Μετά το τοκετό απώλεια βάρους: Τι πραγματικά λειτουργεί και τι απλά σπαταλάει χρόνο.

Μετά τη γέννηση, ένα μέρος του βάρους φεύγει από μόνο του τις πρώτες δύο ή τρεις εβδομάδες, και τα υπόλοιπα κάνουν την ίδια δουλειά όπως κάθε άλλη απώλεια λίπους μόνο κάτω από πολύ χειρότερες συνθήκες ύπνου. Δεν υπάρχει κόλπο, αλλά υπάρχει μια σειρά λειτουργιών που σας γλιτώνει μήνες μαντείας. Εδώ είναι η συγκεκριμένη εκδοχή: πόσο να περιμένω, πόσα να φάω, πώς να προπονηθώ και πότε να καλέσω γιατρό.

Τι κάνει η κλίμακα τις πρώτες έξι εβδομάδες

Η ίδια η παράδοση αντιπροσωπεύει περίπου 5 έως 6 κιλά: Το μωρό 3 με 4 κιλά, ο πλακούντας περίπου 0,7 κιλά, το αμνιακό υγρό και το αίμα το υπόλοιπο. Κατά τη διάρκεια των επόμενων δύο εβδομάδων το σώμα σας καθαρίζει άλλα 2 έως 3 κιλά αποθηκευμένου υγρού, οπότε μια κλίση ενός κιλά από τη μια μέρα στην άλλη είναι φυσιολογική σε αυτό το παράθυρο. Αν έχετε πάρει τα τυπικά 11 έως 16 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ρεαλιστικά σας μένουν 4 έως 7 κιλά μετά την έκτη εβδομάδα που πρέπει να βγει από την πραγματική εργασία.

Οι πρώτες έξι εβδομάδες δεν είναι η ώρα για έλλειψη. Η πλακούντα εξακολουθεί να επουλώνεται, η μήτρα συρρικνώνεται και αν θηλάζετε, η παροχή γάλακτος εξακολουθεί να σταθεροποιείται. Η δουλειά σε αυτή την περίοδο είναι να τρως αρκετά, να περπατάς και να κοιμάσαι όποτε μπορείς.

Καλορίδες: Πόσο μπορείς να κόψεις;

Ένα έλλειμμα 300 έως 500 kcal την ημέρα σας δίνει 0,3 έως 0,5 kg την εβδομάδα. Αυτό είναι το όριο που αξίζει να στοχεύσουμε. Οτιδήποτε πιο γρήγορα πληρώνεται με ενέργεια, και αν θηλάζετε, με προμήθεια.

Αν θηλάζετε, προσθέστε περίπου 450 έως 500 kcal στη διατήρηση σας. Πρώτα ..., αφαιρέστε το έλλειμμα και μην μειωθείτε κάτω από το 1800 kcal την ημέρα. Αν δεν θηλάζετε, το πάτωμα είναι περίπου 1500 kcal. Στην πράξη: Μια γυναίκα 75 κιλών που θηλάζει και είναι μέτρια ενεργή συνήθως καταλήγει κάπου μεταξύ 2000 και 2200 kcal για να χάσει περίπου μισό κιλό την εβδομάδα.

Ζυγίστε τον εαυτό σας μια φορά την εβδομάδα, το πρωί, μετά το μπάνιο, και κρίνετε τον μηνιαίο μέσο όρο αντί για οποιαδήποτε μέρα. Μια μέτρηση μέσης που γίνεται μία φορά το μήνα λέει περισσότερα από την κλίμακα σε μια εβδομάδα όπου κοιμόσασταν τέσσερις ώρες τη νύχτα.

Πρωτεΐνη και υπόλοιπο πιάτο

Στόχος είναι 1,6 έως 2,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε 70 kg, δηλαδή 110 έως 140 g ημερησίως, διαχωρίζεται σε 25 έως 40 g ανά γεύμα σε τρία ή τέσσερα γεύματα. Σημεία αναφοράς: 150 g στήθους κοτόπουλου έχει περίπου 33 g, τρία αυγά περίπου 19 g, 200 g ελληνικού γιαούρτι περίπου 20 g, ένα κονσερβο 100 g τόνου περίπου 25 g, 100 g ξηρών φασόλι περίπου 21 g.

Διατηρήστε τις φυτικές ίνες σε 25 έως 30 g την ημέρα η δυσκοιλιότητα είναι συχνή μετά τον τοκετό, ειδικά μαζί με τα συμπληρώματα σιδήρου. υγρών σε 2,5 έως 3 λίτρα την ημέρα εάν θηλάζετε. Μην μειώνετε τους υδατάνθρακες στο μηδέν: Σε ένα πρόβλημα ύπνου, μια προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων συνήθως τελειώνει με μισό βάζο κάτι στις 10 μ.μ. Αφήστε 3 έως 4 g/kg υδατανθράκων και κόψτε κυρίως τα λίπη και τις υγρές θερμίδες.

Εκπαίδευση: Η σειρά έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση.

