Προοδευτική υπερφόρτωση: Ο ένας κανόνας που κάθε πρόοδος εξαρτάται από.

Αν θυμάσαι μόνο ένα πράγμα για την εκπαίδευση, να θυμάσαι αυτό: Οι μύες και η δύναμη μεγαλώνουν μόνο αν δώσεις στο σώμα Περισσότερη δουλειά από πριν. Με την πάροδο του χρόνου. Αυτό είναι η προοδευτική υπερφόρτωση και είναι η διαφορά μεταξύ ενός ατόμου που μοιάζει ίδιο για τρία χρόνια και ενός ατόμου που αλλάζει σε ένα.

Τι σημαίνει πραγματικά "περισσότερη εργασία";

Δεν χρειάζεται να είναι πιο βαριά. Υπάρχουν πέντε τρόποι να κάνεις την ίδια προπόνηση πιο δύσκολη, και όλοι μετράνε:

1. Περισσότερο βάρος. ίδιες επαναλήψεις, βαρύτερο φορτίο. Ο πιο ξεκάθαρος τρόπος.
2. Περισσότερες επαναλήψεις. ίδιο βάρος, 8 μετά 9 μετά 10 επαναλήψεις.
3. Περισσότερα σετ. από 3 έως 4 σειρές (προσοχή, αυτό προσθέτει την κόπωση πιο γρήγορα).
4. Καλύτερη τεχνική και πλήρες φάσμα . η εpiίτευξη piερισσότερης εpiιτάχυνσης ή εpiίτευξη piλήρους εpiιτάχυνσης είναι piερισσότερη εργασία με το ίδιο βάρος.
5. Λιγότερη ανάπαυση το ίδιο 3 × 10 με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης είναι πιο δύσκολο από το 120.

Ο πρακτικός κανόνας: διπλή εξέλιξη

Το ασφαλέστερο σύστημα για αρχάριους και μεσαίους:

Επιλέξτε μια περιοχή, για παράδειγμα 812 επαναλήψεις. Κρατήστε το ίδιο βάρος μέχρι να φτάσετε 12 επαναλήψεις . κάθε - Ετοιμασμένοι. Μόνο τότε προσθέστε το μικρότερο κλιμάκιο και επιστρέψτε στο 8. Επαναλαμβάνω.

Παραδείγματος χάριν, πάτωμα: 40 κιλά 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 κιλά 3×8. Κάθε ένα από αυτά τα βήματα είναι πρόοδος, παρόλο που ο αριθμός στην μπάρα αλλάζει μία φορά κάθε πέντε συνεδρίες.

Πόσο πρέπει να προσθέσω;

• Μεγάλα ανελκυστήρες (Κουκλίστρα, νεκρό άλμα, πάτημα): 2,555 kg όταν η περιοχή είναι γεμάτη.
• Μικροεξαρτήματα (σκουλτούρες, πλάγια ανύψωση, τριψέπ): 1 2 kg ή μία επανάληψη.
• ΜηχανέςΕπικαιροποίηση: Μια εγκοπή, ό,τι κι αν είναι αυτό.

Τα μικρά βήματα που γίνονται πιο συχνά είναι καλύτερα από ένα μεγάλο άλμα που καταστρέφει την τεχνική σου.

Όταν η πρόοδος σταματάει

Σταματάει για όλους, και αυτό είναι φυσιολογικό. Δοκίμασε αυτά, με αυτή τη σειρά:

1. Κοιμήσου και φάε. Σε ένα έλλειμμα ή σε πέντε ώρες ύπνου, η δύναμη δεν θα ανεβεί κανένα πρόγραμμα δεν το διορθώνει.
2. Αφήνετε κάτω το 10% του βάρους και ανεβείτε πίσω. πάνω από τρεις εβδομάδες. Αυτή η επαναφορά σχεδόν πάντα σπάει ένα οροπέδιο.
3. Δες την τεχνική σου. αν οι επαναλήψεις σας αλλάζουν εβδομαδιαίως (βαθιά σήμερα, μισή αύριο), δεν μετράτε το ίδιο πράγμα.
4. Ανταλλάξτε την παραλλαγή πίεση με ντάμπαλ αντί για μπαρμπέλι, μπροστινή καυχή αντί για πίσω. Νέο ερέθισμα, ο ίδιος μυς.

Γιατί χρειάζεσαι ένα σημειωματάριο;

Η προοδευτική υπερφόρτωση χωρίς γραπτά αρχεία είναι αδύνατη. Δεν θα θυμάσαι αν έκανες 9 ή 10 επαναλήψεις με 60 κιλά την τελευταία φορά, και αυτή η διαφορά είναι όλη η δουλειά. Γράψτε την άσκηση, το βάρος και τις επαναλήψεις ανά σειρά. Πέντε δευτερόλεπτα μετά από κάθε άσκηση.

Ρεαλιστικό ρυθμό

• Πρώτοι 6 μήνες: Προχωρά σχεδόν κάθε εβδομάδα.
• Δεύτερο έτος: Η πρόοδος από μήνα σε μήνα.
• Μετά από αυτό: Η πρόοδος γίνεται σε κύκλους πολλών μηνών.

Αν στο δεύτερο έτος περιμένεις ταχύτητα ενός έτους, θα νιώθεις ότι έχεις σταματήσει όταν στην πραγματικότητα δεν είσαι πια αρχάριος.

Η σύντομη έκδοση

• Περισσότερο βάρος, επαναλήψεις, σετ, απόσταση ή λιγότερη ξεκούραση... όλα μετράνε.
• Διπλή εξέλιξη: Γεμίστε το εύρος, και μετά προσθέστε βάρος.
• Πλατώνα: Πρώτα ύπνο και φαγητό, μετά επαναφορά 10%.
• Χωρίς σημειωματάριο, χωρίς πρόοδο.