Ημέρες επανατροφής: Πώς να Τα Υπολογίσετε και Πότε Πράγματι Χρειάζεστε Ένα

Μια ημέρα επανατροφής είναι μια προγραμματισμένη ημερήσια αύξηση των θερμίδων κυρίως υδατάνθρακες στη μέση μιας φάσης απώλειας λίπους. Δεν είναι ανταμοιβή και δεν είναι μέρα κλέψιμης. Έχει αριθμούς, έναν λόγο και ένα συγκεκριμένο σημείο στην εβδομάδα προπόνησης σας, οπότε ας το δούμε με τη σειρά.

Τι είναι και τι δεν είναι η επανατροφή

Μια επανατροφή είναι 24 ώρες όπου αυξάνετε τις θερμίδες σε συντήρηση ή το πολύ 10% πάνω από αυτό, σχεδόν εξ ολοκλήρου μέσω υδατανθράκων. Οι πρωτεΐνες μένουν ακριβώς εκεί που είναι, το λίπος μειώνεται και οι υδατάνθρακες αυξάνονται δύο με τρεις φορές σε σύγκριση με μια κανονική ημέρα δίαιτας.

Ένα γεύμα εξαπάτηση είναι ένα διαφορετικό ζώο: Δεν είναι προγραμματισμένο, δεν μετράται, συνήθως είναι πολύ λιπαρό, και θα προσθέσει 1.500 έως 2.500 θερμίδες σε δύο ώρες χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Η διαφορά είναι ότι με την επαναφόρτιση γνωρίζεις το ταβάνι πριν καθίσεις στο τραπέζι.

Γιατί λειτουργεί καθόλου;

• Γλυκογόνο. Ένας εκπαιδευμένος άνδρας 80 κιλών αποθηκεύει περίπου 400-500 γραμμάρια γλυκογόνου στους μύες του. Μετά από μερικές εβδομάδες δίαιτας αυτά τα καταστήματα πέφτουν, και τα δύο τελευταία σου σετ πέφτουν μαζί τους.
• Λεπτίνη. Μετά από 344 εβδομάδες σε έλλειψη λεπτίνης μπορεί να μειωθεί κατά 305050%. Μια μέρα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες την αναγκάζει να επιστρέψει προσωρινά, κάτι που παρατηρείτε ως μείωση της πείνας για τις επόμενες 2-3 ημέρες.
• Αυθόρμητη κίνηση. Σε ένα μακρύ έλλειμμα οι άνθρωποι ασυνείδητα μειώνουν 100-300 θερμίδες την ημέρα από την καθημερινή δραστηριότητα. Μια ολόκληρη μέρα συνήθως φέρνει πίσω τον αριθμό των βημάτων και την αναστάτωση.
• Εκπαίδευση. Το να κάνεις 1 2 επιπλέον επαναλήψεις ανά σύνολο σε καυχές, πιέσεις και σειρές την επόμενη μέρα είναι ρεαλιστική προσδοκία.
• Το κεφάλι σου. Μια σταθερή ημερομηνία κατά την οποία επιτρέπεται να τρώτε 430 γραμμάρια υδατανθράκων σκοτώνει την αίσθηση ότι η δίαιτα δεν έχει τέλος.

Η επανατροφή δεν επιταχύνει την απώλεια λίπους. Σε βοηθάει να επιβιώνεις το ίδιο έλλειμμα για άλλες έξι εβδομάδες χωρίς να καταρρεύσεις.

Ποιος χρειάζεται ένα και πόσο συχνά

Η συχνότητα εξαρτάται από το πόσο αδύναμος είστε και πόσο καιρό έχετε ακολουθήσει δίαιτα:

• Άνδρες κάτω του 12% σωματικού λίπους και γυναίκες κάτω του 20%: - Μια φορά την εβδομάδα.
• Οι άνδρες σε ποσοστό 12-18%, οι γυναίκες σε ποσοστό 20-28%. μία φορά κάθε 101414 ημέρες.
• Άνδρες άνω του 18% και γυναίκες άνω του 28%: συνήθως δεν είναι απαραίτητο· μία φορά κάθε 344 εβδομάδες αν το θέλετε πραγματικά.

Και δύο όροι επιπλέον: να έχετε έλλειψη τουλάχιστον 344 εβδομάδες πριν από την πρώτη σας επανατροφή και να βεβαιωθείτε ότι το έλλειμμα είναι πραγματικό 400 400 θερμίδες την ημέρα ή περισσότερο. Αν χάνετε 0,2 κιλά την εβδομάδα με έλλειψη 200 θερμίδων, μια μέρα επανατροφής καταναλώνει μια ολόκληρη εβδομάδα προόδου.

Πώς να υπολογίσετε τους αριθμούς

1. Βρείτε θερμίδες συντήρησης περίπου 303333 kcal ανά κιλό σωματικού βάρους για κάποιον που προπονηθεί 4 φορές την εβδομάδα.
2. Διατηρήστε την πρωτεΐνη σε 1,82.22,2 g ανά χιλιόγραμμο, όπως κάθε άλλη μέρα.
3. Μειώστε το λίπος σε 0,5-0,8 γραμμάρια ανά κιλό, αισθητά χαμηλότερα από το συνηθισμένο, επειδή οι υδατάνθρακες χρειάζονται χώρο.
4. Όλα όσα απομένουν πηγαίνουν στους υδατάνθρακες συνήθως φτάνουν τα 58 g ανά κιλό.

