Το Πλαφ Πρεσ: Τι κάνει, πώς το κάνει και για ποιους αποδίδει

Το πρέσο του Παλόφ μοιάζει με άσκηση που δεν κάνει τίποτα: Στέκεσαι πλάγια σε ένα καλώδιο, σπρώχνεις τα χέρια σου μπροστά σου και τα φέρνεις πίσω στο στήθος σου. Αν το κάνεις σωστά, τα πλευρά και τα πλευρά σου καίγονται μετά από οκτώ επαναλήψεις. Το θέμα είναι ότι τίποτα δεν κινείται.

Τι εκπαιδεύει πραγματικά ο Τύπος Παλόφ;

Το καλώδιο σε τραβάει προς τα πλάγια και προσπαθεί να σε περιστρέψει γύρω από την σπονδυλική σου στήλη. Η δουλειά σου είναι να μην περιστρέφεσαι. Αυτό είναι η αντιστροφή, μία από τις τρεις βασικές δουλειές του κορμού, μαζί με την αντίσταση προς τα εμπρός κάμψη και την αντίσταση πλευρικής κάμψης.

Οι οπλές, ο βαθιάς εγκάρσιας κοιλιακός μυς και το τετράγωνο οσφυϊκό κάνουν τη δουλειά, υποστηριζόμενοι από τους γλουτούς και την ζώνη των ώμων που κρατούν τα χέρια σας. Είναι ισόμετρο, χωρίς συρρίκνωση του μυού, και η σπονδυλική στήλη παραμένει ουδέτερη σε όλη τη διάρκεια. Αυτή είναι η κύρια διαφορά από τα κάμψη και τις ρωσικές στροφές, όπου η κάτω πλάτη συνεχίζει να λυγίζει και να στρέφεται.

Η πρακτική ανταμοιβή είναι η σταθερότητα όταν το φορτίο έρχεται από τη μία πλευρά: Ένας αγρότης με ένα χέρι κουβαλάει, με ένα χέρι πιέζει, κουβαλάει ένα παιδί με έναν γοφό, σέρνει μια σακούλα τσιμέντο μέσα από μια πόρτα, αλλάζει κατεύθυνση σε ένα γήπεδο.

Η εγκατάσταση είναι η μισή άσκηση.

1. Βάλτε το λαβάνι του καλωδίου στο ύψος του στήθους. Δεν υπάρχει καλωδιακή μηχανή; Μια μπάντα δεμένη σε ένα στύλο ή σιδηροτροχιά κάνει την ίδια δουλειά.
2. Στάσου πλάι στο καλώδιο και κάνε βήματα 60 έως 90 cm μακριά από το πόστο, αρκετά μακριά ώστε το καλώδιο ή το λουρί να είναι ήδη υπό ένταση πριν από την πρώτη επαναφορά.
3. Τα πόδια πλάτους ισχίου ή ελαφρώς ευρύτερα, περίπου 30 έως 40 cm από ένα άλλο. Τα γόνατα λυγισμένα, όχι κλειδωμένα.
4. Πιάσε το λαβάνι και με τα δύο χέρια και τράβηξέ το στο στήθος σου, με τους αντίχειρες να αγγίζουν το στέρνο σου.
5. Τράβα τα πλευρά σου κάτω, σφίξε τους γλουτούς σου και σφίξε τους κοιλιακούς σου σαν να περιμένεις ένα ελαφρύ χτύπημα. Ελαφριά οπίσθια κλίση της πυελίδας, χωρίς καμάκι στην κάτω πλάτη.

Ο ίδιος ο εκπρόσωπος.

Σπρώξε τα χέρια σου ευθεία μέχρι να είναι σχεδόν κλειδωμένοι οι αγκώνες σου. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια φέρτε το λαβάνι πίσω στο στήθος σας για περίπου δύο δευτερόλεπτα. Όλο αυτό το διάστημα το καλώδιο τραβάει προς τα πλάγια, προσπαθώντας να γυρίσει τους ώμους και τους γοφούς σας προς τον στύλο. Μην το επιτρέψεις.

- Αναπνεύστε. Το κλασικό λάθος είναι να κρατάς την αναπνοή σου για 10 δευτερόλεπτα και μετά να καταρρέεις. Εισπνεύστε πριν πιέσετε έξω, εκπνεύστε αργά μέσα από τα σφιχτά χείλη ενώ κρατάτε, εισπνεύστε στο δρόμο για πίσω.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Οι ώμοι στρέφονται προς τον στύλο, έτσι ώστε τα χέρια σας να κάνουν τη δουλειά αντί για το κορμί σας.
• Οι γοφοί παρασύρονται από το καλώδιο, γεγονός που συντομεύει τον μοχλό.
• Κλίνοντας το κορμό σου μακριά ως αντίβαρο.
• - Πολύ αντίσταση. Δεν είναι ανελκυστήρας για να κυνηγάς δίσκους.
• Πηγαίνετε πολύ γρήγορα. 15 επαναλήψεις σε 20 δευτερόλεπτα δεν κάνουν τίποτα.

Αν βλέπεις τους ώμους σου να γυρίζουν προς τον στύλο στον καθρέφτη, πέτα την αντίσταση κατά 5 κιλά. Το βαρύ καλώδιο συν το σπασμένο σχήμα δεν σου βγάζει τίποτα.

