Το κατάστρωμα του Πεκ: Τι Κάνει, Πώς Να Το Χρησιμοποιήσετε και Σε Ποιον Είναι Κατάλληλο

Το πάγκο είναι ένα από τα λίγα μηχανήματα για τα οποία οι άνθρωποι έχουν ισχυρές απόψεις χωρίς να ξέρουν τι κάνει πραγματικά. Δεν θα αντικαταστήσει το παγκάκι και δεν θα φτιάξει το στήθος από μόνο του, αλλά κάνει ένα πράγμα καλύτερα από τις περισσότερες ασκήσεις: Διατηρεί την ένταση στο στήθος σε όλη την περιοχή. Εδώ είναι τι εκπαιδεύει, πώς να το τρέξει, και αν αξίζει μια θέση στην εβδομάδα σας.

Για τι είναι το πάτωμα του κώλου;

Το στήθος έχει μια κύρια δουλειά που το στήθος απομονώνει: οριζόντια προσθήκη τραβάει το πάνω χέρι από το σώμα προς τη μέση γραμμή. Το πιέζοντας το κάνει αυτό επίσης, αλλά οι τριπέλες και το μπροστινό δέρμα συνήθως δίνουν πρώτα, έτσι το σετ τελειώνει πριν το στήθος είναι πραγματικά εργαστεί. Στο πεκ-δεκέ τα τριπέλματα δεν κάνουν σχεδόν τίποτα, δεν υπάρχει σταθεροποιητική ζήτηση και δεν υπάρχει μπάρα στο πρόσωπό σας, έτσι μπορείτε να πιέσετε σε μία ή δύο επαναλήψεις εκτός αποτυχίας χωρίς έναν παρατηρητή.

Το δεύτερο όφελος είναι το φορτίο στο παρατεταμένο θέση. Με τα χέρια ανοιχτά το πεκ είναι υπό ένταση, και αυτό το μέρος της περιοχής εξαφανίζεται κυρίως στο πίεση. Υπάρχουν δύο κοινές κατασκευές: Τα μαντήλια για τους αγκώνες (πάνω από το μπράτσο, αγκώνες κατά το μαντήλι) και τα χεράκια που κρατάτε με ελαφρώς λυγισμένο αγκώνα. Η έκδοση χειριστήρου δίνει μεγαλύτερη εμβέλεια. Η έκδοση pad τείνει να είναι πιο ευγενική στον ώμο επειδή η δύναμη ταξιδεύει μέσω του αγκώνα και όχι μέσω του χεριού.

Τι δεν κάνει

• Δεν προσθέτει σημαντική δύναμη στο πάτημα που είναι η δουλειά του πιέματος.
• Μόλις και μετά βίας αγγίζει τους τριπέλους ή το μπροστινό πέλμα.
• Καίει πολύ λίγη ενέργεια καί δεν συντελεί σε εργασία.
• Δεν καθορίζει τη στάση ή τους στρογγυλοποιημένους ώμους, αλλά το κάνει η εργασία με την πλάτη και την πλάτη.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Υψόμετρο του καθίσματος. Ρυθμίστε το έτσι ώστε οι λαβές ή τα πακέτα να βρίσκονται στο μέσο του στήθους, περίπου στο επίπεδο της θηλής. Αν είναι πολύ ψηλά, το φορτίο μεταφέρεται στον ώμο. Αν είναι πολύ χαμηλά, το στήθος δεν κοντεύει ποτέ σωστά.
2. - Αχλατόπλατες. Τραβήξτε τους πίσω και κάτω πριν την πρώτη επανάληψη και κρατήστε τους εκεί για όλο το σετ. Οι ώμοι παραμένουν σε επαφή με το πίσω μέρος του πακέτου αυτή είναι η πιο σημαντική λεπτομέρεια στο μηχάνημα.
3. - Κόντες. Ελαφρώς καμπυλωμένο, περίπου 150 με 160 μοίρες, και αυτή η γωνία δεν αλλάζει- Ναι . Από τη στιγμή που αρχίζεις να λυγίζεις τον αγκώνα κάνεις κακό πιέσιμο αντί για μύγα.
4. Ξεκινήστε θέση. Άνοιξε τα χέρια μέχρι να νιώσεις μια τέντωση στο στήθος, όχι παραπέρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι με τα χέρια πίσω από τη γραμμή του κορμού. Αν ο ώμος κυλήσει προς τα εμπρός ή αισθάνεστε μια κοφτερή τσίμπηση στο μπροστινό μέρος, μειώστε την περιοχή κατά 5 έως 10 εκατοστά.
5. Η σφίξιμο. Συγκεντρώστε τα χέρια μέχρι να υπάρξει ένα κενό 5 έως 10 εκατοστών, κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και σφίξτε. Όχι να τσιμπάνε τα πακέτα μαζί.
6. Τάμπο και αναπνοή. Περίπου 1 δευτερόλεπτο μέσα, 1 δευτερόλεπτο κρατήσετε, 2 έως 3 δευτερόλεπτα πίσω κάτω από τον έλεγχο. Εκπνέεις καθώς κλείνεις, εισπνέεις καθώς ανοίγεις.

