Προετοιμασία για το Powerlifting. Ένα Πρόγραμμα 12 Εβδομάδων από το Σχέδιο μέχρι την Τρίτη Προσπάθεια

Η πρώτη σου συνάντηση με το βαρβαρό είναι λιγότερο ένα τεστ για το πόσο σκληρά μπορείς να προπονηθείς και περισσότερο ένα τεστ για το πόσο καλά χρονολογείς την κορυφή σου και επιλέγεις τις προσπάθειές σου. Το κάτω σχέδιο έχει διάρκεια 12 εβδομάδων και υποθέτει τουλάχιστον ένα χρόνο σοβαρής προπόνησης με βαρέλια και μια κατώτερη ιδέα των μέγιστων σου στα καλαμάκια, το παγκάζ και το νεκρό άλμα. Οι αριθμοί είναι ένα πλαίσιο που μπορείτε να μετακινήσετε κατά λίγα τοις εκατό, αλλά η σειρά των τεμαχίων παραμένει η ίδια.

Τι χρειάζεσαι πριν την πρώτη εβδομάδα

• Ένα έντιμο 1RM. Μην το ψάχνεις. Κάνε ένα τριπλό που σε αφήνει να νιώθεις σαν να υπάρχουν δύο επαναλήψεις ακόμα στην δεξαμενή, και μετά υπολογίστε: 1RM ≈ βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30). Ένα τριπλό με 140 κιλά σου δίνει περίπου 154 κιλά.
• Ο κανονισμός της ομοσπονδίας που θα αναλάβεις. Βαθμό κατάρρευσης, εντολές του δικαστή, επιτρεπόμενος εξοπλισμός, μέγιστο πλάτος λαβής πάγκου (συνήθως 81 cm μεταξύ των δείκτες).
• Διάταγμα που ετοιμάζεται από την πρώτη μέρα. Κάθε βαρύς πάγκος παίρνει μια παύση ενός δευτερολέπτου στο στήθος και περιμένει το σήμα. Οι ανυψώτες που το παραλείπουν χάνουν το 510 τοις εκατό του πάγκου τους στην πλατφόρμα.
• Ένα ραντεβού και μια κατηγορία βάρους. Αποφάσισε τις πρώτες δύο εβδομάδες, όχι τις τελευταίες δύο.

Τα μπλοκ.

Εβδομάδα 14: όγκο

Κύρια ανελκυστήρες στο 657575 τοις εκατό του 1RM, 46 εργασιακές σειρές 46 επαναλήψεων, οπότε περίπου 202828 επαναλήψεις εργασίας ανά ανελκυστήρα την εβδομάδα. Εναλλακτικά: 45 ασκήσεις ανά συνεδρία, 3 σειρές 812.12. Αναπαύστε 2 3 λεπτά μεταξύ των σειρών εργασίας.

5η 8η εβδομάδα: ένταση

78-87%, 4-5 σετ 2-4 επαναλήψεων. Ο όγκος του κύριας ανύψωσης πέφτει σε 10 16 επαναλήψεις την εβδομάδα, τα αξεσουάρ πέφτουν από 5 ασκήσεις ανά συνεδρία σε 3. Ξεκουράσου 3-4 λεπτά.

Εβδομάδα 911: κορυφή

Μονάδες και διπλές στο 88-95%, συν 2-3 σετ από 3-5 επαναλήψεις στο 70% για να κρατήσει κάποια δουλειά. Στην 10η εβδομάδα εκτέλεσης Γενική πρόβαΕπικαιροποίηση: Και τα τρία ανελκυστήρα μέχρι το προγραμματισμένο σου άνοιγμα, με εντολές, και με τη ζώνη και τα παπούτσια που θα αγωνιστείς. Αν κάτι σας εκπλήξει εκεί, έχετε ακόμα δύο εβδομάδες για να το διορθώσετε.

Εβδομάδα 12: κωνικό

Το τελευταίο σου βαρύ σετ θα γίνει 9-10 μέρες μετά. Μετά από αυτό, ο όγκος πέφτει στο 405050 τοις εκατό και η ένταση δεν ξεπερνά ποτέ το 707575 τοις εκατό. Τις τελευταίες τρεις μέρες: Ζεσταίνεσαι, κάνε 23 εύκολες σειρές από 3, πήγαινε σπίτι.

