Παστά και Εκπαίδευση: Πληροφορίες για τη Διατροφή, τις Μερίδες και το Πότε να Τρώτε

Τα ζυμαρικά είναι η φθηνότερη και πιο βολική πηγή υδατανθράκων που είναι διαθέσιμη σε οποιονδήποτε γυμνάζεται τακτικά, αλλά εξακολουθούν να αντιμετωπίζονται ως κάτι που "σε κάνει χοντρό". Το πρόβλημα δεν είναι ποτέ το ίδιο το μακαρόνι είναι η ποσότητα, τι βάζετε επάνω του και πότε την ημέρα το τρώτε. Εδώ είναι οι αριθμοί και οι κανόνες που μπορείτε να εφαρμόσετε από αύριο.

Τι πραγματικά παίρνεις από τα ζυμαρικά;

Τυπικά ζυμαρικά σκληρού σίτου, 100 g ξηρά (αυτό που μπαίνει στο νερό, όχι αυτό που βγαίνει από την κατσαρόλα):

• Περίπου 355 χλ.
• 727575 g υδατάνθρακες
• 121313 g πρωτεΐνη
• 1,522 g λίπους
• περίπου 3 g ινών

Πλήρης σιταριού ζυμαρικά ανά 100 g ξηρά: περίπου 340 kcal, 65 g υδατανθράκων, 131414 g πρωτεΐνης και 788 g ινών- Ναι . Η διαφορά θερμίδων είναι αμελητέα· η διαφορά είναι οι φυτικές ίνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Η λεπτομέρεια που έχει μεγαλύτερη σημασία για την κατανομή: 100 g ξηρών ζυμαρικών αποδίδουν 220250250 g μαγειρεμένα. Έτσι, ένα πιάτο 250 γραμμάρια μαγειρεμένα ζυμαρικά είναι 100 γραμμάρια στεγνά και περίπου 355 kcal πριν από ένα κουτάλι σάλτσα αγγίζει.

Το Al dente δεν είναι μόνο μια προτίμηση γεύσης.

Τα μαγειρεμένα μακαρόνια al dente έχουν γλυκαιμικό δείκτη γύρω στα 455050· τα υπερψημένα μακαρόνια φτάνουν στα 55665. Στην πράξη: Μαγειρέψτε το. 1 2 λεπτά λιγότερο - Δεν είναι τόσο εύκολο. Το αποτέλεσμα δεν είναι δραματικό, αλλά δεν σας κοστίζει τίποτα.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε πραγματικά

Ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους, με βάση το φορτίο κατά την προπόνηση:

• 355 g/kg 3 έως 4 συνεδρίες την εβδομάδα, 456060 λεπτά ανύψωσης
• 57 g/kg 5 έως 6 συνεδρίες την εβδομάδα ή συνεδρίες 609090 λεπτών
• 71010 g/kg δύο συνεδρίες την ημέρα ή εργασία αντοχής 90 λεπτών

Παραδείγματος: Ένα άτομο 80 κιλών που γυμνάζεται πέντε φορές την εβδομάδα χρειάζεται περίπου 40060560 g υδατανθράκων την ημέρα. Μια ξηρή μερίδα ζυμαρικών 120 γραμμάρια παρέχει περίπου 88 γραμμάρια υδατανθράκων περίπου το ένα πέμπτο του ημερήσιου στόχου από ένα γεύμα. Γι ' αυτό ακριβώς τα ζυμαρικά είναι πρακτικά: Το να καταναλώνεις 500 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα μόνο από φρούτα και λαχανικά είναι πραγματικά δύσκολο.

Πότε να το φάμε;

Πριν από την εκπαίδευση

34 ώρες πριν: 1 1,5 g υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο. Για έναν ανυψωτή 80 kg που είναι 80120120 g υδατανθράκων, που σημαίνει 110160160 g ξηρών ζυμαρικών Συν μια πηγή πρωτεΐνης. Αυτό είναι το γεύμα που θα ανεχτείς καλύτερα.

1 2 ώρες πριν: αφήστε το σάλτσα να μείνει σε 608080 g ξηρό, κρατήστε τη σάλτσα ελαφριά και κρατήστε το γεύμα μέχρι να κάτω των 15 g λίπους και κάτω από 8 g ινών- Ναι . Λοιπόν ... Χωρίς κρέμα, χωρίς δημητριακά, χωρίς φασόλια.

Λιγότερο από 60 λεπτά πριν: - Δεν το έκανα. Τόσο κοντά σε μια συνεδρία θέλεις υγρή και γρήγορη ζάχαρη, όχι ένα πιάτο ζυμαρικά.

Μετά την εκπαίδευση

Αν η επόμενη συνεδρία σας είναι σε περισσότερο από 24 ώρες, δεν υπάρχει καμία βιασύνη καθόλου η καθημερινή συνολική σημασία, όχι ένα "παράθυρο" 30 λεπτών. Εάν προπονηθείτε δύο φορές την ημέρα ή το διάστημα είναι μικρότερο από 8 ώρες, πάρτε το 1 g/kg υδατανθράκων μέσα στις πρώτες δύο ώρες συν 0,3 g/kg πρωτεΐνης (για 80 kg: περίπου 80 g υδατανθράκων και 25 g πρωτεΐνης).

Το βράδυ.

