Κινόα για άτομα που προπονούνται: Οι αριθμοί και το πότε να το φάτε.

Η κινόα πωλείται ως υπερτροφή, αλλά είναι πραγματικά απλά ένας σπόρος που μαγειρεύετε όπως το ρύζι που έχει περίπου δύο φορές την πρωτεΐνη και πέντε φορές τις ίνες του λευκού ρύζι. Αυτό είναι χρήσιμο αν εκπαιδεύεσαι, αλλά δεν είναι μαγεία. Εδώ είναι τι πραγματικά παίρνετε και σε ποιο γεύμα ανήκει.

Διατροφική περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια

Πρώτα, διαχωρίστε το ωμό από το μαγειρεμένο. Η κινόα απορροφά νερό και τριπλασιάζει περίπου το βάρος της, έτσι ώστε 100 g ωμά να είναι περίπου 300 g μαγειρεμένα. Οι περισσότεροι πίνακες στο διαδίκτυο αναφέρουν τις πρώτες τιμές, γι' αυτό οι άνθρωποι νομίζουν ότι τρώνε διπλάσια πρωτεΐνη από ό,τι πραγματικά τρώνε.

100 g ακατέργαστης κινούα:

• περίπου 365 kcal
• 14 g πρωτεΐνης
• 64 g υδατάνθρακες
• 6 g λιπαρών, κυρίως ακόρεστων
• 7 g ινών
• περίπου 197 mg μαγνησίου, 4,5 mg σιδήρου, 3 mg ψευδαργύρου, 460 mg φωσφόρου

100 g μαγειρεμένης κινόα Η διατροφή είναι μια από τις πιο σημαντικές δραστηριότητες της ζωής. Μια ρεαλιστική μερίδα σε πιάτο 185 g μαγειρεμένο (ένα γεμάτο φλιτζάνι) δίνει περίπου 220 kcal, 8 g πρωτεΐνης, 39 g υδατανθράκων και 5 g ινών. Αυτή η μόνη μερίδα καλύπτει επίσης περίπου το 15% του ημερήσιου μαγνησίου σας, το οποίο έχει σημασία αν προπονηθείτε τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα.

Η πρωτεΐνη: πλήρης, αλλά όχι η κύρια πηγή σας

Η κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης, την οποία το σιτάρι και το ρύζι δεν έχουν σχεδόν καθόλου. Γι' αυτό λέγεται πλήρης πρωτεΐνη και αυτό είναι αλήθεια. Το πρόβλημα είναι η ποσότητα.

Για να ενεργοποιήσετε σωστά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών σε ένα γεύμα χρειάζεστε περίπου 2,533 g λεουκίνης. 100 g ακατέργαστης κινόα δίνουν περίπου 0,9 g. Για να φτάσετε το όριο μόνο με την κινόα θα πρέπει να φάτε πάνω από 300 γραμμάρια ωμά, που είναι πάνω από 1.100 θερμίδες από μια τροφή. Δεν είναι πρακτικό.

Πρακτική έκδοση: Η κινόα είναι καλύτερη βάση από το ρύζι ή τα ζυμαρικά, αλλά συνεχίστε να μετράτε τις πρωτεΐνες από κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά ή όσπρια. Αν σηκώνετε, στοχεύστε σε 1,62.22,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Σε 80 kg αυτό είναι 13017175 g, και η κινόα θα καλύψει ρεαλιστικά 1020 g από αυτό.

Πότε να το φάμε;

Πριν από την εκπαίδευση

Καλύτερα να τρώγεται 2-3 ώρες έξω. Για μια συνεδρία δύναμης 60 75 λεπτών, 1 1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό σε αυτό το γεύμα είναι αρκετό. Σε 75 kg, αυτό είναι 75110110 g υδατανθράκων ή περίπου 12017170 g ωμής κινόα (350500500 g μαγειρεμένης) μαζί με πηγή πρωτεΐνης.

Αν έχετε λιγότερο από 60 90 λεπτά πριν την προπόνηση, Ξεχάστε την κινόα.- Ναι . Επτά γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια είναι πάρα πολλά όταν το στομάχι σου συμπιέζεται κάτω από μια κατσαβίδα ή στο τελευταίο σου σχήμα νεκροθρέψεως. Πάρτε μια μπανάνα, λευκό ρύζι ή ένα κουτάλι μέλι.

Μετά την εκπαίδευση

Το 30λεπτο αναβολικό παράθυρο είναι υπερτιμημένο. Αν έφαγες 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, έχεις μια άνετη 1-2 ώρες μετά. Ένα συγκεκριμένο γεύμα: 60100100 g ακατέργαστης κινούα (180300300 g μαγειρεμένης) συν 150200200 g κοτόπουλου, ψαριού ή τοφού, με λαχανικά. Αυτό καταλήγει σε περίπου 45 70 g υδατανθράκων και 40 50 g πρωτεΐνης.

