Το πουλόβερ: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το πουλόβερ έχει μια κακή φήμη στα γυμναστήρια εδώ και δεκαετίες: ότι "εκτείνει το θωρακικό κλουβί". Δεν είναι. Αυτό που κάνει είναι να φορτώνει τα λοβιά και το κάτω στήθος σε μια βαθιά επάνω από το κεφάλι εκτάση, μια θέση που οι σειρές και οι πιέσεις δεν φτάνουν ποτέ.

Τι πραγματικά τρέχει το πουλόβερ;

Η κίνηση είναι επέκταση ώμου: Τα χέρια μετακινούνται από πάνω πίσω προς τους γοφούς ενώ ο αγκώνα παραμένει κλειδωμένος σε μια ελαφρώς καμπυλωμένη γωνία, περίπου 152020 μοίρες. Οι κύριοι εργαζόμενοι είναι οι Δοκίμαση και το το στήθος της κεφαλής του μεγάλου θώρακαΜε πραγματική βοήθεια από το μακρύ κεφάλι των τριπέλων και το μπροστινό ιμάντα.

Πόσο πάει στην πλάτη έναντι του στήθους εξαρτάται από λεπτομέρειες: Οι στενότεροι αγκώνες και ο στρογγυλεμένος κορμός το μετατοπίζουν προς το στήθος, οι ευρύτεροι αγκώνες και το ανοιχτό θώρακα προς τα πόδια. Η διαφορά είναι πραγματική αλλά μετριοπαθή. Η ιστορία της διεύρυνσης του πλευρικού κλουβιού προέρχεται από τη δεκαετία του 1950 και δεν είναι αληθινή τα πλευρά και το στέρνο ενός ενήλικα δεν αναδιαμορφώνονται από τρεις σειρές με ένα 12 κιλά ντάμπελ.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

Εγκατάσταση

1. Ψέματα. Μαζί . το παγκάκι, το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης στηριγμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
2. Πάρτε ένα ζυγό και στα δύο χέρια: Οι παλάμες κάτω από το επάνω πιάτο, οι αντίχειρες τυλιγμένοι γύρω από το λαβή.
3. Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά όχι περισσότερο από δύο δάχτυλα χώρου μεταξύ της κάτω πλάτης και του παγκάκι.
4. Πατήστε το ντάμπαλ πάνω από το στήθος σας και ρυθμίστε τους αγκώνες σε αυτή τη μικρή κάμψη.

Εκτέλεση

1. εισπνεύστε και χαμηλώστε το βάρος πίσω στο κεφάλι για 3 δευτερόλεπτα., σε τόξο, χωρίς να αλλάζει η γωνία του αγκώνα.
2. Σταματήστε όταν αισθανθείτε μια σφιχτή τέντωση κάτω από τις μασχάλες και κατά μήκος των πλευρών για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι όταν το πάνω μέρος των χεριών φτάνει περίπου στο επίπεδο των αυτιών. Μην το κάνεις. Κυνηγήστε το πάτωμα αν δεν το επιτρέπουν οι ώμοι σας.
3. Κρατήστε μισό δευτερόλεπτο χωρίς να αφήσετε το τεντωμένο να χαλαρώσει.
4. Τραβήξτε πίσω κατά μήκος της ίδιας διαδρομής σε 1 2 δευτερόλεπτα και σταματήστε με το ζυγό πάνω από τα μάτια σας, ενώ η ένταση είναι ακόμα ενεργή. Αν φτάσεις στους γοφούς, θα μείνει το φορτίο στο μηδέν.
5. Αναπνεύστε στο τέλος της επιστροφής, όχι στην αρχή.

Αρχικά φορτία: Οι περισσότεροι άντρες ξεκινούν γύρω από το... 81212 kgΟι περισσότερες γυναίκες γύρω 48 kg- Ναι . Δεν είναι προσωπικό ρεκόρ αν δεν μπορείς να ελέγξεις μια πτώση 3 δευτερολέπτων, ο ντάμπελ είναι πολύ βαρύς.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Τυλιγμός και ευθυγράμμιση των αγκώνων

Το πιο κοινό με μεγάλη διαφορά. Τη στιγμή που λυγίζεις τον αγκώνα κατά την κατηφόρα και τον ευθυγραμμίζεις κατά την επιστροφή, η άσκηση μετατρέπεται σε μια κακή επέκταση του τριπέλου. Βάλε τη γωνία αγκώνα στην αρχή του σετ και κράτα την μέχρι την τελευταία επανάληψη.

Φύση των πλευρών και καμπύλη της κάτω πλάτης.

