Καθηγητής Κουλ: τι κάνει, πώς να το κάνει, και για ποιον αξίζει

Το κούρεμα του ιερέα είναι ένα κούρεμα του μαστού που γίνεται σε έναν γωνιασμένο πάγκο, με το πάνω χέρι να στηρίζεται επίπεδα σε ένα πάπλωμα που έχει ρυθμιστεί περίπου 45 μοίρες. Αυτή η λεπτομέρεια το υποστηριζόμενο πάνω χέρι αλλάζει εντελώς την άσκηση, επειδή εξαλείφει κάθε πιθανότητα να κουνήσετε το βάρος με τους γοφούς και την κάτω πλάτη σας. Γι ' αυτό ακριβώς το λατρεύουν και το μισούν ταυτόχρονα: δείχνει τι μπορεί να σηκώσει το χέρι σου.

Τι κάνει πραγματικά το κούρεμα του ιερέα;

Το μαστούκι έχει δύο κεφάλια και το μακρύ κεφάλι διασχίζει την αρθρώση του ώμου. Όταν το πάνω χέρι σας ωθείται μπροστά από το κορμό σας, όπως συμβαίνει σε ένα πάγκο κηρύκτη, το μακρύ κεφάλι είναι ήδη εν μέρει συντομότερο και συμβάλλει λιγότερο. Το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερη έμφαση στο μικρό κεφάλι των ποδιών και στον βραχιόλιδο, τον μυ που βρίσκεται κάτω από τους ποδιούς και τον σπρώχνει προς τα πάνω καθώς μεγαλώνει.

Το δεύτερο πράγμα που έχει σημασία είναι το πού βρίσκεται το φορτίο. Σε ένα κήρυκα σγουροκύλιση το Το πιο δύσκολο σημείο είναι στο κάτω μέρος., με το χέρι σχεδόν ίσιο, και το πιο εύκολο σημείο είναι στην κορυφή. Αυτό είναι το αντίθετο από μια στατική στροφή, όπου το σημείο προσκόλλησης είναι στη μέση. Η προπόνηση ενός μυού υπό φόρτο σε παρατεταμένη στάση είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους για να τον κάνει να μεγαλώσει, έτσι ώστε η καμπύλη του κήρυκα να γεμίζει ένα κενό που αφήνουν ανοιχτά οι καμπύλες όρθια.

Τι κάνει Όχι , όχι . να: Δεν χτίζει το κορυφή των μαστούρων σου. Η μορφή των μυών είναι γενετική. Μπορείς να προσθέσεις μέγεθος, όχι να αλλάξεις τη σιλουέτα.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε η η μασχάλη στηρίζεται στην επάνω άκρη του πάπου- Ναι . Αν η κορυφή πέσει στο μέσο του άνω βραχίονα, ο ώμος σου θα παρασυρθεί μπροστά και θα χάσεις την σταθερή βάση.
2. Το στήθος στο πάτωμα, και τα δύο πόδια στο πάτωμα, περίπου στο πλάτος του ισχίου.
3. Πιάσε μια μπάρα EZ στο γωνιακό τμήμα, περίπου πλάτος ώμου. Μια ευθεία ράβδο είναι μια χαρά αν δεν ενοχλεί τους καρπούς σας ή το εσωτερικό του αγκώνα σας.
4. Κατεβάστε μέχρι ο αγκώνα σας είναι περίπου 170 έως 175 μοίρες σχεδόν ίσια, αλλά χωρίς να χαλαρώνουν πλήρως στην άρθρωση.
5. Σηκώστε το για 1 δευτερόλεπτο προς τα πάνω και κρατήστε για μισό δευτερόλεπτο με σκόπιμη πίεση.
6. Κάτω από 3 δευτερόλεπτα.- Είναι υπό έλεγχο. Αν οι τελευταίοι 20 βαθμοί πέσουν από μόνοι τους, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
7. Κρατήστε την πλάτη σας στο κάθισμα, τους ώμους πίσω, τους καρπούς ουδέτερους μην αφήνετε το χέρι να σπάσει προς τα πίσω.

