Προβιοτικά: τι κάνουν πραγματικά, τι δόση, και αν αξίζει τον κόπο.

Τα προβιοτικά είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα με σοβαρή έρευνα πίσω από αυτά αλλά μόνο για μια χούφτα από στενά καθορισμένες καταστάσεις, όχι για την αόριστη "υγεία του εντέρου". Οι περισσότεροι τους παίρνουν για ένα μήνα, δεν αισθάνονται τίποτα, και τους απορρίπτουν ως απάτη. Συνήθως έπαιρναν λάθος στέλεχος, σε πολύ χαμηλή δόση, για ένα πρόβλημα που τα προβιοτικά δεν λύνουν έτσι κι αλλιώς.

Τι είναι πραγματικά

Ένα προβιοτικό είναι ένας ζωντανός μικροοργανισμός που παράγει μετρήσιμο αποτέλεσμα όταν λαμβάνεται σε επαρκή ποσότητα. Η δόση μετράται σε CFU (ενότητες σχηματισμού αποικιών) και οι ετικέτες συνήθως αναφέρουν κάπου μεταξύ 1 και 50 δισεκατομμυρίων CFU ανά κάψουλα.

Τι δεν τονίζουν οι κατασκευαστές: η επίδραση ανήκει στο στέλεχος και όχι στο γένος.Το "Λακτοβακίλλοι" στην ετικέτα δεν λέει τίποτα χρήσιμο. Αυτό που έχει σημασία είναι η πλήρης ονομασία για παράδειγμα. Lactobacillus rhamnosus GG (σ.σ. το λακτόβακιλο ράμνοσου) ή Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Ναι . Αν το πλαίσιο αναφέρει μόνο το γένος και το είδος χωρίς κώδικα στέους, δεν έχετε τρόπο να ελέγξετε αν έχει μελετηθεί ποτέ.

Δύο προϊόντα του ίδιου είδους και με τον ίδιο αριθμό CFU μπορούν να συμπεριφέρονται εντελώς διαφορετικά. Το στέλεχος είναι το δραστικό συστατικό, όχι "προβιοτικό" ως κατηγορία.

Που βρίσκονται τα στοιχεία .

Κατά λογικό τρόπο στερεά

• Διαρροή που συνδέεται με αντιβιοτικά. Η πιο ισχυρή υπόθεση. Μεγάλες αναθεωρήσεις δείχνουν ότι η συχνότητα μειώνεται από περίπου 18 σε 8 περιπτώσεις ανά 100 άτομα. Οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν ήταν 54040 δισεκατομμύρια CFU ημερησίως, ξεκίνησαν την πρώτη ημέρα της αγωγής με αντιβιοτικά και συνεχίστηκαν 71414 ημέρες μετά το τελευταίο δισκίο.
• Οξεία μολυσματική διάρροια. Τα παλαιότερα δεδομένα υποδηλώνουν περίπου 24 ώρες μικρότερη διάρκεια, αλλά δύο μεγάλες δοκιμές του 2018 σε παιδιά δεν βρήκαν κανένα όφελος. Πραγματικά, το αποτέλεσμα είναι μικρότερο από ό,τι ισχυριζόταν για χρόνια.
• Σύνδρομο ευερεθισμένου εντέρου. Μέτρια επίδραση σε πρήξιμο και πόνο. Σχεδόν ένας στους επτά ανθρώπους έχει μια σαφή βελτίωση που δεν θα είχε από το εικονικό φάρμακο.

Αδυναμία ή τίποτα.

