Η "Από πάνω" Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Η άσκηση του άνω χειρός είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που δεν μπορείς να προσποιείσαι. Ή το πηγούνι σου καθαρίζει το μπαρ από την πλήρη κρέμαση, ή όχι. Αυτό το κάνει έναν σταθερό δείκτη της δύναμης του άνω σώματος σε σχέση με το σωματικό βάρος, και επίσης την άσκηση που οι περισσότεροι άνθρωποι σφαγιάζουν επειδή βιάζονται να προσθέσουν μια ακόμη επανάληψη. Εδώ είναι η κίνηση που διαλύθηκε, τα λάθη που συνεχίζουν να εμφανίζονται, και ένα συγκεκριμένο σχέδιο για την πρώτη εκδήλωση και την δέκατη.

Τι πραγματικά τρέχει το overhand pull-up;

Πάνω από το χέρι σημαίνει ότι οι παλάμες σου είναι μακριά από σένα. Ο κύριος κινητήρας είναι η Δοκίμαση, υποστηριζόμενη από τα τεράστια τρίχα, τα κάτω και μεσαία τράπια, τα ρονμποειδή και το πίσω δέρμα. Ο biceps λειτουργεί, αλλά αισθητά λιγότερο από ό, τι σε ένα chin-up που είναι ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν την έκδοση overhand 10 έως 20 τοις εκατό πιο δύσκολο, ή δύο έως τρεις λιγότερες επαναλήψεις ανά σύνολο.

Το πορτ-μπαγκάζ δεν είναι μαζί για την βόλτα. Οι αρθρώσεις των κοιλιακών και των ισχίων κρατούν το σώμα σε μια ελαφρά κούφια γραμμή και σταματούν την κούνια. Αν πονάνε οι κοιλιακοί σου την επόμενη μέρα από μια συνεδρία, αυτό είναι αναμενόμενο, όχι σημάδι σφάλματος.

Εγκατάσταση

• Διάμετρος λαβής: τα χέρια σας 5 έως 10 εκατοστά πιο πλατιά από τους ώμους σας. Μια ευρύτερη λαβή δεν απομονώνει την πλάτη, απλά συντομεύει την εμβέλεια και φορτώνει τον ώμο περισσότερο.
• - Ο αντίχειρας: Τυλίξτε το γύρω από το μπαρ. Μια λαβή χωρίς αντίχειρα είναι μια χαρά για τους έμπειρους ανυψώτες, αλλά σας δίνει λιγότερη ασφάλεια σε ένα υγρό ή ολισθηρό μπαρ.
• Ξεκινήστε: Πλήρη κλίση, ίσια αγκώνες, ώμοι κοντά στα αυτιά. Αυτό το παθητικό κρέμασμα είναι όπου αρχίζει η πρώτη κίνηση.
• Από τα πόδια: Κρατήστε τους αστραγάλους σας περίπου 10 εκατοστά μπροστά από την γραμμή του σώματος σας, με την λεκάνη ελαφρώς σφηνωμένη. Αυτό σας δίνει ένα ρηχό τόξο αντί για ένα μπανάνα σχήμα.

Βήμα προς βήμα.

1. Από την πλήρη κλίση, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω πρώτα τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και ελαφρώς πίσω. Είναι μια κίνηση 2 με 3 εκατοστών που διαρκεί μισό δευτερόλεπτο, και χωρίς αυτό το υπόλοιπο της αναπαράστασης προέρχεται από την αρθρώση του ώμου αντί για την πλάτη.
2. Στρίψε τους αγκώνες σου προς τα πλευρά σου, όχι προς τα πίσω. Σκέψου να τραβήξεις το μπαρ προς εσένα, όχι να σκαρφαλώσεις στο μπαρ.
3. Το στήθος κινείται προς το μπαρ, τα μάτια μπροστά. Μην γυρνάς το κεφάλι σου πίσω για να φτάσεις το πηγούνι πιο γρήγορα.
4. Στην κορυφή, το πηγούνι είναι πάνω από τη μπάρα και οι αγκώνες είναι κάτω από το επίπεδο των ώμων. Κρατήστε μισό δευτερόλεπτο.
5. Κατεβάστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα μέχρι να είναι πλήρως ίσοι οι αγκώνες. Τα τελευταία 10 εκατοστά είναι τα πιο σημαντικά.

Αναπνοή: εισπνεύστε από κάτω, εξαντλείστε από το τελευταίο τρίτο της έλξης. Ένας γενικός κανόνας ρυθμού 1 δευτερόλεπτο πάνω, 1 δευτερόλεπτο παύση, 2 έως 3 δευτερόλεπτα κάτω- Ναι .

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Μισό εύρος

Σταματώντας 10 εκατοστά πιο κοντά από το ράβδο ή κατεβαίνοντας μόνο σε 90 μοίρες αγκώνα. Οκτώ από αυτές τις επαναλήψεις αξίζουν λιγότερο από τέσσερις πλήρεις. Αν δεν μπορείς να κάνεις πλήρη εμβέλεια, κόψε τις επαναλήψεις, όχι την εμβέλεια.

Κούτα με τα γόνατα

Το να το κουνάς έχει νόημα μόνο αν το εκπαιδεύεις σκόπιμα ως δικό του πρότυπο. Για την δύναμη της πλάτης, κάνε την αυστηρή εκδοχή: Αν τα πόδια σας κουνιούνται περισσότερο από 10 με 15 εκατοστά μπροστά προς τα πίσω, το σετ τελείωσε.