Τα ζυμαρικά τη νύχτα δεν είναι πιο παχυντικά από τα ζυμαρικά το μεσημέρι. Αν η καθημερινή σας πρόσληψη θερμίδων είναι υπό έλεγχο, ο χρόνος των γευμάτων είναι θέμα προγραμματισμού και συνήθειας. Για τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να κοιμηθούν, ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 2-3 ώρες πριν από το κρεβάτι συχνά βοηθά.

Μετατρέποντας τα ζυμαρικά σε ένα ολοκληρωμένο γεύμα

Τα ζυμαρικά από μόνα τους είναι περιορισμένα σε λιζίνη και πολύ χαμηλά σε πρωτεΐνες για να είναι γεύμα. Στόχος 304040 g πρωτεΐνης ανά γεύμα- Ναι . Συμπληρώσεις που το λύνουν:

• 150 g στήθος κοτόπουλου περίπου 33 g πρωτεΐνης
• 100 g αποστραγγισμένου τόνου περίπου 25 g
• 250 g μαγειρεμένα φασόλια ή τσιχλόπιτα περίπου 15 g συν 12 g ινών
• 60 g σκληρό τυρί περίπου 15 g
• 3 ολόκληρα αυγά περίπου 19 g

Προσθέστε 150200200 g λαχανικών στη σάλτσα. Αυτό μετατρέπει 100 γραμμάρια ξηρών ζυμαρικών σε 600-700 χιλιοκαλ. γεύμα με 35 γραμμάρια πρωτεΐνης αντί για 355 χιλιοκαλ. με 12 γραμμάρια.

Παστα ψυγμένα

Αν το μαγειρέψετε, το ψυγίσετε στο ψυγείο για 12-24 ώρες και μετά το ξαναζεσταίνετε, ένα μέρος του άμυλου μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο. Η γλυκαιμική ανταπόκριση μειώνεται κατά περίπου 10-30%, και τα βακτήρια του εντέρου σας τροφοδοτούνται ως μπόνους. Τις μέρες της ανάπαυσης είναι χρήσιμο κόλπο.

Ελέγχος των μερίδων χωρίς ζύγιση κάθε γεύσης

Ζυγίζει το ξηρό Τα ζυμαρικά για δύο εβδομάδες και το μάτι σου θα το μάθει. Πρακτικές περιοχές:

1. 708080 g ξηρή ημέρα ανάπαυσης ή έλλειψη θερμίδων
2. 100120120 g ξηρή κανονική ημέρα εκπαίδευσης
3. 150180180 g ξηρή μεγάλης έντασης εργασία ή μεγάλης αντοχής

Η σάλτσα είναι ο συνηθισμένος ένοχος: 100 g κρέμα προσθέτει περίπου 200 kcal, και κάθε κουταλιά της σούπας λάδι περίπου 90 kcal. Δύο κουταλιές μαγειρικής λάδι και μια σταγόνα κρέμα μετατρέπουν ήσυχα ένα γεύμα 500 kcal σε ένα 850 kcal, με σχεδόν καμία αύξηση της πληρότητας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Για τους περισσότερους ανθρώπους τα μακαρόνια είναι απλά φαγητό, αλλά σε μερικές περιπτώσεις δεν αξίζει να πειραματιστεί κανείς με τα ίδια:

• Φουσκώματα, διάρροια, απώλεια βάρους ή επίμονη κόπωση μετά από γεύματα με βάση τα σιτηρά να εξετάζονται για κοιλιοκάκη πριν κόβεις τη γλουτένη. Εάν το έχετε ήδη αφαιρέσει, η εξέταση θα είναι ψευδώς αρνητική. Πρέπει να καταναλώνετε γλουτένη για τουλάχιστον 6 εβδομάδες πριν από τη μελέτη αίματος.
• Αναιμία ή χαμηλή φερριτίνη χωρίς προφανή αιτία.
• Διαβήτης, προδιαβήτης ή γλυκόζη νηστείας άνω των 6, 1 mmol/ L κατανομή υδατανθράκων θα πρέπει να καθορίζεται με το γιατρό σας.
• Συμπτώματα πέψης που διαρκούν περισσότερο από 4 εβδομάδες.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g ξηρών ζυμαρικών = περίπου 355 kcal, 73 g υδατανθράκων, 12 g πρωτεΐνης και 220 250 250 g μαγειρεμένων ζυμαρικών στο πιάτο.
• Οι ημερήσιες ανάγκες τρέχουν 310 g υδατανθράκων ανά κιλό ανάλογα με τον όγκο της προπόνησης· μια μερίδα ζυμαρικών καλύπτει περίπου το ένα πέμπτο αυτού.
• Τοποθετήστε το μεγάλο γεύμα ζυμαρικών 344 ώρες πριν από την προπόνηση (11.51,5 g/kg), κοντά στην συνεδρία, κόψτε την μερίδα, το λίπος και τη ίνα.
• Προσθέστε πάντα 304040 g πρωτεΐνης και 150200200 g λαχανικών και παρακολουθήστε την σάλτσα πιο προσεκτικά από το ζυμαρικά.
• Αν έχετε επίμονες δυσπεψία ή υποψιάζεστε κοιλιοκάκη, κάντε εξετάσεις πριν αφαιρέσετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας.