Μετά το τοκετό, εκπαίδευση με επίπεδη κοιλιά: Ένα Σχέδιο Φάσης-Στάσης

Το επίπεδο στομάχι μετά τη γέννηση δεν είναι αποτέλεσμα μιας άσκησης ή κάποιας "μυστικής" κίνησης είναι το άθροισμα της ανάκαμψης του κοιλιακού τοιχώματος, της απώλειας λίπους και του χρόνου. Για τις περισσότερες γυναίκες η κοιλιά φαίνεται ακόμα μαλακή και άδεια 8 έως 12 εβδομάδες μετά τον τοκετό, και αυτό είναι φυσιολογικό. Το παρακάτω είναι ένα συγκεκριμένο σχέδιο: Τι να κάνω σε ποια εβδομάδα, πόσα σετ και επαναλήψεις, και τι να παραλείψω για τώρα.

Τι συνέβη στην πραγματικότητα στο κοιλιακό τοίχωμά σου;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι μύες του ορθού κοιλιακού μετακινούνται από την πλευρά και ο συνδετικός ιστός μεταξύ τους η γραμμή alba αραιώνει και τεντώνεται. Αυτός ο διαχωρισμός ονομάζεται διάσταση ακτής, και σχεδόν κάθε γυναίκα το έχει σε κάποιο βαθμό στο τρίτο τρίμηνο. Περίπου το 60% των γυναικών εξακολουθούν να έχουν μετρήσιμη διαστάση έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό, και σε περίπου το 30% επιμένει μετά το ένα χρόνο αν δεν γίνει τίποτα γι' αυτό.

Το βαθύτερο στρώμα είναι επίσης πιο αδύναμο: το εγκάρσιο κοιλιακό και το λεκάνιο. Αυτό το στρώμα λειτουργεί σαν ζώνη όταν δεν κάνει τη δουλειά του, η κοιλιά σπρώχνει προς τα εμπρός ακόμα και όταν το λίπος του σώματος είναι χαμηλό. Έτσι η λειτουργία έρχεται πρώτη, η εμφάνιση δεύτερη.

Το σπίτι για έλεγχο της διαστάσης

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, πόδια στο πάτωμα.
2. Βάλτε τα δάχτυλα του ενός χεριού πάνω από τον ομφαλό σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια σας.
3. Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους σου 3 5 εκατοστά από το πάτωμα, σαν την αρχή ενός κούρεματος.
4. Νιώστε πόσα δάχτυλα χωράνε στο κενό και πόσο βαθιά βυθίζονται.
5. Επαναλάβετε 5 cm πάνω και 5 cm κάτω από τον ομφαλό.

Ένα κενό μέχρι και δύο δάχτυλα με ένα σταθερό πάτωμα από κάτω είναι μια χαρά. Ένα κενό 2 έως 3 δακτύλων σημαίνει ότι χρειάζεστε 812 εβδομάδες στοχευμένης εργασίας. Περισσότερα από 3 δάχτυλα, ένας μαλακός πάτος που βυθίζονται τα δάχτυλά σας, ή μια κορυφογραμμή που έχει θόλους κατά μήκος της μεσαίας γραμμής επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή του πυελικού πυελού.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Οποιαδήποτε ουρία διαρρέει όταν φτερνίζεστε, βήχετε, πηδάτε ή τρέχετε και παραμένει εκεί μετά την 12η εβδομάδα.
• Αίσθηση πίεσης ή βαρύτητας στον κόλπο, σαν να πέφτει κάτι κάτω. Πιθανή πρόπτωση.
• Πόνος στην πυελική χώρα, στην βουβωνική περιοχή ή στην κάτω περιοχή της πλάτης που διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες ή επιδεινώνεται με την προπόνηση.
• Ένα κενό μεγαλύτερο από 3 δάχτυλα ή ένα ορατό εξόγκωμα κατά μήκος της μεσαίας γραμμής όταν σφίγγετε, αφού αυτό μπορεί να είναι κήλη.
• Αιμορραγία που αυξάνεται μετά την άσκηση, πυρετός ή ερυθρότητα και έκκριση από ουλή καισαρικής τομής.
• Μια ουλή που είναι επώδυνη για περισσότερο από 3 μήνες.

Πριν κάνεις κάτι πιο δύσκολο από το να περπατήσεις και να αναπνεύσεις, πάρε την επιταγή σου 6 εβδομάδων 8 εβδομάδες μετά την καισαρική. Δεν είναι τυπικότητα.

Φάση 1: εβδομάδες 06

Ο στόχος είναι να αναπνεύσεις και να ενεργοποιήσεις το βαθιά στρώμα, όχι να κάψεις θερμίδες.

• Αναπνοή από το πλευρικό κλουβί: Δύο φορές την ημέρα για 5 λεπτά. Εισπνεύστε 4 δευτερόλεπτα στα πλευρά και την κοιλιά, εκπνεύστε 6 δευτερόλεπτα τραβώντας απαλά την κάτω κοιλιά. 10 επαναλήψεις ανά σετ.
• Πέλαιο: 3 σειρές από 10 συσπάσεις, κράτα 5 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου 5 δευτερόλεπτα. Συν ένα σετ από 10 γρήγορες συσπάσεις ενός δευτερολέπτου. - Κάθε μέρα. - Ναι.
• Περπατώντας: αρχίζοντας με 10 λεπτά, προσθέστε 23 λεπτά κάθε 2 ημέρες, μέχρι 30 λεπτά μέχρι το τέλος της έκτης εβδομάδας.

