Ησυχία στο διαμέρισμα: Τι να κόψω και τι να κάνω αντί γι ' αυτό;

Ο γείτονας κάτω από σένα δεν μπορεί να ακούσει πόσο δυνατά ιδρώνεις, μόνο αυτό που χτυπά το πάτωμα. Σχεδόν μια ολόκληρη συνεδρία δύναμης μπορεί να γίνει με μηδενικά άλματα και χωρίς ποτέ να τοποθετήσει το βάρος κάτω στο πάτωμα, και ακόμα να είναι αρκετά σκληρή για να κάνει πρόοδο. Εδώ είναι ακριβώς τι να κόψετε, με τι να το αντικαταστήσετε, και πώς να διατηρήσετε την ένταση όταν δεν σας επιτρέπεται να χτυπήσετε.

Από που προέρχεται ο θόρυβος;

Τρεις πηγές, και δεν είναι εξίσου ενοχλητικές:

• Έκταση του εδάφους προσγείωση, μπουρπές, χειροκροτήματα, πέσιμο ντάμπλ. Περνάει μέσα από την πλακέτα και ακούγεται δύο ορόφους κάτω. Οι περισσότερες καταγγελίες έρχονται από εδώ.
• Δονήσεις τρέχει στη θέση του, πηδάει σχοινί, γρήγοροι ορειβάτες. Αδύναμος από την πρόσκρουση, αλλά 10 λεπτά σε ένα τετράγωνο είναι εξίσου ενοχλητικό.
• Αέρας ήχος μουσική, δυνατή αναπνοή, τσιρίζοντας πάτωμα. Το ευκολότερο για να λύσει: Βάλε τη μουσική στα ακουστικά.

Ο κανόνας εργασίας: Οτιδήποτε με μια φάση πτήσης αντικαθίσταται από μια διαφορετική άσκηση, δεν εκτελείται. ήσυχα.- Ναι . Προσπαθώντας να προσγειωθείς απαλά δουλεύει για δύο σετ, μετά κουράζεσαι και οι προσγειώσεις γίνονται πιο δυνατές από όταν ξεκίνησες.

Ανταλλαγές που εκτελούν την ίδια εργασία

• Αντί για μπουρπές.Επικαιροποίηση: Σπρώξιμο προς τα πίσω, 8 με 12 επαναλήψεις το πόδι, χωρίς άλμα στο τέλος.
• Αντί για καυχιές.Επικαιροποίηση: Βουλγαρική διαιρεμένη καυχή, 3 σειρές από 8 έως 10 ανά πόδι, ή μια κανονική καυχή με παύση 3 δευτερολέπτων στο κάτω μέρος.
• Αντί να τρέχεις στη θέση σου.Επικαιροποίηση: ταχεία βήματα στη θέση τους με όλο το πόδι στο πάτωμα ή βήματα σε καρέκλα 40 εκατοστών, 3 λεπτά ανά πόδι.
• Αντί να πηδήξεις το σκοινί.Επικαιροποίηση: την ίδια κίνηση του χεριού χωρίς σχοινί, με τα πόδια να φεύγουν από το πάτωμα κατά 2-3 εκατοστά ή με μποξ με ζυγαριά 2 κιλών, 3 γύρους 2 λεπτών.
• Αντί για νεκροφόρα που προσγειώνονταιΕπικαιροποίηση: Ρουμανικό νεκρό άλμα με ντάμπλε, χαμηλότερα στο μέσο του γλουτού και ξανά πάνω, το βάρος δεν φτάνει ποτέ στο πάτωμα.

Γεωργία, εξοπλισμός και χρονολόγηση

Ένα χαλί 6 έως 10 mm είναι το ελάχιστο, αλλά από μόνο του δεν κάνει πολλά για τον θόρυβο της πρόσκρουσης. Τι πραγματικά βοηθάει:

• Δύο στρώσεις κάτω από σένα: ένα χαλί ή μια διπλωμένη κουβέρτα, με το χαλί από πάνω. Η διαφορά είναι αμέσως ομιλητική.
• Τρέναρε κατά το τοίχο ή σε μια γωνία. Εκεί το πάτωμα λυγίζει λιγότερο. Το κέντρο του δωματίου είναι το χειρότερο σημείο.
• Παρκάρετε τα ντάμπλελ σε ένα κρεβάτι ή καναπέ ή κατρακυλήστε και τοποθετήστε τα. Ποτέ μην τα αφήνετε από το ύψος του ισχίου.
• Χρονοδιάγραμμα: μεταξύ 9:00 και 21:00 την εργάσιμη ημέρα. Μετά τις 21:00, μείνε στο τέντωμα και στο πάτωμα. Η Κυριακή πριν τις 10:00 είναι σχεδόν πάντα πρόβλημα.

Κρατώντας το σκληρό χωρίς να πηδάς.

Αν αφαιρέσεις τις εκρηκτικές κινήσεις, η ένταση πρέπει να επιστρέψει κάπου αλλού. Τέσσερα μοχλά, όλα ελεύθερα:

Τάμπο

Τρία δευτερόλεπτα κάτω, ένα δευτερόλεπτο να κρατηθεί στο κάτω μέρος, ένα δευτερόλεπτο πάνω. Μια ανάκαμψη σε αυτό το ρυθμό είναι πιο δύσκολη από 20 γρήγορες. Μια σειρά από 8 παίρνει περίπου 40 δευτερόλεπτα με φορτίο, που είναι ακριβώς το εύρος που οδηγεί την ανάπτυξη των μυών.

