Πέλτικας πάτους και ανύψωσης βαρών: Εκπαίδευση Χωρίς Διαρροές ή Πίεση

Το να χύνεται λίγες σταγόνες ούρων όταν κάθομαι σε βαριά κατσαβίδα, όταν κάνω διπλό καλαμάκι ή όταν βήχω είναι συνηθισμένο στο γυμναστήριο, αλλά δεν είναι κάτι με το οποίο πρέπει να ζεις. Ο πυελικός πυθμένας είναι μια μυϊκή ομάδα όπως κάθε άλλη: Αντιδρά στην προπόνηση, κουράζεται και δεν αναπνέει σωστά. Αυτό το άρθρο είναι για το πώς να το προσαρμόσετε στο σήκωμά σας, όχι να επιλέξετε ανάμεσα στα δύο.

Τι είναι το πυελικό πάτωμα και τι κάνει υπό φόρτο

Ο πυελικός πυθμένας είναι ένα φύλλο μυών που εκτείνεται από το παλμικό οστό μέχρι το κροταφικό οστό, μια αιώρα που κρατά την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το ορθό από κάτω. Έχει τρεις λειτουργίες: Κρατήστε τα όργανα στη θέση τους, κλείστε την ουρήθρα και τον πρωκτικό σφίγγτη και μαζί με το διάφραγμα, οι εγκάρδεις κοιλιακοί μυς και οι βαθύτεροι μυς της πλάτης σχηματίζουν αυτό που συχνά ονομάζεται κοιλιακός κύλινδρος.

Όταν σηκώνεις, η πίεση μέσα στην κοιλιά αυξάνεται. Η πίεση πρέπει να πάει κάπου. Αν ο πυελικός πυθμένας ανταποκριθεί εγκαίρως και αρκετά δυνατά, το σύστημα κρατάει. Αν αργήσει μισό δευτερόλεπτο, υποχωρήσει ή είναι ήδη κουρασμένος από τις προηγούμενες πέντε σειρές, η πίεση κινείται προς τα κάτω. Αυτή είναι η ακριβής στιγμή που διαρρέεις.

Σημάδια ότι κάτι δεν πάει καλά.

• Διαρροή ούρων σε καυχιές, νεκροθρέμματα, άλματα, φτέρνισμα ή γέλιο.
• Αίσθηση βαρύτητας, πίεσης ή εξόγκωσης στο περινείο, συνήθως χειρότερη αργά τη μέρα ή μετά από μια βαριά συνεδρία.
• Έκτακτη ανάγκη που μετά βίας κρατάς ή ούρηση περισσότερες από 8 φορές την ημέρα.
• Πόνος με σεξ ή με την εισαγωγή ενός ταμπόν.
• Δεν μπορείς να κρατήσεις πίσω το αέριο ή τα κόπρανα.

Ένα σύμπτωμα μετά από μια ασυνήθιστα βίαιη συνεδρία δεν είναι διάγνωση. Το ίδιο σύμπτωμα τρεις εβδομάδες στη σειρά είναι ένα σήμα.

Φτιάξε την αναπνοή πριν αγγίξεις το βάρος.

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να κρατάς την αναπνοή σου σε όλο το σετ. Για υπομεγιστά φορτία, μέχρι περίπου το 80% του μέγιστου βάρους σας, εκπνεύστε με την προσπάθεια: Ξεκινήστε την εξάπλωση μισό δευτερόλεπτο. πριν Οδηγείς από κάτω, όχι μετά. Για μια πραγματική προσπάθεια μέγιστης αναπνοής, η αναπνοή 2 με 3 δευτερόλεπτα είναι φυσιολογική και δύσκολη να αποφευχθεί, αλλά αν έχετε συμπτώματα, μείνετε κάτω από το 80% για τρεις μήνες.

Το δεύτερο λάθος είναι να ρουφάς το στομάχι. Υπό φόρτο η κοιλιά επεκτείνεται προς όλες τις κατευθύνσεις ενώ ο πυελικός πυθμένας ανυψώνεται ελαφρώς προς τα πάνω και προς τα μέσα. Μια κούφια κοιλιά συν μια αναπνοή που κρατείται στέλνει όλη την πίεση κατευθείαν κάτω.

Ένα πρωτόκολλο από τσιμέντο του πυελικού εδάφους

Βρείτε τη συστολή έτσι: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, και φανταστείτε να σταματάτε ταυτόχρονα τα αέρια και το ούραμα, με την αίσθηση ότι σηκώνεστε προς τα μέσα. Οι γλουτοί, οι μηροί και οι κοιλιακοί μαστοί παραμένουν χαλαροί, η αναπνοή συνεχίζεται. Το να σταματήσεις το ρεύμα στην τουαλέτα είναι χρήσιμο μια φορά, για να επιβεβαιώσεις ότι βρήκες τον σωστό μυ, και δεν πρέπει να επαναλαμβάνεται τακτικά.

1. Μακροχρόνιες κρατήσεις: 3 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις, με στάση 6-8 δευτερόλεπτα, ανάμεσα στις επαναλήψεις για όσο διάστημα διαρκεί η στάση.
2. Γρήγορα σφυρίγματα: στο τέλος κάθε σειράς, 10 περισσότερες συσπάσεις περίπου ενός δευτερολέπτου η καθεμιά.
3. Συχνότητα: 5 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 3 μήνες πριν αποφασίσετε ότι δεν λειτουργεί. Η πρώτη βελτίωση εμφανίζεται συνήθως μεταξύ της 6ης και της 8ης εβδομάδας.
4. Προοδευτική θέση: Πρώτες 2 με 3 εβδομάδες ξαπλωμένος, μετά καθιστός, μετά όρθιος, μετά σε μια κούρσα με τα χέρια στους γοφούς.