Φάση 2: εβδομάδες 612

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 20-25 λεπτά. Τρεις σειρές ανά άσκηση, 45-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Ο κανόνας: Αν εμφανιστεί μια κορυφογραμμή κάτω από τη μέση γραμμή ή πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας, η άσκηση είναι πολύ δύσκολη συντομεύστε το εύρος της κίνησης.

• Νεκρό έντομο, μόνο πόδια. 3 x 8 ανά πλευρά
• Σκύλος πουλιάς: 3 x 8 ανά πλευρά, 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή
• Γέφυρα του γλουτού: 3 x 12, 2 δευτερόλεπτα κράτηση
• Πλευρική σανίδα από τα γόνατα: 3 x 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
• Σκατάρισμα με σωματικό βάρος παράλληλο: 3 x 12
• Τάγματα ή νάντπελ, 466 kg: 3 x 12

Φάση 3: από την 12η εβδομάδα

Τώρα έρχεται το κομμάτι που πραγματικά αλλάζει την εμφάνιση του στομάχου σας: φορτωμένη προπόνηση δύναμης συν ένα έλλειμμα θερμίδων.

• 3 συνεδρίες ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα κατάσβεση, ρουμανική νεκροθρέψη, πρές, ράβδος, γύρισμα. 3 σειρές 812 επαναλήψεων με βάρος που μπορείς να σηκώσεις 1215 φορές.
• Προσθέστε 2 2,5 kg στα σύνθετα ανελκυστήρες κάθε 2 εβδομάδες όσο η τεχνική σας κρατάει.
• Τεχνικές συσκευές: 3 x 40 μέτρα με 81212 kg ανά χέρι. Η καλύτερη εγκεφαλική εργασία που υπάρχει, ακόμα κι αν δεν φαίνεται έτσι.
• Τοποθετείτε τις σανίδες μόνο μία φορά και κρατήστε τις για 30 δευτερόλεπτα χωρίς κλιμάκιο στη μέση.
• Καρδιοπαίδευση 2 x 25 λεπτά την εβδομάδα: βιαστικά περπάτημα ή ποδήλατο.

Να τρώω χωρίς να πεινάω.

Το λίπος της κοιλιάς δεν φεύγει από τις ασκήσεις του κοιλιακού. Βγαίνει από ένα έλλειμμα. Ένα ρεαλιστικό ποσοστό είναι 0,30.0,5 kg την εβδομάδα.

• Ένα ελλείμμα 300-500 kcal ημερησίως. Εάν θηλάζετε, μην μειωθείτε κάτω από 1.800 kcal μόνο η θηλαστική κοστίζει 450500500 kcal την ημέρα.
• Πρωτεΐνη 1,62 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Με 70 kg, αυτό είναι 112140140 g την ημέρα, περίπου 30 g ανά γεύμα συν ένα σνακ.
• Φυτικές ίνες 25-30 g την ημέρα. Η δυσκοιλιότητα ασκεί επιπλέον πίεση στον πυελικό πυθμένα.
• Βρέξτε 2,533 λίτρα νερό την ημέρα αν θηλάζετε.
• Ο ύπνος είναι μέρος του σχεδίου. Κάτω από 6 ώρες τη νύχτα, το έλλειμμα γίνεται πολύ πιο δύσκολο να το διατηρήσει κανείς και η πείνα αυξάνεται.

Τι να παραλείψω τώρα;

Μέχρι το τέλος της 12ης εβδομάδας ή μέχρι το κενό να πέσει κάτω από 2 δάχτυλα: Στερεές κούτσουρες, βίντεο, ρωσικές στροφές, κούτσουρες στα πόδια, άλματα και τρέξιμο. Δεν απαγορεύονται για πάντα... απλά φορτώνουν το πιο αδύναμο σημείο πολύ νωρίς.

Η σύντομη έκδοση

• Ελέγξτε την διάσταση με τα δάχτυλά σας πριν ξεκινήσετε. Περισσότερα από 3 δάχτυλα ή μια κεντρική γραμμή σημαίνει φυσιοθεραπευτή, όχι ένα βίντεο στο διαδίκτυο.
• Εβδομάδα 06: Αναπνέει 2 x 5 λεπτά την ημέρα, ο πυελικός πυθμένας 3 x 10, περπατάει μέχρι και 30 λεπτά.
• 612 εβδομάδες: 3 συνεδρίες την εβδομάδα νεκρό σκυλί και σκύλος πουλιού 3 x 8, γέφυρα 3 x 12, πλάτη 3 x 20 δευτερόλεπτα.
• Από την 12η εβδομάδα: φορτωμένη αντοχή 3 x 812,12, έλλειψη 300500500 kcal, πρωτεΐνη 1,62 g/kg.
• Επισκεφθείτε αμέσως γιατρό για διαρροή ούρων, πυελική πίεση, πόνος ουλών ή εξώθηση κατά μήκος της μεσαίας γραμμής.