Αχλάδι: Καλορίδες, Πρωτεΐνες και Πώς Ταιριάζουν στη Δίαιτα Σας

Τα αχλάδια παραλείπονται σε πολλές δίαιτες, επειδή έχουν γλυκιά γεύση, και μετά το ίδιο άτομο τρώει τρία μπισκότα με καφέ χωρίς να ανοιγοκλείσει τα μάτια. Οι αριθμοί λένε το αντίθετο: Ένα μέσο αχλάδι περίπου 180 γραμμάρια σας δίνει περίπου 103 θερμίδες, 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών και λιγότερο από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης. Εδώ είναι ακριβώς τι θα πάρετε και πώς να το προσαρμόσετε στην ημέρα σας, είτε κόβετε είτε χοντράτε.

Καλωρίδες και μακροκαρδικά σε 100 g

Τα στοιχεία αυτά αφορούν τα ακατέργαστα αχλάδια με το δέρμα τους, με μέσο όρο για τις κοινές ποικιλίες (Williams, Bosc, Conference):

• 57 θερμίδες.
• 15,2 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων περίπου 9,8 g φυσικών σακχάρων (φρουκτόζη, γλυκόζη, σορμπιτόλη)
• 3,1 g ινών
• 0,36 g πρωτεΐνης
• 0,14 g λίπους
• περίπου 84 g νερού και 116 mg καλίου

Για κάθε κομμάτι: ένα μικρό αχλάδι 150 γραμμάρια έχει περίπου 85 θερμίδες, ένα μεσαίο αχλάδι 180 γραμμάρια περίπου 103 θερμίδες, και ένα μεγάλο αχλάδι 230 γραμμάρια περίπου 130 θερμίδες. Αυτό είναι μια διαφορά 45 θερμίδων μεταξύ του μικρότερου και του μεγαλύτερου αχλάδι στο ίδιο σακίδιο, που είναι περισσότερο από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν όταν παίρνουν μετρητά.

Το δέρμα μεταφέρει ένα σημαντικό μερίδιο των ινών και των πολυφαινολών. Αν ξεφλουδίσεις το αχλάδι, χάνεις περίπου το ένα τέταρτο της ίνωσης. Εκτός αν το έντερο σου αντιδρά άσχημα, φάε το με το δέρμα και απλά πλύνε το σωστά.

Πρωτεΐνη: Ειλικρινά, αμελητέο.

Ένα μεσαίο αχλάδι έχει περίπου 0,65 g πρωτεΐνης- Ναι . Αν σηκώνετε και ζυγίζετε 80 κιλά, ο καθημερινός στόχος σας είναι περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή 128 έως 176 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ένα αχλάδι καλύπτει λιγότερο από το μισό τοις εκατό. Το αχλάδι δεν είναι πρωτεϊνικό τρόφιμο και δεν έχει νόημα να το αντιμετωπίζουμε ως τέτοιο· είναι πηγή νερού, ινών, καλίου και βιταμίνης C (περίπου 7 mg ανά κομμάτι).

Αν θέλετε το αχλάδι να είναι μέρος ενός γεύματος που θα σας κρατήσει για τρεις ή τέσσερις ώρες, συνδυάστε το με μια πηγή πρωτεΐνης:

• αχλάδι + 200 g ελληνικού γιαουρτιού 0 %: περίπου 220 θερμίδες και 21 γραμμάρια πρωτεΐνης
• αχλάδι + 150 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί: περίπου 215 θερμίδες και 19 γραμμάρια πρωτεΐνης
• αχλάδι + 2 ολόκληρα αυγά: περίπου 255 θερμίδες και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
• αχλάδι + 25 g αμύγδαλα: περίπου 250 θερμίδες και 6 g πρωτεΐνης, συν 12 g λίπους

Φυτικές ίνες, ζάχαρη και γλυκόζη αίματος

Τα 5,5 γραμμάρια ινών σε ένα μέσο αχλάδι είναι περίπου το ένα πέμπτο του καθημερινού στόχου των 25 έως 30 γραμμάρια. Ο γλυκαιμικός δείκτης του αχλάδι είναι περίπου 38 και το γλυκαιμικό φορτίο ανά κομμάτι είναι περίπου 4, το οποίο είναι χαμηλό. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι ένα αχλάδι δεν θα προκαλέσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα για την οποία συνήθως κατηγορούν τα φρούτα.

Μέρος της ζάχαρης που περιέχεται σε ένα αχλάδι είναι η σορμπιτόλη, μια αλκοόλη ζάχαρης που απορροφάται αργά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα αχλάδια μπορούν να έχουν ήπια καθαρτική δράση και για τον οποίο 300 g αχλάδι σε μία συνεδρία μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και κράμπες σε άτομα ευαίσθητα στα FODMAP (για παράδειγμα με σύνδρομο ευερεθισμένου εντέρου). Αν είστε εσείς, πιείτε 100 με 150 γραμμάρια κάθε γεύμα αντί για δύο μεγάλα αχλάδια ταυτόχρονα.

