Πύρνα-άπ: Η Σωστή Μορφή, Τα Συχνά Λάθη και Σε Ποιον Είναι Κατάλληλα

Η πίεση δεν χρειάζεται τίποτα άλλο από ένα πάτωμα και περίπου δύο τετραγωνικά μέτρα χώρου, και ακόμα δημιουργεί πραγματική δύναμη στο στήθος, τους τριπέλους και τα μπροστινά δέλτα. Το πρόβλημα είναι ότι σχεδόν όλοι το κάνουν λίγο λάθος: Οι γοφοί πέφτουν, οι αγκώνες ξεφλέγουν και η περιοχή κίνησης μειώνεται στα μισά όταν εμφανίζεται κόπωση. Παρακάτω είναι το βήμα-βήμα, τα λάθη που εμφανίζονται πιο συχνά και πώς να κλιμακώσετε την κίνηση στο επίπεδο σας.

Τι γυμναστική κάνει μια γυμναστική;

Ένα push-up είναι ένα οριζόντιο πιέσιμο. Τα στήθη, οι τριπέλες και τα μπροστινά δελτοειδή κάνουν την πίεση, αλλά σε αντίθεση με το πάτημα, ο κορμός σας είναι κρεμασμένος και πρέπει να παραμείνει άκαμπτος, έτσι ώστε οι κοιλιακοί, οι οπισθοειδείς και οι γλουτοί να λειτουργούν ισομετρικά όλη την ώρα. Γι ' αυτό είναι εύκολο να εντοπίσεις μια κακή πίεση . Ο κορμός χάνει πριν τα χέρια.

Το φορτίο δεν είναι επίσης ασήμαντο. Στην κορυφή τα χέρια σας φέρουν περίπου το 65 με 70 τοις εκατό του σωματικού βάρους σας και περίπου το 75 τοις εκατό στο κάτω μέρος. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 52 με 60 κιλά ανάλογα με τη φάση. Έτσι, μια πίεση δεν είναι μια κίνηση προθέρμανσης, είναι μια γνήσια εργασία πιέσης.

Η εγκατάσταση, βήμα προς βήμα.

1. Βάλε τα χέρια σου. Περίπου 1,5 πλάτους ώμων μακριά, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς έξω. Το μεσαίο δάχτυλο στη γραμμή με τον ώμο, όχι μπροστά από το κεφάλι σου.
2. Βάλτε τα χέρια στο πάτωμα. Προσπάθησε να περιστρέψεις τις παλάμες προς τα έξω χωρίς να τις κουνήσεις. Αυτό ενεργοποιεί τη ζώνη των ώμων και σταματά τους αγκώνες να παρασύρονται προς τα πλάγια.
3. Φτιάξε την σανίδα. Τα πόδια πλάτος ισχίου, γλουτοί σφιγμένοι, πλευρά κατεβασμένα, λεκάνη ελαφρώς σφηνωμένη. Μια ευθεία γραμμή από το πίσω μέρος του κεφαλιού μέχρι τα τακούνια.
4. Χαμηλότερα για 2 δευτερόλεπτα. Κράτα τους αγκώνες σε 45 μοίρες προς τον κορμό. Κατεβείτε μέχρι το στήθος να είναι 3 έως 5 cm από το πάτωμα ή μέχρι το πάνω χέρι να είναι παράλληλο με το έδαφος.
5. Μια μικρή παύση. Μισό δευτερόλεπτο στον πάτο, χωρίς να πηδάει από το πάτωμα και χωρίς να ακουμπάει το στήθος.
6. Πατήστε για 1 δευτερόλεπτο. Δεν σηκώνεσαι από το πάτωμα, αλλά το σπρώχνεις μακριά. Στην κορυφή απλώστε τις ωμοπλάτες και προσθέστε άλλα δύο ή τρία εκατοστά.
7. - Αναπνεύστε. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε, εξαντλείστε μέσα από το δεύτερο μισό του πιεστή. Μην κρατάς την αναπνοή σου για ολόκληρο το σετ.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Οι αγκώνες είναι στρέβλωμένες σε 90 μοίρες.

Από πάνω το σώμα μοιάζει με το γράμμα Τ. Αυτή η θέση κλείνει το χώρο στην αρθρώση του ώμου και είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι που κάνουν πολλές ανάσεις καταλήγουν με πόνο στον μπροστινό ώμο. Μια γωνία 45 μοιρών κάνει ένα σχήμα βέλος αντί αυτού, και συνήθως το σταθεροποιεί.

Αδυναμία ή ανύψωση των ισχίων

Οι λυγισμένοι γοφοί σημαίνουν ότι οι κοιλιακοί είναι κλειστοί και η κάτω πλάτη απορροφά το φορτίο. Οι σπασμένοι γοφοί μειώνουν την απόσταση και κάνουν την άσκηση ευκολότερη απ' όσο φαίνεται. Ελέγξτε το κάνοντας δέκα επαναλήψεις από την πλευρά ή κάνοντας κάποιον να προσπαθήσει να βάλει μια γροθιά ανάμεσα στο πάτωμα και τους γοφούς σας.

Μισές επαναλήψεις

15 μισές ανάσεις αξίζουν λιγότερο από έξι πλήρεις. Αν οι τρεις τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ φτάσουν μόνο στο μισό, το σετ τελείωσε.

Το κεφάλι μας οδηγεί .