Όταν το πρόβλημα είναι η υπερβολική ένταση, όχι η αδυναμία.

Αν έχετε πόνο, συνεχές επείγον, πρόβλημα να ξεκινήσετε το ρεύμα και δυσκοιλιότητα, ο πυελικός πυθμένας μπορεί να είναι υπερκινητικός και η μεγαλύτερη πίεση τον χειροτερεύει. Κάνε το αντίθετο: 5 έως 10 λεπτά διάφραγματικής αναπνοής καθημερινά (4 δευτερόλεπτα μέσα, 6 δευτερόλεπτα έξω) και 3 γύρους 60 έως 90 δευτερόλεπτων με βαθιά υποστήριξη.

Πώς να ρυθμίσετε την ανύψωση σας

• Μην αφήνεις κατσαρίδες και νεκροθρέμματα, ρυθμίσ' τα. Αν διαρρέει σε ένα σετ 5 με 80 kg, περάστε 4 έως 6 εβδομάδες κάνοντας 5 σετ 3 με 60 έως 70 kg με μηδενικές διαρροές, στη συνέχεια προσθέστε 2,5 kg την εβδομάδα.
• Μειώστε τα σετ. Ένα σύνολο 8 συχνά διαρρέει στην επτά επανάληψη. Δύο σύνολα 4 με 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης δεν το κάνουν.
• Για 3-4 εβδομάδες θα κάνεις διπλό άλμα, άλματα κιβωτίου και σπριντ. Αντικαταστήστε τα με σεντόνια και φορτωμένα φορτηγά, 4 σφαίρες των 20 μέτρων.
• Η ζώνη δεν το διορθώνει αυτό, αυξάνει την ενδο-αποστραμιακή πίεση. Χρησιμοποιήστε το μόνο πάνω από το 85% του μέγιστου και μόνο αν δεν έχετε συμπτώματα.
• Αντιμετωπίστε τη δυσκοιλιότητα: 25 έως 30 g ινών και 2 έως 2,5 λίτρα νερού την ημέρα, τα πόδια σε κοπριά 15 έως 20 cm και ποτέ δεν πρέπει να πιέζετε για περισσότερο από 2 λεπτά.

Μετά τη γέννηση

Για τις πρώτες 6 εβδομάδες κάντε μόνο αναπνοή και ήπιες συσπάσεις χωρίς μέγιστη πίεση, συν 10 έως 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα. Μετά από τον έλεγχο 6 εβδομάδων, ξεκινήστε καυχές, άλματα και νεκροθρέμματα με κενό 20 χιλιοστόγραμμα, προσθέτοντας 2,5 έως 5 χιλιοστά την εβδομάδα εφόσον δεν υπάρχει διαρροή ή πίεση. Μην τρέχετε πριν από την 12η εβδομάδα και μόνο μία φορά μπορείτε να κάνετε αυτά χωρίς συμπτώματα: Στάσου σε ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα, κάνε 10 σηκώσεις μονοπόδαρου και κάνε 20 άλματα στη θέση τους. Μετά την καισαρική, ισχύουν οι ίδιοι κανόνες, συν σεβασμός για το σημάδι.

Κανόνας: Αν ένα σύμπτωμα διαρκεί περισσότερο από έξι εβδομάδες, χειροτερεύει ή πονάει, δεν είναι πλέον θέμα προγραμματισμού.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Η διαρροή συνεχίζεται μετά από 6 έως 8 εβδομάδες συνεπούς προπόνησης ή μετά από 3 μήνες μετά τον τοκετό.
• Αίσθηση βουλωματίας ή βαρύτητας στο περινείο, ειδικά αν το νιώθεις.
• Πόνος στην λεκάνη, με σεξ ή κατά την ούρηση.
• Αίμα στα ούρα, καψίματα, πυρετός ή πόνος στην πλευρά κατά την ούρηση.

Η ίδια ημερήσια φροντίδα: ξαφνική απώλεια ελέγχου του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης, μούδιασμα γύρω από την περιοχή της σέλας και των εσωτερικών μηρών ή νέα αδυναμία των ποδιών. Για όλα τα άλλα, συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο, ουρολόγο ή φυσιοθεραπευτή του πυελικού πυθμένα· μια εσωτερική εξέταση και μια εκτίμηση της δύναμης δίνουν μια πολύ πιο ακριβή εικόνα από το να μαντέψετε.

Η σύντομη έκδοση

• Η διαρροή από κάτω από το μπαρ είναι κοινή, αλλά δεν είναι φυσιολογική και δεν είναι λόγος να σταματήσετε να σηκώνετε.
• Αναπνεύστε με την προσπάθεια, ξεκινώντας μισό δευτερόλεπτο πριν βγείτε από το κάτω μέρος, και σταματήστε να ρουφάτε το στομάχι σας.
• Πρωτόκολλο: 3 σειρές από 8 έως 12 κρατήσεις 6 έως 8 δευτερολέπτων συν 10 γρήγορες στροφές, 5 ημέρες την εβδομάδα, για τουλάχιστον 3 μήνες.
• Μειώστε το φορτίο στο 60 έως 70 τοις εκατό και συντομεύστε τις σειρές αντί να αφήνετε τις καυχές και τα νεκρά άλματα. Προσθέστε 2,5 κιλά την εβδομάδα πίσω.
• Εάν ο πόνος, ο εξόγκωμα ή η διαρροή διαρκεί περισσότερο από έξι εβδομάδες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή του πυελικού πυελού.