Το προσαρμόζουμε σε ένα καλλιεργητικό έλλειμμα.

Παραδείγματος: Ένας άνδρας 85 κιλών, διατήρηση περίπου 2.700 θερμίδες, έλλειμμα καθορισμένο σε 2.200. Δύο αχλάδια την ημέρα είναι 200 θερμίδες, περίπου το 9% του προϋπολογισμού, και αυτό είναι απόλυτα εφικτό, εφόσον το υπόλοιπο της ημέρας φτάνει τις πρωτεΐνες σας. Το πρόβλημα ξεκινά όταν τρώμε φρούτα. πάνω από Όλα τα άλλα αντί για κάτι.

1. Να κρατάτε τα φρούτα σε 2 ή 3 μερίδες την ημέρα· μια μερίδα είναι περίπου 150 γραμμάρια.
2. Ζυγίστε τα φρούτα σας για την πρώτη εβδομάδα ή δύο. Το ματιές είναι από 50 έως 80 θερμίδες ανά κομμάτι, που είναι πάνω από 300 θερμίδες την εβδομάδα.
3. Μην το πιεις. Ένα ποτήρι χυμού αχλάδιων των 250 ml περιέχει 120 έως 140 θερμίδες χωρίς σχεδόν ίνες και δεν θα σας γεμίσει όπως το ολόκληρο φρούτο.
4. Ένα αχλάδι που τρώγεται 60 έως 90 λεπτά πριν από την προπόνηση παρέχει περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων, αρκετά για μια 45 έως 60λεπτη συνεδρία άσκησης χωρίς να κάθεστε βαριά στο στομάχι.
5. Μετά την εκπαίδευση ένα αχλάδι είναι καλό ως επιπλέον, αλλά το γεύμα βασίζεται σε 30 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, όχι σε φρούτα.
6. Τα αποξηραμένα αχλάδια είναι διαφορετική τροφή: 100 γραμμάρια είναι περίπου 260 θερμίδες, οπότε μια χούφτα 40 γραμμάρια ήδη σας κοστίζει 105 θερμίδες.

Τα αχλάδια δεν καταστρέφουν τη διατροφή. Απαλό φαγητό και τρία γεύματα την ημέρα με λιγότερο από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ένα αχλάδι είναι τροφή, όχι φάρμακο, αλλά οι πεπτικές αντιδράσεις μπορούν να σηματοδοτήσουν κάτι άλλο. Ελέγξτε αν:

• έχετε φούσκωμα, κράμπες ή διάρροια που διαρκεί περισσότερο από 3 έως 4 εβδομάδες, ανεξάρτητα από το τι τρώτε·
• να αισθάνεστε φαγούρα στα χείλη, τη γλώσσα ή τον λαιμό σας εντός 30 λεπτών από την κατανάλωση φρέσκων αχλαδιών, γεγονός που μπορεί να είναι σύνδρομο στοματικής αλλεργίας που συνδέεται με αλλεργία στη γύρη βερίκης·
• παρατηρήσετε αίμα στα κόπρανα ή χάσετε το 5% του σωματικού βάρους σας σε τρεις μήνες χωρίς να το δοκιμάσετε;
• έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη και δεν γνωρίζετε πόση ποσότητα φρούτων σας ταιριάζει, οπότε η ανίχνευση της γλυκόζης 90 λεπτά μετά το γεύμα δίνει μια συγκεκριμένη απάντηση.
• Εάν πάσχετε από νεφρική νόσο ή παίρνετε φάρμακα που περιορίζουν την πρόσληψη καλίου.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g αχλάδι είναι 57 θερμίδες, ένα μέσο 180 g αχλάδι είναι περίπου 103 θερμίδες.
• Η πρωτεΐνη είναι 0,65 g ανά κομμάτι, οπότε είναι αμελητέα. Συνδυάστε την με γιαούρτι, τυρί ή αυγά.
• 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών και ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης 38 δίνουν καλή χορταστικότητα ανά θερμίδα.
• Δύο αχλάδια την ημέρα ταιριάζουν στις περισσότερες δίαιτες. Φάε τα με το δέρμα και ζυγίστε τα για τις πρώτες δύο εβδομάδες.
• Τα πεπτικά συμπτώματα που διαρκούν περισσότερο από ένα μήνα, ή μια αντίδραση στο στόμα σας, ανήκουν σε έναν γιατρό και όχι σε μηχανή αναζήτησης.