Πόνος πίσω από το γόνατο: Τι προκαλεί τους γυμναστές, τι πρέπει να αλλάξουν και πότε να επισκεφθούν γιατρό

Ο πόνος πίσω από το γόνατο σπάνια ξεκινάει σε μια ξεκάθαρη στιγμή. Συνήθως αισθάνεσαι έλξη στο τέλος μιας σειράς, μετά μια αμυδρή πίεση μια-δυο ώρες μετά την προπόνηση, και μετά δυσκαμψία στα πρώτα σου βήματα το πρωί. Πολλές δομές διατρέχουν το πίσω μέρος του γόνατος και συμπεριφέρονται πολύ διαφορετικά, έτσι Τράβηξα το ισχίο μου. Συνήθως δεν είναι ακριβής περιγραφή.

Τι είναι πραγματικά εκεί πίσω;

Το κενό πίσω από το γόνατο σας κρατά τους τένοντες του ισχίου του ισχίου στο εσωτερικό (semitendinosus, semimembranosus) και στο εξωτερικό (biceps femoris), τα δύο κεφάλια του μοσχάρι που συνδέονται πάνω από το γόνατο, τον μικρό μυ του ποπλίτου, τα πίσω κέρατα του μηνίσκου και την αρθρική κάψουλα, τον πίσω σταυρωμένο σύνδεσμο, καθώς και τα κύρια αγγεία και ένα νεύρο. Γι ' αυτό . τοποθεσία Σου λέει κάτι παραπάνω από ένταση: Μέσα, έξω ή νεκρό κέντρο δείχνουν τρία διαφορετικά προβλήματα.

Οι πιο συχνές αιτίες σε άτομα που προπονούνται

Τενονιοπάθεια ισχίου κοντά στο γόνατο

Ο πόνος βρίσκεται ακριβώς εκεί που ο τένοντας εισέρχεται στο γόνατο, συνήθως από μέσα. Το κλασικό μοτίβο: Το άτομο που έχει υποστεί σπασμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι το άτομο που έχει υποστεί σπασμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ρουμανικά deadlifts, στροφές στα πόδια φορτωμένα στο τέλος της σειράς, σπριντ, και ένα ξαφνικό άλμα στο εβδομαδιαίο μίλινγκ όλα το προκαλούν.

Βήλα και ποπλίτης

Το μεσαίο κεφάλι του μοσχαριού πονάει ελαφρώς κάτω από τη πτυχή, ειδικά όταν πηδάει, τρέχει ανάποδα και σηκώνει το μοσχαρίκι με φορτία. Ο Ποπλίτης προκαλεί αόριστο πόνο όταν κατεβαίνει σκάλες, τρέχει κατεβαίνοντας, και περιστρέφει το κάτω πόδι.

Κύστη του Μπέικερ

Αίσθηση πληρότητας ή μια μικρή μπάλα πίσω από το γόνατο, χειρότερη σε πλήρη κάμψη (βαθιά γόνατα, γονατισμός) και σε πλήρη επέκταση. Η κύστη είναι σχεδόν πάντα ένα σύμπτωμα από κάτι μέσα στην άρθρωση, οπότε αντιμετωπίζετε την αιτία, όχι το εξόγκωμα.

Πίσω κέρας του μηνίσκου

Πόνος κατά την βαθειά κάμψη: Οι τελευταίοι 20 με 30 βαθμοί της κατάκλισης, στέκεται έξω από την τρύπα, κάθονται με περιστροφή. Συχνά συνδυάζεται με ήπιο οίδημα 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση και μια αίσθηση που πιάνει.

Απλή υπερφόρτωση

Αν προσθέσατε περισσότερο από το 10% του εβδομαδιαίου όγκου για 2 με 3 εβδομάδες διαδοχικά, εισήγατε σπριντ ή πλειό, ή μεταβήκατε από μερική σε πλήρη κλίμακα κίνησης, η απλούστερη εξήγηση είναι ιστός που δεν είχε χρόνο να προσαρμοστεί.

Μια γρήγορη αυτοελέγχου πριν αλλάξετε τίποτα

1. Ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω, λυγίστε το γόνατο σε περίπου 30 μοίρες και πιέστε την φτέρνα σας σε αντίσταση για 10 δευτερόλεπτα. Αν αναπαράγει τον ίδιο πόνο, υποψιάσου τον τένοντα.
2. Πατήστε με το ένα δάχτυλο. Ένα πονεμένο σημείο στο μέγεθος του αντίχειρα δείχνει έναν τένοντα ή μια προσκόλληση· ο πόνος που εξαπλώνεται σε ολόκληρη την κοίλη περιοχή δείχνει την άρθρωση.
3. Μετρήστε την περίμετρο του μοσχαριού 15 cm κάτω από την γόνατα και στα δύο πόδια. Πάνω από 2 εκατοστά διαφορά με ζέστη και ερυθρότητα δεν είναι πρόβλημα κατά την εκπαίδευση.
4. Κάνε 5 αργές καυχιές με το βάρος του σώματος στο μέγιστο βάθος. Αν πονάει μόνο στο κάτω μέρος, σκέψου αρθρώσεις, κύστες ή μενίσκους.

