Καλαμπόκι και εκπαίδευση: Πραγματικά για τη Διατροφή και Πότε να Τρώτε

Το φυστικοβούτυρο συνήθως παίρνει μία από τις δύο ετικέτες στο γυμναστήριο: "υγιεινή πηγή πρωτεΐνης" ή "καλόρια βόμβα για να αποφευχθεί". Ούτε αυτή είναι ακριβής είναι μια πυκνή, λιπαρή τροφή με πραγματικά χρήσιμα μικροθρεπτικά συστατικά που λειτουργεί για σας σε κάποια σημεία της ημέρας και εναντίον σας σε άλλα. Εδώ είναι οι αριθμοί και οι συγκεκριμένες καταστάσεις όπου αξίζει τη θέση του.

Τι έχει στην πραγματικότητα σε 100 γραμμάρια

Οι τιμές διαφέρουν ανάλογα με τα προϊόντα, αλλά για ένα βούτυρο φιστίκων 100%, ανά 100 g κοιτάζετε περίπου:

• 580600600 kcal
• 25 g πρωτεΐνης
• 50 g λίπους περίπου 10 g κορεσμένα, 23 g μονοακόρεστα, 14 g πολυακόρεστα
• 20 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων 6 g ινών και 455 g φυσικών σακχάρων
• Γύρω . 160 mg μαγνησίου- Ναι . 600 mg καλίου- Ναι . 9 mg βιταμίνης Ε και 13 mg νιασίνης

Μια μερίδα 30 γραμμάριας περιέχει περίπου 175 kcal, 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 15 γραμμάρια λίπους και 6 γραμμάρια υδατανθράκων. Το μαγνήσιο και η βιταμίνη Ε είναι τα μέρη που αξίζει να φροντίζουμε: 30 g καλύπτει περίπου το 121515% του ημερήσιου μαγνησίου σας και σχεδόν το ένα τρίτο της βιταμίνης Ε. Αυτό, όχι η πρωτεΐνη, είναι το πραγματικό επιχείρημα για να το κρατήσετε στη περιστροφή σας.

Γιατί δεν πρέπει να το μετράτε ως πρωτεΐνη;

Για να πάρετε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης από το φυστικοβούτυρο χρειάζεστε 80 γραμμάρια περίπου 470 kcal και 40 γραμμάρια λίπους. Τα ίδια 20 g προέρχονται από 90 g στήθους κοτόπουλου (περίπου 110 kcal) ή 200 g ελληνικού γιαουρτιού (περίπου 130 kcal). Τα φιστίκια είναι επίσης χαμηλά σε μεθειονίνη και λυζίνη, έτσι ώστε η πρωτεΐνη να χρησιμοποιείται λιγότερο αποτελεσματικά από την πρωτεΐνη από κρέας, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Καταγράψτε το ως πηγή λίπους που τυχαίνει να μεταφέρει κάποια πρωτεΐνη.

Μια κουταλιά δεν είναι μονάδα μέτρησης.

Αυτό είναι το ακριβό λάθος. Ένα επίπεδο κουταλάκι της σούπας είναι περίπου 16 g (95 kcal), ένα στοίβα, συσκευασμένο ένα εύκολα φτάνει 283030 g (170180180 kcal). Δύο από αυτά κάθε μέρα και θα έχεις 150-250 θερμίδες πάνω από αυτό που καταγράφεις περίπου 1.500 θερμίδες την εβδομάδα ή λίγο λιγότερο από μισό κιλό σωματικού λίπους το μήνα.

Η λύση: ζυγίζει για δύο εβδομάδες. Βάλε το βάζο στην ζυγαριά, πάρε το μερίδιό σου, διάβασε τη διαφορά. Μετά από 10 15 επαναλήψεις, το μάτι σας θα είναι αρκετά ακριβές.

Πότε να το φάμε;

Κανόνας: Το φυστικοβούτυρο ανήκει στα γεύματα πιο μακριά από την προπόνηση.

Πριν από την εκπαίδευση συνήθως όχι

Το λίπος επιβραδύνει την αδειοποίηση του στομάχου· ένα γεύμα με 20 γραμμάρια ή περισσότερο λίπος διαρκεί 24 ώρες για να καθαρίσει. Φάε φυστικοβούτυρο μέσα σε 60 90 λεπτά από την προπόνηση και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να το νιώσεις ως βαρύτητα και ανάρροια στα καλαμάκια, στα νεκρά ή στα σπριντ.

• Περισσότερα από 2 ώρες πριν . εκπαίδευση: 20-30 γραμμάρια είναι μια χαρά.
• 609090 λεπτά πρινΕπικαιροποίηση: 10 γραμμάρια το πολύ, ή παραλείψτε το.
• Πριν από τρέξιμο μεγαλύτερο των 45 λεπτών ή πριν από διαλείμματα: Ξεφύγετε εντελώς.

Μετά την προπόνηση όχι στο πρώτο γεύμα

Μετά την προπόνηση ο στόχος είναι 25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40-80 γραμμάρια υδατανθράκων, αρκετά σύντομα. Το λίπος το επιβραδύνει χωρίς να προσθέσει τίποτα. Κράτα το φυστικοβούτυρο για το επόμενο γεύμα, 2-3 ώρες αργότερα, όταν θα χρειαστείς τις θερμίδες έτσι κι αλλιώς.