Βάρος, σετ και επαναλήψεις

Ξεκίνα φωτιά. Για τους περισσότερους ανθρώπους η αντίσταση ανοίγματος σε μια στοίβα καλωδίων είναι 7 έως 15 kg, ανάλογα με το μηχάνημα και το ύψος του χειριστή. Ο έλεγχος είναι απλός: Αν δεν μπορείς να κρατήσεις τους γοφούς και τους ώμους σου ακίνητους στις τελευταίες τρεις επαναλήψεις ενός σετ, είναι πολύ βαρύ. Αν δεν αισθάνεσαι τίποτα στο πλάι σου για όλο το σετ, είναι πολύ ελαφρύ.

Για την εκμάθηση της τεχνικής και του ελέγχου, κάντε 2 έως 3 σειρές 8 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά με 2 έως 3 δευτερόλεπτα κράτηση και 45 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Για αντοχή στο κορμό, κάντε 3 σειρές 20 έως 30 δευτερολέπτων ισομετρικής κράτησης ανά πλευρά με τα χέρια σας να είναι ανοιχτά όλη την ώρα.

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετό, και το όλο πράγμα παίρνει 6 με 8 λεπτά. Βάλτο στην προθέρμανση ή στο τέλος μιας συνεδρίας. Μην το κάνετε αμέσως πριν από τα βαριά καλαμάκια ή τα deadlifts, επειδή τότε ακριβώς θέλετε ένα φρέσκο κορμό.

Προόδους μόλις η βασική έκδοση γίνεται εύκολη

• Με το γόνατο πιο κοντά στο καλώδιο στο πάτωμα, 8 με 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
• Μεγάλος και γονατιστής, αφού χάνεις την υποστήριξη από τα πόδια σου.
• Τεχνουργήματα για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή οχημάτων: Πίεσε έξω, μετά σάρωσε μισό κύκλο πάνω και πίσω, 6 με 8 επαναλήψεις.
• Πηγαίνετε άλλα 20 με 30 εκατοστά μακριά από το στύλο και ο μοχλός γίνεται πιο σκληρός χωρίς να προσθέσει ούτε ένα κιλό.
• Πίεσε έξω, κάνε 3-4 πλάγια βήματα μακριά και πίσω, με τα χέρια απλωμένα όλη την ώρα.

Για ποιον είναι και ποιος μπορεί να το παραλείψει.

Πληρώνει για ανθρώπους που σηκώνουν βαριά και θέλουν σταθερό κορμό χωρίς να στρέφουν τη σπονδυλική στήλη, για όποιον κάθεται 8 ώρες την ημέρα με έναν υπνηλισμό στο μεσαίο τμήμα, για αθλητές σε περιστροφικά και χτυπητικά αθλήματα, και για ανθρώπους που επιστρέφουν από πόνο στην κάτω πλάτη που ανεχτούν καλά τα ισομετρικά. Είναι επίσης κατάλληλο για αρχάριους, επειδή ο κίνδυνος τραυματισμού είναι χαμηλός και σας διδάσκει πώς να κρατάτε τα πλευρά και την λεκάνη στη θέση τους.

Δεν έχει σημασία αν ήδη κάνετε πολλές εργασίες με ένα μέρος όπως πρέσες με ένα χέρι, φορτία αγροτών και άλματα με ένα ντάμπαλ, επειδή ο κορμός σας κάνει την ίδια δουλειά εκεί ούτως ή άλλως. Και για να είμαστε ξεκάθαροι: Αυτό δεν καίει λίπος από την μέση σας και δεν δημιουργεί ορατούς κοιλιακούς. Αυτό προέρχεται από τα τρόφιμα και την συνολική κατανάλωση ενέργειας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που ακτινοβολεί στο πόδι, βελόνες και βελόνες, μούδιασμα ή αδυναμία των ποδιών.
• Πόνος στην πλάτη που σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν υποχωρεί μέσα σε 2 έως 3 εβδομάδες.
• Πρόσφατη εγχείρηση κοιλότητας, κήλη ή κάταγμα, πριν καν ξεκινήσεις.
• Η εγκυμοσύνη, η περίοδος μετά τον τοκετό ή ο κοιλιακός διαχωρισμός, όπου η αξιολόγηση από φυσιοθεραπευτή είναι πρώτη.
• Εμετό, έντονη πίεση στο κεφάλι ή δύσπνοια κατά την προετοιμασία, ειδικά με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η σύντομη έκδοση

• Το πρές Παλόφ είναι αντιτροπικό: Αν δεν κουνήσεις την σπονδυλική στήλη, αντιστέκεσαι στο καλώδιο που σε γυρίζει.
• Εγκατάσταση: Το χέρι στο ύψος του στήθους, 60 έως 90 cm από το πόστο, τα πόδια 30 έως 40 cm μακριά, τα πλευρά κάτω, οι γλουτοί σφιγμένοι.
• Δοσολογία: 2 έως 3 σειρές 8 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά με κράτηση 2 έως 3 δευτερολέπτων ή 3 σειρές 20 έως 30 δευτερολέπτων, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
• Αρχική αντίσταση 7 έως 15 κιλά. Αν οι ώμοι σας περιστρέφονται, είναι πολύ βαρύ.
• Προόδου αλλάζοντας στάση και απόσταση από το πόστο, όχι με το να συσσωρεύεται βάρος.