Ημέρες ανάπαυσης και βραδινό γεύμα

Η κινόα έχει γλυκαιμικό δείκτη γύρω στο 50 έναντι 73 περίπου για το λευκό ρύζι, και με 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα σας κρατάει χορτασμένους περισσότερο. Σε μια φάση απώλειας λίπους που είναι το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του: Η κατανάλωση ρυζιού σε θερμίδες είναι σχεδόν ίδια με αυτή του ρυζιού (120 έναντι 130 kcal ανά 100 g μαγειρεμένου), αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο να το υπερκατανάλω.

Κινόα έναντι ρυζιού και βρώμης

• Λευκό ρύζι (100 g νωπά): 360 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,3 γραμμάρια φυτικές ίνες, 25 mg μαγνησίου. Καλύτερα πριν και αμέσως μετά την προπόνηση γιατί είναι ελαφριά.
• Αμυγδαλώδης (100 g νωπά): 380 χιλιοκαλόνες, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια ίνες. Είναι παρόμοιο με την κινόα, φθηνότερο, αλλά περιέχει γλουτένη.
• ΚινόαΕπικαιροποίηση: Το καλύτερο μείγμα πρωτεΐνης, ανόργανων συστατικών και κορεσμού, και το πιο ακριβό από τα τρία.

Δεν χρειάζεται να διαλέξεις. Να τα αλλάζετε μέσα στην εβδομάδα.

Μαγειρεύοντας: 15 λεπτά και ένας κανόνας.

1. Ξεπλύνετε το με κρύο νερό για 30 60 δευτερόλεπτα. Οι σαπονίνες που περιέχονται στην εξωτερική επικάλυψη έχουν πικρή γεύση, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι λένε ότι δεν τους αρέσει η κινόα.
2. Χρησιμοποιήστε 1 μέρος κινόα σε 2 μέρη νερό.
3. Το αφήνετε να βράσει για 15 λεπτά, μετά το βγάζετε από τη φωτιά και το αφήνετε να αναπαραχθεί για 5 λεπτά.
4. Μαγειρέψτε με παρτίδες 300 γραμμάρια ωμά. Φτιάχνετε περίπου 900 γραμμάρια, δηλαδή 45 μερίδες, και διατηρούνται για έως και 4 ημέρες στο ψυγείο σε θερμοκρασία 4 °C ή χαμηλότερη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η κινόα είναι ακίνδυνη για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μερικές περιπτώσεις αξίζουν να τις ελέγξετε αντί να μαντέψετε:

• Ιστορικό πέτρες στα νεφρά Η κινόα περιέχει οξαλικές ενώσεις, οπότε συμφωνήστε με το γιατρό σας για το πόσο και πόσο συχνά.
• Χρονολογική νεφρική νόσος η περιεκτικότητα σε κάλιο και φωσφόρο μπορεί να είναι πρόβλημα με μειωμένη νεφρική λειτουργία.
• Η κοιλιοκάκη Η ίδια η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, αλλά συχνά συσκευάζεται σε εγκαταστάσεις που χειρίζονται σιτηρά· εάν τα συμπτώματα παραμείνουν, συμβουλευτείτε έναν γαστρεντερολόγο.
• Φουσκώματα, κράμπες ή χαλαρές κοπράνες που διαρκούν περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες Μετά την αύξηση της πρόσληψης ινών που δεν είναι πλέον προσαρμογή, είναι λόγος για να ελέγξετε.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g ακατέργαστης κινούα: 365 kcal, 14 g πρωτεΐνης, 64 g υδατανθράκων, 7 g ινών. Μαγειρεμένα έχει περίπου το ένα τρίτο αυτού ανά γραμμάριο.
• Η πρωτεΐνη είναι πλήρης αλλά πολύ αραιωμένη για να είναι η κύρια πηγή προσθέστε κρέας, ψάρι, αυγά ή όσπρια.
• Φάε το 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. Μέσα σε 90 λεπτά, χρησιμοποίησε λευκό ρύζι ή μπανάνα.
• Μετά την εκπαίδευση: 60100100 g ακατέργαστα με 150200200 g πρωτεϊνικής προέλευσης, εντός 12 ωρών.
• Πάντοτε ξεπλένετε πριν μαγειρέψετε, βράστε 15 λεπτά στο διπλάσιο νερό και φυλάξτε τη μαγειρεμένη κινόα στο ψυγείο για όχι περισσότερο από 4 ημέρες.