Όταν το βάρος είναι πολύ βαρύ, η κάτω πλάτη καμπυλώνει, τα πλευρά σηκώνουν και η κίνηση προέρχεται από την σπονδυλική στήλη αντί για τον ώμο. Είναι ο πιο γρήγορος δρόμος για πόνο στην κάτω πλάτη την επόμενη μέρα. Η λύση είναι ένας ελαφρύτερος χάντλερ και μια σκόπιμη ορθοπεδική πριν από κάθε σειρά.

Πηγαίνοντας βαθύτερα από τον ώμο σου επιτρέπεται

Η εμβέλεια σου πρέπει να είναι ό,τι μπορείς χωρίς να τσιμπήσεις και χωρίς να αντισταθμίσεις από πίσω. Για κάποιους είναι 170 μοίρες, για άλλους 140. Το να πιέζεις "μόνο λίγο περισσότερο" σε μια κίνηση πάνω από το κεφάλι είναι ένας κλασικός τρόπος για να ερεθίσεις το μπροστινό μέρος του ώμου.

Κρατώντας την αναπνοή σου για όλο το σετ.

Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα χέρια ψηλά. Αν κρατάς την αναπνοή σου για 12 επαναλήψεις, αυξάνεις την πίεση χωρίς λόγο. Αναπνεύστε ανά φορά.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να το παραλείψει.

Σου ταιριάζει αν:

• μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι χωρίς πόνο ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα χωρίς να σηκώνεται η κάτω πλάτη σας.
• Εκπαιδεύεις για τους μυς και θέλεις φορτισμένη δουλειά στην παρατεταμένη θέση, που δεν παρέχουν οι τραβήξεις και οι σειρές.
• Ο εξοπλισμός σας είναι περιορισμένος. Μια ζόρι και ένας πάγκος είναι αρκετοί.

Παραλείψτε το ή αλλάξτε το εάν έχετε ενεργό πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου, αν έχετε διαγνωστεί με αστάθεια στον ώμο, πρόσφατη χειρουργική επέμβαση στον ώμο ή το στήθος ή αν η κάτω πλάτη σας πονάει ήδη με μια άδεια μπάρα πάνω από το κεφάλι. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η σύρραξη καλωδίου με ευθεία αγκάθι δίνει ένα παρόμοιο ερέθισμα με πολύ λιγότερο τέντωμα στο τέλος της περιοχής.

Πώς να το προγραμματίσεις.

• Όγκος: 3 σειρές 101515 επαναλήψεων, 12 φορές την εβδομάδα, άρα 36 σειρές την εβδομάδα.
• Ξεκούραση: 60 90 δευτερόλεπτα, δεν χρειάζεστε τρία λεπτά.
• Τάξη: στο τέλος μιας συνεδρίας στην πλάτη ή στο στήθος, ποτέ ως την πρώτη άσκηση της ημέρας.
• Προοδευτική εξέλιξη: Προσθέστε 1 2 kg μόνο όταν φτάσετε σε τρεις σειρές 15 καθαρών επαναλήψεων, συνήθως κάθε 2 4 εβδομάδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ελαφριά οδυνηρότητα 2448 ώρες αργότερα είναι φυσιολογική. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• πόνος στον ώμο διαρκεί περισσότερο από 23 εβδομάδες παρά τη διακοπή της άσκησης·
• Ο πόνος σε ξυπνάει τη νύχτα ή δεν μπορείς να ξαπλώσεις σε αυτή την πλευρά.
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή το χέρι σας·
• ο πόνος ξεκίνησε ξαφνικά, με αίσθηση εκρήξεως κατά τη διάρκεια μιας σειράς,
• Δεν μπορείς να σηκώσεις το χέρι από πάνω ενεργά αλλά μπορείς παθητικά, με το άλλο χέρι.

Η σύντομη έκδοση

• Το πουλόβερ δεν διευρύνει τον θώρακα σου... αλλά εκπαιδεύει τα πόδια και το κάτω στήθος σε παρατεταμένη θέση.
• Φροντίστε τον αγκώνα σε 1520 μοίρες και ποτέ μην αλλάξετε αυτή τη γωνία. Αυτή είναι η γραμμή μεταξύ ενός πουλόβερ και μιας επέκτασης του τριπέλου.
• 3 σειρές 101515 επαναλήψεων, 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερη στάση, 609090 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 12 φορές την εβδομάδα.
• Ξεκινήστε με 81212 kg για τους άνδρες και 48 kg για τις γυναίκες, και πηγαίνετε μόνο όσο βαθύτερα επιτρέπει ο ώμος χωρίς καμάκωση.
• Πόνος στον ώμο μετά τις 2-3 εβδομάδες, νυχτερινός πόνος ή αδυναμία στο χέρι ανήκουν στο ιατρείο, όχι στο επόμενο σετ.