Συνήθως σφάλματα

• Πολύ βάρος. Αν οι γοφοί σας σηκωθούν από το κάθισμα ή ο κορμός σας στρέφεται, ρίξτε 5 έως 10 κιλά.
• Οι ώμοι να κινούνται προς τα εμπρός. στο τέλος του τέντωμα η ταχύτερη οδός για ερεθισμό του μπροστινού ώμου.
• Ξεπερνά το διάστημα . Αντί να το ελέγχετε, που πετάει το πιο πολύτιμο μέρος του σετ.
• Κεφαλή και λαιμός προς τα εμπρός - Υπό προσπάθεια. Το πίσω μέρος του κεφαλιού μένει στο πάτωμα.
• Αλλαγή της γωνίας του αγκώνα στις τελευταίες επαναλήψεις για να γλείψει δύο ακόμα.

Συστήματα, επαναλήψεις και τοποθεσία

Το πάτωμα του pec λειτουργεί καλύτερα στα μετριοπαθή έως υψηλότερα επίπεδα επαναλήψεων: 2 έως 4 σειρές από 10 έως 20 επαναλήψεις, μία έως δύο επαναλήψεις σε εφεδρεία, 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Οι σειρές των 5 σε αυτό το μηχάνημα δεν έχουν νόημα ο κίνδυνος του ώμου αυξάνεται και η ανταμοιβή δεν αυξάνεται.

Η εξέλιξη είναι απλή: κρατήστε το ίδιο φορτίο μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της κλίμακας σε όλα τα σετ, στη συνέχεια προσθέστε το μικρότερο διαθέσιμο άλμα, συνήθως 2,5 έως 5 κιλά, και πέσετε πίσω στο κάτω μέρος της κλίμακας. Αν τρέχετε 10 έως 20 σύνολα στήθους την εβδομάδα, αφήστε το πάγκο με τα στήθη να είναι 3 έως 6 από αυτά και κρατήστε τα υπόλοιπα ως πιεστήρια.

Η προεπιλεγμένη θέση του είναι: στο τέλος μιας περιόδου στήθους, μετά την πίεση. Η άλλη επιλογή είναι 2 σειρές από 15 με ελαφρύ φορτίο στην αρχή, ως προθέρμανση που ξυπνά το στήθος πριν πατήσετε χρήσιμο αν το πάτημα πάγκου αισθάνεται μόνο σαν τριπέλες και ώμους.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να το παραλείψει.

• Αρχάριοι που δεν αισθάνονται τίποτα στο στήθος όταν πατάνε το το σταθερό μονοπάτι διδάσκει την αίσθηση.
• Άνθρωποι που εκπαιδεύονται μόνοι τους και θέλουν να εργαστούν κοντά στην αποτυχία χωρίς μια μπάρα στο στήθος τους.
• Άνθρωποι με νευρικό ώμο. που δεν αντέχουν την έντονη πίεση, χρησιμοποιώντας μια συντομότερη εμβέλεια.
• Άνθρωποι που προπονούνται για την εμφάνιση . Αντί για αριθμούς σε μια μπάρα.
• Ξεπεράστε το. Αν προπονηθείς δύο φορές την εβδομάδα, με όλο το σώμα, με 45 λεπτά πιέσεις και σειρές έρχονται πρώτα.
• Ξεπεράστε το. Εάν πονάει το μπροστινό μέρος του ώμου σας κατά το τέντωμα και η συντομότερη απόσταση δεν το διορθώνει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο πόνος των μυών για μια ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση είναι φυσιολογικός. Δεν είναι:

• οξύς, οξύς πόνος στο μπροστινό μέρος του ώμου σε κάθε επανάληψη·
• πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες παρά την ανάπαυση και το συντομότερο εύρος;
• μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα που τρέχει προς τα κάτω από το χέρι ή αισθητή απώλεια δύναμης·
• κλικ με πόνο και δυσκολία στην ανύψωση του βραχίονα από πάνω;
• πίεση στο στήθος, δύσπνοια ή πόνος που εκπέμπει στο σαγόνι ή το αριστερό χέρι σταματήστε αμέσως και αναζητήστε επείγουσα φροντίδα.

Η σύντομη έκδοση

• Το θήκη του αγκώνα απομονώνει την οριζόντια προσθήκη και φορτώνει το στήθος όπου η πίεση χάνει την ένταση.
• Κάθισμα στο μέσο του στήθους, φτερά κολλημένα πίσω και κάτω, αγκώνες σε 150 με 160 μοίρες και κλειδωμένα εκεί.
• Κάντε 2 έως 4 σειρές από 10 έως 20 επαναλήψεις, ανάπαυση 60 έως 90 δευτερόλεπτα, προσθέτοντας 2,5 έως 5 κιλά κάθε φορά.
• Βάλτε το στο τέλος μιας περιόδου στήθους, ή φωτιά στην αρχή για να προετοιμάσετε το στήθος πριν πατήσετε.
• Πόνος στο μπροστινό μέρος του ώμου μετά από 2-3 εβδομάδες, μυρμήγκιασμα στο χέρι ή απώλεια δύναμης σημαίνει γιατρό, όχι άλλα σετ.