• - Χάνουμε λίπος. Οι διαφορές της μελέτης είναι μικρότερες από 1 kg σε 812 εβδομάδες. Αυτό είναι μέσα στον θόρυβο της ζυγαριάς σου.
• "Εμμονική υποστήριξη". Το καλύτερο που βλέπεις είναι ένα κρυολόγημα που είναι 1 2 μέρες μικρότερο. Όχι τίποτα, αλλά δεν είναι λόγος να αγοράζεις κάψουλες για πάντα.
• Δύναμη, υπερτροφία, ανάκαμψη. Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι ένα προβιοτικό με τη δική του κίνηση επιδόσεων. Αν δεν υπάρχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό και 78 ώρες ύπνου, μια κάψουλα δεν διορθώνει τίποτα.
• Οφθαλμία σε ένα υγιές άτομο χωρίς διάγνωση. Περισσότερες συχνές αιτίες: 4 καφέδες την ημέρα, 300 γραμμάρια λαχανικά που προστίθενται όλη τη νύχτα, ή γλυκαντικά όπως η μαλτιτόλη και η σορβίτολη.

Δόση και πώς να το πάρετε

• Γενική χρήση: 11010 δισεκατομμύρια CFU την ημέρα. Το περισσότερο δεν είναι αυτόματα καλύτερο.
• Μαζί με τα αντιβιοτικά: 104040 δισεκατομμύρια CFU την ημέρα, διαχωρισμένα 23 ώρες εκτός από τη δόση των αντιβιοτικών.
• Η μαγιά Σ. βουλάντιαΕπικαιροποίηση: 250 500 mg ημερησίως (περίπου 5 10 δισεκατομμύρια CFU). Το πλεονέκτημα είναι ότι τα αντιβιοτικά δεν το σκοτώνουν.
• Χρονοδιάγραμμα: Με ένα γεύμα ή 20-30 λεπτά πριν από ένα γεύμα το φαγητό αποθηκεύει το οξύ του στομάχου και περισσότεροι οργανισμοί επιβιώνουν στο ταξίδι.
• Έλεγχος ετικέτας: Ψάξτε για τον αριθμό των CFU. στο τέλος της διάρκειας ζωής, όχι "κατά τη στιγμή της κατασκευής". Το κενό μπορεί να είναι δεκαπλάσιο.

Δοκιμάστε τα έτσι αντί να τα παίρνετε τυφλά για ένα χρόνο:

1. Γράψε τρία συμπτώματα που σε ενοχλούν και βαθμολόγησε το καθένα από 0 έως 10.
2. Πάρτε το ίδιο προϊόν, την ίδια δόση, κάθε μέρα για 4 εβδομάδες (έως 8 για το IBS).
3. Μην αλλάξεις τίποτα άλλο σημαντικό στη διατροφή σου κατά τη διάρκεια αυτών των εβδομάδων.
4. - Επαναπροσδιορίστε. Αν τίποτα δεν έχει μειωθεί τουλάχιστον κατά 2 μονάδες, σταματήστε αυτό είναι 152525 ευρώ το μήνα που δεν πάει πουθενά.

Τρόφιμα αντί για κάψουλες

Τα ζυμωμένα τρόφιμα παρέχουν ζωντανές καλλιέργειες, καθώς και πρωτεΐνες, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Δεν είναι τυποποιημένο, αλλά είναι φθηνότερο και ταιριάζει με την κανονική διατροφή.

• Κέφιρ: 200250250 ml ημερησίως
• Γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες: 150200200 g
• Ακαστεριωμένο κρέας ή κίμτσι: 50100100 g
• Τεμπέ: 100 g

Μια προειδοποίηση: τα προϊόντα που έχουν παστεριωθεί μετά την ζύμωση δεν περιέχουν καθόλου ζωντανά βακτήρια. Τα κονσερβοποιημένα γλυκά κρέατος και τα γλυκά γιαούρτι με 12 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια δεν μετράνε. Σε μια δοκιμή του 2021, οι άνθρωποι που έτρωγαν περίπου 6 μερίδες ζυμωμένης τροφής την ημέρα για 10 εβδομάδες έδειξαν μεγαλύτερη ποικιλομορφία μικροβιομίων και χαμηλότερους φλεγμονώδεις δείκτες από την ομάδα που αύξησε μόνο τις ίνες.

