Αμπελώνα: Πόσες Καλορίες και Πόσες Πρωτεΐνες και Πού Ταιριάζουν στη Δίαιτα Σας

Οι σταφίδες είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα για τα οποία οι άνθρωποι διαφωνούν ατελείωτα. Οι μισοί τα αποκαλούν φυσικές γλυκά, οι άλλοι τα αποκαλούν υγιεινά σνακ. Η αλήθεια είναι βαρετή και μετρήσιμη: Είναι μια συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων χωρίς σχεδόν καμία πρωτεΐνη. Εδώ είναι οι αριθμοί και τα πραγματικά μεγέθη των μερίδων, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε πού ταιριάζουν.

Τι περιέχει το 100 γραμμάρια;

Οι τιμές διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με την ποικιλία (σούλτανες, σκούρες, χρυσές), αλλά ο μέσος όρος ανά 100 g μοιάζει με αυτό:

• Καλορίδες: περίπου 300 kcal
• Καρβουνοhydrat: περίπου 79 g, εκ των οποίων 596565 g είναι ζάχαρη
• Πρωτεΐνη: περίπου 3 g
• Λεπτό: κάτω από 1 g
• Φύλλα: περίπου 3,7 g
• Καλίου: περίπου 750 mg
• Σίδηρο: περίπου 1,9 mg

Το πρόβλημα είναι ότι κανείς δεν τρώει 100 γραμμάρια σε μια μερίδα που είναι ένα ολόκληρο φλιτζάνι συν μισή χούφτα. Οι πραγματικές μερίδες είναι κάπως έτσι:

• 1 κουταλιά της σούπας (περίπου 10 g): 30 kcal, 8 g υδατάνθρακες, 0,3 g πρωτεΐνης
• Μία χούφτα (περίπου 30 g): 90 kcal, 24 g υδατάνθρακες, 1 g πρωτεΐνη
• Ένα μικρό κουτί (περίπου 43 g): 130 kcal, 34 g υδατάνθρακες, 1,3 g πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι ουσιαστικά μηδενική.

Τρία γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ακούγεται σαν κάτι μέχρι να τρέξεις τα μαθηματικά. Για να βγάλεις 20 γραμμάρια πρωτεΐνης από σταφίδες μια ποσότητα που πραγματικά έχει σημασία για ένα γεύμα θα χρειαζόσουν περίπου 650 γραμμάρια, που είναι κοντά στις 2.000 kcal. Δεν είναι επιλογή για κανέναν.

Γι' αυτό, θεωρήστε τις σταφίδες αυστηρά πηγή υδατανθράκων. Αν θέλεις ένα γεύμα που σε κρατάει χορτασμένο, ζευγάρι τους με μια πραγματική πηγή πρωτεΐνης:

• 30 g σταφίδες + 200 g ελληνικό γιαούρτι: περίπου 215 kcal και 21 g πρωτεΐνης
• 20 g σταφίδες + 60 g βρώμη + 250 ml γάλακτος: περίπου 400 kcal και 17 g πρωτεΐνης
• 25 g σταφίδες + 100 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κουάρκ: περίπου 190 kcal και 13 g πρωτεΐνης

Ζάχαρη, φυτικές ίνες και πώς αντιδρά το σώμα σας

Ο γλυκαιμικός δείκτης στα σταφίδες είναι περίπου 55665, οπότε μέτρια: χαμηλότερο από το λευκό ψωμί, υψηλότερο από ένα μήλο. Η ζάχαρη είναι φυσική, αλλά στο αίμα σας συμπεριφέρεται ακριβώς όπως η προστιθέμενη ζάχαρη 30 30 g σταφίδες περιέχει περίπου 24 g ζάχαρη, περίπου πέντε κύβους ζάχαρης. Η ίνα και το μασούκι καθυστερούν την απορρόφηση λίγο, αλλά όχι δραματικά.

Κανόνας: Αν το φάτε μόνοι σας, αναμένετε μια γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αν το φάτε με γιαούρτι, αυγά ή καρύδια, η ανύψωση είναι αισθητά πιο επίπεδη και κρατάει περισσότερο.

Όταν οι σταφίδες έχουν νόημα

• 304040 g, 30 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση. Αυτό είναι 2532 γραμμάρια γρήγορα διαθέσιμων υδατανθράκων, αρκετά για μια 60λεπτη συνεδρία δύναμης περίπου 20 σειρών εργασίας, χωρίς να κάθεστε βαριά στο στομάχι σας.
• Κατά τη διάρκεια της μακράς καρδιοθεραπείας. Για τρέξιμα ή οδήγηση άνω των 90 λεπτών ο στόχος είναι 306060 g υδατανθράκων ανά ώρα· 30 g κάθε 30 έως 40 λεπτά καλύπτουν το κάτω άκρο.
• Μετά την προπόνηση, μαζί με πρωτεΐνη. 40 g παρέχουν περίπου 32 g υδατανθράκων για την αναπλήρωση του γλυκογόνου· προσθέστε 253030 g πρωτεΐνης από μια κανονική πηγή τροφής.
• Σαν μια γλυκιά ανταλλαγή. 30 γραμμάρια σταφίδες (90 χιλιοκαλσόνες) αντί για 50 γραμμάρια σοκολάτα (περίπου 260 χιλιοκαλσόνες) εξοικονομούν 170 χιλιοκαλσόνες και εξακολουθείτε να έχετε κάτι γλυκό.

