Η σειρά Pendlay: Τι Κάνει, Πώς Να Το Κάνει, Και Σε Ποιον Είναι Κατάλληλο

Η σειρά των Πέντλεϊ είναι μια σειρά με μπαρμπέλες όπου κάθε αντιπρόσωπος ξεκινά από μια αδιέξοδο στο πάτωμα. Πήρε το όνομά του από τον Αμερικανό προπονητή άρσης βαρών Γκλεν Πέντλεϊ, ο οποίος το χρησιμοποίησε για να αναπτύξει τη δύναμη στους ανυψωτές του χωρίς να τους αφήσει να κλέβουν με τους γοφούς. Μοιάζει με μια συνηθισμένη σειρά, αλλά είναι πιο δύσκολο να γίνει σωστά και χρησιμοποιεί λιγότερο βάρος από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι περιμένουν.

Τι είναι η σειρά Pendlay;

Το μπαρ είναι στο πάτωμα. Τοποθετείς το σώμα σου σαν νεκρό, το χέντρα μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος και τραβάς την μπάρα εκρηκτικά στο κάτω στήθος από εκεί. Μετά το επιστρέφεις στο πάτωμα, το αφήνεις να καθίσει, και μόνο τότε ξεκινάς την επόμενη επανάληψη.

Τρία πράγματα το διαχωρίζουν από μια τυπική λωρίδα: Ο κορμός σας μένει στο ίδιο ύψος όλο το σετ, η μπάρα δεν αιωρείται ποτέ μεταξύ επαναλήψεων, και η έμφαση είναι στην ταχύτητα τραβήματος αντί για μια αργή φάση χαμηλότερης. Η παύση στο πάτωμα διαρκεί 1 έως 2 δευτερόλεπτα και δεν είναι μια ανάπαυση είναι εκεί έτσι ώστε κάθε επαναφορά ξεκινά από μηδενική ορμή.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει

Αυτή είναι μια άσκηση στην μέση και την άνω πλάτη, όχι μια άσκηση πλάτης. Για το πλάτος χρειάζεσαι τραβήγματα και κατακόρυφη έλξη.

• Μεσαίες παγίδες και ρονμποειδείς από την συμπίεση των ωμοπλάτων μαζί στην κορυφή.
• Λάτ εμπλέκονται, αλλά λιγότερο από μια σειρά με πιο όρθιο κορμό και αγκώνες που είναι μέσα.
• Πίσω δελτά βαριά, επειδή η λαβή είναι ευρύτερη και ο αγκώνα ταξιδεύει έξω.
• Στραμπούλα και στρογγυλοειδή αλυσίδες ισομετρικά, για να κρατήσει παράλληλο τον κορμό κάτω από φόρτο.

Η πρακτική ανταμοιβή: Η πιο δυνατή πλάτη σε βοηθά να είσαι σφιχτός στο τραπέζι και να κρατάς το μπαρ κοντά στα νεκρά υψώματα.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Το μπαρ στο πάτωμα, πάνω από τα πόδια σου. Τα πόδια μακριά.
2. Πάνω από το χέρι, περίπου 5 με 10 εκατοστά πιο πλατιά από το πλάτος του ώμου. Με τους αντίχειρες γύρω από το μπαρ.
3. Κάντε χιντζάρισμα μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα ή κοντά σε αυτό. Τα γόνατα λυγμένα 15 με 20 μοίρες, όχι περισσότερα... αυτό δεν είναι νεκρό άλμα.
4. Σφίξε τους κοιλιακούς σου, εκπνεύστε μισό αέρα και κρατήστε τον. Σιγά πίσω, τα μάτια σε ένα σημείο 1-2 μέτρα μπροστά από τα πόδια σας.
5. Τράβα την μπάρα εκρηκτικά στο κάτω στέρνο σου. Στόχευσε σε ένα συγκεντρωτικό που θα πάρει λιγότερο από μισό δευτερόλεπτο.
6. Δεν υπάρχει διακοπή στην κορυφή. Φέρτε το μπαρ πίσω κάτω υπό έλεγχο.
7. Περιμένετε ένα δευτερόλεπτο μέχρι να καθίσει η μπάρα, ελέγξτε ότι ο κορμός σας δεν έχει σηκωθεί, και μετά επαναλάβετε.

Αν ο κορμός σου ανεβαίνει καθώς τραβάς, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Βγάλε 10 κιλά και φτιάξε τη θέση.