Η ίνα μάλλον έχει μεγαλύτερη σημασία.

Αν επιλέγετε πού να βάλετε την προσπάθεια, η ίνα θρέφει τα βακτήρια που ήδη έχετε. Στόχος 253030 g ημερησίως για τις γυναίκες και 303838 g για τους άνδρες. Η μέση πρόσληψη βρίσκεται γύρω στα 1520 g.

• 100 g μαγειρεμένα φασόλια ή τσιχλόπιτα: περίπου 7 g
• 50 g βρώμη: περίπου 5 g
• 1 αχλάδι με το δέρμα: περίπου 5 g
• 30 g αμύγδαλα: περίπου 3,5 g

Αύξηση κατά 5 g την εβδομάδα, με 22,5 λίτρα υγρού. Αν πηδήξεις από 15 σε 35 γραμμάρια τη νύχτα θα έχεις τρεις μέρες φούσκωμα και το λάθος συμπέρασμα ότι "δεν αντέχεις τα όσπρια".

Παρενέργειες

Σε υγιείς ανθρώπους, το συνηθισμένο παράπονο είναι αέρια και φούσκωμα για τις πρώτες 37 ημέρες. Εάν διαρκέσει περισσότερο από 2 εβδομάδες ή επιδεινωθεί, σταματήστε. Όταν υπάρχει υποψία υπερβολικής ανάπτυξης βακτηρίων στο λεπτό έντερο (SIBO), τα προβιοτικά μπορούν να κάνουν τα πράγματα χειρότερα αντί να βελτιωθούν.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αίμα στα κόπρανα ή μαύρα κασσίτερα κόπρανα
• Ανεπιθύμητη απώλεια άνω του 5% του σωματικού βάρους σε 6 μήνες (σε 80 kg είναι 4 kg)
• Διαρροή που διαρκεί περισσότερο από 14 ημέρες ή διαρροή που σας ξυπνάει τη νύχτα
• Πυρετός άνω των 38,5 °C με σοβαρές κράμπες, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια ή μετά τη θεραπεία με αντιβιοτικά
• Αδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα χημειοθεραπεία, ανοσοκατασταλτικά, HIV, κεντρικός φλεβικός καθετήρας, σοβαρή οξεία παγκρεατίτιδα, πρόσφατη χειρουργική επέμβαση στο έντερο. Σε αυτές τις περιπτώσεις τα προβιοτικά πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή. να μην λαμβάνεται χωρίς ιατρική συμβουλή.· έχουν αναφερθεί περιπτώσεις βακτηριαιμίας και μυκητιασικής λοίμωξης και μία μελέτη σε σοβαρή παγκρεατίτιδα διαπίστωσε υψηλότερη θνησιμότητα στην ομάδα των προβιοτικών.

Η σύντομη έκδοση

• Το στέλεχος με τον πλήρη κώδικα του είναι αυτό που έχει σημασία, όχι το γένος και όχι ο μεγαλύτερος αριθμός στο κουτί.
• Το πιο σαφές όφελος είναι η διάρροια που συνδέεται με τα αντιβιοτικά: 10 40 δισεκατομμύρια CFU ημερησίως, με διαφορά 2 3 ωρών από το αντιβιοτικό, συνεχίστηκε 7 14 ημέρες μετά την πορεία.
• Για την απώλεια λίπους, δύναμη και "αποστάτευση" η επίδραση είναι αμελητέα μην τα αγοράσετε γι' αυτό.
• Δώστε τους 4 εβδομάδες με αποτελέσματα των συμπτωμάτων πριν και μετά. Καμία σαφής αλλαγή σημαίνει διακοπή.
• 253838 g ινών την ημέρα και 200 ml κεφίρ είναι φθηνότερα και πιθανότατα πιο χρήσιμα από μια κάψουλα.