Πατάτες Όταν Εκπαιδεύεστε: Οι Αριθμοί και η Σωστή Χρονολογία

Πολλοί άνθρωποι στο γυμναστήριο αποφεύγουν τις πατάτες χωρίς πραγματικό λόγο, συνήθως επειδή άκουσαν κάπου ότι το άμυλο είναι το πρόβλημα. Στην πραγματικότητα είναι μια φθηνή πηγή υδατανθράκων, καλίου και βιταμίνης C που είναι καλή τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Το ερώτημα δεν ήταν ποτέ αν θα έτρωγα πατάτες, αλλά πόσες, πώς μαγειρεύονται και πότε.

Τι πραγματικά παίρνεις από 100 γραμμάρια

Οι αριθμοί αυτοί αφορούν τις απλές λευκές πατάτες, βρασμένες και ξεφλουδισμένες:

• 87 χιλιοκαλ.
• 20 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων λιγότερο από 1 g είναι ζάχαρη
• 2 g πρωτεΐνης μικρές και όχι πλήρεις, οπότε μην υπολογίζετε τις πατάτες στην καθημερινή πρωτεΐνη σας
• 0,1 g λίπους
• 1,8 g ινών
• περίπου 330 mg καλίου και 13 mg βιταμίνης C

Η πατάτα που ψηθεί με το δέρμα της είναι πιο πυκνή: Η ατμόσφαιρα είναι πολύ πιο εύκαμπτη από την ατμόσφαιρα. Μια μέση πατάτα ζυγίζει 150180180 g, οπότε ένα κομμάτι είναι περίπου 130160160 kcal και 303636 g υδατανθράκων.

Για σύγκριση, το βραστό ρύζι έχει περίπου 130 kcal ανά 100 g και τα βραστά ζυμαρικά περίπου 155 kcal. Γράμμα προς γραμμάριο η πατάτα είναι λιγότερο πυκνή σε θερμίδες, έτσι για τις ίδιες θερμίδες θα πάρετε ένα αισθητά μεγαλύτερο πιάτο. Σε μια παλαιότερη μελέτη κορεσμού, η βραστή πατάτα είχε το υψηλότερο αποτέλεσμα από όλα τα τρόφιμα που εξετάστηκαν, 323 , όπου το λευκό ψωμί ήταν 100 και τα ζυμαρικά 119.

Το μαγείρεμα αλλάζει τους αριθμούς περισσότερο από το φαγητό.

Το χάσμα μεταξύ μιας βραμένης πατάτας και πατάτες δεν είναι για την πατάτα, είναι για το λάδι:

• Άλλα από τα παρασκευασμένα από την παραγωγή των ειδών που αναφέρονται στο άρθρο 2 παράγραφος 1 στοιχείο β) περίπου 90 kcal ανά 100 g
• πατάτες: περίπου 310 kcal ανά 100 g
• Τσιπς: περίπου 540 kcal ανά 100 g
• Κάθε κουταλιά της σούπας λάδι που χύνετε στο δίσκο είναι 10 g και 90 kcal
• Πλασματάρι από 500 g πατάτας με 30 g βούτυρο και 100 ml πλήρους γάλακτος περίπου 280 kcal περισσότερο από το ίδιο βάρος απλής βραμένης πατάτας

Το ίδιο πιάτο 300 γραμμάρια: Βρασμένη πατάτα 260 kcal, πατάτες 930 kcal. Αυτό είναι σχεδόν 700 kcal διαφορά, περίπου ένα ολόκληρο γεύμα.

Απαγορευμένες πατάτες

Όταν η βρασμένη πατάτα ψύχεται στο ψυγείο για 122424 ώρες, μέρος του άμυλου μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο από λιγότερο από 1 g έως περίπου 35 g ανά 100 g. Αυτό το κλάσμα συμπεριφέρεται περισσότερο σαν ίνες: Μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και τροφή για τα βακτήρια του εντέρου. Πρακτικά: βράζουμε 1 κιλό την Κυριακή, το φυλάμε στο ψυγείο, το χρησιμοποιούμε όλη την εβδομάδα σε σαλάτες ή το ξαναζεσταίνουμε για λίγο. Η επαναθέρμανση μειώνει κάποια από την επίδραση αλλά δεν την εξαλείφει.

Πότε να το φάμε;

Πριν από την εκπαίδευση

Στόχος: 1 1,5 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, 2 3 ώρες. Για ένα άτομο 80 kg που είναι 80120120 g υδατανθράκων, ή 400600600 g βρασμένης πατάτας- Ναι . Αν είναι πάρα πολύ φαγητό, πάρτε 300 γραμμάρια (60 γραμμάρια υδατανθράκων) και συμπληρώστε το με φρούτα. Αν έχετε λιγότερο από 60 λεπτά πριν την προπόνηση, πέστε στα 150 γραμμάρια και παραλείψτε το λίπος και τη μεγάλη σαλάτα ίνες και λάδι αργή γαστρική αδειοποίηση και θα σας βρει στο μισό της καμπύλης σας.