Παραδείγματος: Άντρας, 80 κιλά, προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα

Η διατήρηση είναι περίπου 2.800 kcal και η διατροφή του είναι 2.200 kcal (160 g πρωτεΐνης, 70 g λίπους, 230 g υδατανθράκων). Η ημέρα επανατροφής μοιάζει με αυτό:

• Καλορίδες: 2.800
• Πρωτεΐνη: 160 g
• Λεπτό: 50 g
• Υδατάνθρακες: 430 g

Έτσι σχεδόν διπλάσιους υδατάνθρακες, 20 γραμμάρια λιγότερο λίπος και ακριβώς 600 περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Τίποτα δραματικό, αλλά το νιώθεις το βράδυ.

Τι να βάλω στο πιάτο;

Ο στόχος είναι να τρως 400+ γραμμάρια υδατάνθρακες χωρίς το στομάχι σου να το παρατήσει, οπότε διάλεξε πυκνά, εύκολα χωνευτικά τρόφιμα: ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, βρώμη, μπανάνες, μέλι, χυμό φρούτων. Διατηρήστε την πρωτεΐνη άπαχη στήθος κοτόπουλου, λευκό ψάρι, αυγά με αφαιρεμένους κρόκους, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Δύο πρακτικά σημεία: Κρατήστε τις φυτικές ίνες γύρω στα 25-30 γραμμάρια εκείνη την ημέρα, αλλιώς θα σταματήσετε στα μισά, και μοιράστε τους υδατάνθρακες σε 4-5 γεύματα 80-100 γραμμάρια αντί για δύο μεγάλα. Η φρουκτόζη (φρούτα, μέλι, χυμός) πρέπει να διατηρείται κάτω από 607070 g, επειδή γεμίζει πρώτα το συκώτι και μας ενδιαφέρει ο μυς.

Πού να το βάλω την εβδομάδα

Η καλύτερη θέση είναι η μέρα της πιο σκληρής συνεδρίας συνήθως πόδια ή πλάτη, 18 25 25 σειρές εργασίας. Το δεύτερο καλύτερο είναι η μέρα πριν από την συνεδρία. Το χειρότερο είναι μια μέρα ξεκούρασης, όταν δεν υπάρχει τίποτα να την ξοδέψεις.

Αν η κοινωνική σας ζωή είναι το Σάββατο, βάλτε την επανάληψη το Σάββατο. Προγραμματισμένοι ρυθμοί αυτοσχεδιασμένοι.

Η ζυγαριά το επόμενο πρωί .

Θα είστε 0,8 έως 2 κιλά βαρύτεροι. Αυτό είναι νερό: Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου περιέχει περίπου 3 γραμμάρια νερού, συν το επιπλέον νατρίου στο φαγητό. Θα ξεκαθαρίσει σε 2-4 μέρες. Έτσι, μην κρίνετε ένα μόνο ζύγισμα μετά από μια επανατροφή χρησιμοποιήστε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο και μετρήστε τη μέση σας μία φορά την εβδομάδα, το πρωί, πριν φάτε.

Συνήθως σφάλματα

• Επανατροφή με λίπος πίτσα και παγωτό αντί για ρύζι και πατάτες. Ίσες θερμίδες, η μισή επίδραση στο γλυκογόνο.
• Επανατροφοδοτείται κάθε 3 ημέρες. Σε αυτό το σημείο δεν είναι επανειλημμένη τροφοδοσία, είναι συντήρηση.
• Επανατροφή στην πρώτη εβδομάδα της δίαιτας, πριν αδειάσει τίποτα.
• Αλκοόλ αμβλύνει την αποθήκευση γλυκογόνου και προσθέτει 500 κενές θερμίδες χωρίς πρόβλημα.
• Το τεντώνεις σε δύο ή τρεις μέρες επειδή νιώθεις καλά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, προδιαβήτη ή γνωστή αντίσταση στην ινσουλίνη 400 ένα άλμα 400 g υδατανθράκων δεν είναι ουδέτερο και η δόση του φαρμάκου σας μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστεί.
• Εάν είστε γυναίκα και η περίοδος σας λείπει για 3 μήνες ή περισσότερο.
• Εάν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, για μερικούς ανθρώπους μια επανατροφή μετατρέπεται σε υπερβολική κατανάλωση πολύ γρήγορα.
• Εάν μετά από επανατροφή εμφανίσετε πρήξιμο του αστράγαλου που δεν εξαφανίζεται σε 344 ημέρες, αύξηση άνω των 3 kg που παραμένει, βαριά κόπωση ή δύσπνοια.
• Αν παίρνετε φάρμακα για τον θυρεοειδή, την αρτηριακή πίεση ή την καρδιά ελέγξτε πριν κάνετε μεγάλες αλλαγές στην πρόσληψη.

Η σύντομη έκδοση

• Η επανατροφοδότηση είναι 24 ώρες σε θερμίδες συντήρησης: υδατάνθρακες σε 588 g/kg, πρωτεΐνες σε 1,82.22,2 g/kg, λιπαρά σε 0,50,8 g/kg.
• Συχνότητα: ετησίως εάν είστε αδύναμος, κάθε 101414 ημέρες εάν δεν είστε αδύναμος, σπάνια ή ποτέ πάνω από 18% σωματικού λίπους για τους άνδρες και 28% για τις γυναίκες.
• Προγραμματίστε το την πιο δύσκολη μέρα προπόνησης και μοιράστε τους υδατάνθρακες σε 4-5 γεύματα.
• Τα 1 2 kg στην ζυγαριά το επόμενο πρωί είναι νερό και ξεκαθαρίζεται σε 2 4 ημέρες.
• Διαβήτης, έλλειψη κύκλου ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών γιατρός πρώτα, δεύτερος επανατροφή.