Όταν δεν το κάνουν.

Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι να τρώμε κατευθείαν από την τσάντα μπροστά στην τηλεόραση. 200 γραμμάρια εξαφανίζονται σε δέκα λεπτά, και αυτό είναι 600 kcal ένα γεύμα με ενέργεια χωρίς καμία από την πληρότητα και χωρίς πρωτεΐνη.

Αν έχεις έλλειψη και επιλέγεις από κορεσμό, τα φρέσκα σταφύλια κερδίζουν: 100 γραμμάρια φρέσκα σταφύλια είναι περίπου 69 kcal, 100 γραμμάρια σταφίδες περίπου 300. Μια χούφτα 30 γραμμάρια σταφίδες κοστίζει περίπου τις ίδιες θερμίδες με 130 γραμμάρια φρέσκων σταφυλιών, αλλά δεν θα σας γεμίσει καθόλου, επειδή το νερό έχει τελειώσει και ο όγκος έχει μειωθεί στο ένα τέταρτο.

Πόσο για τον προϋπολογισμό ανά ημέρα

Παραδείγματος: Ένας άνδρας 80 κιλών που προπονούται τέσσερις φορές την εβδομάδα, με καθημερινό στόχο 2.400 kcal και 130 g πρωτεΐνης. 50 γραμμάρια σταφίδες την ημέρα (30 γραμμάρια πριν από την προπόνηση, 20 γραμμάρια σε βρώμη) είναι 150 kcal, περίπου 6% της πρόσληψης εύκολο να χωρέσει χωρίς κανένα δράμα.

• Σε έλλειψη: 204040 g ανά ημέρα
• Φάση συντήρησης ή κέρδους: 408080 g ανά ημέρα
• Εκπαίδευση αντοχής για 90 λεπτά: 100 g ή περισσότερο σε ημέρες μεγάλων συνεδριάσεων

Ζυγίστε την ποσότητα για τις δύο πρώτες εβδομάδες. Σχεδόν όλοι ξεπερνούν μια χούφτα κατά 50 με 100%, έτσι αντί για 30 γραμμάρια τρώνε 50 ή 60 γραμμάρια. Μετά από δύο εβδομάδες το μάτι σου θα έχει βαθμολογηθεί και μπορείς να ρίξεις την κλίμακα.

Δόντια και πέψη

Οι σταφίδες είναι κολλώδεις και μένουν στις αυλακώσεις των δοντιών σας περισσότερο από ένα κανονικό γλυκό, γι' αυτό ξεπλύνετε το στόμα σας με νερό μετά και βουρτσίζετε 20 έως 30 λεπτά αργότερα αντί αμέσως.

Περιέχουν επίσης φρουκτάνες, οπότε σε άτομα με ευαίσθητο έντερο ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μια δόση 30 γραμμάρια μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Σε αυτή την περίπτωση ξεκινήστε με 101515 g και δείτε πώς αντιδράτε. Πάνω από 80100100 g σε μία συνεδρία έχει ήπια καθαρτική δράση για τους περισσότερους ανθρώπους.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν πάσχετε από διαβήτη ή προδιαβήτη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο πριν κάνετε σταφίδες ένα τακτικό σνακ και μετρήστε το σάκχαρο στο αίμα σας 60 έως 90 λεπτά μετά το φαγητό τους.
• Αν πάσχετε από νεφρική νόσο 100 g περιέχει περίπου 750 mg καλίου, το οποίο δεν είναι ασήμαντο με περιορισμένη πρόσληψη.
• Αν η φούσκωση, ο πόνος ή η αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου διαρκεί περισσότερο από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, δεν έχει να κάνει με σταφίδες και αξίζει να το ελέγξετε.
• Για ανεξήγητη απώλεια ή αύξηση βάρους άνω του 5% του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια τριών μηνών.
• Αν παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου ή έχετε αναιμία οι σταφίδες δεν είναι η λύση· 100 g καλύπτουν μόνο το 10% περίπου των ημερήσιων αναγκών, σε μορφή που απορροφάται ελαφρά.

Η σύντομη έκδοση

• 100 γραμμάρια σταφίδες είναι περίπου 300 kcal, 79 γραμμάρια υδατάνθρακες και μόνο 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Μια ρεαλιστική χούφτα είναι 30 γραμμάρια: 90 θερμίδες, 24 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνη.
• Ως πηγή πρωτεΐνης είναι άχρηστα πάντα τα συνδυάζουν με γιαούρτι, κούαρκ, αυγά ή γάλα.
• Είναι καλύτερα να το κάνουν 30 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση και κατά τη διάρκεια καρδιοπαθητικής άσκησης που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά.
• Σε περίπτωση ελλείμματος, διατηρήστε τη δόση 204040 g ημερησίως και ζυγίστε τη δόση για τις δύο πρώτες εβδομάδες.