Με αυτό το ρυθμό, μια επανάληψη διαρκεί περίπου 4 με 5 δευτερόλεπτα. Μια σειρά από 10 τρέχει 45 με 50 δευτερόλεπτα, που είναι φυσιολογικό για μια κίνηση απομόνωσης.

Τα συνηθισμένα λάθη

• Πολύ βάρος. Μπορείτε να το εντοπίσετε επειδή το κάτω μέρος της περιοχής παραλείπεται και η μπάρα πέφτει ελεύθερα σε επέκταση. Αυτή ακριβώς είναι η θέση όπου ο τένοντας του πολεμικού μυελού παίρνει το χειρότερο.
• Λιγός εύρος κίνησης. Εργαζόμενος μόνο το πάνω μισό μετατρέπει την άσκηση σε μια αντλία με το πιο χρήσιμο μέρος να κόβεται.
• Σηκώνω το πτώμα από το παγκάκι. να εκραγεί μέσα από το σημείο προσκόλλησης.
• Το κάθισμα είναι πολύ ψηλά.Έτσι οι ώμοι κάνουν τη δουλειά που πρέπει να κάνουν τα χέρια.
• Μακροχρόνιες παύσεις στην κορυφή, όπου σχεδόν δεν υπάρχει ένταση.

Συστήματα, επαναλήψεις και το πού ταιριάζει σε ένα πρόγραμμα

• 2 έως 4 σετ ανά συνεδρίαση, 8 έως 15 επαναλήψεις, αφήνοντας 1 έως 2 επαναλήψεις σε εφεδρεία.
• Ξεκουράσου. 60 έως 90 δευτερόλεπτα- Ναι . Πιο πολύ από αυτό δεν προσθέτει τίποτα σε μια άσκηση απομόνωσης όπως αυτή.
• 1 έως 2 φορές την εβδομάδα, μέσα σε συνολικά 8 έως 14 άμεσες ομάδες μαστού κάθε εβδομάδα. Αυτή είναι η περιοχή όπου οι περισσότεροι άνθρωποι προχωρούν χωρίς να έχουν νευρικούς αγκώνες.
• Κάντο μετά την πιο βαριά δουλειά στην πλάτη και το στήθος, εκτός αν τα χέρια είναι η προτεραιότητα σε αυτή την περίπτωση βάλτο πρώτα, όσο είσαι φρέσκος.
• Περιμένω να χρησιμοποιήσω 30 έως 50 τοις εκατό λιγότερο βάρος από το να είσαι σε μια στερεή καμπύλη. Αν κάνεις 40 κιλά στα πόδια, η εκδοχή του ιεροκήρυκα είναι ρεαλιστικά 20 με 28 κιλά.
• Προοδευτική εξέλιξη: προσθέστε 1 έως 2,5 kg Μόνο όταν φτάσεις στην κορυφή της σειράς των αναφορών σου σε κάθε σετ, σε δύο συνεδρίες στη σειρά.

Αξίζει να χρησιμοποιηθούν παραλλαγές

• Διάταξη EZ η προεπιλεγμένη, πιο εύκολη στα καρδία.
• Χοντρούλης ενός χεριού η καλύτερη επιλογή για την επιδιόρθωση της διαφοράς πλευρικής απόστασης· χρησιμοποιήστε 10 έως 15 επαναλήψεις και ξεκινήστε πάντα με το πιο αδύναμο χέρι.
• Μηχανή η αντίσταση είναι πιο ομοιόμορφη, γεγονός που την καθιστά καλή για σετ πτώσης: Δουλεύουν μέχρι να παραλείψουν, αφαιρούν το 30% του φορτίου, συνεχίζουν χωρίς ανάπαυση.
• Πάνω από το ερειπτήριο ενός κλίματος πάγκου Ρυθμίστε σε 45 με 60 μοίρες, αν το γυμναστήριο σας δεν έχει πάγκο ιεροκήρυκα.

Για ποιον είναι και ποιος δεν είναι.

Αξίζει τον κόπο. Αν οι γοφοί σας πάντοτε συμμετέχουν σε όρθιες σγουρές, αν θέλετε επιπλέον όγκο των χεριών με μηδενική σπονδυλική επιβάρυνση, αν επιστρέφετε από μια απόλυση και θέλετε μια κίνηση όπου η τεχνική είναι δύσκολο να σφαγιάσει, και αν ο βραχιόλης σας είναι εμφανώς καθυστερημένος.