Πρωινό και μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων

Εδώ είναι που ανήκει. 20 γραμμάρια φυστικοβούτυρο σε 60 γραμμάρια βρώμης με 250 ml γάλακτος σας δίνουν περίπου 480 kcal γεύμα που σας κρατά για 45 ώρες. Η ίδια λογική σε μια μέρα που γνωρίζεις ότι υπάρχουν 6 ώρες μεταξύ γεύματος και δείπνου 15-20 γραμμάρια με φρούτα ή ένα κομμάτι ψωμί σταματά την πείνα χωρίς να φτιάξει ένα ολόκληρο γεύμα.

Πριν κοιμηθείς.

Αν τρώτε το δείπνο στις 6 μ.μ. και πάτε για ύπνο τα μεσάνυχτα, 1520 g με 200 g ελληνικού γιαουρτιού ή κουάρκ είναι ένα λογικό τελευταίο γεύμα: αργή πέψη, περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, χωρίς άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Εάν πάσχετε από παλινδρόμηση, μετακινήστε την τουλάχιστον 2 ώρες πριν ξαπλώσετε.

Επεξεργασία και κοπή

Σε ένα πλεόνασμα Είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους να προσθέσετε 200-400 kcal χωρίς να αισθάνεστε γεμάτοι. 30 γραμμάρια σε ένα χέικ, 30 γραμμάρια σε ψωμί. Για κάποιον που δυσκολεύεται να φάει, είναι 1.500-2.800 θερμίδες την εβδομάδα χωρίς ένα επιπλέον γεύμα.

Σε ένα έλλειμμα Ο κανόνας είναι απλός: ζυγίστε την μερίδα και μετά βάλτε το βάζο πίσω στο ντουλάπι. 152020 γραμμάρια την ημέρα σας δίνουν γεύση και κορεσμό. 60 γραμμάρια που τρώγονται κατευθείαν από το βάζο με ένα κουτάλι ενώ περιηγείστε το τηλέφωνό σας καταναλώνουν το ένα τρίτο του ημερήσιου προϋπολογισμού σας και δεν θα το καταγράψετε καν.

Τι πρέπει να ελέγξετε στην ετικέτα

• ΣυστατικάΕπικαιροποίηση: Ιδανικά φιστίκια, και ίσως αλάτι. Το προστιθέμενο φοινικέλαιο και η ζάχαρη το ωθούν σε 38 g ζάχαρης ανά 100 g και αλλάζουν το προφίλ λίπους.
• ΣωδείοΕπικαιροποίηση: Οι αλατισμένες εκδόσεις έχουν 400500500 mg ανά 100 g. Δεν είναι πρόβλημα αν η υπόλοιπη διατροφή σου είναι μετριοπαθής.
• Διαχωρισμός ελαίου αναμιγνύεται και το βάζο φυλάσσεται στο ψυγείο.
• Μυρωδιά και ημερομηνίαΕπικαιροποίηση: Η πικρία είναι εμφανής αμέσως. Πέτα το βάζο αντί να το τελειώσεις για να μην πάει χαμένο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα φιστίκια είναι μια από τις πιο συνηθισμένες αιτίες σοβαρών αλλεργικών αντιδράσεων, οπότε δεν είναι κάτι που πρέπει να περιμένουμε:

• ΕπείγονταΕπικαιροποίηση: πρήξιμο των χειρών, της γλώσσας ή του λαιμού, οξύτητα, δυσκολία στην αναπνοή ή σφίξιμο του λαιμού μετά την κατανάλωση φιστίκων καλέστε τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης, μην "περιμένετε και δείτε".
• Συσπάσεις, φούσκωμα ή διάρροια που επαναλαμβάνεται μετά από κάθε δόση συμβουλευτείτε το γιατρό σας· μπορεί να είναι δυσανεξία ή σύνδρομο ευερεθισμένου εντέρου.
• Πόνος κάτω από τα δεξιά πλευρά μετά από λιπαρά γεύματα να ελέγξετε την χοληδόχο κύστη σας.
• Αν έχετε διαγνωστεί με δυσλιπιδαιμία, νεφρική νόσο ή φάρμακα που απαιτούν να ελέγχετε την πρόσληψη λίπους, συμφωνήστε με το γιατρό σας για τα ποσά αντί με το διαδίκτυο.

Η σύντομη έκδοση

• 100 γραμμάρια είναι περίπου 590 kcal, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 50 γραμμάρια λίπους είναι πηγή λίπους, όχι πηγή πρωτεϊνών.
• Ένα επίπεδο κουτάλι σούπας είναι 16 g, ένα στοιβαγμένο 283030 g. ζυγίστε τις μερίδες σας για τις δύο πρώτες εβδομάδες.
• Μην το φάτε εντός 60 90 λεπτών από την προπόνηση ή στο πρώτο σας γεύμα μετά.
• Τα καλύτερα σημεία του είναι το πρωινό, τα μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων και το τελευταίο γεύμα της ημέρας, με 153030 g.
• Ο πρήξιμος, η οξύτητα ή το πρόβλημα της αναπνοής μετά από φιστίκια είναι επείγον, όχι ένα "ευαίσθητο στομάχι".