Παράλληλα μπαρ βουτήματα: Τι Κάνουν, Πώς Να Τα Κάνουν και Για Ποιον Είναι

Η βουτιά σε παράλληλες ράβδους είναι μια από τις λίγες κινήσεις που φορτώνουν το στήθος και τα τριπέλματα σκληρά στην ίδια επανάληψη. Είναι επίσης αυτό που σου αγοράζει έναν νευρικό ώμο πιο γρήγορα αν το κάνεις στον αυτόματο πιλότο. Εδώ είναι τι πραγματικά εκπαιδεύει, τι μια καθαρή φήμη μοιάζει, και ποιος θα πρέπει να το κρατήσει στο πρόγραμμα.

Τι τρένα βουτήξει

Το βουτήξιμο είναι κάθετη πίεση προς τα κάτω: Το σώμα σου πέφτει ανάμεσα στα σιδεράκια και τα χέρια σου το σπρώχνουν πίσω. Αυτό φορτώνει όλη την αλυσίδα έλξης ταυτόχρονα:

• Μεγάλο στήθος, κυρίως οι κάτω και μεσαίες ίνες, επειδή ο άνω βραχίονας ταξιδεύει προς τα κάτω και προς τα εμπρός.
• Τρισέπας, και τα τρία κεφάλια, δεδομένου ότι ο αγκώνα εκτείνεται κάτω από πραγματικό φορτίο.
• Προσωρινή διαστολή και ΠΕΠ ΜΙΝΟΡ ως βοηθοί.
• Στάμπιναρς και κορμός των σκαπαλιών, που σε εμποδίζουν να κουνιέσαι.

Το πρακτικό μέρος: Μπορείτε να κρεμάσετε επιπλέον 20, 30 ή 40 κιλά από μια ζώνη βουτιάς, έτσι το κίνημα παραμένει χρήσιμο για χρόνια. Οι πηγές τελικά ξεμένουν από το δρόμο, οι βουτιές όχι.

Η γωνία του κορμού αλλάζει την άσκηση.

Οι ίδιες μπάρες, δύο διαφορετικές ασκήσεις:

• Σηκωμένο κορμό, αγκώνες κλεισμένοι, αγκάθι περίπου πλάτος ώμου έμφαση μετατοπίζεται στους τριψέλες.
• Προσανατολίσου 20 με 30 μοίρες., αγκώνες ανοιχτά σε περίπου 45 μοίρες, γόνατα λυγισμένα μπροστά σας έμφαση μετατοπίζεται στο στήθος.

Οι ράβδοι είναι 10 με 15 εκατοστά πιο πλατιές από τους ώμους σου. Περισσότερα στήθηΕίναι πιο μετωπικές και πιο σπασμένες. Αν το γυμναστήριο σας έχει μόνο πλατιά μπαρ, επιλέξτε ένα άλλο πρέσο.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Πιάσε τα σιδηροτροχεία, κλείδωσε τα χέρια και ρυθμίστε τη θέση. οι ωμοπλάτες τραβήχτηκαν κάτω, τα αυτιά μακριά από τους ώμους, τα πλευρά κάτω, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς στηριγμένοι.
2. Σταύρωσε τους αστραγάλους και κάτσε να ξεκαθαρίσεις το πάτωμα. Χωρίς κούνημα ποδιών.
3. Κατώτερη υπό έλεγχο για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, οι αγκώνες ταξιδεύουν προς τα πίσω αντί να ανατινάζονται προς τα πλάγια.
4. Σταματήστε όταν σας Ο ώμος είναι ίσος με τον αγκώνα σου. ή ελαφρώς κάτω από περίπου 90 μοίρες στον αγκώνα.
5. Πάτα πίσω . 1 έως 2 δευτερόλεπτα, οδηγώντας προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα μέσα μέσα από τις παλάμες.
6. Κλείδωσε την κορυφή χωρίς να βυθιστείς στους ώμους σου. Η ίδια σφιχτή θέση με το σκάπιουλα όπως στην αρχή.
7. Αναπνεύστε προς τα κάτω, έξω από το τελευταίο τρίτο του πιεστή.

Πόσο βαθιά να πάμε.

Περίπου 90 μοίρες στον αγκώνα είναι λογικό πρότυπο για τους περισσότερους ανθρώπους. Πέρα από αυτό, με τον ώμο κάτω από τον αγκώνα, προσθέτει πολύ μικρή ανάπτυξη και πολύ φορτίο στην μπροστινή κάψουλα του ώμου και το στήθος. Εάν αισθανθείτε μια οξεία τσίμπηση στο κάτω μέρος, κόψτε 5 έως 10 cm από το εύρος και μείνετε εκεί για μερικές εβδομάδες πριν δοκιμάσετε ξανά το πλήρες βάθος.

Συστήματα, επαναλήψεις και εξέλιξη

Δεν χρειάζεσαι χιλιάδες επαναλήψεις, χρειάζεσαι ένα σταθερό εύρος:

• Δεν μπορώ να κάνω ακόμα.Επικαιροποίηση: - Αρνητικά. Σήκω πάνω και κατέβα κάτω για 4 με 6 δευτερόλεπτα. 3 σετ από 4 έως 5, δύο φορές την εβδομάδα. Μια μπάντα ή μια μηχανή υποβοηθούμενης βύθισης λειτουργεί επίσης 3 σετ από 8.
• Μόλις κάνεις 6-8 καθαρές επαναλήψεις.Επικαιροποίηση: 3 έως 4 σετ από 6 έως 10, ανάπαυση 2 έως 3 λεπτά.
• Μόλις περάσεις από τα 12 στα 15 .Επικαιροποίηση: Προσθέστε 2,5 με 5 κιλά σε μια ζώνη και πέστε πίσω σε 5 με 8 επαναλήψεις.
• Εβδομαδιαίο όγκοΕπικαιροποίηση: 6 με 10 σκληρές σειρές σε όλο το πρέσσκιό σας είναι αρκετές για τους περισσότερους ανθρώπους που προπονούνται 3 με 4 μέρες την εβδομάδα.

Η τελευταία επανάληψη ενός σετ πρέπει να μοιάζει με την πρώτη, μόνο πιο αργά. Όταν η φόρμα αρχίζει να καταρρέει το σετ τελειώνει όταν σπάνε δύο άσχημες επαναλήψεις οι ώμοι θυμώνουν.

Συνήθως σφάλματα

• Κούνα με τα πόδια και ρίχνει το σώμα προς τα πάνω.
• Σκύβοντας τους ώμους από πάνω, που μεταφέρει τη δουλειά από το στήθος στην αρθρώση του ώμου.
• Οι αγκώνες να φλέγονται σε πλήρη 90 μοίρες έξω από το σώμα.
• Η προσθήκη βάρους πριν από 10 επαναλήψεις καθαρού σωματικού βάρους είναι αξιόπιστη.
• Εργαζόμενος σε ταλαντούχα αβέβαιη βάση αλλάζει ήσυχα τη μηχανική σας.

Για ποιον αξίζει να το κάνεις;

Αξίζει τον κόπο αν προπονούμαστε για δύναμη ή μέγεθος, οι ώμοι σας χειρίζονται την περιοχή χωρίς πόνο, και θέλετε μια κίνηση που καλύπτει το κάτω στήθος και τα τριπέλματα μαζί. Είναι ιδιαίτερα καλό για την οικιακή και εξωτερική προπόνηση, δεδομένου ότι τα παράλληλα σιδηροτροχεία είναι παντού.

Δεν αξίζει τον κόπο αν έχετε πόνο στον μπροστινό ώμο, πρόσφατο τραυματισμό στον ώμο ή τον αγκώνα ή κάθε φορά πιέζει το κάτω μέρος. Η πίεση με νταμπέλ, οι ανυψωμένες ανάχωσεις και οι επεκτάσεις του τριπέλου καλύπτουν σχεδόν το ίδιο έδαφος με λιγότερη ζήτηση στην αρθρώση του ώμου. Δεν είναι υποχρεωτική μια μόνο άσκηση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Κάντε κράτηση για ραντεβού με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• πόνος στον ώμο ή τον αγκώνα διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες και η ανάπαυση δεν το διευθετεί·
• έχετε μια κοφτερή τσίμπηση, πονηρό κλικ ή αίσθηση ότι ο ώμος μετατοπίζεται εκτός θέσης.
• παρατηρείτε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο κάτω μέρος του βραχίονα,
• πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή παρεμβαίνει στις καθημερινές εργασίες όπως το ντύσιμο;
• Πόνος στο στήθος ή στο στήθος έρχεται ξαφνικά και δεν αλλάζει όταν μετακινήσετε που ελέγχεται την ίδια μέρα, όχι την επόμενη εβδομάδα.

Η σύντομη έκδοση

• Στρίβει το στήθος, τους τριπέλους και τα μπροστινά δέλτα σε μία κίνηση και δέχεται το πρόσθετο βάρος, έτσι ώστε να παραμείνουν χρήσιμα για χρόνια.
• Ένας όρθιος κορμός προκαλεί την παραμελή κίνηση των τριπέλων· ένας προσανατολισμός 20 έως 30 μοίρες προς τα εμπρός προκαλεί την παραμελή κίνηση του στήθους.
• Κάτω για 2 με 3 δευτερόλεπτα σε περίπου 90 μοίρες στον αγκώνα, αγκώνες πίσω, φτερούγες κάτω.
• Προοδευτική εξέλιξη: Αρνητικά 3 σετ από 5, μετά 3 έως 4 σετ από 6 έως 10, μετά προσθέστε 2,5 έως 5 kg.
• Πόνος στον μπροστινό ώμο που διαρκεί πάνω από 2 έως 3 εβδομάδες σημαίνει ένα check-up, όχι σπρώχνοντας μέσα από αυτό.