Πώς είναι μια εβδομάδα;

1. Δευτέρα: Καθίστε κάτω, πάτε στο πάτωμα, 5 × 3 στο 70%, καλημέρα 3 × 8, κοιλιακά 3 × 10.
2. Τετάρτη: πάγκο (κυρίως), πάτημα κλίσης 3 × 8, σειρές 4 × 8, τριψέματα 3 × 12.
3. Παρασκευή: νεκροθρέψιμο (κυρίως), καυχιό (φως, 4 × 4 στο 70 τοις εκατό), τραβήγματα 4 σειρές σχεδόν αποτυχία.
4. Σάββατο ή Κυριακή: παγωμένο πάγκο 5 × 3, ώμοι και πλάτη, συνολικά 405050 λεπτά.

Διαλέγοντας τις προσπάθειές σου.

Εδώ είναι που οι περισσότεροι αρχάριοι αφήνουν κιλά στην πλατφόρμα. Εργασία προς τα πίσω από έναν ρεαλιστικό στόχο:

• Ανοίξτε: 90-92% του στόχου σου. Ένα βάρος που θα χτυπούσες με τέσσερις ώρες ύπνο με ένα κρυολόγημα. Το θέμα είναι ένα λευκό φως, όχι χειροκρότημα.
• Δεύτερη προσπάθεια: 959797 τοις εκατό του στόχου συνήθως 510 kg πάνω από τον αρχηγό στο καλαμάκι και το νεκρό άλμα, 2,55 kg στο παγκάκι.
• Τρίτη προσπάθεια: 100 102%, ή 2,5 5 κιλά πάνω από το καλύτερο σήκωμα που έχεις κάνει ποτέ. Αν η δεύτερη προσπάθεια ήταν αργή, πηδήξτε μόνο 2,5 κιλά ή επαναλάβετε το ίδιο βάρος.

Γράψε τους τρεις αριθμούς πριν την συνάντηση και ρυθμίσ' τους μόνο προς τα κάτω... ποτέ προς τα πάνω επειδή η αδρεναλίνη σου το λέει.

Βάρος, τροφή και ύπνο

Για την πρώτη συνάντηση, μην κόψεις περισσότερο από 2% του σωματικού βάρους, και μόνο αν η ζύγιση είναι 24 ώρες μακριά. Με 2 ώρες ζύγισης, δεν κόβεις τίποτα. Σε όλη τη διάρκεια του κύκλου 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά kg του σωματικού βάρους ανά ημέρα και 466 g υδατανθράκων ανά kg κατά τις εβδομάδες υψηλού όγκου. Νερό: 304040 ml ανά kg ημερησίως. Κοιμήσου 7-9 ώρες, την τελευταία εβδομάδα, αυτό είναι πιο σημαντικό από κάθε επιπλέον ανύψωση.

Ημέρα συνάντησης

Ξεκινήστε την προθέρμανση περίπου 40 λεπτά πριν την πτήση σας: άδεια γραμμή × 10, στη συνέχεια 40 τοις εκατό × 5, 60 τοις εκατό × 3, 75 τοις εκατό × 2, 85 τοις εκατό × 1, στη συνέχεια περιμένετε για την κλήση. Η τελευταία προθέρμανση θα πρέπει να προσγειωθεί 10-15 λεπτά πριν από την εναρκτήρια. Ανάμεσα στις ασκήσεις θα έχετε 20-40 λεπτά... να πάρετε 40-60 γραμμάρια υδατάνθρακες και 300-500 ml νερού, και να μην κάθεστε ακίνητοι και κρύοι για περισσότερο από 15 λεπτά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μην προπονηθείς σε κανένα από αυτά:

• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή χειροτερεύει σε κάθε συνεδρία.
• Μπουκώματα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι αυτό δεν είναι πόνος.
• Πόνος στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια, ζάλη ή λιποθυμία κατά την άσκηση.
• Πρήξιμο ή εξώθηση στην βουβωνική χώρα ή γύρω από τον ομφαλό, ειδικά αν πονάει όταν το σφίγγετε.
• Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο ή έχετε μείνει ανενεργός για περισσότερο από ένα χρόνο, να είστε καθαροί πριν ξεκινήσετε έναν κύκλο σαν αυτόν.

Η σύντομη έκδοση

• 12 εβδομάδες: τέσσερις όγκους (657575 τοις εκατό), τέσσερις ένταση (788787 τοις εκατό), τρεις από την κορυφή (889595 τοις εκατό), ένα κωνικό.
• Το τελευταίο βαρύ σετ περνάει 9-10 μέρες, το αργότερο.
• Ανοίγει στο 909292 τοις εκατό του στόχου, δεύτερος στο 9597, τρίτος στο 100102 γραμμένο εκ των προτέρων.
• Εκπαιδεύστε τις εντολές και το παζάρι από την πρώτη εβδομάδα, όχι την δέκατη.
• Για την πρώτη φορά, μην μειώσετε βάρος. Κρατήστε 1,6 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό και 7 9 ώρες ύπνο.