Μια πλευρά τη φορά.

Βουλγαρικές κατασκηνώσεις, γύρνα, αλληλοσυντονισμένες θέσεις, κάμψεις με το ένα χέρι ψηλά. Το μισό σώμα κουβαλά το ίδιο φορτίο, οπότε δεν χρειάζεσαι ούτε βαρέλα ούτε άλμα.

Περιόδους ανάπαυσης

60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα μεγάλα ασανσέρ, 45 στα μικρότερα. Κόψτε το σε 30 και το ίδιο βάρος ξαφνικά γίνεται σοβαρό.

Σχεδόν αποτυχία

Τελειώστε κάθε σετ με 1 έως 3 επαναλήψεις να έχουν μείνει στην δεξαμενή. Αν οι 25 ανάκαμψεις σας φαίνονται εύκολες, μετακινηθείτε σε ανάκαμψη με τα πόδια πάνω σε μια καρέκλα ή επιβραδύνετε το ρυθμό αντί να προσθέτετε επαναλήψεις για πάντα.

Δοκιμαστική συνεδρίαση: 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.

Ετοιμασία, 5 λεπτά: Κύκλοι με τα χέρια, 20 καυχώσεις με το βάρος του σώματος, 10 γύροι ανά πόδι, 30 δευτερόλεπτα γάτα-κάμηλο.

Ημέρα Α πόδια και κορμός

1. Βουλγαρική διαιρεμένη κατάκλιση, 3 x 8 έως 10 ανά πόδι
2. Ρουμανική νεκροθρέψη με νταμπέλ, 3 x 10 έως 12
3. Γέφυρα γλουτού, 3 x 15 με κράτηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή
4. Πλευρική σανίδα, 3 x 30 έως 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
5. Νεκρό έντομο, 3 x 10 ανά πλευρά

Ημέρα Β άνω μέρος του σώματος

1. Πύρνα επάνω, 3-1-1 ρυθμό, 4 x 6 έως 10
2. Αλλη σειρά με ένα χέρι με νάντπελ, 3 x 10 έως 12 ανά χέρι
3. Επικεφαλής πρέας με κάθισμα, 3 x 8 έως 12
4. Κουμπωμένη πίσω διαχωρισμένη ανύψωση, 3 x 15
5. Φορτωμένα φορτία γύρω από το επίπεδο, 4 x 40 βήματα

Αν έχετε μόνο ένα ζευγάρι νταμπέλες με 5 ή 8 κιλά, μην κυνηγάτε βαρύτερα βάρη αλλάξτε τον ρυθμό και τον αριθμό επαναλήψεων. Μόλις η μέρα Β σου δώσει 4 σειρές από 10 στο πιο αργό ρυθμό, προχωρήστε σε μια πιο σκληρή παραλλαγή της άσκησης.

Καρδιοπαθητική κανείς δεν ακούει.

20 με 25 λεπτά χωρίς διακοπή, δύο φορές την εβδομάδα: 60 δευτερόλεπτα γρήγορων βημάτων στη θέση τους, 60 δευτερόλεπτα πυγμαχίας σκιάς, 60 δευτερόλεπτα βήματα, και μετά επαναλάβετε. Κρατήστε την προσπάθεια σε επίπεδο που να μπορείτε να πείτε μια ολόκληρη πρόταση αλλά να μην τραγουδείτε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η εκπαίδευση στο σπίτι δεν είναι λόγος να παραλείψεις μια επαγγελματική γνώμη. Κάντε κράτηση για ραντεβού εάν:

• πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή σας ξυπνάει τη νύχτα·
• πόνος στην πλάτη που μεταφέρεται προς τα κάτω στο πόδι με μυρμήγκιασμα ή αδυναμία των ποδιών·
• έχετε πόνο στο στήθος, ζάλη ή δύσπνοια που είναι δυσανάλογη με την προσπάθεια·
• έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, καρδιακή νόσο ή επιστρέφετε μετά από χειρουργική επέμβαση να πάρετε άδεια πριν από την πρώτη συνεδρίαση.
• είστε άνω των 40, δεν έχετε προπονηθεί για περισσότερο από ένα χρόνο, και σκοπεύετε να ξεκινήσετε με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα.

Ηπιας μυϊκής πονάς 24 έως 48 ώρες μετά από μια συνεδρία είναι φυσιολογική. Ο οξύς, οριζόντιος πόνος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της κίνησης δεν είναι.

Η σύντομη έκδοση

• Η πρόσκρουση κάνει θόρυβο, όχι προσπάθεια... κόψτε κάθε άσκηση με μια φάση πτήσης αντί να προσπαθείτε να προσγειωθείτε ήσυχα.
• Εναλλακτικές συναλλαγές: Βουλγαρική διαιρεμένη καυχιόμενη για καυχιόμενες άλμα, βήματα για τρέξιμο, πίς-απ συν αντίστροφη γύρα για μπουρπές.
• Να επαναφέρετε την ένταση με ρυθμό 3-1-1, εργασία με μία πλευρά, 45 με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, και σετ που τελειώνουν με 1 με 3 επαναλήψεις από αποτυχία.
• Δύο στρώματα πάτωμα, στρίψτε έναν τοίχο, ποτέ μην αφήνετε βάρος από το ύψος, τίποτα δυνατό μετά τις 21:00.
• Επισκεφτείτε γιατρό αν ο πόνος στις αρθρώσεις διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, αν μετακινείται προς τα κάτω στο πόδι ή αν εμφανίσετε συμπτώματα στο στήθος.