρόσωπο. 3 x 20, κρατήστε την τελική θέση 2 δευτερόλεπτα

Ασκηση Β

1. Αντίστροφη στροφή 3 x 12 ανά πόδι
2. Πάρτε το κάτω ., ανωτέρω βάρος ελαστικής αγκυρώσεως 4 x 12
3. Πλήρης πώληση 3 x 10-12
4. Σπρώξιμο ισχίου με την ζώνη στα ισχία 3 x 20
5. Πλήρης ή μερικός αποτύπωση 3 x 10 ανά πλευρά, 3 δευτερόλεπτα.

Η τελευταία επανάληψη κάθε σειράς πρέπει να είναι σκληρή αλλά εφικτή χωρίς να σπαταλάτε ή να καμπύλες την κάτω πλευρά της πλάτης σας. Αν μπορείς να κάνεις 25 επαναλήψεις χωρίς προσπάθεια, η μπάντα είναι πολύ ελαφριά για αυτή την άσκηση.

Πώς να συνεχίσετε να προοδεύετε

Με βάρη προσθέτεις 2,5 κιλά και προχωράς. Οι ζώνες δεν έχουν τέτοια επιλογή, έτσι το φορτίο αλλάζει έτσι:

• Μειώστε τη διάρκεια εργασίας. Στάσου πιο ευρύ ή τυλίξτε το μπάνιο μια φορά γύρω από το χέρι σας: 10 εκατοστά μικρότερα είναι περίπου 15 με 25% περισσότερη αντίσταση.
• - Αργότερα. Τρία δευτερόλεπτα κατεβάζοντας, μια δεύτερη παύση στο κάτω μέρος, επιτάχυνση. Η ίδια μπάντα, οι μισές επαναλήψεις σε αποτυχία.
• - Πάρτε μονομερή. Βάλε την ίδια αντίσταση σε ένα χέρι ή ένα πόδι αντί για δύο.
• Βάλτε δύο μπάντες. Αντί να κυνηγάς ένα βαρύτερο.
• Παύση ανάπαυσης. Κάντε 15 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα, προσθέστε 5 ακόμα, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα, προσθέστε 5 ακόμα.

Γράψε τα σετ, τις επαναλήψεις και ποια μπάντα χρησιμοποίησες. Χωρίς αριθμούς, η εκπαίδευση μπάντας κάνει την πρόοδο σχεδόν αδύνατη να παρακολουθείται, επειδή δεν υπάρχει πινακίδα που να σας λέει πόσο σηκώσατε.

Όπου μια μπάντα δεν είναι αρκετή.

Για τη μυϊκή και γενική προπόνηση μια μπάντα κάνει τη δουλειά για μήνες, ειδικά για το πάνω μέρος του σώματος. Για μέγιστη αντοχή στην περιοχή 1 έως 5 επαναλήψεων είναι ένα φτωχό εργαλείο, και τα πόδια σας θα ξεπεράσουν την ισχυρότερη ζώνη στο σπίτι μέσα σε 3 έως 6 μήνες. Τότε προσθέστε και ποικιλίες με ένα πόδι, ένα σακίδιο με 10 με 15 κιλά ή δύο γυμναστικές την εβδομάδα.

Ασφάλεια και διάρκεια ζωής

• Μην τεντώνετε ένα ράβδο πάνω από 2,5 φορές το μήκος ανάπαυσης. Πέρα από αυτό παραμορφώνεται μόνιμα ή σπάει.
• Ποτέ μην τοποθετείς έτσι ώστε μια σπασμένη μπάντα να ταξιδέψει προς το πρόσωπό σου. Αγκυροβόλησε πάνω σε κάτι ομαλό, ποτέ μια κοφτερή πόρτα ή άκρη παραθύρου.
• Κάθε δύο εβδομάδες ξοδεύετε 30 δευτερόλεπτα τεντώντας αργά την μπάντα ενάντια στο φως: Λευκές ραβδώσεις, γρατζουνιές και κολλώδη λεκέτα σημαίνει αντικατάσταση.
• Κρατήστε τις ταινίες μακριά από το φως του ήλιου και τα ψυγεία, επειδή το λατέξ αποσυντίθεται από τις υπεριώδεις ακτίνες και τη θερμότητα. Σε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα διαρκούν περίπου 8 έως 12 μήνες.
• Αν είστε αλλεργικοί στο λατέξ, υπάρχουν συνθετικές ταινίες ελέγξτε το υλικό πριν από την πρώτη συνεδρία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ήπια μυϊκή πόνος 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση είναι φυσιολογική και εξαφανίζεται από μόνη της. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• πόνος στις αρθρώσεις διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή επιδεινώνεται σε κάθε συνεδρία.
• αισθάνεστε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που κυλάει προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι σας·
• η άρθρωση πρήζεται, κοκκινίζει ή δεν ευθυγραμμίζεται πλήρως·
• Ο πόνος στον ώμο σας ξυπνάει τη νύχτα.
• η επαφή με το λατέξ προκαλεί εξάνθημα, οίδημα στα χείλη ή δυσκολία στην αναπνοή που είναι επείγουσα περίπτωση.

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή γνωστή καρδιακή πάθηση, αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας υπό φόρτο και συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε σκληρά σετ που λαμβάνονται σε αποτυχία.

Η σύντομη έκδοση

• Η αντίσταση της ζώνης αυξάνεται με το τέντωμα, έτσι το τέλος της κίνησης είναι το πιο δύσκολο μέρος εργασία στην περιοχή των 12 έως 20 επαναλήψεων.
• Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 30 με 40 λεπτά η καθεμιά, δύο εναλλασσόμενα προγράμματα, 3 με 4 σειρές ανά άσκηση.
• Προχωρήστε με το να μειώνετε το ρυθμό, να επιβραδύνετε το ρυθμό, να πηγαίνετε με ένα άκρο και να χρησιμοποιείτε παύση ανάπαυσης, όχι προσθέτοντας κιλά.
• Ποτέ μην τεντώνετε περισσότερο από 2,5 φορές το μήκος ανάπαυσης· ελέγξτε τις ταινίες κάθε δύο εβδομάδες και αντικαταστήστε τις μετά από 8 έως 12 μήνες.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, μούδιασμα ή πρησμένη άρθρωση ανήκουν σε γιατρό, όχι στην επόμενη συνεδρία.