Χοιρινό για ανυψώτες: Οι Αριθμοί και το Πότε να Τρώτε

Το χοιρινό είναι μία από τις φθηνότερες πηγές πλήρους πρωτεΐνης, αλλά το κενό μεταξύ οσφυϊκού και ώμου φτάνει περίπου 200 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, οπότε Τρώω χοιρινό . Δεν σου λέει τίποτα μέχρι να πεις το όνομα του κόμματος. Παρακάτω είναι οι πραγματικοί αριθμοί: τι προσφέρει κάθε κόψιμο, πόσα χρειάζεστε για το σωματικό σας βάρος, και που ταιριάζει γύρω από την προπόνηση. Αν δεν τρώτε χοιρινό για θρησκευτικούς ή προσωπικούς λόγους, οι ίδιες ποσότητες και η ίδια λογική ισχύουν για το βόειο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι.

Διατροφή κατά κοπή

Οι τιμές είναι ανά 100 g μαγειρεμένου κρέατος με το ορατό λίπος να έχει αποκοπεί:

• Τυλό και νυφίτσες: 263030 g πρωτεΐνης, 36 g λίπους, 14017170 kcal
• Τεμαχισμένα κορδόνια: 273030 g πρωτεΐνης, 79 g λίπους, 180200200 kcal
• Αχλάδας / λαιμού: 222525 g πρωτεΐνης, 1822 g λιπαρών, 270300300 kcal
• Σπαθιά: 202323 g πρωτεΐνης, 253030 g λιπαρών, 320360360 kcal
• Μπέικον: 121515 g πρωτεΐνης, 404545 g λιπαρών, 420500500 kcal

Το κρέας χάνει 25-30 τοις εκατό του βάρους του κατά τη διάρκεια της μαγειρικής. Έτσι 200 γραμμάρια ωμά οσφυϊκό δίνουν περίπου 145-150 γραμμάρια μαγειρεμένα, ή περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ζυγίστε το ωμό και να το υπολογίσετε για τον ψυχίατρο, αλλιώς θα υπερεκτιμάτε συστηματικά την πρόσληψή σας.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Εδώ ξεχωρίζει το χοιρινό. Εκατό γραμμάρια λαιμού παρέχουν 0,70.0,9 mg θειαμίνης (βιταμίνης Β1), η οποία είναι 608080 τοις εκατό της ημερήσιας ανάγκης από ένα μόνο γεύμα, και κανένα άλλο κοινό κρέας δεν πλησιάζει. Μαζί με αυτό παίρνεις 0,4 0,6 mg βιταμίνης Β6, περίπου 0,7 μg βιταμίνης Β12, 30 40 μg σελήνιο και 2 2,5 mg ψευδαργύρου. Ο σίδηρος είναι χαμηλότερος από ό, τι στο βόειο κρέας (0,81 mg έναντι 2,53 mg), αλλά είναι σίδηρος αιμού, ο οποίος απορροφάται πολύ καλύτερα από τη φυτική μορφή.

Πόσο πραγματικά χρειάζεσαι;

Εκπαίδευση με βάρη 355 φορές την εβδομάδα, στόχος 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Με 80 kg, δηλαδή 12817176 g ημερησίως, κατανέμεται σε 45 γεύματα 304040 g το καθένα. Ένα τέτοιο γεύμα είναι 130150150 g μαγειρεμένου οσφυϊκού, το οποίο είναι 35 3543 g πρωτεΐνης.

Κάτω από 100 γραμμάρια κρέατος ανά γεύμα δεν συσσωρεύεται αρκετή λεουκίνη. Για τη μέγιστη ανταπόκριση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών απαιτείται περίπου 2,533 g λεουκίνης ανά γεύμα και 100 g χοιρινού παρέχει 2,02.2,3 g. Στην πράξη: δύο γεύματα 150 g κρέατος την ημέρα, συν αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια, καλύπτει την πλήρη ανάγκη χωρίς συμπληρώματα.

Πότε να το φάμε γύρω από την προπόνηση;

1. 23 ώρες πριν από την εκπαίδευση: ένα αδύναμο κομμάτι, 120150150 g οσφυϊκής στήλης ή ένα κομμένο κομματάκι, με 608080 g ρυζιού ή ζυμαρικών, μετρούμενα στεγνά. Χαμηλό λίπος σημαίνει ταχύτερη γαστρική αδειοποίηση και λιγότερες πιθανότητες να αισθανθείς βαριά κάτω από το μπαρ.
2. 455 ώρες πριν: εάν τρώτε ώμο, πλευρά ή οτιδήποτε με περισσότερο από 20 g λίπους στην μερίδα. Αυτό το πολύ λίπος κρατά το φαγητό στο στομάχι για 90 λεπτά ή 2 ώρες.
3. Μετά την εκπαίδευση: 30 40 g πρωτεΐνης μέσα σε 1 2 ώρες. Το αναβολικό παράθυρο 30 λεπτών είναι ένας μύθος. Αυτό που μετράει είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη και η διαφορά των γευμάτων 344 ώρες.
4. Πριν από το κρεβάτι: 150 γραμμάρια κρέας 1 2 ώρες πριν τον ύπνο είναι τέλεια και χωνεύεται αργά, έτσι τα αμινοξέα συνεχίζουν να φτάνουν όλη τη νύχτα. Απλά κρατήστε το λίπος χαμηλότερο αν σας ενοχλεί η παλινδρόμηση.

