Η σανίδα: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Η σανίδα μοιάζει με άσκηση όπου δεν συμβαίνει τίποτα, που είναι ακριβώς ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν λάθος. Το ερώτημα δεν είναι πόσο μπορείς να αντέξεις, αλλά τι κάνει το σώμα σου κατά τη διάρκεια αυτών των τριάντα δευτερολέπτων. Εδώ είναι πώς μοιάζει μια σωστή σανίδα, ποια λάθη συνεχίζουν να εμφανίζονται, και ποιος πραγματικά επωφελείται από αυτό.

Τι πραγματικά τρέχει η σανίδα

Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση οι μύες παράγουν δύναμη χωρίς να συντομεύουν ή να παρατείνουν. Ολόκληρο το κοιλιακό τοίχωμα λειτουργεί, μαζί με τις ομπέλες, τους βαθιούς σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης, τους γλουτούς και την ζώνη των ώμων. Αυτό που εκπαιδεύεις δεν είναι... Δυνατότητα ab Στην έννοια του καθίσματος, είναι το ικανότητα αντίστασης στην κίνησηΕπικαιροποίηση: Να κρατάς μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη ενώ η βαρύτητα προσπαθεί να ρίξει την λεκάνη σου προς το πάτωμα.

Είναι εξίσου χρήσιμο να γνωρίζουμε τι κάνει η σανίδα. Όχι , όχι . - Ναι, ναι. Δεν θα αφαιρέσει το λίπος από το στομάχι σας, επειδή το λίπος δεν καίγεται τοπικά. Δεν κοστίζει και πολύ ενέργεια. 40 δευτερόλεπτα ξύλο είναι περίπου 3,5 kcal, περίπου το ίδιο με ένα καρύδι. Και δεν θα σας δώσει ορατό κοιλιακό που είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου ένα ποσοστό σωματικού λίπους ερώτηση.

Η κατάλληλη τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω, αγκώνες κάτω από τους ώμους, κάτω από τα χέρια παράλληλα, περίπου 20 εκατοστά μακριά.
2. Τα πόδια μακριά από τον ισχίο, το βάρος στα δάχτυλα. Τα στενά πόδια κάνουν την σανίδα πιο σκληρή.
3. Πριν σηκώσετε, σφίξτε τους γλουτούς και στριμώξτε την λεκάνη προς τα πλευρά σαν να κλείνετε το κενό μεταξύ του παλμικού οστού και του ομφάλου.
4. Σήκωσε τους γοφούς έτσι ώστε να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από την φτέρνα μέχρι το κεφάλι. Γόνατο, γόνατο, γοφό και ώμος στο ίδιο επίπεδο.
5. Σπρώξτε τα μπράτσα στο πάτωμα και τραβήξτε ελαφρά τους αγκώνες προς τα πόδια σας. Θα νιώσεις τους κοιλιακούς και την πλάτη να ενεργοποιούνται αμέσως.
6. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και μην αφήνετε το στήθος να κυματίζει ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
7. Ανεξάρτητος λαιμός: Κοιτάξτε το πάτωμα περίπου 152020 cm μπροστά από τα χέρια σας.
8. - Αναπνεύστε. Σύντομη εισπνοή από τη μύτη, μεγαλύτερη εξά expiration από το στόμα, 34 δευτερόλεπτα ανά κύκλο, χωρίς να αφήνει την κοιλιά να χαλαρώσει.

Ο κανόνας που λύνει το 90% των προβλημάτων: Το σετ τελειώνει όταν η φόρμα σου σπάσει, όχι όταν σπάσει η δύναμη της θέλησής σου.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Η λεκάνη πέφτει και οι πίσω καμάρες

Με μεγάλη διαφορά το πιο συχνό λάθος. Η κάτω πλάτη υποφέρει σε υπερβολική λορδωση και το φορτίο μεταφέρεται από τους μυς στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης. Είναι σαν πίεση ή καψίματα στην κάτω πλάτη. Η λύση: Κόψτε το σετ κατά 1015 δευτερόλεπτα και χώστε την λεκάνη.

Οι γοφοί είναι πολύ ψηλοί.

Οι σηκωμένοι γοφοί μετατρέπουν την σανίδα σε θέση ανάπαυσης το βάρος πηγαίνει στους ώμους και οι κοιλιακοί μυς μόλις και μετά βίας λειτουργούν. Αν δεν έχεις καθρέφτη, τραβήξτε 20 δευτερόλεπτα από την πλευρά με το τηλέφωνό σας. Σχεδόν όλοι είναι έκπληκτοι την πρώτη φορά.

Κρατώντας την αναπνοή σου.

Πολλοί εισπνέουν, κρατάνε μέχρι να τελειώσει το σέτ. Αυτό αυξάνει την πίεση χωρίς λόγο και συντομεύει την κράτηση. Γρήγορη δοκιμή: Αν δεν μπορείς να πεις μια σύντομη πρόταση στη μέση της σανίδας, βασίζεσαι στην αναπνοή.

Κεφάλαιο ψηλά, μάτια μπροστά.

Ένας στρογγυλοπυρηνικός λαιμός προκαλεί πόνο στο λαιμό και πόνο μεταξύ των ωμοπλάτων μετά από περίπου 30 δευτερόλεπτα. Το κεφάλι είναι μια συνέχεια της σπονδυλικής στήλης, όχι ένα ξεχωριστό μέρος.

