Πρωτεΐνη μετά τα 60: Πόσο, Πότε και Από Τι

Μετά τα 60, το σώμα σας ανταποκρίνεται λιγότερο στην ίδια ποσότητα πρωτεΐνης από ό, τι έκανε στα 30. Αυτό είναι ένα μετρήσιμο αποτέλεσμα που ονομάζεται αναβολική αντοχή, και η πρακτική συνέπεια είναι απλή: Η πρόσληψη που σε κουβαλούσε σε όλη σου τη ζωή δεν είναι πλέον αρκετή. Εδώ είναι οι αριθμοί, τα πραγματικά τρόφιμα, και το πράγμα που πρέπει να πάει μαζί τους για να λειτουργήσει.

Γιατί η απαίτηση αλλάζει

Η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά περίπου 38%8% ανά δεκαετία μετά τα 30 και μετά τα 60 που επιταχύνεται σε περίπου 12%2% ετησίως. Η αντοχή μειώνεται ακόμα πιο γρήγορα, μέχρι και 3% ετησίως, επειδή οι ίνες που σφίγγονται γρήγορα είναι οι πρώτες που σε σώζουν όταν σκοντάφτεις από ένα παζοδρόμιο.

Δεν είναι μόνο για να κινηθούμε λιγότερο. Ένας ηλικιωμένος μυς χρειάζεται μεγαλύτερη δόση αμινοξέων ανά γεύμα πριν ξεκινήσει την σύνθεση πρωτεϊνών. Σε έναν 20χρονο, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα παράγει μια σχεδόν μέγιστη ανταπόκριση. Μετά τα 60 χρειάζεστε περίπου 304040 γραμμάρια για το ίδιο αποτέλεσμα. Γι' αυτό οι άνθρωποι που τρώνε κάτι που μοιάζει με κανονική διατροφή συνεχίζουν να χάνουν μυς έτσι κι αλλιώς.

Πόσα ημερησίως, σε γραμμάρια

Το επίσημο 0,8 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους είναι η γραμμή κάτω από την οποία εμφανίζεται η ανεπάρκεια είναι ένα πάτωμα, όχι ένας στόχος. Για κάποιον άνω των 60 το ρεαλιστικό εύρος είναι 1,21.1,6 g ανά χιλιόγραμμο και ημέρα- Ναι . Αν γυμνάζεσαι με βάρη, στοχεύεις στην κορυφή της περιοχής.

• 60 kg → 729696 g ανά ημέρα
• 70 kg → 8412112 g ημερησίως
• 80 kg → 9612128 g ανά ημέρα
• 90 kg → 10814144 g ανά ημέρα

Αν έχετε πολύ υπερβολικό βάρος, υπολογίστε από ένα στόχο βάρος και όχι από το τρέχον, αλλιώς οι αριθμοί θα είναι μη ρεαλιστικά υψηλοί.

Η διανομή έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι άνθρωποι.

Το τυπικό μοτίβο μοιάζει με αυτό: 8 g στο πρωινό (καφές και τοστ με μαρμελάδα), 20 g στο μεσημεριανό γεύμα, 50 g στο δείπνο. Το ημερήσιο σύνολο μπορεί να φαίνεται αποδεκτό, αλλά δύο από τα τρία γεύματα δεν πέρασαν ποτέ το κατώτατο όριο που προκαλεί την ανάπτυξη μυών.

Μια καλύτερη διάταξη είναι 254040 g ανά γεύμα, τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα- Ναι . Ο στόχος ανά γεύμα είναι περίπου 2,533 g λεουκίνης, η οποία παρέχει περίπου 30 g ζωικής πρωτεΐνης ή ένα κάπως μεγαλύτερο μέρος φυτικής πρωτεΐνης. Στην πράξη: 30 g για πρωινό, 35 g για μεσημεριανό, 35 g για δείπνο, συν ένα σνακ 152020 g αν το σύνολο εξακολουθεί να μην φτάνει.

Από που έρχονται αυτές οι μασχάλες;

• 150 g μαγειρεμένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα 45 περίπου 45 g
• 150 g βοείου κρέατος περίπου 40 g
• 150 g μαγειρεμένο ψάρι (χάρκ, σολομός, σκουμπρί) 30 303535 g
• 3 ολόκληρα αυγά περίπου 19 g
• 200 g ελληνικό γιαούρτι 182020 g
• 150 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί περίπου 17 g
• 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (περίπου 120 g αποστραγγισμένο) περίπου 26 g
• 200 g μαγειρεμένες φακές ή φασόλια 151818 g
• 300 ml γάλακτος περίπου 10 g

Αν το μασάτε ή έχετε πρόβλημα με τα οδοντοστοιχεία, στηριχτείτε σε γιαούρτι, τυρί, αυγά, κιμά, ψαροπατάτες και σούπα με όσπρια. Η σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι υποχρεωτική, αλλά είναι μια νόμιμη συντόμευση όταν η όρεξη δεν ταιριάζει με την ανάγκη. 30 g σκόνης συνήθως δίνουν 22 25 g πρωτεΐνης.

