Φυτικές πρωτεΐνες: Τι Δουλεύει Πραγματικά, Πόση Μάζα Να Παίρνω και Αν Αξίζει

Η φυτική πρωτεΐνη έχει μετακινηθεί από τα ετικετοποιημένα τρόφιμα για τους ανθρώπους που δεν τρώνε κρέας σε μια τυποποιημένη επιλογή συμπληρωμάτων. Η ερώτηση που σπάνια έχει απάντηση είναι αν λειτουργεί τόσο καλά όσο το ορό γάλακτος και, αν λειτουργεί, πόσο σας κοστίζει σε γραμμάρια. Σύντομη έκδοση: Δοσολογία: λειτουργεί, αλλά πρέπει να το χορηγείτε με διαφορετική δόση από ό,τι έχετε συνηθίσει.

Η πραγματική διαφορά είναι

Δεν χτίζεις μυς από πρωτεΐνες, αλλά από αμινοξέα. Και η σύνθεση των μυών γίνεται κυρίως από την αμυντική πρωτεΐνη. Λευκίνη- Ναι . Ένα γεύμα χρειάζεται περίπου 2,533 g λεουκίνης - Το ξέρω.

Εκεί είναι που οι πηγές χωρίζονται. Το ορό γάλακτος περιέχει περίπου 111212% λεουκίνη, απομόνωση σόγιας περίπου 8%, πρωτεΐνη μπιζέλου περίπου 8%, πρωτεΐνη ρυζιού περίπου 8%. Στην πράξη: 25 γραμμάρια ορού γάλακτος σας δίνουν περίπου 2,7 γραμμάρια λεουκίνης, ενώ 25 γραμμάρια μπιζέλου δίνουν περίπου 2 γραμμάρια. Για να φτάσεις στο ίδιο όριο που χρειάζεσαι 30~40% περισσότερη σκόνη.- Ναι .

Η δεύτερη διαφορά είναι η χωνευτικότητα και η πληρότητα. Στην κλίμακα DIAAS ο ορό γάλακτος βρίσκεται γύρω στο 1,1, το απομόνωμα σόγιας γύρω στο 0,90, το μπιζέλιο γύρω στο 0,80, ενώ το ρύζι και η γλουτένη σιταριού βρίσκονται κοντά στο 0,400.0,45 επειδή είναι χαμηλά σε λιζίνη. Έτσι το ρύζι και το σαιτάν δεν είναι σοβαρές ανεξάρτητες βάσεις, αλλά είναι μια χαρά ως μέρος ενός μείγματος.

Δοσολογία: Οι αριθμοί που λειτουργούν.

• Ημερήσιο σύνολο: 1,62.22,2 g ανά kg σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 κιλών αυτό είναι 13017175 g. Αν η διατροφή σας είναι κυρίως φυτική, στοχεύστε στο άνω μισό, δηλαδή 1,82.22,2 g/kg, που είναι 14517175 g σε 80 kg.
• Κατά γεύμα: 0,6 g/kg από φυτικές πηγές αντί των 0,4 g/kg που είναι επαρκείς για ζωικές πηγές. Με 80 κιλά, δηλαδή 404848 γραμμάρια ανά γεύμα, 3 έως 4 φορές την ημέρα, με διαφορά 3 έως 5 ωρών.
• Σκόνη: 304040 g ανά μερίδα αντί των συνήθων 202525 g ορού γάλακτος. Διαβάστε την ετικέτα, επειδή 30 g σκόνης συχνά περιέχουν μόνο 222424 g πραγματικής πρωτεΐνης.
• Πριν από το κρεβάτι: 30-40 γραμμάρια, ίδια λογική.
• Γύρω από την εκπαίδευση: Δεν είναι κρίσιμο, αλλά αν προπονηθείς σε νηστεία, 30 γραμμάρια μέσα σε μια ώρα μετά είναι λογικό.

Μελέτες που συνέκριναν τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης, για παράδειγμα συγκρίσεις 12 εβδομάδων βιγκανικής και μικτής διατροφής σε 1,6 g/kg, δεν βρήκαν καμία διαφορά στα κέρδη μυϊκής ή δύναμης. Το κενό εμφανίζεται όταν οι άνθρωποι αλλάζουν στα φυτά και σιγά-σιγά πέφτουν στα 1,11.1,3 g/kg επειδή σταματούν να μετράνε.

Συνδυασμός πηγών

Το μπιζέλιο είναι χαμηλό σε μεθειονίνη, το ρύζι είναι χαμηλό σε λιζίνη. Μαζί καλύπτουν ο ένας τον άλλον, έτσι ώστε ένα 70:30 μείγμα μπιζέλου και ρυζιού είναι η πιο απλή λύση. Η σόγια είναι ολοκληρωμένη από μόνη της και είναι η πιο κοντινή ταινία με τον ορό γάλακτος. Αν η σόγια δεν σας αρέσει στη γεύση ή στη πέψη, το μείγμα μπιζέλου και ρυζιού κάνει την ίδια δουλειά.

Δεν χρειάζεται να τα συνδυάσετε σε ένα γεύμα. Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική ποσότητα αμινοξέων που θα καταναλώνετε όλη την ημέρα, αλλά αν τρώτε μόνο δύο ή τρεις φορές, είναι ευκολότερο να ολοκληρώνετε κάθε γεύμα.

Πόσο από τα τρόφιμα, πόσο από τη σκόνη.