Τι να αλλάξω τώρα;

• Μειωμένο εύρος κίνησης για 2 έως 3 εβδομάδες: Σκουτ στο παράλληλο, Ρουμάνος νεκρό άλμα στο μέσο του γλουτού.
• Μείωση των φόρτων εργασίας κατά 20 έως 30%, αλλά Μην σταματάς.- Ναι . Τρεις εβδομάδες πλήρους ξεκούρασης αφήνουν έναν τένον αδύναμο, όχι υγιέστερο.
• Κούτ σπριντ, άλματα και σκληρές αλλαγές κατεύθυνσης μέχρι να είναι κάτω από 2 στους 10 οι πρωινοί πόνοι.
• Εκπαιδεύστε αυτό το πόδι 2 με 3 φορές την εβδομάδα αντί για μία βαριά συνεδρία.
• Ο γενικός κανόνας για τον πόνο: Το αποτέλεσμα είναι 3 στα 10 κατά τη διάρκεια της εργασίας, αλλά το επόμενο πρωί πρέπει να είναι το ίδιο ή καλύτερο από το προηγούμενο. Χειρότερα σημαίνει ότι η τελευταία συνεδρία ήταν πάρα πολύ.

Ένα συγκεκριμένο σχέδιο 6 εβδομάδων

1. 1η και 2η εβδομάδα: ισόμετρα. Κρατήστε μια θέση γύρισμα των ποδιών, 5 σειρές των 30 δευτερολέπτων, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 5 ημέρες την εβδομάδα. Τα ισομετρικά συχνά μειώνουν τον πόνο για 30 έως 60 λεπτά μετά.
2. 2 έως 4 εβδομάδες: Αργά σγουρά πόδια, 3 έως 4 σειρές από 8 έως 10 επαναλήψεις με 3 δευτερόλεπτα στάδιο χαμηλότερης στάθμης. Ρουμανικές νεκροσυλλέξεις στο 40% του προηγούμενου φόρτου εργασίας, 3 σετ από 10.
3. Από την 4η έως την 6η εβδομάδα: Οι σκανδιναβικές μπούκλες 3 σειρές από 4 έως 6 επαναλήψεις ή οι εκκεντρικές στρογγυλοπόλεμες 3 σειρές από 8. Επαναφέρετε πλήρη εμβέλεια σταδιακά.
4. Γονάδες σε ολόκληρη την κλωστή: Το ίσιο γόνατο σηκώνει 3 σειρές από 12 έως 15 και το λυγισμένο γόνατο σηκώνει 3 σειρές από 15 έως 20, τρεις φορές την εβδομάδα.
5. Επιστρέφω στην ταχύτητα. Μόλις οι σκανδιναβικές είναι χωρίς πόνο, ξεκινήστε με 4 με 6 τρέξιμα πάνω από 60 μέτρα με 70 με 80 τοις εκατό ταχύτητα, στη συνέχεια προσθέστε 5 με 10 τοις εκατό την εβδομάδα.

Εκτός από αυτό: 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα, 7 έως 9 ώρες ύπνου και 8. 000 έως 10.000 βήματα την ημέρα για την αρχική κυκλοφορία. Δεν είναι έξτρα, είναι μέρος του σχεδίου.

Ένας τένοντας δεν θέλει ξεκούραση και δεν θέλει εκπλήξεις. Του αρέσει το ίδιο φορτίο, ελαφρώς ελαφρύτερο, πολύ συχνά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Επείγον: μονομερή πρήξιμο της μοσχαράς με ζέστη, ερυθρότητα και πόνο κατά το περπάτημα χωρίς εμφανή τραυματισμό, ειδικά μετά από μακρύ ταξίδι, χειρουργική επέμβαση ή ακινητοποίηση. Μπορεί να είναι θρόμβος και δεν περιμένει.
• Το γόνατο πρήζεται μέσα σε 2 ώρες από τον τραυματισμό.
• Το γόνατο κλειδώνει, δεν μπορεί να ευθυγραμμιστεί πλήρως ή να υποχωρήσει κάτω από σένα.
• Μπουκώδης αίσθηση, αδυναμία ή κρύο στο πόδι.
• Ένα παλμικό μάσκα πίσω από το γόνατο, ή πυρετός με ένα καυτό, πρησμένο γόνατο.
• Δεν παρατηρήθηκε βελτίωση μετά από 6 εβδομάδες παρά την τροποποιημένη εκπαίδευση.

Η σύντομη έκδοση

• Το πού πονάει και πότε πονάει (κατά τη διάρκεια, μετά, το επόμενο πρωί) σας λέει περισσότερα από το πόσο πονάει.
• Οι τένοντες ανταποκρίνονται σε βαθμιαίο φορτίο: Ισομετρικές 5 επί 30 δευτερόλεπτα, μετά αργές στροφές, μετά εκκεντρικές.
• Μειώστε το φορτίο κατά 20 με 30 τοις εκατό και συντομεύστε την εμβέλεια αντί να σταματήσετε εντελώς.
• Κρίνετε την πρόοδο από την αυγή δυσκαμψία, όχι από το πώς ένα σετ αισθάνεται στη μέση της επανάληψης.
• Οίδημα στα πόδια με ζέστη και ερυθρότητα, κλειδωμένο γόνατο ή μούδιασμα στο πόδι σημαίνει να εξεταστείτε, όχι να περιμένετε άλλη μια εβδομάδα.