Οι ώμοι σου κολλημένοι στα αυτιά σου.

Αν οι λεπίδες δεν πιέζουν ποτέ, τραβάς κυρίως με τα χέρια σου και φορτώνεις το μπροστινό μέρος του ώμου. Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος για το αίσθημα του πιτσιρίσματος την επόμενη μέρα.

Αφήνοντας αντί να ρίχνει.

Το να αφήνεις να πέσει και να πέσεις ελεύθερα ρίχνει όλο το φορτίο σε ένα ίσιο αγκώνα σε ένα κλάσμα του δευτερολέπτου μια κλασική οδός για ερεθισμό των τένοντων. Πάντα φρένα τα τελευταία 20 εκατοστά.

Μόνο αντλίες, όχι κωπηλασίες.

Τέσσερις σειρές τραβήχτηκαν την εβδομάδα και μηδενική οριζόντια τραβήχτηκαν αφήνει τα ρομπόειδα και μεσαίες παγίδες αδύναμες. Η αναλογία 1:1 ανάμεσα στην κάθετη και την οριζόντια έλξη είναι ένα εύλογο ελάχιστο.

Σε ποιον να ταιριάζει.

Όποιος μπορεί να κρατήσει 20 δευτερόλεπτα χωρίς πόνο στον ώμο, και που προπονείται σε δύναμη, ορειβασία, αγωνιστικά αθλήματα, ή απλά θέλει μια δυνατή πλάτη χωρίς εξοπλισμό. Πληρώνεται ιδιαίτερα για τους υπαλλήλους γραφείου εφόσον και αυτοί κουπιάζουν.

Ποιος θα περιμένει;

Αν κουβαλάς πάνω από 30 κιλά πάνω από το κανονικό βάρος, το τραβήχισμα είναι ένα μαθηματικά κακό σημείο εκκίνησης. Ξεκινήστε με τα τραβήγματα και τα αρνητικά. Το ίδιο ισχύει για έναν πρόσφατο τραυματισμό ώμου ή αγκώνα, ή αν μια 15 δευτερόλεπτα κρέμασμα ήδη πονάει.

Σχεδιάστε για την πρώτη σας παρουσίαση .

Τρεις φορές την εβδομάδα, 6 έως 8 εβδομάδες:

1. Αρνητικές αντλίες: 4 σειρές από 3, κάθε μία από τις οποίες κατεβαίνει, παίρνοντας 5 δευτερόλεπτα, 2 λεπτά ανάπαυσης.
2. Εναλλακτικές τιμές (βάρα σε ύψος ισχίου, γωνία σώματος): 3 σετ από 8 έως 12.
3. Τραβήξτε το: 3 σετ από 8 περίπου στο 70% του σωματικού βάρους σου.
4. Σκοτώθηκε: 3 σετ 20 με 40 δευτερόλεπτα.

Από 1 έως 10 επαναλήψεις

Μόλις έχεις την πρώτη αναφορά, η πιο γρήγορη διαδρομή είναι λιπαρίστε το αυλάκι.Επικαιροποίηση: 5 με 6 σύντομες σειρές διανεμημένες κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάθε μία με το μισό από το μέγιστο (αν μπορείτε να κάνετε 4, κάντε σειρές από 2), πέντε ημέρες την εβδομάδα, ποτέ σε αποτυχία. Προσθέστε μία σκληρή συνεδρία την εβδομάδα: 5 σειρές καθαρών επαναλήψεων μείον ένα, 3 λεπτά ξεκούραση. Όταν φτάσετε στις 10 καθαρές επαναλήψεις, προσθέστε 5 κιλά σε μια ζώνη η μέτρηση σας πέφτει συνήθως σε 6 ή 7 και ο κύκλος ξεκινάει ξανά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στον ώμο ή τον αγκώνα που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά την ανάπαυση.
• Τσιμουδιές, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή το χέρι αυτό είναι ένα νευρικό σήμα, όχι μια πίεση.
• Πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα ή δεν σταματάει όταν είσαι σε ηρεμία.
• Οξύς πόνος στον αγκώνα κατά τη διάρκεια καθημερινών κινήσεις, όπως το να σηκώνεις μια κούπα.
• Επιστροφή στο μπαρ μετά από χειρουργική επέμβαση ώμου, αγκώνα ή σπονδυλικής στήλης μόνο με άδεια από το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.

Η σύντομη έκδοση

• Πλήρη περιοχή: νεκρός κρεμασμένος στο κάτω μέρος, πηγούνι πάνω από το μπαρ στην κορυφή. Κόψτε επαναλήψεις, ποτέ δεν θα φτάσετε.
• Πιάσε 5 με 10 εκατοστά έξω από τους ώμους, οι λεπίδες να κινηθούν πρώτες, οι αγκώνες να κινηθούν προς τα πλευρά.
• Τάπο 1 δευτερόλεπτο πάνω, 1 δευτερόλεπτο παύση, 2 έως 3 δευτερόλεπτα κάτω ποτέ μην πέσει από το εκκεντρικό.
• Στον πρώτο σου εκπρόσωπο: αρνητικά 4x3 με 5 δευτερόλεπτα μείωση, τρεις φορές την εβδομάδα, 6 έως 8 εβδομάδες.
• Τσιρίζωμα, αδυναμία στο χέρι ή πόνος μετά από 2 εβδομάδες σημαίνει γιατρό, όχι άλλη ομάδα.