Συνήθως σφάλματα

• Το κορμί ανεβαίνει με κάθε αναπαράσταση. το πιο κοινό σφάλμα, και το σημείο στο οποίο σταματάει να είναι μια σειρά Pendlay.
• Τραβάει στο στομάχι αντί στο στήθος. είναι μια διαφορετική άσκηση με διαφορετική πορεία αγκώνα.
• Αργή, ελεγχόμενη έλξη η ταχύτητα είναι το θέμα, αν δεν μπορείς να επιταχύνεις την μπάρα, το φορτίο είναι λάθος.
• Αντιστρέφοντας το μπαρ από το πάτωμα. το αφήνεις κάτω, αφήνεις την ένταση να φύγει, και μετά ξεκινάς ξανά.
• Γεμίζετε πολύ γρήγορα. Οι περισσότεροι άνθρωποι χειρίζονται το 50 με 65% του όλου που χρησιμοποιούν σε μια τυπική λωρίδα.

Σετ, επαναλήψεις και πόσο βάρος

Επειδή είναι ένα εκρηκτικό ανελκυστήρα, ανήκει σε χαμηλότερες περιοχές αντιστροφής. Οι σειρές από 12 έως 15 δεν έχουν νόημα εδώ. Η τεχνική αποσυντίθεται μετά την έκτη επανάληψη.

• Συστήματα και επαναλήψεις: 3 έως 5 σειρές από 3 έως 6 επαναλήψεις.
• Ξεκούραση: 2 με 3 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
• Αρχικό βάρος: μια άδεια 20 κιλά Ολυμπιακή μπάρα για τις πρώτες δύο εβδομάδες, μέχρι να γίνει αυτόματη η θέση.
• Προοδευτική εξέλιξη: προσθέστε 2,5 kg την εβδομάδα για όσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε το κορμό σας στο ίδιο ύψος.
• Σημείο αναφοράς: Το βάρος εργασίας συνήθως είναι 40 με 55% του μέγιστου βάρους σου.
• Συχνότητα: μία φορά, το πολύ δύο φορές την εβδομάδα, και μια μέρα που η κάτω πλευρά της πλάτης σας δεν είναι ήδη μαγειρεμένη από καυχώσεις ή νεκροθρέμματα.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Αξίζει να το κάνεις αν έχεις κάνει μερικά χρόνια προπόνησης, αν έχεις κάνει ένα αξιοπρεπές νεκρό άλμα και θέλεις να έχεις δύναμη στην πλάτη χωρίς να χρησιμοποιείς το αγγλικό. Είναι επίσης χρήσιμο αν η πλάτη σας είναι στρογγυλή κατά τη διάρκεια των νεκροθρέψεων.

Δεν αξίζει να το κάνετε αν είστε ολοκληρωτικός αρχάριος στους πρώτους 6 μήνες θα έχετε περισσότερα από τις σειρές με στήριξη στο στήθος ή τις σειρές με ένα χέρι. Είναι επίσης μια κακή επιλογή αν έχετε ιστορικό προβλημάτων στην κάτω πλάτη, δεδομένου ότι το ισομετρικό φορτίο στην μάντηλα διαρκεί όλο το σύνολο. Μια σειρά που υποστηρίζεται από το στήθος σας δίνει περίπου το 90% του οφέλους με πολύ λιγότερο φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πόνος στην κάτω πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, ή χειροτερεύει ακόμα και αν έχετε σταματήσει την προπόνηση, δεν είναι κάτι που καλύτερη τεχνική θα διορθώσει. Το ίδιο ισχύει για μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που τρέχει κάτω από ένα πόδι, πόνο που σας ξυπνάει τη νύχτα και οποιοδήποτε πόνο που εμφανίστηκε ξαφνικά στη μέση της ώρας με μια αίσθηση σπασμού. Σε αυτές τις περιπτώσεις, επισκεφτείτε έναν γενικό γιατρό ή έναν φυσιολόγο πριν ξαναβγείτε κάτω από ένα μπαρ.

Η σύντομη έκδοση

• Κάθε επαναφορά ξεκινά από μια αδιέξοδο στο πάτωμα, με το κορμό παράλληλο σε όλο.
• Ο στόχος είναι μια εκρηκτική έλξη στο κάτω στήθος, όχι μια αργή ελεγχόμενη.
• 3 έως 5 σειρές από 3 έως 6 επαναλήψεις, 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
• Το βάρος εργασίας είναι συνήθως 40 με 55% του μέγιστου deadlift ξεκινάμε με άδειο σίδερο.
• Αν είστε αρχάριος ή έχετε προβλήματα στην κάτω πλάτη, μια σειρά που υποστηρίζεται από το στήθος είναι η καλύτερη επιλογή.