Κυνηγάω λεπτά.

Μια τριαλεπτή πάσα με χαλαρή λεκάνη είναι χειρότερο ερέθισμα από 30 δευτερόλεπτα καθαρή φόρμα. Μόλις περάσεις 60 δευτερόλεπτα χωρίς να χάσεις θέση, προσθέστε φορτίο, όχι χρόνο.

Πόσο καιρό, πόσες σειρές, πόσο συχνά

• Αρχάριος: 3 σειρές 1520 δευτερολέπτων, 45 δευτερολέπτων ανάπαυσης, 3 φορές την εβδομάδα.
• Μεσαίο: 344 σειρές 304545 δευτερολέπτων, 60 δευτερολέπτων ξεκούραση, 34 φορές την εβδομάδα.
• Προχωρημένο: 3 σειρές 456060 δευτερολέπτων με επιπλέον δυσκολία μια πλάκα 510 kg στην άνω πλάτη, ένα πόδι σηκωμένο ή μια στενότερη στάση ποδιού.
• Προοδευτική εξέλιξη: προσθέστε 5 δευτερόλεπτα ανά σειρά κάθε εβδομάδα ή μία επιπλέον σειρά κάθε δεύτερη εβδομάδα. Ποτέ και τα δύο ταυτόχρονα.

Κρατήστε τις πλάκες πιο κοντές: 233 σετ 1530 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Αν η μία πλευρά είναι πιο αδύναμη από την άλλη, δώστε της ένα επιπλέον σετ μέχρι να ισοπεδώσουν.

Αξίζει να κάνουμε παραλλαγές

• Πλευρική σανίδα η πιο χρήσιμη προσθήκη, που στοχεύει στις οπτικές και στο τετραγωνικό οσφυϊκό.
• Πυροσβεστήρες για πλάκες 8-10 χτυπήματα ανά πλευρά, οι γοφοί δεν πρέπει να κουνιούνται.
• Πίνακα RKC μέγιστη ένταση ολόκληρου του σώματος, 3 σειρές 10 δευτερολέπτων. Κοντά και πραγματικά σκληρά.
• Νεκρός κοριός. 3 σειρές 8 επαναλήψεων ανά πλευρά, μια σταθερή υποκατάστατη αν οι ώμοι σας δεν αντέχουν το βάρος.
• Πίνακα με ανύψωμα ποδιών 5 δευτερόλεπτα ανά πόδι, εναλλασσόμενα, 40 δευτερόλεπτα συνολικά.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να προσέχει.

Η σανίδα είναι μια καλή επιλογή αν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη μέρα, αν επιστρέφετε στην προπόνηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, ή αν ο στόχος σας είναι ένας πιο σταθερός κορμός κάτω από φορτίο γκρουτς, νεκρόσημα, τρέξιμο. Για μη ειδικούς πόνους στην κάτω πλάτη, η ισομετρική εργασία του κορμού είναι μια από τις καλύτερα υποστηριζόμενες προσεγγίσεις, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχει οξεία εξάπλωση.

Να είστε προσεκτικοί ή να επιλέξετε μια εναλλακτική λύση εάν έχετε πόνο στον ώμο όταν κουβαλάτε βάρος, εάν είστε έγκυος μετά από περίπου 16 εβδομάδες, εάν έχετε έντονο κοιλιακό διαχωρισμό (ένα κενό μεγαλύτερο από δύο δάχτυλα με μια κορυφογραμμή στη μέση της κοιλιάς) ή ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μια κλίση σανίδας με χέρια σε επιφάνεια 406060 cm, ή το νεκρό έντομο, λειτουργεί καλύτερα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που ακτινοβολεί κάτω από το γόνατο, με μούδιασμα ή αδυναμία των ποδιών.
• Πόνος στην πλάτη που ξεκίνησε μετά από πτώση ή σύγκρουση.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν χαλαρώνει σε κατάσταση ανάπαυσης μετά από 2-3 εβδομάδες.
• Οποιοδήποτε πρόβλημα με την κύστη ή το εντέρου μαζί με πόνο στην πλάτη είναι επείγον.
• Μια κορυφογραμμή ή ένα εξόγκωμα στη μέση γραμμή της κοιλιάς που εμφανίζεται όταν βγαίνεις από την σανίδα.
• Πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από τρεις εβδομάδες και περιορίζει τις καθημερινές κινήσεις.

Η σύντομη έκδοση

• Η σανίδα εκπαιδεύει αντοχή στην κίνηση. Δεν θα κάψει το λίπος της κοιλιάς ή να παράγει ορατούς κοιλιακοί κόμπους.
• Μια γραμμή από την πτέρνα μέχρι το κεφάλι, η λεκάνη σχηματισμένη, οι ώμοι κάτω, αναπνοή κανονική.
• 3 σειρές 2045 δευτερόλεπτα, 34 φορές την εβδομάδα, 4560 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Μόλις κρατήσεις 60 δευτερόλεπτα με καθαρή φόρμα, προσθέστε φορτίο αντί για χρόνο.
• Μπουρδέλα, αδυναμία στα πόδια ή προβλήματα ελέγχου της ουροδόχου κύστης σημαίνει έλεγχο, όχι προπόνηση.