Σπαθί ή λιπαρό, ανάλογα με τον στόχο

Σε έλλειψη 400500500 kcal κάτω από τη διατήρηση, μείνετε με το λαιμό, το ντενέρλοιν και τα κομμένα κοτόπουλα: 150 g δίνουν 40 g πρωτεΐνης για περίπου 230 kcal. Το ίδιο βάρος ώμου είναι περίπου 430 kcal για 35 g πρωτεΐνης. Αυτό είναι μια διαφορά 200 kcal σε ένα γεύμα, ή περίπου 1.400 kcal την εβδομάδα αν το κάνετε καθημερινά.

Σε ένα πλεόνασμα, ο ώμος είναι χρήσιμος για ακριβώς αυτόν τον λόγο: Είναι πιο εύκολο να χτυπήσεις θερμίδες χωρίς να φας τεράστιο όγκο τροφής. Κρατήστε τα κορεσμένα λιπαρά κάτω από το 10% των συνολικών θερμίδων. Σε 2.800 kcal αυτό είναι περίπου 31 g την ημέρα, και 150 g ώμου ήδη μεταφέρει 78 g.

Το μεταποιημένο χοιρινό είναι ένα διαφορετικό προϊόν.

Το φρέσκο χοιρινό με λουκάνικα, μπέικον ή μαγειρεμένο κρέας δεν είναι το ίδιο κομμάτι στο σχέδιό σου. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ταξινομεί το επεξεργασμένο κρέας ως καρκινογόνο για τον άνθρωπο: 50 g την ημέρα συνδέεται με περίπου 18% υψηλότερο σχετικό κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Το αλάτι έρχεται μαζί του, δεδομένου ότι 100 g λουκάνικο περιέχει 1,52 g αλάτι και η ημερήσια σύσταση είναι κάτω από 5 g συνολικά.

Ένα εφικτό όριο: μεταποιημένο κρέας 12 φορές την εβδομάδα αντί για καθημερινά και συνολικό κόκκινο κρέας (συμπεριλαμβανομένου του χοιρινού κρέατος) έως 350500500 g μαγειρεμένο την εβδομάδα. Αυτό είναι 3 4 γεύματα 150 γραμμάρια.

Μαγείρεμα και ασφάλεια

• Ολικές κομματάκια: εσωτερική θερμοκρασία 63 °C, και μετά 3 λεπτά ανάπαυσης πριν από την κοπή.
• Χοιρινό: 71 °C, χωρίς εξαίρεση.
• Ποτέ μην τρώτε μη μαγειρεμένο κρέας από σφαγή στο σπίτι που δεν έχει επιθεωρηθεί. Η Τριχινέλα καταστρέφεται μόνο με επαρκή θερμότητα και η κατάψυξη δεν είναι αξιόπιστη για όλα τα στελέχη.
• Μην αφήνετε το μαγειρεμένο κρέας για περισσότερο από 2 ώρες σε θερμοκρασία δωματίου. χρησιμοποιήστε το εντός 3 ημερών στο ψυγείο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Επείγοντα: πυρετός, οίδημα γύρω από τα μάτια και σοβαρός μυϊκός πόνος 14 εβδομάδες μετά την κατανάλωση μη επιθεωρημένου σφαγίου στο σπίτι. Αυτή είναι η εικόνα της τριχιλλέλλωσης.
• Αίμα στα κόπρανα, αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου που διαρκεί περισσότερο από 3 εβδομάδες ή απώλεια 5 κιλών ή περισσότερο χωρίς εξήγηση.
• Αν ο καρκίνος του παχέος εντέρου έχει συγγενείς, ο έλεγχος αρχίζει συνήθως 10 χρόνια πριν από την ηλικία που διαγνώστηκε ο συγγενής σας. Ρώτα το γιατρό σου.
• Η χοληστερόλη LDL άνω των 3,0 mmol/l: κόψτε τα κορεσμένα λίπη και επαναλάβετε το πάνελ σε 3 μήνες.
• Η ουρική οξύς είναι μεγαλύτερη από 420 μmol/l ή υπάρχει διάγνωση ουροειδούς αρθρίτιδας. Η μεγάλη κατανάλωση κρέατος πρέπει να συμφωνείται με το γιατρό σας.

Η σύντομη έκδοση

• Τυλό και νυφίτσες: 263030 g πρωτεΐνης και 14017170 kcal ανά 100 g. Ξόχλος και πλευρά: δύο με τρεις φορές τις θερμίδες για λιγότερες πρωτεΐνες.
• Ένα γεύμα είναι 130150150 g μαγειρεμένου κρέατος, που παρέχει 354343 g πρωτεΐνης και αρκετή λεουκίνη. Ζυγίζουμε ωμά και αφαιρούμε το 25-30% για την απώλεια μαγειρέματος.
• Η αδύναμη κόψη 23 ώρες πριν την προπόνηση, η λιπαρή κόψη 45 ώρες πριν. Μετά την προπόνηση, 304040 g πρωτεΐνης εντός 12 ωρών.
• Συνολικό κόκκινο κρέας έως 350500500 g μαγειρεμένο την εβδομάδα· μεταποιημένο κρέας 12 φορές την εβδομάδα, όχι καθημερινά.
• Ολόκληρα κομμάτια σε θερμοκρασία 63 °C με 3λεπτη ανάπαυση, αλέτριση σε θερμοκρασία 71 °C και μη επιθεωρημένο χοιρινό σφαγείο στο σπίτι ποτέ σπάνιο.