Ξεπεράστε το. αν οι αγκώνες σας ήδη πονάνε στην τεντωμένη θέση, αν είστε πραγματικός αρχάριος στους πρώτους δύο ή τρεις μήνες, καθώς οι στασιακές και κλίση κάλυκες θα σας δώσει περισσότερο, και αν η εβδομαδιαία ποσότητα των ποδιών σας είναι ήδη πάνω από 15 σειρές, οπότε μια άλλη άσκηση απλώς προσθέτει κόπωση.

Κόντες, τένοντες και πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η καμπύλη του ιερέα φορτώνει τον απόκεντρο τένοντα του πολεμικού μυελού αυτόν που βρίσκεται στο κροτάδι του αγκώνα περισσότερο από τις περισσότερες καμπύλες. Η ελαφριά πόνος την επόμενη μέρα είναι φυσιολογική. Ο οξύς, οριακός πόνος που εμφανίζεται στο ίδιο σημείο κάθε συνεδρία δεν είναι.

Πρώτη αντίδραση σε δυσφορία αγκώνα: Μειώστε το βάρος κατά 20 έως 30%, συντομεύστε το κάτω μέρος της περιοχής κατά 10 έως 15 μοίρες και αλλάξτε σε 12 έως 15 επαναλήψεις αντί για βαριές σειρές. Αν δεν έχει βελτιωθεί σε 7 έως 10 ημέρες, αποσύρετε την άσκηση από το πρόγραμμα αντί να προσπαθήσετε να την επαναφέρετε. να δουλέψει - Ναι, το ξέρω.

Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• Αισθάνεστε μια έντονη αίσθηση σπασμού ή σχισμού κατά τη διάρκεια ενός ανύψωσης, ακολουθούμενη από ξαφνικό πόνο και μελανιές στο κρόκο του αγκώνα αυτό είναι επείγον, επειδή μια πλήρης ρήξη του διπλού τένοντα θεραπεύεται καλύτερα εντός των πρώτων 2 έως 3 εβδομάδων.
• Ο πόνος συνεχίζεται για περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες παρά τη μείωση του φορτίου.
• Παίρνεις μυρμήγκιασμα, μούδιασμα στα δάχτυλα, ή αδυναμία στην λαβή.
• Ο αγκώνες είναι πρησμένος, ζεστός ή κόκκινος.
• Δεν μπορείτε να ευθυγραμμίσετε ή να λυγίσετε πλήρως τον αγκώνα, και δεν εξαφανίζεται μέσα σε λίγες ημέρες.

Ο πόνος που εμφανίζεται την επόμενη μέρα και εξαφανίζεται σε μια-δυο μέρες είναι συνήθως μυϊκός. Ο οξύς πόνος που εντοπίζεται στον τένοντα και επιστρέφει στο ίδιο σημείο σε κάθε επανάληψη δεν είναι κάτι που θα ιδρώνεις σε μια άλλη συνεδρία.

Η σύντομη έκδοση

• Η καμπύλη του κηρύκτη τονίζει το μικρό κεφάλι των ποδιών και των βραχιών και είναι πιο σκληρή στο κάτω μέρος, στην τεντωμένη θέση.
• Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε η μασχάλη σας να συναντά την κορυφή του μαξιλαριού. Κατεβάστε για 3 δευτερόλεπτα και μην αφήνετε ποτέ το τελευταίο τρίτο να πέσει.
• 2 έως 4 σειρές από 8 έως 15 επαναλήψεις, ανάπαυση 60 έως 90 δευτερολέπτων, 1 έως 2 φορές την εβδομάδα.
• Θα χρησιμοποιήσετε 30 ως 50 τοις εκατό λιγότερο βάρος από ό,τι σε ένα όρθιο στρογγυλοπάτημα που αναμένεται, όχι ένα βήμα πίσω.
• Ο οξύς πόνος στο κροτάδι του αγκώνα, το μυρμήγκιασμα ή η αίσθηση του σφυρίχτησης σημαίνει να σταματήσετε και να το ελέγξετε, όχι να το κάνετε. Ένα ακόμα σετ.- Ναι .