Μετά την εκπαίδευση

Αν προπονηθείτε μία φορά την ημέρα, 355 φορές την εβδομάδα, δεν υπάρχει παράθυρο 30 λεπτών το ημερήσιο σύνολο είναι αυτό που έχει σημασία. Ένα στερεό γεύμα μετά την προπόνηση είναι: 350 γραμμάρια βρασμένης πατάτας, 150 γραμμάρια κοτόπουλο και σαλάτα.Επικαιροποίηση: περίπου 70 γραμμάρια υδατάνθρακες, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 600 χιλιοκαλίδες. Αν προπονηθείς δύο φορές την ημέρα, ή παίξεις ένα ματς και σηκώσεις πάλι μετά από 6 ώρες, τότε βιάσου: 11.21,2 g υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο εντός των πρώτων 34 ωρών.

Ημέρες ανάπαυσης

Δεν χρειάζεστε την ίδια πρόσληψη. Μειώστε το ποσοστό στην ποσότητα των πατατών σε 150-250 g με το ένα γεύμα και αφήστε τη διαφορά να προέλθει από τις πρωτεΐνες και τα λαχανικά.

Σε έλλειψη και σε χύδην

Σε μια έλλειψη, οι πατάτες είναι από τις καλύτερες επιλογές ακριβώς επειδή γεμίζουν το πιάτο και κρατούν την κορεσμό. Ένας κανόνας εργασίας: 200300300 g βρασμένης πατάτας με 150 g κρέατος ή ψαριού σας δίνει ένα γεύμα 400500500 kcal που στην πραγματικότητα ικανοποιεί. Ζυγίστε το μαγειρεμένο, όχι ωμό, και μετρήστε το λάδι με ένα κουτάλι εκεί είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος.

Όταν τρώτε για να πάρετε βάρος, η ίδια πατάτα είναι βολική επειδή προσθέτετε το λίπος σκόπιμα: 2 κουταλιές μάγειρας ελαιόλαδο πάνω από ψητές πατάτες είναι +180 kcal χωρίς ένα μόνο επιπλέον δάγκωμα.

Τι να προσέχετε

• Επικίνδυνες κηλίδες και βλαστοκοκαλιάρια αυτό είναι η σολανίνη. Κόψτε τα γενναιόδωρα ή πετάξτε τις πατάτες. Αν έχει πικρή γεύση, μην το φάτε.
• Αποθήκευση σκούρο, δροσερό και στεγνό, όχι ωμό στο ψυγείο και όχι στο περβάζι του παραθύρου.
• Πολύ σκούρα τηγανίτες Όσο πιο καφέ είναι η πατάτα, τόσο περισσότερο ακρυλαμίδιο. Μαγειρέψτε μέχρι να γίνει χρυσό, όχι καφέ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι πατάτες είναι μία από τις πλουσιότερες καθημερινές πηγές καλίου, γεγονός που είναι λόγος να ελέγξετε την πρόσληψή σας με ένα γιατρό εάν:

• να έχουν νόσος των νεφρών ή είστε σε αιμοκάθαρση το κάλιο είναι περιορισμένο τότε και οι μερίδες στο παρόν άρθρο δεν ισχύουν για εσάς
• Πάρτε ΑΝΑΜΙΤΕΣ ΑΣΕ, σαρτάνια ή διουρητικά που εξοικονομούν κάλιο (π.χ. σπιρονολακτόνη)
• να έχουν διαβήτη τύπου 2 και να παρακολουθείτε τη γλυκόζη σας αξίζει να δείτε πώς αντιδράτε σε 200 γραμμάρια πατάτας σε σχέση με την ίδια ποσότητα ρυζιού
• να λαμβάνουν τακτικά φούσκωμα, κράμπες ή διάρροια μετά από γεύματα με βάση πατάτες
• αναπτύξει ναυτία, έμετο ή πονοκέφαλος Μετά από μια πατάτα που ήταν πράσινη ή πικρή ότι είναι επείγον.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g βρασμένης πατάτας: 87 χιλιοκαλόνια, 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου 330 mg καλίου.
• Η μαγειρική αποφασίζει τα υπόλοιπα: 90 kcal βραστό, 310 kcal σαν πατάτες, 540 kcal σαν πατάτες ανά 100 g.
• Πριν από την προπόνηση, 300400400 g καταναλώνονται 23 ώρες έξω· κοντά στην συνεδρία μειώνονται στα 150 g χωρίς προσθήκη λίπους.
• Μετά την προπόνηση, 350 γραμμάρια με 150 γραμμάρια κρέας είναι αρκετά το παράθυρο των 30 λεπτών δεν υπάρχει αν προπονηθείτε μία φορά την ημέρα.
• Η ψυγμένη πατάτα περιέχει 35 g ανθεκτικού άμυλου ανά 100 g· οι πράσινες ή πικρές πατάτες πετίζονται.