0 έως 6 εβδομάδες

Περπάτημα, από 10 λεπτά τις πρώτες ημέρες μέχρι 30 λεπτά καθημερινά μέχρι το τέλος της έκτης εβδομάδας. Διαφραγματική αναπνοή 5 λεπτά την ημέρα, 10 αργές αναπνοές με μακρά εξάπλωση από το στόμα. Εργασία πυελικού εδάφους: 10 συσπάσεις που κρατούνται 3 με 5 δευτερόλεπτα, τρεις φορές την ημέρα και εξίσου σημαντικό, μάθε να τις απελευθερώνεις, επειδή ένας υπερβολικά σφιχτός πυελικός πυθμένας προκαλεί τα ίδια προβλήματα με ένα αδύναμο.

6 έως 12 εβδομάδες

Πρώτα ελέγξτε το κοιλιακό σας χώρο: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε το κεφάλι σας και αγγίξτε κατά μήκος της μεσαίας γραμμής πάνω και κάτω από τον ομφαλό. Μέχρι δύο δάχτυλα πλάτους με ένταση κάτω από τα δάχτυλά σας είναι μια χαρά· πάνω από δυόμισι δάχτυλα, ή μια κορυφογραμμή που κυοφορεί προς τα πάνω στη μέση, σημαίνει έναν φυσιοθεραπευτή πριν από οποιαδήποτε κάμψη.

Η βάση είναι νεκρό έντομο, σκύλος πουλιού, πλάτη από τα γόνατα και γλουτούς γέφυρα 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις, τρεις φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, γυμναστική δύναμης ολόκληρου του σώματος δύο με τρεις φορές την εβδομάδα: Κάτσε κάτω, κάνε κουμπιά, πάτα και κάνε σειρά, 3 σειρές από 8 έως 12, χρησιμοποιώντας ένα φορτίο όπου θα μπορούσες να κάνεις ακόμα 3 έως 4 επαναλήψεις.

Μετά την 12η εβδομάδα

Προσθέστε 2,5 κιλά στη μπάρα μόνο όταν όλα τα σετ είναι καθαρά. Το τρέξιμο επιστρέφει όταν περάσεις τρεις ελέγχους: Δεν υπάρχει διαρροή ούρων όταν βήχετε, μπορείτε να σταθείτε σε ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα χωρίς να κουνιέστε, και 20 κούτηδες στη θέση τους δεν προκαλούν πυελική πίεση. Συνολική καρδιοπαίδευση περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια ένταση.

Κοιμήσου και γιατί όλα είναι πιο αργά τώρα.

Κάτω από έξι ώρες ύπνου, η πείνα αυξάνεται και η πειθαρχία μειώνεται που είναι ορμόνες, όχι χαρακτήρας. Ένας υπνάκος 20 με 30 λεπτών είναι συχνά πιο πολύτιμος από μια συνεδρία που επιβάλλεις.

Αν το μωρό σας ξυπνάει τρεις φορές τη νύχτα, ο ρεαλιστικός στόχος είναι 0,25 κιλά την εβδομάδα και να κρατάτε τη δύναμή σας, όχι ένα προσωπικό ρεκόρ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αιμορραγία που βρέχει ένα πάτωμα μέσα σε μια ώρα, ή θρόμβους μεγαλύτερους από ένα δαμάσκηνο.
• Πυρετός άνω των 38 °C, έντονος πόνος στην κοιλιά ή κόκκινη, επώδυνη περιοχή στο στήθος.
• Διαρροή ούρων ή αίσθηση πίεσης ή βαρύτητας στον κόλπο, από την τελευταία 12η εβδομάδα.
• Το κοιλιακό διαχωρισμό είναι μεγαλύτερο από 2,5 δάχτυλα ή κυψελώθηκε κατά μήκος της μεσαίας γραμμής υπό φόρτο.
• Καμία απώλεια βάρους παρά το συνεπή έλλειμμα, σε συνδυασμό με κόπωση, αίσθημα κρύου, απώλεια μαλλιών ή γρήγορο σφυγμό να πάρετε εξετάσεις αίματος του θυρεοειδούς, δεδομένου ότι η μετεγέννητη θυρεοειδίτιδα επηρεάζει το 5 έως 10 τοις εκατό των γυναικών.
• Λύπη, άγχος ή μούδιασμα προς το μωρό που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες.

Ένας γενικός κανόνας επιπλέον: Να πάρετε το έλεγχο των 6 με 8 εβδομάδων πριν επιστρέψετε στην προπόνηση με βαρύ φορτίο και μετά την καισαρική περίμενετε για σαφή άδεια πριν αγγίξετε βάρη.

Η σύντομη έκδοση

• Δεν υπάρχει έλλειψη κατά τις πρώτες 6 εβδομάδες: περπάτημα, αναπνοή, πυελικό πάτωμα και αρκετό φαγητό.
• Έλλειψη 300 έως 500 kcal, 0, 3 έως 0,5 kg την εβδομάδα, ποτέ κάτω από 1800 kcal κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,0 g/kg, σε μερίδια 25 έως 40 g σε τρία ή τέσσερα γεύματα.
• Δυναμική προπόνηση 2 με 3 φορές την εβδομάδα, 3 σειρές από 8 με 12, συν εργασία πυρήνα και πυελικού πυθμένα 3 φορές την εβδομάδα.
• Ελέγξτε το κοιλιακό σας χώρο και επισκεφτείτε έναν γιατρό για βαριά αιμορραγία, πυρετό, διαρροή ή κακή διάθεση που διαρκεί πάνω από δύο εβδομάδες.