Το πηγούνι χτυπά το πάτωμα ενώ το στήθος είναι ακόμα 15 εκατοστά ψηλά. Κρατήστε τον λαιμό σε ευθυγράμμιση με την σπονδυλική στήλη και κοιτάξτε ένα σημείο περίπου 30 cm μπροστά από τα χέρια σας.

Βιάζοντας το ρυθμό

Το να πηδάς από το πάτωμα μειώνει τη μυϊκή εργασία και αυξάνει την αρθρική επίθεση. Μια 2 δευτερόλεπτα χαμηλότερη, μισή δευτερόλεπτο παύση και 1 δευτερόλεπτο πάτημα είναι πολύ πιο δύσκολο και πολύ πιο χρήσιμο.

Αν δεν μπορείς να κρατήσεις αυτό το ρυθμό, δεν χρειάζεσαι περισσότερες επαναλήψεις, χρειάζεσαι μια πιο εύκολη έκδοση.

Αν δεν μπορείς να κάνεις ούτε ένα

Οι αναπηρίες γόνατος είναι η πιο γνωστή επιλογή αλλά όχι η καλύτερη, επειδή αλλάζουν τον τρόπο που λειτουργεί ο κορμός. Το να σηκώνεις τα χέρια είναι καλύτερο, αφού η ίδια η κίνηση παραμένει άθικτη.

• Τα χέρια στον τοίχο, 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.
• Τα χέρια σε ένα πάγκο κουζίνας ή ένα παράθυρο, περίπου 90 εκατοστά ψηλά.
• Τα χέρια σε ένα παγκάκι ή καρέκλα, περίπου 45 εκατοστά.
• Τα χέρια σε ένα μόνο βήμα, περίπου 20 εκατοστά.
• Πλήρη πίεση στο πάτωμα.

Όταν καταφέρεις να κάνεις 3 σειρές 12 καθαρών επαναλήψεων σε ένα ύψος, πέσε στο επόμενο επίπεδο. Και τα αρνητικά πάνε καλά. Κατεβάστε για 5 δευτερόλεπτα στο πάτωμα, πέστε στα γόνατα για να επαναφέρετε, επαναλάβετε. Πέντε ή έξι από αυτά ανά σετ είναι αρκετά.

Συστήματα και επαναλήψεις

Για δύναμη και μέγεθος, κάντε 3 έως 5 σειρές, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ξεκουρασμένοι 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις σειρές. Επιλέξτε μια αναπαραγωγή που σας αφήνει μια ή δύο επαναλήψεις μακριά από την αποτυχία στο τέλος κάθε σετ.

Μόλις περάσεις 20 καθαρές επαναλήψεις, δεν έχει νόημα να κυνηγάς 40. Κάντε το πιο δύσκολο αντί γι ' αυτό: Βάλτε τα πόδια σας σε ένα πάγκο 40 εκατοστών, επιβραδύνετε τη φάση κατεβάσεως σε 4 δευτερόλεπτα, προσθέστε μια παύση 2 δευτερόλεπτων στο κάτω μέρος ή εργαστείτε προς τις παραλλαγές με το ένα χέρι με το άλλο χέρι να είναι ψηλά. Προσθέτοντας 1-2 επαναλήψεις κάθε εβδομάδα είναι μια απόλυτα καλή πρόοδος.

Σε ποιον ταιριάζουν και σε ποιον όχι.

Οι αναπηρικές είναι μια καλή επιλογή για όποιον προπονηθεί στο σπίτι, για αρχάριους που αναπτύσσουν γενική δύναμη στο άνω μέρος του σώματος και για αθλητές που χρειάζονται σταθερό κορμό. Συμπληρώνουν επίσης καλά το πατημασίωμα από πάγκο, επειδή οι ωμοπλάτες είναι ελεύθερες να κινούνται.

Σας ταιριάζουν λιγότερο αν έχετε ενεργό πόνο στον ώμο, τον καρπό ή τον αγκώνα υπό φόρτο. Για τον πόνο του καρπού, η εργασία με γροθιές ή παράλληλα λαβήματα συχνά βοηθά, εφόσον η άρθρωση παραμένει ουδέτερη. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του πιεσμού.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από δύο ή τρεις εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στα δάχτυλα.
• Ο πόνος στον καρπό δεν σταματάει ούτε όταν αλλάζεις τη λαβή.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη κατά την άσκηση.
• Πόνος στην κάτω πλάτη που χειροτερεύει κάθε φορά που κάνεις plank ή push up.

Αν αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση στον ώμο ή στην σπονδυλική στήλη, συμφωνήστε με έναν φυσιοθεραπευτή το σχέδιο επανειλημμένων πιέσεων αντί να το κάνετε με το χέρι.

Η σύντομη έκδοση

• Κόντοι σε 45 μοίρες, χωρίς φλεγμονή. Σχήμα σώματος σαν βέλος, όχι το γράμμα Τ.
• Στενή γραμμή από το πίσω μέρος του κεφαλιού μέχρι τα τακούνια, γλουτοί σφιγμένοι για όλο το σετ.
• Τρόπος 2 δευτερόλεπτα κάτω, μισό δευτερόλεπτο παύση, 1 δευτερόλεπτο πάνω, στήθος 3 έως 5 εκατοστά από το πάτωμα.
• Αν δεν μπορείτε να κάνετε μία, εργασθείτε την σκάλα ανύψωσης από τοίχο σε σκαλοπάτι, 3 σειρές από 12 πριν μετακινηθείτε κάτω από ένα επίπεδο.
• Πέρασες τις 20 επαναλήψεις, κάνε την άσκηση πιο δύσκολη αντί να προσθέσεις περισσότερες επαναλήψεις.