Χωρίς προπόνηση δύναμης, αυτό είναι μισή δουλειά.

Η πρωτεΐνη είναι το υλικό, η εκπαίδευση είναι το σήμα. Χωρίς σήμα, το επιπλέον υλικό απλά καίγεται για ενέργεια. Το ελάχιστο που κάνει κάτι:

1. 23 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 304545 λεπτά ο καθένας.
2. 57 ασκήσεις ανά συνεδρία που καλύπτουν πόδια, πλάτη, στήθος και ώμους.
3. 23 σετ 81212 επαναλήψεων, σε ανάπαυση 90120120 δευτερόλεπτα.
4. Ένα φορτίο αρκετά βαρύ ώστε να τελειώσεις κάθε σετ με περίπου 2 επαναλήψεις να έχουν απομείνει στην δεξαμενή.
5. Προσθέστε 22.52,5 kg, ή 12 επαναλήψεις, κάθε 12 εβδομάδες.

Προσθέστε 30 λεπτά περπάτημα τις περισσότερες μέρες. Ένα γεύμα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε δύο ώρες προπόνησης βοηθά, αλλά το ημερήσιο σύνολο εξακολουθεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από το χρόνο.

Όταν οι απαιτήσεις πηδούν

Δέκα ημέρες σε ένα νοσοκομειακό κρεβάτι μπορεί να κοστίσει σε έναν ηλικιωμένο άνθρωπο περίπου 1 κιλό μυών στα πόδια. Κατά τη διάρκεια της ασθένειας ή της ανάρρωσης από χειρουργική επέμβαση ή κατάγματα, η πρόσληψη πρέπει να αυξάνεται σε 1,52.2,0 g/kg ημερησίως, με την κίνηση να επαναλαμβάνεται μόλις το επιτρέψει ο γιατρός. Το ίδιο ισχύει και αν χάσετε βάρος σκόπιμα: Διατηρήστε τουλάχιστον 1,6 g/kg σε ένα καλωριακό έλλειμμα, αλλιώς χάνετε μυς μαζί με το λίπος.

Συνήθεις ανησυχίες

Νεφρά. Σε άτομα με υγιή νεφρά, δεν έχει αποδειχθεί ότι η δόση 1, 21.1, 6 g/ kg προκαλεί βλάβη. Με την υπάρχουσα νεφρική νόσο η κατάσταση είναι τελείως διαφορετική, και η ποσότητα καθορίζεται από το γιατρό σας, όχι από ένα άρθρο.

Φουσκώματα και δυσκοιλιότητα. Συνήθως είναι αποτέλεσμα της προσθήκης όσπρων πολύ γρήγορα με πολύ λίγο υγρό. Αύξηση σταδιακά, πίνετε περίπου 30 ml ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως και διατηρείτε τις φυτικές ίνες σε 253030 g.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• έχετε διαγνωστεί με νεφρική νόσο, μειωμένη νεφρική λειτουργία ή υποβάλλεστε σε αιμοκάθαρση πριν αλλάξετε καθόλου την πρόσληψη.
• Έχετε χάσει περισσότερο από 5% του σωματικού βάρους ακούσια τους τελευταίους 6 μήνες.
• Η αδυναμία εξελίσσεται γρήγορα, είναι δύσκολο να σηκωθείτε από μια καρέκλα ή έχετε πέσει δύο φορές ή και περισσότερο μέσα σε ένα χρόνο.
• Δυσκολεύεστε να καταπιείτε, έχετε διαρκή απώλεια όρεξης ή ναυτία μετά το φαγητό.
• Παίρνεις φάρμακα για καρδιακές, νεφρικές ή διαβητικές παθήσεις και σχεδιάζεις να κάνεις σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σου.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος 1,21.1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, όχι 0,8.
• Διαδώστε το: 25-40 γραμμάρια ανά γεύμα, τρεις με τέσσερις φορές την ημέρα, όχι όλα στο δείπνο.
• 150 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού, 3 αυγά ή 200 γραμμάρια ελληνικού γιαούρτιου είναι τα συγκεκριμένα δομικά στοιχεία.
• Χωρίς 23 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα (23 σειρές, 812 επαναλήψεις), η πρωτεΐνη δεν έχει πουθενά να πάει.
• Ασθένεια των νεφρών, ταχεία απώλεια βάρους ή επαναλαμβανόμενες πτώσεις απαιτούν πρώτα μια συζήτηση με έναν γιατρό.