Στάση: Τι Είναι Μύθος και Τι Δεν Είναι

Πιθανόν να έχετε ακούσει ότι το να σηκώνετε το κεφάλι προς τα εμπρός σας βάζει 27 κιλά φορτίου στο λαιμό, ότι το να κάθεστε είναι το νέο κάπνισμα, και ότι θα εκραγείτε αν σηκώσετε με στρογγυλεμένη πλάτη. Η στάση αξίζει να σκεφτεί κανείς, αλλά όχι με τον τρόπο που συνήθως πωλείται. Να τι αντέχει και τι όχι.

Από πού προέρχεται η ιδέα της σωστής στάσης;

Η εικόνα μιας ιδανικής σπονδυλικής στήλης με τέσσερις καθαρές καμπύλες προέρχεται από ατλάντες ανατομίας, όχι από δεδομένα για το ποιος πραγματικά πονάει. Όταν οι μετρούμενες γωνίες στις σαρώσεις συγκρίνονται με τα πραγματικά συμπτώματα, η σύνδεση είναι εκπληκτικά αδύναμη: Οι άνθρωποι με έντονη θωρακική κυψέλη συχνά δεν έχουν καθόλου πόνο, ενώ οι άνθρωποι με γραπτή ευθυγράμμιση μπορεί να έχουν χρόνια χρόνια παράπονα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η στάση είναι άσχετη. Σημαίνει ότι δεν είναι ο κύριος ένοχος που κατηγορείται.

Οι μύθοι που ακούς πιο συχνά

Μύθος: Ένα μπροστινό κεφάλι φορτώνει το λαιμό σου με 27 κιλά.

Αυτός ο αριθμός προέρχεται από έναν υπολογισμό ροπής σε περίπου 60 μοίρες κλίση του κεφαλιού, και αντιμετωπίζει τον λαιμό ως νεκρό μοχλό. Ο λαιμός δεν είναι νεκρός μοχλός. Είναι μυϊκός ιστός που προσαρμόζεται στο φορτίο όπως κάθε άλλος, και ο ίδιος λαιμός μπορεί να χειριστεί 20 κιλά ανά χέρι σε μια βόλτα αγρότη ή 60 κιλά σε μια μπροστινή κατάκλιση χωρίς παράπονο. Η γωνία δεν είναι το πρόβλημα. Μένει σε μια γωνία για δύο ώρες χωρίς να κινείται είναι.

Μύθος: Το να κάθεσαι είναι το νέο κάπνισμα.

Αυτή η σύγκριση γράφτηκε για πρωτοσέλιδα. Ο κίνδυνος εντοπίζεται από την απάτη, όχι από την καρέκλα. Σε μεγάλες αναλύσεις, οι άνθρωποι που κάθονται οκτώ ώρες την ημέρα αλλά κάνουν 60 έως 75 λεπτά μέτριας δραστηριότητας καθημερινά δεν παρουσιάζουν σημαντική αύξηση του κινδύνου σε σύγκριση με τους χαμηλά καθιστούμενους. Οκτώ ώρες καθιστής συν τρεις προπονήσεις την εβδομάδα δεν είναι το ίδιο με οκτώ ώρες καθιστής συν τίποτα.

Μύθος: Πρέπει να σηκώσετε με μια τέλεια επίπεδη πλάτη.

Η ελαφριά κάμψη της σπονδυλικής στήλης συμβαίνει και σε ελίτ ανυψωτές, και η καταγραφή κίνησης το επιβεβαιώνει. Η σπονδυλική στήλη δεν είναι μια γυάλινη ράβδο που σπάει στο πρώτο χιλιοστόμετρο στροφής. Αυτό που προκαλεί προβλήματα είναι μια ξαφνική άνοδος φορτίου: 40 κιλά τη Δευτέρα και 80 την Τετάρτη, ή 200 επαναλήψεις κάμψης στον κήπο μετά από έξι μήνες καθισσίας. Ο ιστός προσαρμόζεται, αλλά πιο αργά απ' όσο θα θέλατε.

Μύθος: Υπάρχει ένας σωστός τρόπος να καθίσεις.

Η καλύτερη στάση είναι η επόμενη στάση. Η στάση κάθε στάσης, συμπεριλαμβανομένης της τέλειας όρθιας στάσης, αρχίζει να εξαντλεί τους ίδιους μύες και τον ίδιο συνδετικό ιστό μετά από 30 έως 45 λεπτά. Έτσι η χρήσιμη συμβουλή δεν είναι Καθίστε ευθεία.Είναι... Κάθισε διαφορετικά από ό, τι πριν 20 λεπτά.- Ναι .

Μύθος: ένας διορθωτής στάσης διορθώνει τη στάση.

Οι λουρίδες που τραβούν τους ώμους πίσω κάνουν τη δουλειά αντί για τους μύες. Όσο το φοράς φαίνεσαι ψηλότερος, τη στιγμή που το βγάζεις γυρνάς στο φυσιολογικό, γιατί τίποτα δεν γίνεται πιο δυνατό. Το ίδιο ισχύει και για μια ζώνη ανύψωσης που φοριέται σε κάθε 20 κιλά σετ προθέρμανσης.