Ακαθάριστοι αριθμοί ανά 100 g, μαγειρεμένοι ή έτοιμοι για κατανάλωση:

• Απαγόρευση της κατανάλωσης: περίπου 9 g πρωτεΐνης και 8 g ινών
• Σπέρματα: περίπου 9 g πρωτεΐνης
• Το φυτό: 121616 g
• Τεμπέ: περίπου 19 g
• Σίταν: 222525 g
• Έδαμαμη: περίπου 11 g

Εδώ είναι η παγίδα. Αν προσπαθήσουμε να πάρουμε 150 γραμμάρια πρωτεΐνης μόνο από όσπρια, καταλήγουμε σε 70-100 γραμμάρια ινών την ημέρα, περίπου το διπλάσιο από τα συνιστώμενα 30-40 γραμμάρια. Το αποτέλεσμα είναι φούσκωμα και βαρύ στομάχι, όχι καλύτερη προπόνηση. Στην πράξη, είναι καλύτερο να χτίζεις δύο ή τρία γεύματα Η χρήση του σιδηροτροφικού σιδηροτροφικού υλικού είναι επίσης απαραίτητη για την προστασία των ζώων. μία ή δύο μερίδες. και να κρατάτε τα όσπρια σαν ένα μέρος αντί για το όλο σχέδιο.

Τι σημαίνει αυτό για την εκπαίδευση

Η πρωτεΐνη είναι υλικό, όχι ερέθισμα. Χωρίς 102020 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, στην περιοχή των 53030 επαναλήψεων και λαμβανομένων εντός 03 επαναλήψεων αποτυχίας, η πηγή πρωτεΐνης είναι άσχετη. Η σειρά προτεραιοτήτων είναι οι θερμίδες, η προπόνηση, η συνολική πρωτεΐνη, η κατανομή πρωτεϊνών και μόνο τότε η πηγή.

Τι να προσέχετε αν πάτε κυρίως φυτικά

• Β12: μη διαπραγματεύσιμα συμπληρώματα, 250 μg ημερησίως ή 2000 μg μία φορά την εβδομάδα.
• Σίδηρο: Το σίδηρο απορροφάται άσχημα από τα φυτά. Πάρτε 50100100 mg βιταμίνης C με το γεύμα (πιπεριές, εσπεριδοειδή) και μετακινήστε τον καφέ και το τσάι τουλάχιστον μία ώρα μακριά από τα γεύματα.
• Ωμέγα-3: 250500500 mg συνδυασμένου EPA και DHA ημερησίως από λάδι φυκιών.
• Βιταμίνη D: 100020002000 IU ημερησίως κατά τους χειμερινούς μήνες.
• Καλσίου και ιώδης: Εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εκτός, χρησιμοποιήστε εμπλουτισμένα φυτικά γάλα και ιωδωμένο αλάτι.
• Κρεατίνη: Οι άνθρωποι που αποφεύγουν το κρέας αρχίζουν με χαμηλότερα μυϊκά αποθέματα και συνήθως ανταποκρίνονται καλά. 355 g ημερησίως, κάθε μέρα, χωρίς να απαιτείται φάση φόρτωσης.

Σόγια και άλλοι μύθοι

Οι συγκεντρωτικές ελεγχόμενες δοκιμές δεν έδειξαν μείωση της τεστοστερόνης και αύξηση του οιστρογόνου στους άνδρες με πρόσληψη έως και περίπου 70 g πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα. Δεύτερον, οι πρωτεΐνες δεν βλάπτουν τα υγιή νεφρά. Τρίτον, ανεξάρτητα από την πηγή, αν ξεπεράσεις τα 2,2 γραμμάρια/κιλό την ημέρα δεν θα αγοράσεις επιπλέον μυϊκό ιστό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε αν έχετε γνωστή νόσο των νεφρών ή του ήπατος, επειδή η πρόσληψη πρωτεΐνης εκεί καθορίζεται ατομικά και όχι από γενικές κατευθυντήριες γραμμές. Το ίδιο ισχύει αν έχετε πεπτικά προβλήματα που διαρκούν περισσότερο από 344 εβδομάδες, ανεξήγητη απώλεια βάρους, έντονη κόπωση, μυρμήγκιασμα στα χέρια ή τα πόδια ή ασυνήθιστη χλωρίδα, τα οποία όλα μπορεί να υποδεικνύουν ανεπάρκεια Β12 ή σιδήρου. Εάν παίρνετε φάρμακα θυρεοειδούς, κρατήστε τα προϊόντα σόγιας τουλάχιστον 4 ώρες μακριά από τη δόση. Πριν μαντέψεις κάτι, κάνε μια βασική εξέταση αίματος συν φεριτίνη, Β12 και βιταμίνη D.

Η σύντομη έκδοση

• Η φυτική πρωτεΐνη λειτουργεί, αλλά με 30~40% υψηλότερη δόση ανά γεύμα: 304040 g σκόνης αντί για 202525 g ορού γάλακτος.
• Στόχος είναι 1,82.22,2 g/kg ημερησίως, κατανεμημένα σε 34 γεύματα με διαφορά 35 ωρών.
• Η σόγια μόνη της κάνει τη δουλειά. Αν δεν σας ταιριάζει, χρησιμοποιήστε ένα μείγμα μπιζέλου και ρυζιού 70:30.
• Μην λαμβάνετε όλες τις πρωτεΐνες σας από όσπρια, διότι 70100 g φυτικών ινών την ημέρα προκαλούν περισσότερα προβλήματα παρά οφέλη.
• Η βιταμίνη Β12 είναι υποχρεωτική, όχι προαιρετική, και 35 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως είναι η καλύτερη προσθήκη αξίας με μια φυτική διατροφή.