Τι δεν είναι μύθος;

• Η στατική φόρτιση σε κουράζει πραγματικά. Μετά από 45 έως 60 λεπτά χωρίς κίνηση, οι μύες του λαιμού και της κάτω πλάτης δείχνουν μετρήσιμη απώλεια αντοχής. Αυτό το αίσθημα είναι αληθινό.
• Υπάρχουν διαρθρωτικές διαγνώσεις. Σκολίωση με γωνία Cobb πάνω από 10 μοίρες, νόσος Scheuermann ή σπασμένα σπονδυλικά δεν είναι συνήθειες και δεν ανταποκρίνονται όταν τους λένε να σταθούν ίσια.
• Η αδυναμία στην πλάτη είναι πραγματική και μετρήσιμη. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις 30 δευτερόλεπτα ή να κάνεις 8 ελεγχόμενες σειρές με 40% του σωματικού βάρους, αυτό είναι ένα κενό δύναμης, όχι κενό στάσης.
• Η περιορισμένη στήθος αλλάζει τη μηχανική του ώμου. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις τα χέρια σου πάνω από την κεφαλή σου ξαπλωμένα στην πλάτη σου χωρίς να ξεσπάσουν τα πλευρά σου, το να πιέζεις πάνω από την κεφαλή σου θα σε ενοχλήσει τελικά.
• Ο ύπνος και η γενική κατάσταση επηρεάζουν τον πόνο στην πλάτη Περισσότερο από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι περιμένουν. Συνεχώς κάτω από 6 ώρες και το όριο του πόνου σας πέφτει.

Τι να κάνω πραγματικά

1. Κουνηθείτε κάθε 30 με 45 λεπτά. Δύο με τρία λεπτά περπάτημα, δέκα κύκλοι στους ώμους, πέντε επεκτάσεις στο πίσω μέρος της καρέκλας. Δεν χρειάζεται να είναι κάτι παραπάνω.
2. Εκπαιδεύστε την πλάτη σας 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Ακίδες 3 σειρές από 8 έως 12, τραβήματα ή τραβήματα πλάτους 3 σειρές από 6 έως 10, τραβήματα προσώπου 3 σειρές από 12 έως 15 με ελαφρύ φορτίο.
3. Φτιάξτε την πίσω αλυσίδα. Ρουμανικά deadlift 3 σετ από 8, hip thrust ή γλουτού γέφυρες 3 σετ από 12, και φορτωμένα μεταφέρει 3 γύρους από 30 έως 40 μέτρα.
4. - Θωρακική κινητικότητα. Επέκτασης σε κυλίνδρο αφρού 2 σειρές 10 αργών επαναλήψεων και τετραπλάσιες περιστροφές 2 σειρές 8 ανά πλευρά, καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα.
5. Περπατήστε. Ένας στόχος 7.000 έως 9.000 βημάτων την ημέρα είναι πιο ρεαλιστικός από τα αυθαίρετα 10.000 και επαρκής για τους περισσότερους ανθρώπους.
6. Προσθέστε 2,5 έως 5 κιλά την εβδομάδα στα μεγάλα ανελκυστήρα, όχι στα άλματα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι περισσότερες δυσκαμψίες και οι βαρετοί πόνοι εξαφανίζονται με την κίνηση και τον χρόνο, αλλά κάποια πράγματα δεν πρέπει να περιμένουν:

• Αναισθησία, αδυναμία ή απώλεια αίσθησης σε ένα ή και στα δύο πόδια ή χέρια.
• Αλλαγές στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου ή μούδιασμα γύρω από την βουβωνική χώρα. Είναι επείγον την ίδια μέρα.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα, δεν αλλάζει με τη θέση, και διαρκεί περισσότερο από 3 έως 4 εβδομάδες.
• Ακαθόριστη απώλεια βάρους πάνω από 5 κιλά σε 6 μήνες, πυρετός ή ιστορικό καρκίνου.
• Πόνος μετά από πτώση, σύγκρουση ή τροχαίο ατύχημα.
• Σε εφήβους, μια σπονδυλική καμπύλη που εμφανώς επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια μερικών μηνών ανάπτυξης.

Η σύντομη έκδοση

• Η στάση είναι ένας αδύναμος προγνωστικός παράγοντας πόνου· η δύναμη, η συνολική κίνηση και η σταδιακή φόρτιση το προγνωρίζουν πολύ καλύτερα.
• Η διαφορά 27 κιλών στο λαιμό είναι ένας υπολογισμός μοχλού, όχι μια μέτρηση σε ένα ζωντανό άτομο.
• Η θέση δεν είναι το πρόβλημα, η διάρκεια είναι: αλλάξτε στάση κάθε 30 έως 45 λεπτά.
• Η προπόνηση στην πλάτη 2 με 3 φορές την εβδομάδα σε 3 σειρές από 8 με 12 κάνει αυτό που δεν μπορεί να κάνει ο ιμάντα διόρθωσης.
• Μειονεκτικότητα, αλλαγές στην ουροδόχο κύστη, νυχτερινό πόνο και ανεξήγητη απώλεια βάρους πηγαίνετε σε γιατρό, όχι στο γυμναστήριο.